អាហារ ពេលព្រឹក មុនពេល ហាត់ប្រាណ ព្រឹក: តើ ត្រូវ បរិភោគ អ្វី និង ពេល ណា

បើអ្នកហាត់ប្រាណនៅម៉ោង៦ ឬម៉ោង៧ព្រឹក អ្នកមានបញ្ហាអ្នកហាត់ប្រាណនៅល្ងាច មិនមាន: មានពេលតិចណាស់ រវាងការដេកឡើង និងការប្រកួតដំបូងរបស់អ្នក។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ ត្រូវ បរិភោគ អាហារ ពេលព្រឹក ឬ យ៉ាងណា ទេ ប៉ុន្តែ តើ វា នឹង អាច ដាក់ ក្នុង បន្ទប់ នោះ បាន ប៉ុន្មាន ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាអាហារ និងចំនួនជាក់លាក់ ដែលគ្មានទស្សនៈទេ អ្នកនឹងមិនប្រើទេ។

ពេលវេលារហូតដល់ការបណ្តុះបណ្តាល សម្រេចអ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀត

ច្បាប់មួយដែលពិតប្រាកដគឺ: ពេលវេលា តិចតួច អ្នកមាន អាហារ តិចតួច ខ្លាញ់ និង ជាតិ សរសៃ ។ ពោះវៀនរបស់អ្នកនឹងមិនអាចបំបាត់អាហារដែលមានកាឡូរី ៦០០ ក្នុងរយៈពេល ២០នាទី ហើយអាហារដែលឡើងវិញក្នុងពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមធុនធ្ងន់ គឺចំណាយអ្នកច្រើនជាងអាហារពេលព្រឹកដែលអាចផ្តល់ឱ្យអ្នក។

• ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុន: អាហារពេញវ័យ 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g carbs ។
• ៦០ ទៅ ៩០ នាទីមុន: អាហារតូចជាង 250-350 kcal, 20-25 g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន, 40-60 g នៃសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត, ក្រោម 10 g នៃជាតិខ្លាញ់។
• 15 ទៅ 30 នាទីមុន: គ្រាន់តែកាបូអ៊ីដ្រាតឆាប់រហ័ស 20-30g មិនមានជាតិខ្លាញ់ ឬជាតិសរសៃទេ។

អាហារពេលព្រឹកប្រក់សក់

នៅពេលដែលអ្នកមាន 2-3 ម៉ោង

• ស្រូវអង្ករ 80 g ដែលបានចម្អិនក្នុងទឹកដោះគោ 300 ml បន្លែមួយ 120 g, ទឹកដោះគោ 15 g about ប្រហែល 620 kcal និង 25 g ប្រូតេអ៊ីន។
• 3 បំប៉នទាំងមូលបន្ថែម 2 ស្បែកស, 2 កំណាត់នៃស្រូវសរុប (ប្រហែល 70 g), 100 g ដំឡូងបារាំងនិងក្រូចឆ្មារ ប្រហែល 480 kcal និង 32 g ប្រូតេអ៊ីន។
• 250 g yogurt ក្រិក 60 g oats 150 g ផ្លែ ប្រហែល 500 kcal និង 30 g protein ។

នៅពេលដែលអ្នកមានរយៈពេល 60-90 នាទី

• 200 g yogurt និងបន្លែមួយ ប្រហែល 300 kcal, 20 g protein ។
• ស្ករសសរុបចំនួន ២ កញ្ចប់ ដែលមានទឹកឃ្មុំចំនួន ២០ ក្រាម ឬទឹកក្រូចឆ្មារចំនួន ២០០ មីលីលីលីត្រ និងទឹកដោះគោចំនួន ២០០ មីលីលីលីត្រ ប្រមាណ ៣៣០ គីឡូកាឡូរី។
• កែវឆា ដែលធ្វើពីໄຂ່ 2 ក្បាល និងអំបិលអំបិល 40 ក្រាម ជាមួយនឹងប្រេងឆា តិចតួចបំផុត ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន ប្រហែល 320 kcal, 20 g ប្រូតេអ៊ីន។

