ខួរក្បាល និង ចលនា: ៨ ការ ប្តូរ របៀប ហ្វឹក ហាត់

ខួរក្បាល របស់ អ្នក មាន ទំហំ ប្រហែល ២% នៃ ទម្ងន់ របស់ អ្នក ហើយ វា ប្រើប្រាស់ ថាមពល ប្រមាណ ជា ៥ ភាគរយ នៃ ថាមពល ដែល អ្នក ប្រើ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ។ ភាគច្រើននៃការងារនោះ មិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងការគិតទេ វាទៅលើការរៀបចំ ការចាប់ផ្តើម និងការកែប្រែចលនាជាបន្តបន្ទាប់។ ដែលមានន័យថា ការប្រឡងប្រចាំថ្ងៃ ដែលអ្នកធ្វើ គឺជាការហ្វឹកហាត់ ប្រព័ន្ធតុល្យភាព សរសៃប្រសាទ មិនមែនជាការហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ។

ខែដំបូង នៃការកើនឡើងនៃកម្លាំងកើតឡើងនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក

ប្រសិនបើ អ្នក ចាប់ផ្តើម ពីដើម ការដកដង្ហើម ឬ ការដកដង្ហើម របស់ អ្នក អាច កើនឡើង ២០% ដល់ ៣០% ក្នុង រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ ដំបូង ខណៈដែល សាច់ដុំ របស់ អ្នក លើ រយៈពេល ដដែល នោះ កើនឡើង ប្រហែលជា ០.៥% ដល់ ១ គីឡូក្រាម ។ ការគណនាអាចធ្វើបានតែម្តង នៅពេលដែលអ្នករាប់ប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទ: ខួរក្បាលរបស់អ្នករៀនសូត្រដើម្បីជ្រើសរើសអាវយឺតចល័តច្រើនឡើងក្នុងពេលតែមួយ បាញ់វាឲ្យបានឆាប់រហ័ស ហើយឈប់បង្អាក់សាច់ដុំដែលប្រឆាំង។ ការកើនឡើងនៃអ័រម៉ូននេះនឹងក្លាយជាមូលហេតុចម្បងបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ 6 8 ។

តាមពិតទៅ ៖ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បី រៀន ការលើកឡើងធ្វើវាញឹកញាប់ជាងមុន ជាមួយនឹងទម្ងន់តិច ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 4 6 ប្រភេទនៃ 3 ការលើកឡើងនៅ 70 75% 75% នៃអតិបរមារបស់អ្នក 2 3 នាទីនៃការសម្រាក ហើយមិនមានការលើកឡើងតែមួយដើម្បីបរាជ័យ។ ការធ្វើជាថ្មី ២០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងបង្រៀន ខួរក្បាលរបស់អ្នក ច្រើនជាង ការធ្វើជាថ្មី ១៥ ដង ដែល ៥ ដងចុងក្រោយ នឹងបាក់បែក។

កម្លាំងដៃមួយ និងដៃមួយទៀតកាន់តែខ្លាំងឡើង

នេះគឺជាការអប់រំឆ្លងកាត់: ការហាត់ប្រាណ តែផ្នែកមួយនៃរាងកាយសម្រាប់រយៈពេល 4 6 សប្តាហ៍ និងផ្នែកដែលមិនបានហាត់ប្រាណបានទទួលកម្លាំងប្រមាណ 7 15% ដោយមិនធ្វើការកែប្រែតែមួយ។ សាច់ដុំ មិន បាន ផ្លាស់ប្តូរ ទេ តែ បញ្ជា ចេញពី ខួរក្បាល បាន ផ្លាស់ប្តូរ ។ ហេតុនេះហើយ បានជា ការដាក់ ឬវះកាត់ លើដៃមួយ គឺជាមូលហេតុមួយ ដើម្បីបន្តបណ្តុះបណ្តាលដៃមួយទៀត។

ការហាត់ប្រាណ និងការផ្តោតអារម្មណ៍: ចំនួនពិតៗ

បន្ទាប់ពី 30 40 នាទីនៃការរត់, ជិះកង់ឬដើរយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅ 65 75% នៃការបាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុត, BDNF កើនឡើងនៅក្នុងឈាម ប្រូតេអ៊ីនដែលគាំទ្រការរីកចម្រើននិងការថែរក្សាទំនាក់ទំនងរវាងសរសៃឈាមអ័រម៉ូន។ ការកើនឡើង នៃ ការចាប់អារម្មណ៍ និង ល្បឿន នៃ ការដោះស្រាយ បញ្ហា អាច វែងបាន ប្រហែល ៦០ ទៅ ១២០ នាទី បន្ទាប់ពី អ្នកបាន បញ្ចប់ ដូច្នេះ វា គួរតែ ទុក ការគិត ដ៏ លំបាក របស់ អ្នក នៅក្នុង បន្ទប់ នោះ ។

