ថ្ងៃចាញ់បោក: តើវាមានប្រសិទ្ធភាពមែនទេ?

ថ្ងៃបោកប្រាស់សុទ្ធតែមានន័យថា: ៦ថ្ងៃនៃការប្រកាន់ខ្ជាប់មួយថ្ងៃនៃអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ តាមការអនុវត្តមួយថ្ងៃនេះ ជាញឹកញាប់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ក្នុងកាឡូរី និងក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។ នេះជាតម្លៃពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពល្អជាងនេះ។

ការគណនាដែលមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព

និយាយថា ការថែទាំរបស់អ្នកគឺ 2500 kcal ហើយអ្នកបរិភោគ 2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាការខ្វះខាតប្រចាំថ្ងៃ 500 kcal ឬ 3000 kcal ក្នុងរយៈពេល 6 ថ្ងៃ ប្រមាណ 0.4 kg នៃជាតិខ្លាញ់ (មួយ kg នៃសាច់ខ្លាញ់ គឺប្រហែល 7700 kcal) ។

ឥឡូវនេះបន្ថែមថ្ងៃបោកប្រាស់។ ថ្ងៃ "បរិភោគអ្វី" ជាមធ្យម មើលទៅដូចខាងក្រោមនេះ ៖ អាហារពេលព្រឹក 900 kcal, ហ្គ័រ និងផ្លែត្រី 1400, ទឹកក្រូចឆ្មារ 600, ភីហ្សា នៅល្ងាច 1200, ទឹកដោះគោ និងទឹក soda 500 4600 kcal សរុប។ នេះគឺ 2100 kcal លើសពីការថែទាំ។ កង្វះកាល់រ៉ូ ៣០០០ របស់អ្នក ធ្លាក់ចុះដល់ ៩០០ ។ ជំនួសឱ្យ 0.4 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកបានបាត់បង់ប្រហែល 0.12 kg ។

ថ្ងៃបោកប្រាស់ មិនមែនជាថ្ងៃដែលហាមឃាត់ទេ វាគ្រាន់តែជាថ្ងៃដែលថ្លៃ។ ប្រសិនបើ អត្រា នៃ ការបាត់បង់ របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ ៦០-៧០ ភាគរយ ផែនការ ៣ ខែ នឹង ក្លាយជា ផែនការ ៨ ខែ ។

ហេតុអ្វីបានជាកំរិតនៃសន្ទុះមានពី + 1.5 ទៅ 2.5 kg នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់

វា មិនមែន ជា ការ ធាត់ នោះទេ ។ ការកើនឡើង ២ គីឡូក្រាម នៃ ខ្លាញ់ នឹង ត្រូវការ កាឡូរី បន្ថែម ប្រមាណ ១៥.០០០ ។ អ្វីដែលអ្នកកំពុងមើលគឺ:

• Glycogen និងទឹក ក្នុងមួយក្រាមនៃ glycogen ដែលត្រូវបានរក្សាទុក មានទឹកប្រហែល 3 g ។ ការបំពេញទំនិញដែលបាត់បង់បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលអាហារអាហារបានយ៉ាងងាយស្រួលបន្ថែម 1-1.5 គីឡូក្រាម។
• សារធាតុ sodium អាហារ ក្នុង ភោជនីយដ្ឋាន មាន ជាតិ អំបិល ពី ៣ ទៅ ៦ ក្រាម ហើយ ជាតិ សាត្យូម បន្ថែម អាច រក្សា ទឹក បាន ២ ទៅ ៤ ថ្ងៃ ។
• ផ្ទុកក្នុងមាត់ អាហារ និង ជាតិ សរសៃ ១-២ គីឡូក្រាម ដែល មិនទាន់ បាន ឆ្លងកាត់ ។

ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: កុំយកកម្លាំងខ្លួនឯង ទៅ វាស់ខ្លួន នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។ ចូរ ត្រឡប់ ទៅលើ កម្រិត នៅ ថ្ងៃ ទី ៤ ឬ ថ្ងៃ ទី ៥ ហើយ អាន មធ្យម ៧ ថ្ងៃ មិន មែន ជា លេខ តែ មួយ នោះ ទេ ។

