កាល់ស្យូម និង សុខភាព ឆ្អឹង សម្រាប់ ស្ត្រី: តើ មាន ចំនួន ប៉ុន្មាន, មក ពី ណា, និង អ្វី ទៀត ដែល សំខាន់?

ឆ្អឹង មិនមែនជា រាងកាយ ដែល ស្លាប់ ដែល អ្នក យកទៅ ពារ នៅជុំវិញ ខ្លួន នោះទេ វា ត្រូវ បាន បំបែក និង កសាង ឡើងវិញ ពេញ មួយ ជីវិត របស់ អ្នក ហើយ ចំពោះ ស្ត្រី ដែល មាន តុល្យភាព នោះ នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ទៅតាម អាយុ និង អ័រម៉ូន ។ កាល់ស្យូម គឺជា សារធាតុ ដើម ប៉ុន្តែ ដោយ ខ្លួនឯង វា មិន អាច ធ្វើ អ្វី បាន ដោយ គ្មាន វីតាមីន D ប្រូតេអ៊ីន គ្រប់គ្រាន់ និង ការ បំពេញ តម្រូវការ យានយន្ត ពិតប្រាកដ ។ នេះជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុត គឺក្នុងចំនួន។

ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះខុសគ្នានៅចំពោះស្ត្រី

អ្នកអាចឈានដល់កម្រិតកំពូលនៃសាច់ដុំ នៅកន្លែងណាមួយ ចន្លោះពី ២៥ ទៅ ៣០ ។ បន្ទាប់ ពី នោះ អ្នក មិន សាងសង់ គ្រឹះគម្រោង នោះ ទៀត ទេ អ្នក កំពុង ការពារ វា។ ស្ត្រីមានទម្ងន់សាច់សត្វតិចជាងបុរសជាមធ្យម ហើយក្នុងរយៈពេល ៥ ទៅ ៧ ឆ្នាំដំបូងបន្ទាប់ពីរដូវរាំងស្ងួត ការបាត់បង់គឺ ១2%២% ក្នុងមួយឆ្នាំ ដែលមានអ្នកខ្លះបានបាត់បង់លឿនជាង។ នៅតាមរង្វង់នោះ សរុបអាចបន្ថែមរហូតដល់ 1520%.

រឿងមួយទៀតដែលគួរនិយាយយ៉ាងខ្លាំងគឺ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង និង ញ៉ាំ តិច ពេក ការ មក រដូវ របស់ អ្នក អាច នឹង បាត់បង់ ។ ការ បាត់ បង់ ការ មក រដូវ រយៈពេល ៣ ខែ ឬ ច្រើន ជាង នេះ មិន មែន ជា សញ្ញា ថា អ្នក កំពុង មាន បញ្ហា នោះ ទេ ស្រាលគ្រប់គ្រាន់ វាមានន័យថា អ័រម៉ូនអ៊ូស្រូ ហ្សែន បានធ្លាក់ចុះ ហើយ ឆ្អឹង ក៏ធ្លាក់ចុះដែរ កីឡាករ វ័យក្មេង ដែល មាន ជំងឺ អេមណូរ៉េ អាច នឹង មាន សាច់ដុំ ស្មើនឹង មនុស្ស អាយុ ៥០ ឆ្នាំ ។

កាល់ស្យូម ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយថ្ងៃ ?

• ស្ត្រី 1950: ១.០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• ស្ត្រីអាយុ ៥១+ និងអ្នកដែលមានអាការៈឈឺចាប់ក្រោយពេលឈឺចាប់: ១,២០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• មាន ផ្ទៃពោះ និង ចិញ្ចឹម កូន ដោយ ទឹកដោះគោ (អាយុ ១៩+): ១.០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ
• កម្រិតខ្ពស់បំផុត: ២.០០០ ២.៥០០ មីលីក្រាម គ្មាន អ្វី បន្ថែម លើសពី នោះ ទេ ហើយ ហានិភ័យ នៃ ការកើត ថ្ម នៅ ក្នុង តម្រងនោម កើនឡើង

មនុស្សភាគច្រើនមិនសូវដឹងពីលក្ខណៈពិសេសមួយទេ ៖ រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកកាល់ស្យូមប្រមាណ ៥០០ មីលីក្រាមដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងពេលតែមួយ។ ការបង្ហូរទឹក ទាំងស្រុង ទៅក្នុង អាហារ តែមួយ គឺ ជា ការ ខាតបង់។ ចែកវាទៅលើទីតាំងពីរ ឬបីក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហារជាមុនសិន ក្នុង មីលីក្រាម

