តើ អ្នក អាច ហាត់ប្រាណ រាល់ថ្ងៃ បាន ទេ?

ចម្លើយខ្លី: អ្នកអាចហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។ ការបែងចែកនេះបកស្រាយថា ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់មានភាពរីកចម្រើនលើគម្រោងរយៈពេល ៧ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលមនុស្សម្នាក់ទៀតបញ្ចប់ ៦សប្តាហ៍ក្រោយ ដោយមានសរសៃឈាមខូចខាត និងគ្មានចលនា។ វា គ្រប់យ៉ាង គឺ មកពី ថា អ្នក បន្ថែម កម្លាំង ប៉ុណ្ណា និង អ្នក ផ្តល់ ពេលវេលា ប៉ុន្មាន ដល់ រាងកាយ របស់ អ្នក ដើម្បី ប្រតិបត្តិ វា ។

ការបណ្តុះបណ្តាល គឺជាការជំរុញ ការរីកចម្រើន កើតមានឡើងនៅក្នុងការជាសះស្បើយ

ការដាក់កម្លាំងខ្លាំង នឹងបង្កឱ្យមានការខូចខាត តូចតាច នៅក្នុងសាច់ដុំ និងបន្ថយអត្រា glycogen ។ រាងកាយ របស់ អ្នក នឹង កែប្រែ វា ឡើង វិញ ហើយ បង្កើត រូបរាង ដែល មាន ភាព រឹងមាំ ជាង មុន បន្តិច ប៉ុន្តែ វា ត្រូវការ ពេលវេលា។ ប្រហែលជា:

• A សាច់ដុំ តម្រូវការ ២៤ ទៅ ៧២ ម៉ោង បន្ទាប់ពីការប្រជុំដ៏លំបាក ដោយអាស្រ័យលើទំហំរបស់វា និងចំនួនសន្លឹកដែលអ្នកបានធ្វើ។
• របស់អ្នក ប្រព័ន្ធតុល្យភាព សម្រាកលឿនជាងសាច់ដុំ បន្ទាប់ពីការដកដង្ហើមបីដង និងដកដង្ហើមតែមួយដងក្នុងការដកដង្ហើម ឬដកដង្ហើមស្លាប់ ជាញឹកញាប់ ៤៨ ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ. .
• សរសៃឈាម និង សរសៃឈាមសរសៃឈាម គឺផ្នែកដែលយឺត។ ពួកគេ សម្របសម្រួល ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ និង ប៉ុន្មាន ខែ មិនមែន ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ នោះទេ ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ

ដូច្នេះ សំណួរ មិនមែន ថា តើ អ្នក ត្រូវ ចូល ទៅ ក្នុង ហាត់ប្រាណ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ឬ អត់ នោះទេ ។ វា ជា អ្វី ដែល អ្នក ធ្វើ នៅពេល ដែល អ្នក ទៅ ទីនោះ ។

ចែកថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជា ៣ ជំហាន

ថ្ងៃដែលពិបាក: ពី ២ ទៅ ៤ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

ការលើកឡើងរវាង 3-5 ប្រភេទនៃ 3-8 repetitions ជិតនឹងបរាជ័យជាមួយ 1-3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សំ។ ក្រោយពេលប្រជុំដូចនេះ អ្នកត្រូវទុកសាច់ដុំនោះដោយខ្លួនឯងសម្រាប់រយៈពេល 48-72 ម៉ោង។

ថ្ងៃធន់: ពី១ទៅ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

៤០ ទៅ ៦០ នាទី ២-៤ ប្រភេទ នៃ ៨-១៥ ការធ្វើឡើងវិញ ជានិច្ចជាកាល ៣-៤ ការធ្វើឡើងវិញជាការរក្សាទុក។ អ្នក គួរតែ ចាកចេញ ដោយ មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក អាច ធ្វើ បាន មួយ ទឹក ទៀត ។ វាជាការធ្វើតាមគោលដៅ។