ការបង្កើនអាហារជាថ្មី មិនមែនជាថ្ងៃបោកប្រាស់ទេ

ការផ្តល់អាហារជាថ្មី គឺជាការបង្កើនកាឡូរីដែលគ្រោងទុក ស្ទើរតែទាំងស្រុងពីកាបូអ៊ីដ្រាត មិនមែនជាការផ្តល់ដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាប់គ្រប់គ្នាទេ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg មានន័យថា ៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត: 5-7 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប ដូច្នេះ 400-560 g
• ប្រូតេអ៊ីន: មិនមានការប្រែប្រួល 1,6-2,2 g/kg ដូច្នេះ 130-175 g
• ជាតិខ្លាញ់: បានធ្លាក់ចុះដល់ 0.4-0.5 g/kg ដូច្នេះ 30-40 g

ដែលអាចជួយអ្នករក្សាទុក ឬ 200-400 kcal លើសពីវា ដែលមិនបំផ្លាញសប្តាហ៍។ ចំណុច សំខាន់ គឺ បំពេញ កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា កោសិកា ក ផលប៉ះពាល់នៃអ័រម៉ូន (លេបត្យូម) គឺពិតមែន ប៉ុន្តែកម្រិត ខ្លីធ្លាក់ចុះវិញក្នុងរយៈពេល 24-72 ម៉ោង ដូច្នេះវាមិនមែនជាការបញ្ជាក់សម្រាប់ការផ្ទុះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទេ។

បើអ្នកនឹងធ្វើវា ធ្វើវាដូចនេះ

1. កំណត់វានៅ អាហារមួយ ឬក៏រយៈពេល 3-4 ម៉ោង មិនមែន 16 ម៉ោងដែលកំពុងភ្ញាក់រលឹកទេ។ គោលដៅ 800-1200 kcal លើសពីផែនការ មិនមែន 2500.
2. ដាក់វានៅលើអ្នក ថ្ងៃ ហ្វឹកហាត់ ដ៏ លំបាក បំផុត (ជើង ឬ ក្បាល) ១-២ ម៉ោង ក្រោយពេលវះកាត់។
3. កុំឃ្លានមុនពេលកើតហេតុ។ ការសន្សំកាឡូរី ពេញមួយថ្ងៃ ហើយក៏អង្គុយអត់អាហារ ស្ទើរតែតែងតែបញ្ចប់ 1000 kcal ក្រោយពីអ្វីដែលអ្នកបានគ្រោងទុក។
4. កសាង ប្រូតេអ៊ីន 30-40 g ក្នុងអាហារនោះ សាច់ ត្រី ឬໄຂ່ មុនពេលទទួលអាហារបំប៉ន។ អ្នក នឹង មាន អារម្មណ៍ ពេញ ខ្លួន ជាង មុន ហើយ ញ៉ាំ អាហារ តិច ជាង គេ។
5. ត្រូវកំណត់វាជាមុន ដូចជាការហ្វឹកហាត់។ ថ្ងៃបោកប្រាស់ "ដោយខ្លួនឯង" មានចរិតរុញរុញទៅក្នុងបីថ្ងៃ។
6. ត្រឡប់ទៅរកធម្មតានៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ គ្មានការព្យាបាលជំងឺសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសសសសសសសសសសសស។ ការសងសឹក គឺជា អ្វីដែល ធ្វើឱ្យ ដំណើរការ រស់នៅ ។

អ្វីដែលអាចធ្វើបានល្អជាងថ្ងៃបោកប្រាស់

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន កាឡូរីដែលជិះកង់ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ គឺល្អជាងថ្ងៃមួយដែលវេទនា។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សម្នាក់នៅ 2500 kcal ការថែទាំ:

• ៥ថ្ងៃនៅ 1800 kcal (ខ្វះខាត 700)
• ២ថ្ងៃក្នុង 2400 kcal (100 កង្វះ)

នេះគឺជាការខ្វះខាតកាឡូរី ៣៧០០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែលជា ០.៤៥ គីឡូក្រាម ហើយអ្នកនៅតែមានថ្ងៃពីរថ្ងៃ ដែលអ្នកអាចចេញទៅទទួលទានអាហារពេលល្ងាច ដោយមិនមានអារម្មណ៍ថា អ្នកកំពុងបោកប្រាស់។ ជម្រើសផ្សេងទៀត: ទុក 200-300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីអ្វីដែលអ្នកចង់បាន ជាក់ស្តែង រាល់ថ្ងៃ ដូច្នេះគ្មានអ្វីសាងសង់ឡើងគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីត្រូវការថ្ងៃឈប់។

