តើ អ្នក គួរ ផ្លាស់ ប្តូរ កម្មវិធី របស់ អ្នក រាល់ ៤ ខែ ម្តង ឬ?

ការ គិត ថា អ្នក គួរ ផ្លាស់ ប្តូរ កម្មវិធី ជា រៀង រាល់ ៤ ខែ គឺ ហាក់ ដូច ជា ល្អ ប្រសើរ ប៉ុន្តែ វា មិន ទាន់ មាន អ្វី ទាក់ទង នឹង របៀប ដែល រាង កាយ របស់ អ្នក ដំណើរការ នោះ ទេ។ កម្មវិធី មួយ ត្រូវ បាន ផ្លាស់ ប្តូរ នៅពេល ដែល វា ឈប់ ផលិត កំណើន ហើយ វា កើតឡើង ក្រោយពី ៦ សប្តាហ៍ សម្រាប់ មនុស្ស ម្នាក់ និង ក្រោយពី មួយឆ្នាំ សម្រាប់ មនុស្ស ម្នាក់ទៀត ។ សូម មើល រូបភាព ខាង ក្រោម នេះ ដើម្បី មើល ពេល វេលា នោះ ក្នុង កំណត់ ត្រា ផ្ទាល់ ខ្លួន របស់ អ្នក ជំនួស ឲ្យ កំណត់ ត្រា មួយ។

ពីណាមក

គ្មានការស្រាវជ្រាវណាមួយនិយាយថា ការប្រែប្រួលឈប់នៅសប្តាហ៍ទី១៦។ អ្វីដែលមាន គឺការសង្កេតឃើញច្បាស់ថា ការរីកចម្រើន នឹងមានការថយចុះ នៅពេលដែលអ្នកឈានទៅរកសមត្ថភាពពិត របស់អ្នក ហើយថា ល្បឿន នៃការថយចុះនោះ គឺអាស្រ័យទៅលើ អាយុ នៃការហ្វឹកហាត់។

• រយៈពេល 6 ទៅ 9 ខែដំបូង: អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ ២,៥ គីឡូក្រាម ទៅលើការបង្អាក់ និង ៥ គីឡូក្រាម ទៅលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមប្រហាក់ប្រហែលជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ជួនកាលក្នុងមួយវគ្គៗ ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីក្នុងពេលនេះ គឺការបោះបង់ចោលការរីកចម្រើនសេរី។
• ឆ្នាំទី២ និងឆ្នាំទី៣: ការកើនឡើងជាលក្ខណៈពិតគឺពី 2.5 ទៅ 5 kg ក្នុងមួយខែលើរថយន្តលើកធំ មិនមែនជារៀងរាល់ខែទេ។
• បន្ទាប់ មក ៖ 5 ទៅ 10 kg ក្នុងមួយឆ្នាំ គឺជាឆ្នាំល្អ។ នៅទីនេះ អ្នក ផ្លាស់ប្តូរ អ្វីៗ ជា ញឹកញាប់ មិន មែន ដោយសារ កម្មវិធី នេះ ចាស់ ទេ ប៉ុន្តែ ដោយសារ អ្នក កំពុង ស្វែងរក កន្លែង ដែល នៅ សល់ ។

ដូច្នេះ អ្នក បាន ហ្វឹកហាត់ យូរ ជាង នេះ ការ ផ្លាស់ ប្តូរ គឺ មាន ហេតុផល ច្រើន ជាង នេះ ប៉ុន្តែ ទោះបីជា យ៉ាងណា ក៏ដោយ ការ បង្ក ជា ការ ឈប់ សម្រាក មិនមែន ជា ថ្ងៃ នោះ ទេ។

អ្វីដែលពិតប្រាកដបានផ្លាស់ប្តូរ និងអ្វីដែលនៅ

មនុស្សភាគច្រើនបានឮ កែប្រែកម្មវិធី ហើយគិតពីការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្ត។ នេះគឺជាលំដាប់ដែលមិនសំខាន់បំផុត។ សូមចម្លងរូបភាពនៃកម្រិតបីដែលដើរដោយលឿនខុសគ្នា:

1. ការដំឡើង និងការដំឡើង ផ្លាស់ប្តូររាល់ពេលប្រជុំ ឬរាល់សប្តាហ៍។ នេះគឺជាម៉ាស៊ីននៃការរីកចម្រើន។
2. ទំហំ និងកម្លាំង ការផ្លាស់ប្តូរក្នុងប្លុកពី៤ទៅ៦សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងសប្តាហ៍ស្រាលនៅចុងបញ្ចប់។
3. ការជ្រើសរើសនិងការបែងចែក ផ្លាស់ប្តូរជារៀងរាល់ ៣ ទៅ ៦ ខែ ហើយភាគច្រើនលើការងារជាផ្នែក។

