ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រើ ក្រូចឆ្មារ ៖ ចំនួន និង កាលៈទេសៈ

សាច់គោ នៅ ក្នុង កញ្ចក់ ត្រជាក់ របស់ មនុស្ស គ្រប់គ្នា ហើយ ស្ទើរតែ គ្មាន នរណា ម្នាក់ ដឹង ថា ពួកគេ ទទួល បាន អ្វី ពី វា នោះ ទេ។ ក្រូចឆ្មារ មិនមែនជា ប្រេង សម្រាប់ ការ ហាត់ប្រាណ ទេ ហើយ វា នឹង មិន ជួយ ឲ្យ អ្នក ងើបឡើង វិញ បាន លឿន នោះទេ ប៉ុន្តែ វា មាន ប្រយោជន៍ ៣ ឬ ៤ យ៉ាង ប្រសិនបើ អ្នក លើក និង តាមដាន អាហារ របស់ អ្នក ។ នេះគឺជាចំនួន និងកន្លែងដែលក្រូចឆ្មារស្របតាមលក្ខណៈយុត្តិធម៌ ទៅនឹងថ្ងៃរបស់អ្នក។

តើមានអ្វីនៅក្នុង 100 ក្រាម

សាច់ក្រូចឆ្មារសាច់សខ្ចី ក្នុង 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g កាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងនោះ ស្ករសុទ្ធ 4.7 g និង សរសៃសរសៃ 2.8 g
• 0.9 g ប្រូតេអ៊ីន និង 0.2 g ខ្លាញ់
• ប្រមាណ ៨៨ ភាគរយ ទឹក
• ប្រហែល 320 mg កាល់ស្យូម, វីតាមីន K1 13 μg និង ប្រមាណ 8,300 μg beta-carotene

កាហ្វេមួយកន្លះមានទម្ងន់ 60-70 g ដូច្នេះ 25-30 kcal ។ តាមការអនុវត្តនេះ មានន័យថា អ្នកអាចបរិភោគក្រូចឆ្មារ ៣០០ ក្រាម ៥ កញ្ចប់ និងទទួលបានប្រមាណ ១២៥ គីឡូកាឡូរី ដែលមានតម្លៃតិចជាង ១ ស្លាបព្រាបាយនៃប្រេងអូលីវ។

Beta-carotene ធ្វើការជាមួយជាតិខ្លាញ់មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ

Beta-carotene គឺជាវីតាមីន A: រាងកាយរបស់អ្នកបម្លែងវាទៅជា Retinol ក្នុងចំនួនប្រហែល 12 μg នៃ beta-carotene ក្នុងមួយ 1 μg នៃ Retinol ។ 8,300 μg ក្នុង 100 g នៃក្រូចឆ្មារផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 690 μg នៃប្រវែងនៃសកម្មភាព retinol ដែលស្មើនឹងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃប្រហែល 900 μg សម្រាប់បុរសនិង 700 μg សម្រាប់ស្ត្រី។ ការទទួលទានមួយគ្រឿងបានគ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃវីតាមីន A ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការចាប់អារម្មណ៍គឺថា beta-carotene គឺអាចកកនៅក្នុងជាតិខ្លាញ់។ ញ៉ាំ ផ្លែក្រូច ដោយខ្លួនឯង ហើយអ្នកនឹងស្រូបយកភាគតិច។ បន្ថែម 3-5 g នៃជាតិខ្លាញ់ ក្នុងពេលបរិភោគអាហារតែមួយ ម្ទេសស្លឹកមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយ។ ការ ចម្អិន និង ការ កាប់ ក៏ ជួយ ដែរ ព្រោះ វា បំបែក ជញ្ជាំង កោសិកា ។ ស្ពៃក្រូចឆ្មារដែលបានចម្អិនជាមួយប្រេងមួយចាន ផ្តល់នូវ beta-carotene ដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនជាងសាច់ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា និងបរិភោគក្នុងពេលរត់។

មុនពេលរៀន

កំហុសដែលទូទៅបំផុតគឺការព្យាបាលផ្លែក្រូចជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ពួកគេមិនដូច្នោះទេ។ ដើម្បី ទទួលបាន កាបូ អ៊ី ដ្រាត ៥០ ក្រាម ពី ស្ពៃគោ អ្នក ត្រូវតែ ញ៉ាំ ប្រមាណ ៧០០ ក្រាម ដែលមានន័យថា ស្ពៃគោ ជិត ២០ ក្រាម ជា វិធីសាស្ត្រ ដ៏ គួរឱ្យ ទុកចិត្ត សម្រាប់ ការបបូរមាត់ នៅក្រោម ស្បែក ។

