Cable Crunch: តើ វា ធ្វើ អ្វី, ធ្វើ យ៉ាង ណា, និង សម្រាប់ នរណា?

ការបំបែកខ្សែ គឺជាការហាត់ប្រាណបង្កប់ដងខ្លួន ដែលធ្វើឡើងលើកៅស៊ូខ្ពស់ ដោយមានខ្សែជាប់ក្បែរក្បាលរបស់អ្នក។ ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត។ បើ ការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ជាប់ ក្នុង ការ បរាជ័យ ៣ ដង អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ នេះ គឺជា ការ ហាត់ប្រាណ ដែល អាច កែប្រែ បាន ។

អ្វីដែលវាធ្វើបានពិតប្រាកដ

ការចលនា គឺ ការបត់ខ្នង សន្លាក់ របស់អ្នក ចល័ត ទៅរក សន្លាក់ របស់អ្នក។ អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺ rectus abdominis ដែលមាន obliques និង transverse abdominis ធ្វើជា stabilizers ។ ដែលដាក់ខ្សែ crunch នៅក្នុង ការកើនឡើង នៃ ស្បែក ក្នុង ពោះ ប្រភេទ: វា ធ្វើការ តាម លក្ខណៈ ដូច ការបត់ ខ្នង ឬ ការបាញ់ ស្ទះ តែ សម្រាប់ ក្បាល របស់ អ្នក ប៉ុណ្ណោះ ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 15 repetitions ជាមួយនឹង 40 kg ជំនួសទៅនឹង 20 kg សាច់ដុំត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរ ដើម្បីធ្វើអោយអាចធ្វើបាន។

អ្វីដែលវាធ្វើ មិន ធ្វើ: វាមិនបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ពីពោះទេ ការកាត់បន្ថយ ចំណុច មិនមាន អ្វីទេ ហើយការមើលឃើញ អមតៈ គឺមានតែសារៈសំខាន់ នៃភាគរយ ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ របបអាហារ និងការផលិតថាមពលសរុប។ ការបង្អាក់ខ្សែទូរស័ព្ទក៏មិនបណ្តុះបណ្តាលភាពរឹងមាំរបស់កណ្តាលប្រឆាំងនឹងការពង្រីកដូចដែលពង្រឹងឬពង្រឹងកង់។ វាជាគុណភាពផ្សេងគ្នា ហើយត្រូវការការធ្វើតេស្តផ្សេងៗ

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន

• កំណត់កន្សែងទៅនឹងតំណែងខ្ពស់បំផុតរបស់វា ហើយភ្ជាប់ខ្សែ។ ស្លាកទិសត្រង់ក៏អាចធ្វើបានដែរ ប៉ុន្តែខ្សែអនុញ្ញាតឱ្យមានជំហរស្មាធម្មជាតិជាង។
• ជង្គង់ 30 ទៅ 50 សង់ទីម៉ែត្រនៅមុខកប់, លើគ្រែ ឬអាវយឺតបត់ ជង្គង់របស់អ្នកនឹងឃើញនៅលើកំណាត់ទីពីរ។
• អ្នក អាច កាត់ជើង របស់ អ្នក ពីក្រោយ ដើម្បី រក្សា ស្ថិរភាព ។
• អាងដៃរបស់អ្នកនៅលើដងជើងរបស់អ្នក ហើយនៅទីនោះសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។ ប្រសិនបើ អាងកង របស់ អ្នក រុញ ទៅមុខ ទៅក្រោយ អ្នក កំពុងតែ ចល័ត ទៅលើ សន្លាក់ អាងកង មិនមែន កម្រាល កោះ នោះទេ ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចាប់យកចុងខ្សែ និងកាន់វាទៅលើត្រចៀក ឬអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នក។ ខ្នងបត់ទៅប្រហែល 90 អង្សា និង បានបិទនៅទីនោះ ពួកគេមិនបើកឬបិទក្នុងពេលកំណត់។
2. ក្បាលពោះរបស់អ្នកបង្អាក់ពី 10 ទៅ 20 អង្សា ទៅមុខ ដូច្នេះខ្សែខ្សែបានស្ថិតក្រោមភាពតឹងរឹងនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ក្បាលខាងលើរបស់អ្នកមានភាពបត់បែនបន្តិច; វាជាចេតនា។
3. ដកដង្ហើមចេញ ហើយបត់បែនសន្លាក់របស់អ្នកទៅរកសន្លាក់របស់អ្នក។ គិត អំពី ការកាត់បន្ថយ ចម្ងាយ រវាង ក្បាលដូង និង ស្បែកជើង របស់ អ្នក ។ ខ្នង របស់ អ្នក ហូរ ទៅ កាន់ ទ្រូង របស់ អ្នក បន្តិច ។
4. ចុះចុះ រហូតដល់អន្លង់ដៃរបស់អ្នកបានដល់ប្រហែលជាកណ្តាលអន្លង់។ ការចូលទៅក្នុងជ្រៅជាងនេះមិនបន្ថែមអ្វីទេ ការបត់បែនបានប្រើអស់ហើយ។
5. ចូរកាន់កាប់ការបង្ខំឡើងខ្ពស់បំផុតមួយវិនាទី ហើយចាប់ផ្ដើមបង្ខំ។
6. ត្រឡប់មកកាន់ការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីដល់ការរត់ពេញលេញ។ កុំឲ្យអណ្តូងដូសអ្នកឡើង ហើយកុំបាត់បង់ភាពតានតឹងនៅខាងលើ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ទាញដៃ។ បើអន្លង់ដៃរបស់អ្នករឹងឡើងវិញ អ្នកកំពុងធ្វើសម្លៀកបំពាក់ជាមួយអន្លង់ដៃ និងអន្លង់ដៃ។ អមតៈ របស់ អ្នក គ្រាន់តែ មើលឃើញ ។
• រលកនៅអាងកង។ អាងកងជើង ដើរទៅខាងក្រោយ សាច់ដុំសរុបចុះ កម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ លទ្ធផលគឺកម្រិតកន្លះ និងការលោត។ 20kg តាមរយៈការរត់ពេញលេញ វាយ 45kg តាមរយៈ 5cm ។
• ការបង្កើនខ្សែក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក។ ក្បាលមិនបត់ក្រោមសម្ពាធ វាគ្រាន់តែដើរតាមសាច់ដុំ។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលចុះចុះ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលត្រឡប់មកវិញ។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្ត និងការដំឡើង

• កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: ៣ ទៅ ៤ ក្នុងមួយវគ្គ ១០ ទៅ ១៥ ការធ្វើឡើងវិញ ដោយទុកឱ្យមានការធ្វើឡើងវិញពី ១ ទៅ ២ ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• អ្នកចាប់ផ្តើម: ២ ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 ការធ្វើឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍ដំបូង។
• សម្រាក: ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។ ការព្យាបាលជំងឺមហារីកសន្លាក់ មិនចាំបាច់សម្រាកយូរទេ។
• កម្រិត: 1 វិនាទីចុះ 1 វិនាទីកាន់ទុក្ខ 2 ទៅ 3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ។ ការធ្វើ 12 repetitions ត្រូវការពេលប្រហែល 50 វិនាទី។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: 6 ទៅ 12 កែវរឹងសម្រាប់មាត់ស្បូនសរុប ដោយរាប់ទាំងការហាត់ប្រាណមាត់ស្បូនផ្សេងទៀត ដែលអ្នកធ្វើ។
• ការរំពឹងទុក load: អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg ជាធម្មតាចាប់ផ្តើមពី 15 ទៅ 25 kg ហើយបន្ទាប់ពីបីទៅប្រាំមួយខែ ធ្វើការស្អាតជាមួយ 30 ទៅ 45 kg សម្រាប់ 12 repetitions ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 15 ការធ្វើជាថ្មីនៅទាំងបីសប្តាហ៍ បន្ថែមប្លង់មួយ។ បញ្ហា គឺថា កញ្ចប់ ភាគច្រើន លោត ក្នុង កម្រិត ៥ គីឡូក្រាម ដែល ក្នុង កម្រិត ២០ គីឡូក្រាម គឺ លោត ២៥ ភាគរយ ច្រើនពេក ។ ការកែប្រែគឺ micro-loading ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម 500g ឬ 1,250g ដែលដាក់នៅលើផ្នែកខាងលើនៃកប់។ បើសិនជាអ្នកគ្មានអ្វីនោះ ចូររក្សាទម្ងន់ដូចគ្នា ហើយបន្ថែមការដកដង្ហើមមួយដងក្នុងមួយវគ្គ រហូតដល់អ្នកមានអាយុ ១៨ឆ្នាំ បន្ទាប់មកចល័តឡើងមួយវគ្គ និងចុះទៅ១០។

អ្នកណាដែលគួរទទួលទានវា ហើយអ្នកណាដែលត្រូវចាកចេញពីវា

វាមានតម្លៃ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺជញ្ជាំងពោះរឹងមាំជាងមុន បើអ្នកមានទម្ងន់ស្រាល ហើយចង់ឱ្យមាត់ធំបង្ហាញច្រើនជាងមុន ឬបើអ្នកប្រកួតកីឡា ដែលការបត់សន្លាក់បង្កើនកម្លាំង កីឡាប្រយុទ្ធ ការជិះកង់ កីឡាប្រដាល់។ វា ក៏ ជា វិធី ដ៏ ល្អ សម្រាប់ មនុស្ស ដែល មិន មាន អារម្មណ៍ អ្វី ក្នុង សាច់ដុំ របស់ ពួកគេ នៅ ពេល ធ្វើ ការ តស៊ូ ដែរ ។ ការ ឆ្លើយតប នៅ ទីនេះ គឺ ច្បាស់ ជាង នេះ ។

វា មិនគួរ ធ្វើទេ ប្រសិនបើ ការ ងើប ទៅមុខ ធ្វើឱ្យ ខូច ខាត ខ្នង របស់ អ្នក ហើយ ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា ដុំ សាច់ ថ្មីៗ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ ក្រោយ ឬ ប្រសិនបើ អ្នក ស្ថិតក្នុង ខែ ក្រោយ ការ សម្រាលកូន ដំបូង ជាមួយនឹង ការ រលាក សន្លាក់ មិនទាន់ ដោះស្រាយ ។ វា ក៏ ជា ការ មិន ចាំបាច់ ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ក្តៅ ចំនួន ២០ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការ ហាត់ប្រាណ ក្តៅ មួយ ទៀត មិន ផ្លាស់ប្តូរ អ្វី នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើដំណើរពីក្រោយរបស់អ្នកចុះទៅជើងជាមួយការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយជើង។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់។
• ក្បាលរឹង ដែលអាចមើលឃើញបាន នៅចន្លោះផ្ទៃពោះ នៅពេលអ្នកលើកក្បាល ឬមានចន្លោះធំជាងដៃពីរ អាចមានការបែកបាក់ផ្លូវការ។
• ការបង្ក រោគ ឬ ការបង្ក រោគ នៅ ក្នុង សន្លាក់ ឬ នៅ ជុំវិញ សន្លាក់ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ ដោយសារ ការបង្ក រោគ លុបចោល ការបង្ក រោគ មុនពេល ធ្វើការ បង្ក រោគ យ៉ាង ខ្លាំង ។
• ក្រោយពេលសម្រាលកូន រង់ចាំការពិនិត្យមើល ជាទូទៅនៅសប្តាហ៍ទី 6 ទៅ 8 មុនពេលបង្កើនការបត់ខ្នង។

រូបភាពខ្លី

• ការបំបៅខ្សែ គឺជាការហាត់ប្រាណកម្រិតមាត់ ដោយសារវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថែមទម្ងន់ជាលំដាប់ វាមិនឆេះជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះទេ។
• កែងជើងនៅដដែល ខ្នងនៅជ្រុងមួយ ចលនាមកពីការបត់ខ្នង និងអ្វីផ្សេងទៀត។
• ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 10 ទៅ 15 ការធ្វើឡើងវិញ ការសម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី ពីរ ទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការវិវត្តន៍ជាមួយ micro-plate 500 g ដល់ 1.25 kg ឬដោយបន្ថែមការរិះគន់; ការរត់ 5 kg គឺជាជំហានធំពេក។
• ចាកចេញ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើឈឺចាប់បែកចេញទៅក្នុងជើង ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាមានរលាក ឬបើអ្នកមានរលាករលាកក្រោយការសម្រាលកូន។