ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្បាលជើង ចំពោះ អ្នក ហាត់ប្រាណ ៖ មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅក្បាលជើងមិនសូវកើតមានឡើងពីកន្លែងណាទេ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ជាប្រចាំ មានការ ផ្លាស់ប្តូរ ច្រើនណាស់ នៅពីក្រោយ វា ការរត់ ច្រើនជាង មុន ការហាត់ប្រាណ លោត ថ្មី ស្បែកជើង ផ្សេង ឬ គ្រាន់តែ សប្តាហ៍ ដែល អ្នក ហាត់ប្រាណ ច្រើនពេក លឿន ពេក ។ ការចាប់អារម្មណ៍គឺថាជំងឺមួយចំនួន ដែលមិនមានទំនាក់ទំនងជាមួយការហាត់ប្រាណ បានលាក់ខ្លួននៅពីក្រោយរោគសញ្ញាតែមួយ ហើយគ្មានជំងឺណាមួយត្រូវបានដោះស្រាយដោយការរុញ។

អ្វីដែលជាការឈឺចាប់ពិតប្រាកដ

ក្បាលជើងមានសាច់ដុំពីរ និងសន្លាក់មួយ។ សាច់ដុំ gastrocnemius អង្គុយលើផ្ទៃ មានក្បាលពីរ ហើយធ្វើការងារភាគច្រើននៅពេលដែលដងជើងទៀងទាត់។ សាច់ដុំជើងស្ថិតនៅក្រោម វាមានភាពជ្រាលជ្រៅ និងមានភាពស៊ាំនឹងការលំបាក ហើយវានឹងបន្តការលូតលាស់ នៅពេលដែលដងជើងបត់ ដែលជាហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនធ្លាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណដោយផ្ទាល់។ ទាំងពីរនេះបង្កើនទៅលើសរសៃឈាមអាគីល។ កន្លែងដែលឈឺចាប់ ប្រាប់អ្នកច្រើន:

• កណ្តាលនៃកូនចៀម, ស្ងួត និងរាយត្បាត ជាទូទៅ ការលើសកម្លាំង សាច់ដុំ ឬ ការរលាក ស្រាល ។
• កន្លែងមួយដែលមានលក្ខណៈពិសេស 510 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីកែងជើង សង្ស័យថា មានជំងឺអាខេលីស (Achis tendinopathy) ។
• តាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្នុងនៃឆ្អឹង shin វា មិនមែន ជា ស្បែកជើង ទេ វា ជា ការ ប្រតិកម្ម នៃ ការ តានតឹង នៃ សាច់ដុំ (សាច់ដុំ ស្បែកជើង) ។
• ការឈឺចាប់ និង ឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង ដែល ចាប់ផ្តើម ក្នុង រយៈពេល ៥-១៥ នាទី នៃ ការរត់ ហើយ បាត់បង់ នៅពេល អ្នក ឈប់ រត់ អាចជាជំងឺរលាកសរសៃឈាមរលាកសរសៃឈាមរលាកសរសៃឈាមរលាកសរសៃឈាម ឬបញ្ហាការចាក់វ៉ាក់សាំង។

មូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ

1. សម្លេង បាន លោត ឆាប់ ពេក ។ ពី១៥គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទៅ២៥គីឡូម៉ែត្រ ឬពីសូន្យទៅ៣ការហែលទឹកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ច្បាប់ដែលអាចអនុវត្តបាន៖ កើនទំហំប្រចាំសប្តាហ៍មិនលើសពី ១០% ហើយបន្ទាប់ពីឈប់រយៈពេលជាង ៣ សប្តាហ៍ សូមចាប់ផ្តើមឡើងវិញក្នុងមួយពាន់ភាគរយនៃអ្វីដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើ។
2. ជាការជំរុញថ្មី។ ក្បាលរត់, ការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់
3. កម្លាំងទន់ខ្សោយ។ ការរត់ បានដាក់ ៦ ទៅ ៨ ដង នៃ ទម្ងន់ របស់ខ្លួន កាត់សរសៃឈាម Achilles ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតែការលើកកូនចៀមដោយឈរជើង តែប៉ុណ្ណោះ សូលេអូសនឹងនៅមិនចេះហាត់ប្រាណ ហើយជារឿងដំបូងគេដែលបរាជ័យលើចម្ងាយវែង។
4. ការឈឺចាប់ដែលពន្យារពេលធម្មតា (DOMS) ។ បង្ហាញឡើង 122424 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល កំពូលនៅជុំវិញ 2448 ម៉ោង បាត់ទៅ 72 ម៉ោង។ វាមានភាពស្មើគ្នា ក្នុងជើងទាំងពីរ ហើយវាស្រកចុះ នៅពេលដែលអ្នកត្រជាក់។
5. ក្អក។ ជាទូទៅ នៅពេលយប់ ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏វែង វែងជាង 30 វិនាទីដល់ពីរដង ដោយមានការឈឺចាប់នៅជុំវិញមួយថ្ងៃឬពីរ។

