ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី: វិធីសាស្ត្រ, កំហុសទូទៅ, និងអ្នកដែលវាសមស្រប

ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (Bulgarian split squat) គឺជាការបែកបាក់បំពង់ជើងមួយ ដោយមានជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកលើកឡើងលើបង្គោល ឬដប។ វា មើលទៅ សាមញ្ញ រហូតដល់ អ្នក សាកល្បង ហើយ អ្នក សង្កេតឃើញ ថា តុល្យភាព របស់ អ្នក បាត់បង់ ច្រើន មុន សាច់ដុំ របស់ អ្នក បាត់បង់ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងសាលប្រណាំងទាំងអស់ និងការអានដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្នកដែលត្រូវការការហាត់ប្រាណនេះ។

អ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតៗ

ការងារ ភាគច្រើន បាន ធ្លាក់ចុះ ទៅលើ សន្លាក់ និង សន្លាក់ នៃ ជើង ខាងមុខ ដោយ មាន សន្លាក់ និង សន្លាក់ តូច ដែល ជួយ តឹងរឹង សន្លាក់ ដែល បាន កាន់ទុក្ខ ទាំងអស់គ្នា ។ ការធ្វើដំណើរដោយរថយន្ត ហេតុនេះហើយ បានជា ដំបង ២ ដុំ ទម្ងន់ ១២ គីឡូក្រាម អាច វាយជើង ខាងមុខ ខ្លាំង ជាង ៦០ គីឡូក្រាម នៅលើ ខ្នង របស់អ្នក ក្នុងការ ដកដង្ហើម ទៀងទាត់ total ការដកដង្ហើម សរុប តិចជាង ប៉ុន្តែ ការដកដង្ហើម ក្នុង មួយ ជើង ធំជាង ។

ផលប្រយោជន៍ទីពីរគឺការចល័ត។ នៅក្រោម, អាដាប់ធ័រខាងមុខធ្លាក់ចុះទាបជាងមនុស្សភាគច្រើនដែលឈានដល់នៅក្នុងការដកដង្ហើមពីរជើង ខណៈពេលដែលអាដាប់ធ័រខាងក្រោយត្រូវបានរុញឡើងក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើ អ្នក អង្គុយ នៅ លើ តុ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ នេះ គឺជា ចលនា មួយ ក្នុង ចំណោម ចលនា មួយ ចំនួន តិច ដែល ពង្រឹង និង រុញ ត្បូង ក្នុង ការ ប្រកួត ដដែល ។

ការកំណត់: កៅអី, ចម្ងាយ, ជើង

• កម្ពស់អង់ទីម៉ូសិន: ពី ៣០ ទៅ ៥០ សង់ទីម៉ែត្រ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមានកម្ពស់ពី 170 ទៅ 185 សង់ទីម៉ែត្រ, អាដាប់ធ័រនៅជុំវិញ 40 សង់ទីម៉ែត្រដំណើរការបានល្អ ប្រហាក់ប្រហែលជាកណ្តាលអាដាប់ធ័រ។ ការ សម្រាក នៅ លើ កៅអី ខ្ពស់ នឹង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា មាន បញ្ហា ក្នុង ការ សម្រាក។
• ចម្ងាយ: ជើងខាងមុខ 60 ទៅ 90 សង់ទីម៉ែត្រខាងមុខអាកាសយានដ្ឋាន។ ការត្រួតពិនិត្យគឺងាយស្រួល: នៅក្រោមជើងជើងខាងមុខរបស់អ្នកត្រូវមានទំហំជិតទិសដៅ និងជើងជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកត្រូវឈប់ពី 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីលើដី។
• ទំហំខាង: ជើងរបស់អ្នកមិនគួរស្ថិតនៅលើខ្សែមួយទេ។ កែប្រែវាពី 10 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រទៅខាង ដូចជាផ្លូវរថភ្លើង ដូច្នេះអ្នកមានមូលដ្ឋានទៀងទាត់ ជំនួសការតស៊ូដើម្បីតុល្យភាពគ្រប់ការតំណាង។
• ជើងក្រោយ: ឬក៏ដាក់ជើងលើអាវ ឬដាក់ជើងលើអាវ។ ទីមួយ គឺ ងាយស្រួល នឹង ជង្គង់ ទីពីរ ផ្តល់ នូវ ស្ថិរភាព ជាង ។ ជ្រើសរើសមួយ ហើយនៅជាប់គ្នា ដើម្បីអ្នកអាចប្រៀបធៀបការរីកចម្រើន។