• 200 ml ទឹកដោះគោ ប្រហែល 240 mg
• 150 g yogurt ប្រហែល 200 mg
• 30 g ឆ្អិនរឹង ប្រហែល 250 mg
• 100 g សាដាំងក្នុងថង់ជាមួយសាច់ ប្រហែល 350 mg
• 100 g តូហ្វ៊ូដែលមានសារធាតុកាល់ស្យូម 200 350 350 mg
• 150 g ប៊្រុកកូលី ឬកាឡេដែលបានចម្អិន 70 150 mg
• 15 g គ្រាប់ស្វាយ ឬ tahini ប្រហែល 130 mg
• 30 g ផ្លែឈើ ប្រហែល 75 mg

ថ្ងៃពិតប្រាកដដូចម្ដេចទៅ? ទឹកដោះគោក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹក (200 mg) ឆាឆៅក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹក (250 mg) កាហ្វេពីរដបជាមួយទឹកដោះគោ (120 mg) ម្សៅអាលុយមីញ៉ូមមួយកំប៉ុង (75 mg) ប៊្រុកកូឡីជាមួយអាហារពេលល្ងាច (100 mg) ។ ដែលមានប្រមាណជា 745 mg ។ មិន មែន ១ ពាន់ ទេ ប៉ុន្តែ ជិត ហើយ ឥឡូវ នេះ អ្នក អាច មើល ឃើញ ច្បាស់ ថា កំហុស នៅ ទីណា។

ប្រសិនបើអាហារអាចជួយអ្នកឱ្យមាន 600 700 mg ហើយគោលដៅរបស់អ្នកគឺ 1,000 1,200 mg នោះចំណុចខ្វះខាតនោះត្រូវបានបិទដោយ 400 500 mg ដែលត្រូវបានយកជាមួយអាហារ។ នេះជាការនិយាយរបស់គ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញខាងថ្នាំពេទ្យរបស់អ្នក ព្រោះថ្នាំញៀនអាស្រ័យលើការធ្វើតេស្តឈាមរបស់អ្នក និងអ្វីៗ

វីតាមីន D និង ប្រូតេអ៊ីន ធ្វើការ ពាក់កណ្តាល

ដោយគ្មានវីតាមីន D អ្នកអាចស្រូបយកបានត្រឹមតែ ១០-១៥% នៃកាល់ស្យូមដែលអ្នកបរិភោគ ជាមួយនឹងវីតាមីន គ្រប់គ្រាន់ ការស្រូបយកឡើងដល់ ៣០-៤០% ។ ពីខែតុលាដល់ខែមេសាព្រះអាទិត្យនៅភាគច្រើននៃអតិបរមាខាងជើងគឺទន់ខ្សោយពេកសម្រាប់ស្បែករបស់អ្នកដើម្បីធ្វើវា ដូច្នេះ 8001,0001,000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរដូវរងាគឺជាអត្រាសមរម្យសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។ ការធ្វើតេស្តឈាមគឺ 25 ((OH) D ហើយគោលដៅគឺលើសពី 75 nmol/L (30 ng/ml) ។

ប្រូតេអ៊ីន ត្រូវបានគេភ្លេចចោល ទោះបីជាប្រមាណជាមួយភាគបីនៃឆ្អឹង គឺជាម៉ាត្រិចប្រូតេអ៊ីនក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ, គោលដៅគឺ 1.21.1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ សម្រាប់ស្ត្រី 65 kg ដែលមាន 78104 g ក្នុងមួយថ្ងៃ, ចែកចេញជា 34 អាហារដែលមាន 2530 g នីមួយៗ

ការបណ្តុះបណ្តាល: ឆ្អឹងឆ្លើយតបតែនឹងការដំឡើងយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ

កម្លាំង ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

ឆ្អឹងនឹងប្រែប្រួលទៅនឹងកម្លាំងដែលដាក់លើវា ដូច្នេះការធ្វើការខ្សែភ្លើងនឹងមិនធ្វើការងារ។ ហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋាន squat, deadlift, overhead press, row, lunges សម្រាប់ 34 set នៃ 58 repetitions ប្រហែលជា 75 85% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដកដង្ហើមក្នុងមួយការប្រកួតក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែម 2.5 kg ទៅលើការលើកត្បូង និង 5 kg ទៅលើការដកដង្ហើម។

ការបង្កើនការវាយប្រហារ ៤៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការរត់ជាន់ជាន់ គឺជាការរំខានអាកា រៈ ដែលមានតម្លៃថោកបំផុត។ 50 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ប្រភេទនៃ 10, ជាមួយនឹង 101515 វិនាទីនៃការសំរាករវាងការដាក់ចេញ, ចំណាយពេលតិចជាងពីរនាទី។ ការចុះចត ត្រូវតែជាការចុះចតពិតប្រាកដ មិនមែនជាការចុះចតដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ ប្រសិនបើ ជង្គង់ ឬ ក្បាល របស់ អ្នក ត្អូញត្អែរ ចូរ ចាប់ផ្តើម ជាមួយនឹង ៣ ប្រភេទ ៥ និង កម្ពស់ លោត ៥ សង់ទីម៉ែត្រ ។