ការចលនាជាមូលដ្ឋាន មានន័យថា ការដេកក្រោក ការដកដង្ហើមពីបង្គោល សាលា ការដកដង្ហើមពីដង្ហើម ដកដង្ហើមពីដង្ហើម ការដកដង្ហើមពីលើ និងការដកដង្ហើមពីលើ គឺនៅមានរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួល ឧទាហរណ៍ ការដេកនៅខាងមុខ ជំនួសឱ្យការដេកនៅខាងក្រោយ ឬការដេកនៅខាងក្រោម ជំនួសឱ្យការដេកនៅខាងក្រោយ ប៉ុន្តែមិនមែនជារូបរាងផ្ទាល់ខ្លួន។ បើ អ្នក ផ្លាស់ ប្តូរ ការ ហាត់ប្រាណ គ្រប់ពេល រៀងរាល់ ៤ ខែ អ្នក បាន បំផ្លាញ សមត្ថភាព របស់ អ្នក ក្នុង ការ ប្រៀបធៀប អ្វីៗ ។

អ្វីដែលគំនរដែលអ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះពាល់មើលទៅដូចជា

កម្មវិធីតែមួយនេះ នឹងមានរយៈពេលយូរ ប្រសិនបើមានការរីកចម្រើននៅក្នុងវា។ ការបិទរយៈពេល៥សប្តាហ៍សម្រាប់អាគារមួយធំ:

• សប្តាហ៍ទី១ ៖ 3 ប្រភេទ 8 ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបាន 10 ដង (ពីរការធ្វើជាការរក្សាទុក) ។
• សប្តាហ៍ទី២ ៖ ៤ ប្រភេទនៃ ៨ ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា។
• សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 4 set របស់ 8 ស្មើនឹង 2.5 kg ។
• សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 4 ប្រភេទ 6 ជាមួយនឹង 5 kg ទៀត, ការតំណាងមួយនៅក្នុងការបន្សំ។
• សប្តាហ៍ទី៥: ការបញ្ចេញកម្លាំង: 2 ប្រភេទនៃ 6 ក្នុង 60 ទៅ 65 ភាគរយនៃទម្ងន់សប្តាហ៍ទី 4 ។

បន្ទាប់មក អ្នកចាប់ផ្តើមគំនរមួយទៀត 2.5 ទៅ 5 kg ធ្ងន់ធ្ងរលើគម្រោងដូចគ្នា។ ៣ នៃ ប្លុក ទាំងនោះ គឺ ត្រឹមតែ ៤ ខែ ហើយ កម្មវិធី បាន ផ្លាស់ប្តូរ ពេញ មួយពេល ដោយ មិនចាំបាច់ ប៉ះពាល់ ការជ្រើសរើស លំហាត់ប្រាណ នោះទេ ។ រក្សាទំហំប្រចាំសប្តាហ៍នៅចន្លោះ 10 និង 20 កញ្ចប់រឹងសម្រាប់គណបក្សសាច់ដុំមួយគូ ក្រោម 10 ជាធម្មតាគឺតិចតួចណាស់សម្រាប់ការរីកចម្រើនលើសពី 20 គឺកន្លែងដែលការជាសះស្បើយចាប់ផ្តើមបាក់បែកសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

សញ្ញាដែលបង្ហាញថា វាពិតជាពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ប្តូរ

• អ្នកបានបាត់បង់ ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ លើរថយន្តដដែល ដោយមិនបន្ថែមគីឡូ ឬការរិះគន់ទេ ខណៈពេលដែលគេង និងបរិភោគធម្មតា។
• ការធ្វើតេស្តដដែល ក្នុងកម្រិតទម្ងន់ដូចគ្នា មានអារម្មណ៍ថា ពិបាកជាងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍: ការខិតខំប្រឹងប្រែង កើនឡើង ប៉ុន្តែ ផលិតផល មិនឡើង ។
• សន្លាក់ឈឺក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ រយៈពេលជាងពីរសប្តាហ៍ ហើយវាឈឺក្នុងពេលដែលហាត់ប្រាណ មិនមែនតែថ្ងៃបន្ទាប់ប៉ុណ្ណោះទេ។
• អ្នកកំពុងចាកចេញពីការប្រជុំដោយសារតែអន់ចិត្ត។ កម្មវិធី ដែល អ្នក មិន បាន បើក គឺ ជា កម្មវិធី អាក្រក់ ទោះបីជា វា មើលទៅ ឆ្លាត នៅលើ ក្រដាស ក៏ដោយ ។
• ការកំណត់ ឬគោលដៅរបស់អ្នកបានប្រែប្រួល ឧទាហរណ៍អ្នកបានធ្លាក់ពី៤ទៅ៣វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូច្នេះគម្រោងចាស់មិនសូវមានភាពសមរម្យ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរមុនគេ

ផ្លាស់ប្តូររឿងមួយមួយ និងទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់បីសប្តាហ៍។ ផ្លាស់ប្តូររឿងទាំង ៥ ហើយអ្នកនឹងមិនដឹងថា តើអ្វីដែលជួយអ្នកទេ?