នៅពេលដែលអ្នកមាន 15-30 នាទី

• បន្លែធំមួយចំនួន 130 g (ប្រហែល 30 g carbs) ។
• ៣ ផ្លែ ទំពាំងបាយជូរ និង ២ ផ្លែ អា ហ្វ្រិកសុីង (ប្រហែល ៣៥ ក្រាម) ។
• 40 g នំប៉័ងពណ៌សជាមួយទឹកឃ្មុំមួយលីត្រ។
• ទឹកផ្លែឈើ 300 ml ប្រសិនបើ អាហាររឹង មិនបានល្អនៅពេលឆាប់ៗ

ការបណ្តុះបណ្តាលដោយមិនញ៉ាំអាហារ

មិនមែនជាកំហុសទេ ប៉ុន្តែក៏មិនមែនជាផ្លូវកាត់ដែរ ក្នុង មួយថ្ងៃ ពេញលេញ ការបាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ត្រូវបាន សម្រេច ដោយ កាល់រិ ក សរុប មិនមែន ដោយ អ្នក បាន បរិភោគ មុនពេល ប្រជុំ នោះទេ ។ ការមមុជទឹកមានប្រសិទ្ធភាពល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកាតឺរអ៊ីនធឺណិត 30-45 នាទី និងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លីក្រោម 45 នាទី។

នៅទីណាវាបែកបាក់: ការធ្វើការលើសពី 60 នាទី ការធ្វើការប្រចាំថ្ងៃ 20 ឬច្រើនជាងនេះ ឬអំឡុងពេល។ អ្នកនឹងរត់ឆ្លងកាត់ភាគ៣ចុងក្រោយនៃការប្រជុំ ហើយវាបង្ហាញនៅក្នុងការប្រតិបត្តិការរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបរិភោគបានពិតប្រាកដនោះ ចូរទទួលទានទឹកចំនួនយ៉ាងហោចណាស់ 150-200 kcal ក្នុងទម្រង់ទឹក 20 នាទីមុន។

កម្លាំង និងការហាត់ប្រាណមិនដូចគ្នាទេ

• ភាពរឹងមាំ (5x5 ឬ 4x6-8): កំដៅអាចមានរយៈពេលពី២០-៤០ វិនាទី និងឆេះ glycogen តិចតួច។ ការបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតពី ៣០ ទៅ ៥០ ក្រាម មួយម៉ោងមុន គឺមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់។
• ការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមសរសៃឈាមក្នុងរយៈពេលជាង 60 នាទី: ផែនការក្នុង 30-60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោងក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រជុំ ហើយលើសពីអាហារពេលព្រឹក។
• អត្រា និងការត្រៀម: ដែលមានសតិសៃបំផុតចំពោះពោះវៀនគ្រហស្ថ។ ញ៉ាំអ្វីមួយនៅទីនេះ សូម្បីតែវាគ្រាន់តែជាបន្លែ។

ទឹក ម្សៅ និង កាហ្វេ

ក្រោយពេលគេង 7-8 ម៉ោង អ្នកបាត់បង់ជាតិវីតាមីន 300-500ml តាមរយៈការដកដង្ហើម និងការលូតលាស់។ ផឹកទឹក 400-600 ml ក្នុងរយៈពេល ២០ នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីដេកឡើង ហើយ 150-250 ml ទៀតក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទីនានាក្នុងពេលវះកាត់ ប្រសិនបើអ្នកមានការលូតលាស់ខ្លាំង។

សាច់មួយកញ្ចប់ ប្រហែល ១ ក្រាម នៅក្នុងចានដំបូង នឹងជួយអ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រពិចស្រពិលនៅព្រឹក ឬមានដង្ហើមច្រើន។ កាហ្វេអ៊ីន ធ្វើការ របស់ខ្លួន នៅ ៣ មីល្លីក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ (សម្រាប់ ៨០ គីឡូក្រាម ដែលមាន ប្រមាណ ២៤០ មីល្លីក្រាម ២ កែវ) ដែល ត្រូវបាន យក ៣០-៤៥ នាទី មុន ។ ក្នុងពោះវៀនបាក់តេរី វាធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនមានអាការៈអសជាតិ ចុះដល់ 1-2 mg/kg ឬទទួលវាជាមួយអាហារ។