ថ្ងៃងាយៗ ច្រើនតាមដែលអ្នកចង់

ការដើររយៈពេល 30-60 នាទី ការជិះកង់ដោយងាយស្រួល ជាមួយនឹងការបាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅក្រោមប្រហែល 130 នាទី 10-15 នាទីនៃការងារចលនា ឬវិធីសាស្ត្រកំណត់នៅ 50-60% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ ការ សម្រាក ពេល វេលា

ការមើលឃើញពីការធ្វើសប្តាហ៍ ៧ថ្ងៃ

1. ថ្ងៃចន្ទ: ការតស៊ូ: ការដកដង្ហើម 4x5, ការដកដង្ហើម 3x8 ក្នុងមួយជើង, ការដកដង្ហើម 3x10 ។
2. ថ្ងៃអង្គារ: អង់ទីម៉ែត្រ 4x5, ជួរ 4x6, កងដៃ 3x10.
3. ថ្ងៃពុធ, ងាយស្រួល: ៤៥នាទី ដើរបន្ថែម ១៥នាទី នៃការចល័តអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងអាពាហ៍ពិពាហ៍។
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: ជើង 3 កំណាត់ 10-12 គ្មានអ្វីដែលអាចបរាជ័យ។
5. ថ្ងៃសុក្រ: កម្រិតមធ្យម: ក្បាលខាងលើ, 3 កំណាត់នៃ 10-12, បន្ថែម 3x12 សម្រាប់ដៃ។
6. ថ្ងៃសៅរ៍ ការធ្វើតេស្ត ឬការធ្វើតេស្ត: 8x200 ម៉ែត្ររត់ជាមួយ 90 វិនាទីនៃការសំរាកឬ 20-30 នាទីនៃអំឡុងពេលរត់។
7. ថ្ងៃអាទិត្យ, ងាយស្រួល: 30-40នាទីដើរ។

៧ថ្ងៃដែលមានសកម្មភាព ៣ថ្ងៃដែលមានសកម្មភាពខ្លាំង។ អ្នក អាច កាន់ វា បាន ច្រើន ខែ។ ៧ថ្ងៃដែលពិបាក នឹងមិនអាចមានរយៈពេល ៣សប្តាហ៍ទេ។

ចំនួននៃថ្ងៃមិនសំខាន់ជាងចំនួននៃថ្ងៃទេ

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ ការធ្វើការ 10 ទៅ 20 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ គឺអតិបរមាដែលអាចធ្វើការបានដោយទុកចិត្ត។ ការប្រើ 15 ប្រភេទ សម្រាប់ ក្បាល អាច បែងចែក ទៅជា ពីរ ថ្ងៃ នៃ 7-8 ប្រភេទ ឬ ៤ ថ្ងៃ នៃ 4 ប្រភេទ ហើយ លទ្ធផល គឺ ស្ទើរតែ ដូចគ្នា ។ ការ ហាត់ប្រាណ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បី ឲ្យ អ្នក អាច ហាត់ប្រាណ បន្ថែម ក្នុង មួយថ្ងៃ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ហាត់ប្រាណ ៣០ ប្រភេទ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ លឿន ជាង ការធ្វើ ឲ្យ អ្នក រីកចម្រើន ។ កម្លាំងមានលក្ខណៈដូចគ្នា: អ្វីដែលសំខាន់ គឺចំនួនការធ្វើជាថ្មីដែលស្អាត ក្នុងរយៈពេល ៨០-៩០ ភាគរយ នៃអតិបរមារបស់អ្នក មិនមែនជាការបើកកាដូរបស់អ្នកជាញឹកញាប់ទេ