និយាយថា មិនមានគ្រោះថ្នាក់ពីការពិត

សំណួរ បី នឹង ដោះស្រាយ ករណី ភាគច្រើន ។ ទាំងពីរ ឬមួយ? ការធ្វើតេស្តទ្វេភាគី គឺសុទ្ធតែជាការហ្វឹកហាត់។ ការចាប់ផ្តើមជាលំដាប់ ឬមួយសន្ទុះជាក់លាក់? ការមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ថាគេបាញ់កាំបិតក្នុងជើង ហើយបន្ទាប់មក មិនអាចបន្តទៀត បានបង្ហាញថា សាច់ដុំ ឬសរសៃឈាមបានបែក។ តើ វា ឈឺចាប់ ដែរ ទេ នៅ ពេល ដែល អ្នក មិន ធ្វើ អ្វី? ការពិបាកលើសកម្រិត ធ្វើឱ្យឈឺចាប់ក្រោមការពិបាក និងដកខ្លួននៅឯកន្លែងសំរាក; ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ និងមិនប្រែប្រួលទៅតាមស្ថានភាពត្រូវពិនិត្យ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក

1. កាត់បន្ថយល្បឿនរត់ និងរត់ឡើងកម្រិត 30~50% ក្នុងរយៈពេល 7~10 ថ្ងៃ។ កុំឈប់គ្រប់យ៉ាង ការសម្រាកពេញលេញយូរជាងមួយសប្តាហ៍ នឹងធ្វើឲ្យសរសៃសាច់ដុំ ចុះខ្សោយ។
2. ការបំពេញការងារប្ដូរការវាយប្រហារសម្រាប់ការជិះកង់, ការជិះកង់ ឬការហែលទឹក, 204040 នាទី, ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
3. ដួលភ្នំ, រត់រត់, និងការដើររហូតដល់ការដើរគឺគ្មានការឈឺចាប់ទាំងស្រុង ២ថ្ងៃជាប់ៗ
4. ចូរធ្វើការដកដង្ហើម និងដកដង្ហើមនៅឯសាលប្រណាំង ប៉ុន្តែយក 20 30% ពីតំណរ និងនៅជុំវិញ 3x8 រហូតដល់ឈឺចាប់បានចុះទៅ។
5. កសាងឡើងវិញជាលំដាប់: សប្តាហ៍ទីមួយ 50% នៃទំហំចាស់ សប្តាហ៍ទីពីរ 70% សប្តាហ៍ទីបី 85% សប្តាហ៍ទី៤ ពេញ។

ការធ្វើតេស្ត ដែលមានតម្លៃពេល

គោលដៅគឺការដំឡើង មិនមែនការរុញ។ ធ្វើបែបនេះ ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦-១២សប្តាហ៍។ ការឈឺចាប់រហូតដល់ 3/10 ក្នុងពេលធ្វើការគឺអាចទទួលយកបាន លុះត្រាតែវាមិនធ្ងន់ធ្ងរឡើងនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។