• 2-3 ម៉ោងមុន: សាច់គោ គឺ ល្អ សម្រាប់ ជា ផ្នែក មួយ នៃ អាហារ ធម្មតា ១០០-១៥០ ក្រាម ជាមួយនឹង ប្រភព កាបូ អ៊ីតាលី សំខាន់ របស់ អ្នក (អង្ករ ដំឡូងបារាំង ប៉ា តា) និង ប្រូតេអ៊ីន ។
• 60-90នាទីមុន: ដាក់កំពូលវាក្នុង 80-100 g ហើយចម្អិនវាជាងបរិភោគវាដោយសៅ។ ជាតិពុល ជួយ ពន្យារពេល ការបំបាត់ អាការៈ ពុកពោះ។
• ក្រោម 45 នាទីមុន: ចាកចេញពីគេ។ ក្នុងរយៈពេលនោះ អ្នកចង់បាន 20-40 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចបំផុតដែលអាចធ្វើបាន។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ក្រោយការហ្វឹកហាត់គោលដៅរបស់អ្នកគឺប្រូតេអ៊ីន (0.3-0.4 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប, ដូច្នេះ 25-35 g សម្រាប់អ្នកលើក 80 kg) និងកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីបំពេញ glycogen។ ក្រូចឆ្មារ មិនមែនជាមនុស្សសំខាន់ទេ 200 g ផ្តល់ឱ្យអ្នក 14 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលមានតម្លៃប្រហាក់ប្រហែលនឹងពាក់កណ្តាលបន្លែ។ ដាក់ វា ក្នុង អាហារ ព្រោះ អ្នក ចូលចិត្ត វា ហើយ វា បន្ថែម ទំហំ មិន មែន ដោយសារ អ្នក គិត ថា វា ជួយ ឲ្យ អ្នក ងើប ឡើង វិញ បាន លឿន នោះ ទេ។

ប៉ូតាស្យូម ពិតជាមានសារៈសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកលូតលាស់ច្រើន: កាហ្វេ ៣០០ ក្រាម មាន ផ្ទុក ប្រហែល ៩៦០ មីល្លីក្រាម បើ ប្រៀបធៀប នឹង តម្រូវការ ប្រចាំថ្ងៃ ប្រមាណ ៣៥០០ មីល្លីក្រាម ។ ការ បរិភោគ អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ល្អ គឺ ជា ការ ជួយ ដល់ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ល្អ។

នៅទីណាដែលផ្លែក្រូចក្រូច ពិតជាទទួលបានទីតាំងរបស់ខ្លួន: កាប់

ការប្រើប្រាស់ផ្លែក្រូចល្អបំផុតគឺក្នុងដំណាក់កាលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ នៅពេលដែលអ្នកអង្គុយនៅ 1,800-2,200 kcal និងអត់អាហារជារៀងរាល់ពេល 200 g នៃក្រូចឆ្មារសៅចំណាយអ្នក 82 kcal និងផ្តល់ឱ្យអ្នក 5.6 g នៃជាតិសរសៃបន្ថែមទៅលើទំហំច្រើននៅក្នុងពោះវៀន។ វាជាឧបករណ៍បំបាត់កំហឹង មិនមែនជាវិធីបំបាត់កំហឹងទេ

ប្រសិនបើចំណីអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានបំបែកដោយកង្វល់យប់នោះ សាច់គោ 150-200 g ជាមួយនឹង 30 g នៃទឹកឃ្មុំ ឬទឹកដោះគោក្រហម 150 g គឺជាអាហារូបករណ៍ដែលមានទំហំ 200 kcal ដែលធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្ត។

សន្ទស្សន៍ glycaemic នៃក្រូចឆ្មារសៅគឺប្រហែល 35 និងការផ្ទុក glycaemic ក្នុង 100 g គឺប្រហែល 2 ។ សូម្បីតែក្រូចឆ្មារដែលបានចម្អិន ទោះបីជាមានកម្រិតកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ក៏ដោយ ក៏វាមិនអាចជួយឲ្យកម្រិតជាតិសរសៃក្នុងឈាម មានភាពប្រសើរឡើងបានឡើយ ដោយសារតែវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច។

សាច់សត្វស្លាប ឬសាច់ជ្រូក

• សាច់: កាឡូរីភាគច្រើន ដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការបង្ការកង្វះអាហារ និងកាឡូរីភាគតិចដែលអាចប្រើប្រាស់បាន។
• ចម្អិន ឬឆ្អិន ៨-១០នាទី ៖ ងាយស្រួលលើមាត់ធ្មេញ beta-carotene មានច្រើនជាងគេ ជាពិសេសជាមួយជាតិខ្លាញ់។
• ទឹកដោះគោ: 250 ml មានប្រមាណ 94 kcal និង 22 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានកម្រិតទន្លេតិចជាង 2 g ។ អ្នកផឹកទឹកសុទ្ធប្រមាណ ៥០០ ក្រាម ក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី ហើយមិនមានអារម្មណ៍អ្វីទេ។ នៅលើការកាត់ដែលជាការផ្លាស់ប្តូរមិនល្អ។

តើមានអ្វីច្រើនពេក?