ការដើរ ៣០ នាទី គឺ ល្អ សម្រាប់ បេះដូង និង ក្បាល ប៉ុន្តែ វា មិន ជួយ កសាង ឆ្អឹង នោះទេ ។ វា គ្រាន់តែ ជួយ អ្នក កុំឱ្យ បាត់បង់ អ្វី ដែល អ្នក មាន ។

អ្វីដែលធ្វើអោយអ្នកខកចិត្ត

• ការជក់បារី កាត់បន្ថយភាពស្វិតស្វាញនៃឆ្អឹងដោយផ្ទាល់ និងពន្យារពេលការព្យាបាលបាក់តេរី
• អាល់កុល លើសពី ២ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ
• កង្វះ ជាតិ កាឡូរី រ៉ាំរ៉ៃ ក្រោមប្រមាណ 30 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសារធាតុពុលគ្មានជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃ អ័រម៉ូនចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ
• សាច់ ការទទួលទាន ជាតិ សូដ្យូម ជាង ២,៣០០ មីលីក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ បង្កើន ការបាត់បង់ ជាតិ កាល់ស្យូម ក្នុង ទឹកនោម
• កាហ្វេ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ កែវ ក

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ញ៉ាំ អាហារ និង ការ ហាត់ប្រាណ មិន អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា ទាំងនេះ បាន ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ។ កំណត់ពេលជួប ហើយសួរអំពីការថតសង្កត់សាច់ DXA ប្រសិនបើ:

• អ្នកបានបាក់ឆ្អឹងដោយធ្លាក់ពីកម្ពស់ឈរក្រោយពីអាយុ 45 ឆ្នាំ
• អ្នកមិនបានមករដូវរយៈពេល ៣ខែ ឬច្រើនជាងនេះ ហើយអ្នកមិនមានផ្ទៃពោះ
• អ្នកបានបាត់បង់កម្ពស់ជាង 2 3 សង់ទីម៉ែត្រ
• ឪពុកម្តាយរបស់អ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់
• អ្នកបានទទួលថ្នាំ corticosteroids (prednisone 5 mg ឬច្រើនជាង) រយៈពេលយូរជាង 3 ខែ
• អ្នកបានឆ្លងកាត់ការឈប់ឈាមមុនអាយុ 45 ឆ្នាំ
• អ្នកមានជំងឺបេះដូង ថ្មបេះដូង ជំងឺប្រចាំខួរក្បាល ឬជំងឺកូវីដ ក្នុងករណីទាំងនេះ មិនគួរចាប់ផ្តើមទទួលថ្នាំកាល់ស្យូមដោយខ្លួនឯងទេ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ ១.០០០ មីលីក្រាមនៃកាល់ស្យូមក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់ ៥០,១២០០ មីលីក្រាមបន្ទាប់ពី បែងចែកជា ២ ៣ អាហារ ដោយសារតែមានតែប្រហែល ៥០០ មីលីក្រាមត្រូវបានស្រូបយកនៅពេលតែមួយ។
• អាហារមុន: ទឹកដោះគោ, ឆ្អិន, សាដាំង ជាមួយនឹង ឆ្អឹង, តូហ្វ៊ូ ដែលមាន ជាតិ កាល់ស្យូម, សេសាម, បន្លែ ក្រហម ។ សរុបថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយរកចំណុចខ្វះខាត។
• វីតាមីន D ក្នុងកម្រិត 800 1,000 IU រហូតដល់រដូវរងា, បន្ថែមពីលើ ១,២ ១,៦ g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដោយគ្មានវ៉ាក់សាំងនេះ កាល់ស្យូមគ្មានអ្វីសម្រាប់ធ្វើការជាមួយ។
• ការហាត់ប្រាណកម្លាំង 2 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 3 4 ប្រភេទនៃ 5 8 ការធ្វើដំឡើង ហើយបន្ថែម 50 កំណាត់ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុង 5 ប្រភេទនៃ 10 ។
• ការ បាត់បង់ ការ មក រដូវ ការ បាក់ ឆ្អឹង ដោយសារ តែ ធ្លាក់ ឬ កម្រិត កម្ពស់ របស់ អ្នក គឺ ជា ហេតុផល មួយ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ហេតុផល មួយ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ត្រូវ ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង ជាង នោះ ទេ។