• ការចាប់ផ្ដើមការពិនិត្យ: ឡើងលើជើងទាំងពីរ និងកាន់ទុក្ខ 45 វិនាទី 5 កំណាត់ សម្រាក 60 វិនាទី។ ប្រើវាសម្រាប់រយៈពេល 5 7 ថ្ងៃដំបូង ប្រសិនបើឈឺចាប់ខ្លាំង។
• ក្បាលមួយឈរកោណលើកឡើង: 3 set នៃ 1215 3 វិនាទីឡើងនិង 3 វិនាទីចុះ។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល បន្ថែម 5 10 គីឡូក្រាមក្នុងកាបូប។
• ក្បាលកូនចៀមដែលអង្គុយ (soleus): ៣កញ្ចប់នៃ 1520 ជាមួយនឹង 2040 kg នៅលើដងដងជង្គង់, ការឈប់សម្រាក 2 វិនាទីនៅខាងលើ។
• កែងជើងធ្លាក់ពីជំហាន: 3 ប្រភេទ 15 ចុះលើ 4 វិនាទី ឡើងវិញនៅលើជើងទាំងពីរ។
• ការដើរតាមជើង: 4 ការប្រកួត 30 ម៉ែត្រនៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំ។

ការឈឺចាប់, ទឹកដោះ និង ម្សៅ

ការឈឺចាប់ នៅ ពេល ដែល អ្នក ឈឺចាប់ កាន់តែ ខ្លាំង និង មាន កម្រិត ជាតិ សុទ្ធ តិច។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណយូរជាង ៦០ នាទីឬលូតលាស់ខ្លាំង ចូរគ្រោងទុកថា ៤០០-៨០០ មីលីលីលីត្រនៃទឹកក្នុងមួយម៉ោង និង ៣០០-៦០០ មីលីលីលីត្រនៃសូដ្យូមក្នុងមួយលីត្រ។ ម៉ាញ៉េ ស្យូម មាន សារៈសំខាន់ តែ ប្រសិនបើ ការ ទទួលទាន អាហារ របស់ អ្នក មាន កម្រិត ទាប គោលដៅ ៣០០ ៤០០ មី លី ក្រាម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ពី គ្រាប់ពូជ គ្រាប់ស្វាយ គ្រាប់បន្លែ និង គ្រាប់បន្លែ ពេញ មួយ មុនពេល ឆ្ពោះ ទៅរក អ្វីមួយ ក្នុង អាង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំអង្គុយលើអ្វីៗ

• ការហើម, កម្តៅ, និងការខៀវក្នុង មាន់មួយគត់, ដោយមានការឈឺចាប់នៅពេលស្ងប់, ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការហោះហើរយូរ, ការវះកាត់, ឬការរុញរុញនៃភាពមិនចល័ត urgent បន្ទាន់, ដោយសារតែការឈឺចាប់ក្នុងដុំសរសៃឈាមជ្រៅដែលអាចកើតឡើង។
• ការបែកបាក់ ឬបែកបាក់ភ្លាមៗ បន្ទាប់មកក៏មិនអាចបង្អាក់ជើងចេញបានទេ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបានធូរស្រាលក្រោយពី 3 សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយការដំឡើង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំង។
• ការឈឺចាប់, កម្លាំងជើងខ្សោយ ឬ បាត់បង់ អារម្មណ៍។
• ទឹកនោមពណ៌ទឹកដោះគោ និងឈឺចាប់ខ្លាំង និងបន្តបន្ទាប់បន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពខ្លាំងណាស់ នេះអាចជាជំងឺ rhabdomyolysis ។
• ការឈឺចាប់នៅជើងជើង រួមជាមួយការដកដង្ហើម ឬឈឺចាប់នៅលើទ្រូង emergency ការព្យាបាលបន្ទាន់ គ្មានការរង់ចាំ។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់ក្នុងជើងទាំងពីរក្រោយពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងគឺស្ទើរតែតែងតែ overload; ការឈឺចាប់មួយផ្នែកជាមួយការហើមនិងកម្តៅគឺមិន។
• កាត់សំរាម 30 50% សម្រាប់ 7 10 ថ្ងៃ ជំនួសឱ្យសំរាកទាំងស្រុង បន្ទាប់មកសាងសង់ឡើងវិញនៅ 50/70/85/100%.
• ការលើកកូនទាអង្គុយសម្រាប់ soleus, 3x1520, គឺជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនជាន់ចោលនិងត្រូវការច្រើនបំផុត។
• ការដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះស្រូវសាលាដាំដុះសាលាដាំដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះសាលាដុះដុះសាលាដុះដុះសាលាលាដុះដុះដុះដុះសាលដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដើដើដើដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូនដូន
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាម ប្រសិនបើមានការហើមមួយផ្នែក ការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ៣ សប្តាហ៍។