ផ្នែកផ្លូវចិត្ត ដែលជាទូទៅ សម្រេចចិត្ត

ពាក្យថា "បោកប្រាស់" បែងចែកអាហារទៅជាអនុញ្ញាត និងហាមឃាត់។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដែលបង្កើនការចងចាំ: ការរឹតត្បិត ការបរិភោគច្រើនពេក ការសោកស្តាយ ការរឹតត្បិតខ្លាំង។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច ឈប់ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ឬ អ្នក ចំណាយ ពេល មួយ សប្តាហ៍ ទាំងមូល ដើម្បី រាប់ សន្លឹកឆ្នោត នោះ ទម្រង់ នេះ មិន សម នឹង អ្នក ទេ ទោះបីជា មាន កាឡូរី ច្រើន ក្ដី។

សញ្ញាដែលវាដំណើរការ: អ្នក ត្រឡប់ ទៅ តាម ផែនការ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ដោយ គ្មាន រឿងរ៉ាវ និង ការ ហ្វឹកហាត់ របស់ អ្នក កាន់ តែ ល្អ ជាង មុន។ ចុះហត្ថលេខាថាមិនមានទេ ៖ វា ត្រូវការពេល ២ ឬ ៣ ថ្ងៃ ដើម្បី សង្រ្គោះ ហើយ ទម្ងន់ របស់ អ្នក មិន បាន ផ្លាស់ប្តូរ ក្នុង រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើអ្នកមាន ការភ័យខ្លាច ដោយមាន អារម្មណ៍ថា បាត់បង់ ការគ្រប់គ្រង, បរិភោគ ដោយ លាក់ ឬ បោសសម្អាត និង ហាត់ប្រាណ ច្រើន ក្រោយមក ដើម្បី បំបាត់ វា វា មិនមែន ជា បញ្ហា នៃ ការប្រកាន់ខ្ជាប់ ទេ ចូរ និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នកព្យាបាល ។
• ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម មុន មួយថ្ងៃ ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតជាង ៤០០ ក្រាម មិនមែនជារឿងមួយដែលអាចធ្វើបានដោយឥតគិតថ្លៃ ដោយមិនពិភាក្សាពីការកែប្រែថ្នាំជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកទេ។
• ប្រសិនបើអ្នកមាន សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬ ជំងឺតម្រងនោម ហើយថ្ងៃបោកប្រាស់ នាំមកនូវអំបិល 8-10g ជាមួយនឹងវា។
• ប្រសិនបើ អាហារ ដែល មាន ជាតិ ខ្លាញ់ បង្ក ឲ្យ មាន ការ ឈឺចាប់ ខ្លាំង នៅ ក្រោម កញ្ចក់ ទ្រូង ខាងស្តាំ , ការ នឿយហត់ ឬ ការ បោកប្រាស់ វា អាច ជា សួត របស់ អ្នក ។
• ប្រសិនបើការហើម និងកើនទម្ងន់មិនបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល ៥-៧ ថ្ងៃ ឬជើង និងមុខរបស់អ្នកមានភាពហើម។

រូបភាពខ្លី

• ថ្ងៃមួយដែលគ្មានការរឹតត្បិត ងាយស្រួលនឹងបរិភោគ 60-100% នៃការខ្វះខាតជាសប្តាហ៍: ៤៦០០ គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ លុបចោល ៦ថ្ងៃនៅ -៥០០ គីឡូកាឡូរី។
• +១.៥ ទៅ ២.៥ គីឡូក្រាម ដែល អ្នក ឃើញ នៅ ព្រឹក ថ្ងៃ បន្ទាប់ គឺ ទឹក ហ្គីគូហ្គែន និង ម្សៅ មិនមែន ជាតិ ខ្លាញ់ សង្កត់ ក្នុង ៤-៥ ថ្ងៃ ក្រោយមក ហើយ អាន មធ្យម ប្រចាំ សប្តាហ៍ ។
• ការផ្តល់អាហារថ្មី (៥-៧ g carbs/kg, ខ្លាញ់ចុះ, ប្រូតេអ៊ីនមិនប្រែប្រួល) មានប្រយោជន៍ជាងថ្ងៃសេរីនិងនៅតែស្របនឹងគម្រោង។
• បើអ្នកធ្វើវា: អាហារមួយពេល បន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាកបំផុត របស់អ្នក ប្រូតេអ៊ីន 30-40 g គ្រោងទុកជាមុន គ្មានការសងសឹកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
• ការធ្វើដំណើរដោយកាឡូរី (៥ x ១៨០០ + ២ x ២៤០០ kcal) ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសេរីភាពដូចគ្នានោះដោយមិនចាំបាច់បាញ់កន្ទុយក្នុងសប្តាហ៍។