អ្នកមិនអាចទទួលវីតាមីន A ពីក្រូចឆ្មារបានច្រើនពេក រាងកាយរបស់អ្នកគ្រាន់តែបម្លែង beta-carotene ច្រើនពេកដែលវាត្រូវការ។ ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ ក្រូចឆ្មារ ៣០០-៦០០ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ (២០-៥០ មី លី ក្រាម នៃ beta-carotene) អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ស្បែក របស់ អ្នក អាច មាន ពណ៌ ទឹកក្រូច ដំបូង នៅ លើ ដៃ និង ជើង ។ នេះគឺជា carotenoderma វាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ហើយវានឹងស្រកចេញក្នុងរយៈពេល ៤-៨ សប្តាហ៍ បន្ទាប់ពីអ្នកកាត់ចេញ។

ការគិតមិនគិតជាការពិត: 200-300 g ក្នុងមួយថ្ងៃ. . លើសពីនេះទៅទៀត សរសៃឈាមនឹងក្លាយជាបញ្ហា មុនពេលអ្វីៗផ្សេងទៀតធ្វើ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការពណ៌ខៀវនៃពណ៌សនៃភ្នែក។ Carotenoderma មិនដែលពណ៌ភ្នែកទេ។ បើសិនជា ភ្នែក របស់ អ្នក ពណ៌ លឿង ដែរ នោះ មិនមែន ជា ស្ពៃ ទេ វា ជា បញ្ហា ថ្លើម ឬ ផ្លូវ ពោះវៀន ហើយ វា ត្រូវការ គ្រូពេទ្យ ភ្លាមៗ
• ការញើស ឬ ហើម មាត់ និង ក្រពះ បន្ទាប់ពីការចិញ្ចឹមក្រូចឆ្មារ។ ស្ពៃក្រូចឆ្មារ គឺជាសារធាតុប្រតិកម្មឆ្លងដែនទូទៅនៅក្នុងអាឡែហ្សីពុលពុលពោត។ ការហើមសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសសសសសសសស។
• ស្បែកក្រហម ដោយមិនទទួលទានក្រូចឆ្មារច្រើន។ ការកា រ៉ូ តេ ណេ មី ក៏ បង្ហាញ ក្នុង ការ មិន ព្យាបាល ជំងឺ អេ ស្តា ត្យូ អ៊ី ដ និង ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ដែរ គួរតែ ពិនិត្យ ឈាម ។
• ជំងឺបេះដូង ឬការរឹតត្បិតកាល់ស្យូម។ ប្រសិនបើ គ្រូពេទ្យ បាន ប្រាប់ អ្នក ឲ្យ ប្រយ័ត្នប្រយែង ចំពោះ កាល់ស្យូម ការ ទទួលទាន ផ្លែក្រូច ៣០០ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ មិន មែន ជា ការ មិន ប្រក្រតី នោះ ទេ។
• ការហើមពោះ និង ការឈឺចាប់ ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៣-៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជាកាត់បន្ថយជាតិពុលក៏ដោយ។

រូបភាពខ្លី

• 100 g ក្រូចឆ្មារសៅ: 41 kcal, 9.6 g carbs, 2.8 g fiber, ប្រហែល 690 μg RAE នៃវីតាមីន A ។
• ញ៉ាំវាជាមួយជាតិខ្លាញ់ 3-5 g; ចម្អិននិងកាត់សាច់ល្អិតនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក beta-carotene ដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើន។
• មិនជាប្រេងមុនពេលហាត់ប្រាណ 50 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងត្រូវការប្រហែល 700 g នៃក្រូចឆ្មារ។
• មានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការកាត់: 200g មាន 82kcal និងពេញចិត្តខ្លាំង។
• រហូតដល់ 200-300 g ក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អ; ពណ៌សពណ៌សពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌លឿងពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌លឿងពណ៌លឿងពណ៌លឿងពណ៌លេខពណ៌លលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល