ការបំពង: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

Burpee មានការ សម្រុក សម្រុក សម្រុក ក្បាល សម្រុក និង លោត ក្នុង ចលនា តែមួយ ដែលជា ហេតុ ធ្វើឱ្យ មនុស្ស ចូលចិត្ត ឬ ជៀសវាង វា ទាំងស្រុង ។ បញ្ហា ជាទូទៅ មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ នោះទេ វា គឺ ថា វិធីសាស្ត្រ នោះ រលាយ ទៅវិញ នៅ ពេល ដែល អ្នក អស់កម្លាំង បំផុត ។ នេះគឺជាចលនាដែលបំបែកចេញ ជាលក្ខណៈបច្ចេកទេស ដែលមានកំហុសដែលបង្ហាញឡើងជាញឹកញាប់បំផុត និងចំនួនពិតសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែល Burpee ពិតប្រាកដ ធ្វើ

ការធ្វើ Burpee មិនមែនជា ការហាត់ប្រាណ ដើម្បី កសាង សាច់ដុំ នោះទេ ។ វាជាការបង្កើនកម្លាំងកាយទាំងមូល: ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ១៥ វិនាទី ការបាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងដល់ ៨៥ ០៩ ភាគរយនៃអតិបរមា ហើយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើការបន្ត មនុស្សភាគច្រើនដុតកាឡូរីប្រហែល ៨ ទៅ ១២ ក្នុងមួយនាទី។ វា ប៉ះពាល់ ដល់ សន្លាក់ បួន ជើង , សន្លាក់ ក្បាល , សន្លាក់ ក្បាល និង សន្លាក់ ក្បាល ប៉ុន្តែ វា មិន បង្កើន កម្លាំង គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ ជំនួស ការ សម្រាក ឬ ការ សម្រាក នៅ លើ កៅអី នោះ ទេ

តម្លៃពិតគឺភាពសំបូរ។ ការធ្វើ Burpee រយៈពេល ១០នាទី អាចជួយ អ្នក ធ្វើ អ្វី ដែលអាច ចំណាយពេល ៣ម៉ោង និង ៣ម៉ាស៊ីន។ នេះក៏ជាមូលហេតុដែលពួកគេមានគ្រោះថ្នាក់ដែរ: អ្នកបានប្រមូលបានច្រើននៃការធ្វើតេស្ត ដោយមានលក្ខណៈមិនប្រក្រតីយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចាប់ផ្តើម: ជើងនៅចន្លោះពីគ្នា ចន្លោះពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ កម្លាំងរវាងជើង ភ្នែកនៅខាងមុខបន្តិច។
2. ការចុះចុះ: បត់ជើង និង ជង្គង់ ហើយ ដាក់ដៃ របស់ អ្នក លើ ដី ប្រហែល ២០ ទៅ ៣០ សង់ទីម៉ែត្រ នៅមុខ ម្រាមដៃ របស់ អ្នក ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកមិនត្រូវវាយគេទេ
3. ជើងទៅក្រោយ: លោតជើងរបស់អ្នកទៅលើផ្ទាំង។ ខ្សែភ្លើង ត្រង់ ពី ជើង ដល់ ក្បាល កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កែង កជើង កជើង កែង កជើង កែង កជើង កែង កជើង កជើង កជើង កែង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង
4. ការបង្កើន: ចុះចុះរហូតដល់ដូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដី ជង្គង់នៅចម្ងាយប្រហែល 45 អង្សា ទៅនឹងដុំសាច់របស់អ្នកជាងបង្កើនឡើងនៅ 90. ជំរុញឡើងវិញជាមួយផ្នែក។
5. ជើងក្នុង: លោតជើងរបស់អ្នកទៅមុខដៃរបស់អ្នក ហើយចេញពីដៃរបស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើចលនាអាងកងដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យវា។
6. លោត: ឈរដល់ការពង្រីកអាដាប់ធ័រពេញលេញ និងហែលឡើងពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ ជាមួយនឹងការបកកំដៅលើសពីក្បាល។ ចុះទៅលើជើងដំបូង បន្ទាប់មកជើងជើងជើង ជង្គង់ស្លូតស្លូត។

ការប្រកាសមួយដែលស្អាត គឺចំណាយពេលពី ៣ ទៅ ៤ វិនាទី។ បើសិនជាអ្នកមានរយៈពេលតិចជាង 2 វិនាទី អ្នកប្រហែលជាចាញ់ចាញ់ការបង្កើនកម្លាំង ឬការពង្រីកអាងកងពេញលេញនៅខាងលើ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ស្លាកសញ្ញា

ជើង របស់ អ្នក នឹង ងើប ឡើង វិញ អាង ក្បាល របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ ទៅ ទល់ នឹង ដី ហើយ ក្បាល ក្រោយ របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ ចុះ ទៅ ជា ធំ។ វាជាផ្លូវលឿនបំផុត ទៅកាន់ការឈឺចាប់ខាងក្រោម។ កែប្រែដោយការគប់ជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រខ្លីនិងរឹងមាំពាងកាយរបស់អ្នក មុន ជើងចល័ត។

ការបង្កើនកោសិកា worm

ក្បាលដូង បុក ចុះ បន្ទាប់មក ក្បាល ឡើង ក្រោយមក ស្មា បន្ទាប់មក កែង និង សាច់ដុំ ហូរ ចេញពី ដី អា ហ្នឹង មាន ន័យ ថា អ្នក មិន មាន កម្លាំង សម្រាប់ ការ ហាត់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ កជើង កជើង ក្បាច់ ក្បាច់ ក្បាច់ ក្ប បើសិនជា អ្នក មិនអាច ធ្វើ ការដកដង្ហើម ១០ ដង ជាប់គ្នា បាន ទេ ចូរ ទម្លាក់ ការដកដង្ហើម ពី អាវយឺត របស់ អ្នក រហូតដល់ អ្នក អាច ធ្វើ បាន ។

ដីធ្លីទន់ និងរឹងរឹង

កម្លាំងចុះចតមានប្រមាណ ២.៥ ទៅ ៣ ដងនៃទម្ងន់របស់មនុស្ស។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៩០ គីឡូក្រាម ដែលមានទម្ងន់ជាង ២២០ គីឡូក្រាម តាមរយៈដងជើង ជើងជើង និងកែងជើង នៅលើគូប្រជែងនីមួយៗ ចុះមកដោយស្ងៀមស្ងាត់ ប្រសិនបើមានអ្នកឮពីបន្ទប់ខាងមុខ អ្នកកំពុងចុះមកយ៉ាងរឹងមាំ។

ការទប់ទល់នឹងកំហឹង

ការទប់ដង្ហើមពេញមួយតំណែង ធ្វើអោយ 20 តំណែងទៅជា 12 ការរាំគឺងាយស្រួល: ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលអ្នកចុះទៅលើការដកដង្ហើមឡើង ហើយដកដង្ហើមចូល នៅពេលជើងចូលវិញ។

ការប្រែប្រួលតាមកម្រិត

• ការឡើងកម្រិត Burpee: ដៃលើអាវ ឬអាវនៅចម្ងាយពី 50 ទៅ 60 សង់ទីម៉ែត្រ។ វាអាចយកថ្នាំមួយភាគបី ចេញពីសងខាង និងក្រោយ។
• ការបត់បែនបាត: ដើរជើងទៅក្រោយ និងចូលមួយក្នុងមួយពេល គ្មានការរត់ឡើងនៅចុងបញ្ចប់។ ការជ្រើសរើសដ៏ត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់លើសពី ១០០ គីឡូក្រាម ឬត្រឡប់មកវិញពីការឈប់សម្រាករយៈពេលយូរជាង ៣ ខែ។
• Burpee ធម្មតា ជាមួយនឹងការបង្កើន និងលោត។
• ប្រភេទផ្ទុក: Burpee លើដំបង ឬដំបង, Burpee pull-up ឬ vest ទម្ងន់ពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម។ តែមួយដងប៉ុណ្ណោះ អ្នកអាចធ្វើបាន 20 ការធ្វើជាបន្តបន្ទាប់ ដោយមិនបែកបាក់។

ប៉ុន្មានដង? តើញឹកញាប់ប៉ុន្មានដង?

• អ្នកចាប់ផ្តើម: ៣សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៥ដង សម្រាក ៩០នាទី ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: EMOM រយៈពេល ១០ នាទី ការធ្វើឡើង ៦ ដង នៅលើសពីមួយនាទី សរុប ៦០ ដង។
• កម្រិតខ្ពស់: ការធ្វើតេស្ត 5 ជុំ 15 repetitions ជាមួយនឹងការសម្រាក 60 វិនាទី ឬការធ្វើតេស្ត 100 repetitions សម្រាប់ពេលវេលា ដែល 7 ទៅ 9 នាទី គឺជាលទ្ធផលដ៏ល្អ។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការធ្វើ 150 ទៅ 250 ការធ្វើជារៀងរាល់សប្តាហ៍ គឺមានលទ្ធភាព។ កុំដាក់គម្រោងធ្វើការដកដង្ហើម មុនពេលធ្វើការដកដង្ហើមខ្លាំង ហើយផឹកទឹកពី៤០០ ទៅ៥០០ មីលីលីត្រ ក្នុងរយៈពេល ២០នាទីមុន ព្រោះអ្នកនឹងដកដង្ហើមយ៉ាងលឿន។

អ្នក ណា ដែល គេ ពេញចិត្ត និង អ្នក ណា ដែល មិន ពេញចិត្ត

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដោយគ្មានឧបករណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានរយៈពេល ១៥នាទី ហើយចង់បានការរំខានការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ ឬបើអ្នកត្រូវការអ្នកបញ្ចប់ដែលបង្កើនការបាញ់សម្លេងរបស់អ្នក។ វា មិន សម នឹង អ្នក ក្នុងនាម ជា ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ជា មូលដ្ឋាន ឬ ជា ការ ហាត់ប្រាណ ក្បាល តែមួយគត់ របស់ អ្នក ប្រសិនបើ គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ រត់ ឬ ជិះ កង់ នោះទេ ។

ចូរ ប្រយ័ត្នប្រយែង ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា នៅ ក្នុង កដៃ , បញ្ហា នៅ ក្នុង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ឬ ឈឺ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។ ក្នុងករណីទាំងនោះ លិខិតបដិសេធដោយលើកដៃឡើង គឺជាជម្រើសពិតប្រាកដ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ឈឺទ្រូង ការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី ឬការភ័យភ័យក្នុងពេល ឬក្រោយការប្រើ។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោយដែលអូសបន្លាយជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃឬឈឺចាប់ដែលធ្វើដំណើរចុះជើងជាមួយការឈឺចាប់។
• ការហើមជើង ឬជើងភ្នំ ដែលមិនសំរាកក្នុងរយៈពេល ៤៨ ម៉ោង។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន ជំងឺ លើស សម្ពាធ ឈាម ឬ ជំងឺ បេះដូង ឬ អ្នកមាន អាយុ លើសពី ៤៥ ឆ្នាំ ហើយ មិនបាន ហាត់ប្រាណ អស់ រយៈពេល ជាង មួយឆ្នាំ សូម ទទួល ការអនុញ្ញាត មុនពេល ចាប់ផ្តើម ការហាត់ប្រាណ កម្រិត ខ្ពស់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើតេស្តមួយបានត្រឹមតែ ៣ ទៅ ៤ វិនាទី តែពេលដែលលឿនជាង ២ វិនាទី អ្នកនឹងចាញ់អ្វីមួយ។
• កំហុសពីរដែលថ្លៃបំផុតគឺ ផ្ទាំងទង់ទន់ និងការបង្កើនលំហូរលំហូរ។
• បើ អ្នក មិន អាច ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ១០ ដង បាន ទេ ចូរ បោះបង់ ការ ហាត់ប្រាណ ពី Burpee រហូតដល់ អ្នក អាច ធ្វើ បាន ។
• ចាប់ផ្តើមពី 3 ប្រភេទនៃ 5 ការធ្វើជាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; កម្រិតប្រចាំសប្តាហ៍ដែលសមរម្យសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ 250 ការធ្វើជាពីរដង។
• ចុះទៅលើជើងដោយស្ងៀមស្ងាត់ ព្រោះថា ទម្ងន់របស់អ្នក ២.៥ ទៅ ៣ ដង ឆ្លងកាត់ដងជើង។