ក្រោយពេលប្រជុំ

ប្រសិនបើអ្នកបានបរិភោគមុននោះ គ្មានរយៈពេល 30 នាទីដែលចាំបាច់ 25-40 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងគឺច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកបានបណ្តុះបណ្តាលដោយអត់អាហារ ចូរបរិភោគក្នុងរយៈពេល 30-60 នាទី និងបន្ថែម 60-80 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ រក្សា ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ប្រចាំថ្ងៃ សរុប នៅ ត្រឹម ១.៦-២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ដែល សំខាន់ ជាង ពេលវេលា ។

កំហុស ៤ យ៉ាង ដែល អ្នក តែង តែ ធ្វើ ឡើង

1. មួយវ៉ែនតាពេញ 30 នាទីមុនការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាតិ ខ្លាញ់ និង ជាតិ សរសៃ ធ្វើឱ្យ ពោះវៀន ស្រក ចុះ លឿន ដូច្នេះ អ្នក នឹង មាន ទម្ងន់ ជំនួស ឲ្យ ថាមពល ។
2. គ្រាន់តែ កាហ្វេ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការយ៉ាងខ្លាំង ៩០នាទី។ កាហ្វេអ៊ីន មិនមែនជា ប្រេង ។
3. ផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សាកល្បងការរួមបញ្ចូលគ្នាតែមួយរយៈពេល ១-២ សប្តាហ៍មុនពេលសម្រេចចិត្តថា វាមិនសមនឹងអ្នកទេ។
4. អាហារថ្មីនៅថ្ងៃដែលអ្នកទៅសម្រាប់លទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួន។

អាហារ ពេលព្រឹក មុនពេល ហាត់ប្រាណ ល្អបំផុត គឺ អាហារ ដែល អ្នក បាន ពិសារ យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដង ហើយ ដឹង ច្បាស់ ថា វា ហូប យ៉ាងដូចម្តេច ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការផ្លាស់ប្តូរអាហារពេលព្រឹក មិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះបានទេ ៖

• ការឈឺចាប់ , ក្តៅខ្លួន ឬ ភ្នែក ងងឹត នៅពេល ហាត់ប្រាណ ជាពិសេស ប្រសិនបើ វា កើតឡើង ម្តងទៀត ទោះបីជា អ្នក បាន បរិភោគ រួចក៏ដោយ ។
• ការភ្ញាក់ផ្អើល ឬ ការអប់រំ ក្រោយពេល ប្រចាំថ្ងៃ។
• ការឈឺពោះ ច្រើនជាង ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើម មិនសមរម្យចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង នៅថ្ងៃដដែល គ្មានការរង់ចាំទេ។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ប្រើ ថ្នាំ អាំង ស៊ុយ លីន ៖ សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ពេលវេលា នៃ ការបរិភោគ អាហារ និង ការ ហាត់ប្រាណ ហើយ កុំ កែប្រែ ថ្នាំ ដោយ ខ្លួនឯង ។

រូបភាពខ្លី

• ពេលវេលាតិចជាងមុនពេលហាត់ប្រាណមានន័យថា អាហារតិចជាង, ជាតិខ្លាញ់តិចជាង និងជាតិសរសៃតិចជាង។
• 2-3 ម៉ោង: 400-600 kcal ។ 60-90 នាទី: 250-350 kcal ។ ក្រោម 30 នាទី: គ្រាន់តែ 20-30 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន។
• ការមុជទឹក គឺល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរហ័ស និងការហាត់ប្រាណខ្លី មិនមែនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណវែងៗ
• ទឹក 400-600 ml ភ្លាម បន្ទាប់ពីដេកឡើង កាហ្វេអ៊ីន 3 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាម 30-45 នាទីមុន។
• 25-40 g នៃប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល; 1.6-2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។