ជំហានៗ

1. ឈរដោយដកមុខទៅលើអាវយឺត ដាក់ជើងមួយនៅលើវា ហើយកំណត់ចម្ងាយរបស់អ្នក។ ធ្វើការលើកដំបូងដោយគ្មានទម្ងន់ដើម្បីពិនិត្យស្ថានភាព។
2. ឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈឈរឈរឈរឈរឈរឈរឈឈឈឈរឈឈរឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈឈ ការជ្រៀតជ្រែកទៅមុខបន្តិចបន្តួចពី 10 ទៅ 20 អង្សា ជាធម្មតាហើយមិនចាំបាច់កែប្រែទេ។
3. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទី ដូចជាអង្គុយនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកជាងដួលទៅមុខ។
4. ឈប់ នៅពេលដែលជើងជើងខាងក្រោយមានពី 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីលើដំបូល ឬនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសន្លាក់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមជ្រាបចូល។ អ្វីដែលកើតឡើងមុន។
5. បើកកាត់ជើងខាងមុខទាំងមូល ជើងកែង និងជើងធំដោយស្មើគ្នា ហើយឡើងវិញក្នុងរយៈពេលប្រហែល 1 វិនាទី។ កុំបំបាក់ដងកង់ ត្រង់លើ។
6. បញ្ចប់ការធ្វើតេស្តទាំងអស់លើជើងមួយ រួចប្តូរ។ សម្រាក 15 ទៅ 20 វិនាទី រវាងជើង និង 60 ទៅ 90 វិនាទី រវាងការដាក់។

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល មនុស្ស តែង តែ ធ្វើ

តម្រុយមួយដែលខ្លីពេក

ប្រសិនបើ ជើង ខាងមុខ នៅ ជិត តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង តំណែង ចល័តជើង 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រទៅខាងក្រៅ ហើយអារម្មណ៍នឹងប្រែប្រួលភ្លាមៗ

ការជំរុញជើងខាងក្រោយ

ការផ្តល់ជូនគឺជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក បង្ខំយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអង់ទីន និងជួយអ្នកឡើង។ សាកល្បងវា: ធ្វើការ 8 ដោយដៃខាងក្រោយប៉ះពាល់តែស្រាល។ បើ មិន អាច ធ្វើ បាន ទេ នោះ ស្បែក របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក។

ជង្គង់រលំទៅខាងក្នុង

ជាទូទៅជាអ្នកលួចដំបងតំណរ ឬមានការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់ យឺតពេលការចុះទៅ 3 វិនាទី និងថយទម្ងន់ដោយ 20 ទៅ 30 ភាគរយរហូតដល់ដងជើងតាមផ្លូវលើជើងកណ្តាលតាមរយៈការ rep ទាំងមូល។

ការដំឡើងមុនពេលកំណត់

ចំណាយពេលពី២ទៅ៣សប្តាហ៍ដំបូងលើទម្ងន់របស់រាងកាយ តែម្នាក់ឯង ៣ជួរនៃ១០ទៅ១២ការរត់តម្រង់ក្នុងមួយជើង។ តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 x 12 ការធ្វើជាលក្ខណៈស្អាតដោយគ្មានការលោតអ្នកគួរតែបន្ថែម dumbbells 6 ទៅ 8 kg ហើយត្រឡប់ទៅ 8 ការធ្វើជាលក្ខណៈវិញ។

កន្លះការធ្វើដំឡើង

ការលិចទឹក 20 សង់ទីម៉ែត្រ មិនមែនជា ការលិចទឹក ប៊ុលហ្គារីទេ ។ ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា ស្បែក ជើង