1. ទំហំ: បន្ថែម 2 ទៅ 4 កែវដាច់ក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនោះ។
2. តំបន់ Rep: ប្រសិនបើអ្នកបានប្រើ 3 set នៃ 5 សម្រាប់ខែ, សាកល្បង 3 set នៃ 10; ប្រសិនបើអ្នកប្រើ 4 set នៃ 12, ទម្លាក់ទៅ 5 set នៃ 5.
3. ការញ៉ាំ: បែងចែកទំហំប្រចាំសប្តាហ៍ដូចគ្នានៅលើថ្ងៃពីរ ជំនួសឱ្យមួយ ឧទាហរណ៍ 12 back sets ជា 2 x 6 ជំនួសឱ្យ 1 x 12
4. ការផ្លាស់ប្តូរការអនុវត្ត: តែនៅទីនេះអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរអាគុយដែកផ្ទាល់ខ្លួន ជាធម្មតា ដោយសារតែឈឺចាប់ ឬរាំងស្ទះ។
5. ទាំងមូល: ជាការ ប្រើប្រាស់ ចុងក្រោយ ហើយជាទូទៅ ដោយសារតែ ជីវិត ក្រៅពី សាលា gym ។

មុនពេលអ្នកបន្ទោសកម្មវិធី

ការខកខាន ជាញឹកញាប់ជាបញ្ហានៃការសង្រ្គោះជាងបញ្ហាកំណត់ពេលវេលា។ សូមមើលតាមលំដាប់នេះ:

• ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ២ សប្តាហ៍ ក្នុងពេល ៥ ម៉ោង ក្នុង មួយ យប់ បាន ធ្លាក់ចុះ កម្លាំង យ៉ាងច្បាស់ ។
• ប្រូតេអ៊ីន: ពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែលជា 4 អាហារ 35 ទៅ 45 g ។
• កាឡូរី: បើសិនជា អ្នកមាន កង្វះខាត រយៈពេល ជាច្រើន ខែ កម្មវិធី មិនមែន ជា មូលហេតុ ដែល ធ្វើឱ្យ កម្លាំង របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ នោះទេ ។
• ការចូលរួម: តើអ្នកបានបញ្ចប់យ៉ាងហោចណាស់ ១០ នៃការប្រជុំចំនួន ១២ ដែលបានគ្រោងទុកក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ឬទេ? បើមិនដូច្នោះទេ គឺគ្មានអ្វីដែលត្រូវវាយតម្លៃនៅឡើយទេ។
• សម្រាក: ២ ទៅ ៣ នាទីលើអាគារដង្ហើមធំ ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទីលើការបំបែក។ ការសម្រាកខ្លី ធ្វើជាតំបន់ភ្នំ។

អ្នក មិន អាច ផ្លាស់ ប្តូរ កម្មវិធី នោះ បាន ទេ ព្រោះ វា មាន អាយុ ៤ ខែ។ អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរវា ព្រោះតែគណនីជញ្ជីងរបស់អ្នក បានជាខ្សែទំហំទន់សម្រាប់៤សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការធ្វើតេស្តលើសលប់ជាធម្មតា មិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួន ដែលមិនមែនជាបញ្ហានៃការបង្ហាត់បណ្ដាញ:

• ឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ ចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលធ្វើការ។ ឈប់ភ្លាមៗ ហើយត្រូវពិនិត្យមើល។
• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់ ឬមានការឈឺចាប់ និងខ្សោយក្នុងដៃ ឬជើង។
• ការធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ ២០ ភាគរយ ឬច្រើនជាងនេះ ក្នុងកម្លាំង ជាមួយនឹងការលំបាក ដែលមិនលូតលាស់ក្រោយពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃ។
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនដឹងមូលហេតុ ការលូតលាស់លិង្គក្នុងពេលយប់ ឬការបាក់បេះដូងនៅកន្លែងសំរាក ដែលមានកម្រិតខ្ពស់។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤០ ឆ្នាំ ហើយ ត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពី ការបំបាត់ ការងារ យូរ ឬ អ្នកមាន ជំងឺ លើសឈាម ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ជំងឺ បេះដូង ចូរ ធ្វើការ បោសសម្អាត មុនពេល អ្នកមាន វះកាត់ ធ្ងន់ធ្ងរ ដំបូង ។

រូបភាពខ្លី

• ៤ ខែ គឺជាចំនួនដែលមិនពិតប្រាកដទេ ការបង្កើនពិតប្រាកដគឺ ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការរីកចម្រើននៅលើការលើកដង្ហើមតែមួយ នៅពេលដែលគេង និងអាហារគឺត្រឹមត្រូវ។
• ផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងជារៀងរាល់សប្តាហ៍, កម្រិតក្នុងប្លុក 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍, និងការហាត់ប្រាណតែម្តងក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 6 ខែ។
• ការចលនាជាមូលដ្ឋាន នៅតែមានរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ អ្នកផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួល មិនមែនផែនការទាំងមូលទេ។
• ចូរធ្វើអោយមានកម្លាំងពី ១០ ទៅ ២០ កញ្ចប់ ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយផ្លាស់ប្តូរកម្រិតមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយមានរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ដើម្បីកាត់ទោសវា។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ក្នុងសាច់ដុំ ការឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេលជាង៣សប្តាហ៍ ឬការចុះទម្ងន់ដោយមិនដឹងមូលហេតុ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅតាមកម្មវិធីថ្មីទេ។