សញ្ញា ដែល បង្ហាញ ថា អ្នក បាន ធ្វើ វា លើសលប់

• ការវាយបកបេះដូងនៅព្រឹក កើនឡើង ៥-១០ ដង ជាច្រើនថ្ងៃជាប់ៗ
• កម្លាំងលើកំពូលដងដដែល បានថយចុះ ១០% ឬច្រើនជាងនេះ សម្រាប់រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ជាប់ៗ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរអាហារ និងការគេង។
• អ្នក គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង ហើយ ក៏ ក្រោក ឡើង វិញ ដែរ ឬ ក៏ អ្នក ក្រោក ឡើង ម៉ោង ៤ ព្រឹក ដោយ គ្មាន ហេតុផល អ្វី នោះ ទេ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬសន្លាក់ ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង ជាង ៧២ ម៉ោងឬ បង្ហាញខ្លួន ក្នុងពេល ត្រជាក់។
• ៣ ឬ៤ដងជាប់គ្នា ដែលអ្នកមិនចង់ទៅទេ នៅពេលដែលអ្នកចូលចិត្តវា។

ប្រសិនបើមានពីរ ឬច្រើនជាងនេះប្រើ សូមយក ៣ ទៅ ៧ ថ្ងៃ របស់ការងារស្រាលជាង: កម្រិតទំហំពាក់កណ្តាល, ប្រហែល 60% នៃការដំឡើងធម្មតារបស់អ្នក, គ្មានការកំណត់ដើម្បីបរាជ័យ។ អ្នកនឹងមិនបាត់បង់អ្វីទេ។ កម្លាំងនៅមានភាពមិនប្រែប្រួលទាល់តែសោះ សូម្បីតែបន្ទាប់ពី 10-14 ថ្ងៃនៃការសំរាកពេញលេញ។

ការ គេង និង អាហារ ធ្វើ ការងារ ពាក់កណ្តាល

ដោយគ្មាន គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង គ្មានការសង្រ្គោះទេ ទោះបីជាអ្នករៀបចំសប្តាហ៍ដោយប្រាជ្ញាយ៉ាងណាក៏ដោយ។ គោលដៅ ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ; សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមានទម្ងន់ 130-175 ក្រាម ដែលងាយស្រួលបំផុតគឺជាអាហារចំនួន ៤ កញ្ចប់ ដែលមានទម្ងន់ 35-45 ក្រាម។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ៥ ដង ឬ ច្រើនជាងនេះ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការចុះចុះក្រោម ៣ ក្រាម / គីឡូក្រាម នៃ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ស្ទើរតែ តែងតែ បង្ហាញថា មាន ការខូចខាត ថាមពល នៅក្នុង ពាក់កណ្តាល សប្តាហ៍ ទីពីរ ។ ទឹកស្នាក់នៅប្រហែល 30-35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម, ច្រើនជាងក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការងងុយគេង ឬ ដកដង្ហើម មិនបាន សមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការហើម ឬការបាត់បង់ចលនាទាំងស្រុង។
• ការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយក្នុងដៃ ឬជើង, ឬឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
• ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោ ជាមួយនឹងការហើមខ្លាំង និងការរឹងមាំនៃសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពលំបាកខ្លាំង; នេះជាបន្ទាន់។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង , សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង បន្ថែម វគ្គ ។

រូបភាពខ្លី

• ការ ធ្វើ សកម្មភាព ជា រៀងរាល់ ថ្ងៃ គឺ ល្អ ប៉ុន្តែ ការ ហាត់ប្រាណ ជា រៀងរាល់ ថ្ងៃ មិន ល្អ នោះ ទេ។
• រក្សា 2-4 ថ្ងៃដាច់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងធ្វើអោយសល់មានកម្រិតមធ្យមឬងាយស្រួល។
• គោលដៅ 10-20 កញ្ចប់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនថាអ្នកប្រើប៉ុន្មានថ្ងៃទេ។
• ទុក 48-72 ម៉ោងមុនពេលដាក់បន្ទុកសាច់ដុំដូចគ្នាយ៉ាងខ្លាំងម្តងទៀត។
• ការបាក់បេះដូងក្នុងពេលសំរាកខ្ពស់ជាង ការធ្លាក់ចុះកម្លាំង ១០% ឬការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ក្នុងរយៈពេល ៣ថ្ងៃ មានន័យថា ត្រូវយកសប្តាហ៍មួយដែលងាយស្រួល។