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: ប្រសិនបើតុល្យភាពខូចមុនពេលសាច់ដុំខូចក្នុងការប្រកួតចុងក្រោយ របស់អ្នក នោះទម្ងន់មិនមែនជាបញ្ហាទេ ការរៀបចំគឺ។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប និង អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើមានចន្លោះភាពខ្លាំងចែងចាំងរវាងជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើការដកដង្ហើមរឹងរឹងរបស់ barbell វាយបំបាក់ផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡាដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសកម្មភាពជើងតែមួយ (បាល់ទាត់, កីឡាប្រណាំង, រត់) ឬប្រសិនបើអ្នកហាត់នៅផ្ទះជាមួយកញ្ចប់តិច ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។

ចូរ ចាកចេញ ឬ ពន្យារពេល វា ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ក្នុង ជង្គង់ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅ ពេល ចុះ ចុះ ចុះ ប្រសិនបើ តុល្យភាព របស់ អ្នក មិន ល្អ គ្រប់ ពេល ដែល អ្នក មើលទៅ ខុសគ្នា (ធ្វើ ការដកដង្ហើម និង កំណើន កម្រិត ជាប្រចាំ រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ដំបូង) ឬ ប្រសិនបើ តំណែង ជា អ្វី ដែល អ្នក ខ្វះខាត តែមួយ គត់ ការដកដង្ហើម កម្រិត បែក ដោយ ជើង ទាំងពីរ នៅលើ ដី គឺជា ការជំនួស ដ៏ គួរឱ្យ គោរព ។

ការបំពេញការងារក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នក

២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។ ដាក់វាជាលើកទីពីរ ឬលើកទីបី ក្នុងការប្រឡងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ បន្ទាប់ពីការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម។ ចំពោះការកើនឡើងនៃអ័រម៉ូន: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើ 8 ទៅ 12 ការធ្វើឡើងវិញក្នុងមួយជើង។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំ និងភាពរឹងមាំ: 4 ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 6 repetitions ជាមួយនឹងទម្ងន់ធំបំផុតនិងការសំរាកពេញ 2 នាទី។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: បន្ថែម 1 ទៅ 2 kg ក្នុងមួយដៃ ក្នុងមួយទៅ 2 សប្តាហ៍ ឬបន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងដែលខ្សោយ និងប្រៀបធៀបថាការរាប់ពិន្ទុលើជើងដែលខ្លាំងជាងគេ មិនដែលលើសពីវា នោះគឺជាវិធីដែលគម្លាតបិទជំនួសឱ្យការពង្រីក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ ការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់ ឬការឈឺចាប់នៅពេលអ្នកឡើងជណ្តើរ។
• ការហើម, ការបិទសន្លាក់, ឬការមានអារម្មណ៍ថា ជង្គង់នឹងធ្លាក់ចុះក្រោមការដំឡើង។
• ការឈឺចាប់រន្ធគូថ ឬមុខមាត់ ដែលបង្ហាញខ្លួននៅគ្រប់ពេលចុះចុះ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ដើរចុះទៅក្រោម ជើង ។
• បើ អ្នក កំពុង តែ សម្រាក ពី ការ វះកាត់ ជង្គង់ ឬ កែង ជើង ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូ ព្យាបាល រាងកាយ មុន នឹង បន្ថែម ការ បំពេញ តម្រូវការ ។

រូបភាពខ្លី

• កៅអី 30 ទៅ 50 សង់ទីម៉ែត្រ ជើងខាងមុខ 60 ទៅ 90 សង់ទីម៉ែត្រខាងមុខ ជើងបែរចេញពី 10 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រខាងឆ្វេង។
• ចុះចុះរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី ជង្គង់ខាងក្រោយឈប់ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីលើដី បើកឆ្លងកាត់ជើងខាងមុខទាំងមូល។
• ដំបូង 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍តែទម្ងន់កាយ 3 x 10 ទៅ 12 ក្នុងមួយជើង បន្ទាប់មកបន្ថែម dumbbells 6 ទៅ 8 kg ។
• ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions, rest 60 ទៅ 90 វិនាទី, បន្ថែម 1 ទៅ 2 kg រាល់ 1 ទៅ 2 សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ក្រោយពី ២ សប្តាហ៍ ការហើម ឬ ជង្គង់ ដែលធ្លាក់ចុះ គឺជាការជួបពេទ្យ មិនមែនជាការជួបពេទ្យថ្មីទេ។