ប្រសិនបើថ្ងៃមានភាពតឹងរ៉ឹង, រយៈពេល 4 នាទីក្នុងរយៈពេល 4 នាទីក្នុង 85 90% នៃការវាយបកបេះដូងខ្ពស់បំផុតជាមួយ 3 នាទីនៃការដើរងាយស្រួលរវាងពួកគេផ្តល់នូវការរំខានដែលអាចប្រៀបធៀបបានក្នុង 25 នាទីសរុប។ ចំនួនប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលត្រូវបានបង្ហាញឡើងជាបន្តបន្ទាប់ នៅក្នុងការសិក្សានេះ គឺ 150 នាទី នៃការហាត់ប្រាណដែលមានភាពមធ្យម ហើយការដើរលេងរយៈពេល 30 នាទីចំនួន 5 ដង បានបំពេញបានយ៉ាងច្បាស់ជាងការហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃអាទិត្យ។

ការតម្លាភាព គឺជាការសាកល្បងខួរក្បាល មិនមែនការសាកល្បងជើងទេ

ការឈរលើជើងមួយ គឺជាការធ្វើតេស្តប្រព័ន្ធតុល្យភាពតុល្យភាពតុល្យភាព ដែលមានតម្លៃថោកបំផុត ដែលអ្នកមាន។ ក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុ 50 75 ឆ្នាំ ការមិនអាចកាន់ជើងមួយបាន 10 វិនាទីដោយគ្មានការគាំទ្រ ត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យស្លាប់ខ្ពស់ជាងមុនក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំបន្ទាប់។ ដោយបិទភ្នែក ចំនួនធ្លាក់ចុះ: ក្មេងអាយុ ២០ឆ្នាំ អាចរកបាន ២៥ ០៣ វិនាទី ក្មេងអាយុ ៦០ឆ្នាំ ច្រើនតែរកបានតិចជាង ៥ វិនាទី ព្រោះគ្មានទិដ្ឋភាព ខួរក្បាលនឹងត្រូវបន្សល់ទុកតែសញ្ញាសន្លាក់ និងត្រចៀកខាងក្នុងប៉ុណ្ណោះ។

ការបណ្តុះបណ្តាលគឺពិបាកចិត្ត ហើយវាមានប្រសិទ្ធភាព: ៣ ប្រភេទនៃ 30 វិនាទីក្នុងមួយជើង, រាល់ថ្ងៃ, ជាមួយនឹងអញ្ចាញតុក្នុងដៃ។ នៅពេលដែលវាងាយស្រួល សូមបិទភ្នែករបស់អ្នក ឬឈរលើអាវយឺតដែលបត់។

Myelin, ល្បឿន, និងហេតុអ្វីបានជាវិធីសាស្ត្រជាប់

សញ្ញា សរសៃប្រសាទ ធ្វើដំណើរ ១០០ ១២០ ម៉ែត្រ ក្នុង មួយ វិនាទី តាមរយៈ សរសៃ myelinated ធាត់ និង ប្រហែល ១ ម៉ែត្រ / សប្ដាហ៍ តាមរយៈ unmyelinated ថោកមួយ ការខុសគ្នា ១០០ ដង ។ ការធ្វើចលនាជាបន្តបន្ទាប់ ធ្វើឱ្យស្លឹកឈើនោះធាត់ឡើង ហើយផ្លូវនោះក្លាយជាលឿន និងអាចទុកចិត្តបានច្រើន។ នេះជាមូលហេតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកចងចាំការជិះកង់ ឬការដំឡើងកម្លាំងសរសៃប្រសាទ ជាច្រើនឆ្នាំ ហើយដោយយោងតាមយន្តការតែមួយ វាចងចាំទម្លាប់អាក្រក់: ការកែប្រែកំហុសដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើដំណើរ ត្រូវការពេល 6 10 សប្តាហ៍ នៃការធ្វើការដោយចេតនា ជាធម្មតាយូរជាងការរៀនវាបានត្រឹមត្រូវលើកដំបូង។

សម្រាប់កម្រិត: ការឆ្លើយតបទៅនឹងសញ្ញាចម្លែក គឺចំណាយពេល 200 250 milliseconds ដើម្បីសម្លេង 150 200 ms ។ ការចុះចត គឺមានរយៈពេលខ្លីជាងនោះ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចកែច្នៃដងកង់ដែលរលំបានទេ។ ក្នុងពេល ការហោះហើរ អ្នកត្រូវធ្វើការហោះហើរមុនពេលនោះ ក្នុងការរត់តិចតួច។

ការព្យាយាមចិត្ត មិនមែនជារឿងល្ងង់ល្ងើទេ

ការច្នៃប្រឌិតចលនាមួយ ធ្វើឱ្យដំណើរការផ្នែកនៃតំបន់ខួរក្បាលដូចគ្នានឹងការធ្វើវា។ ក្នុងស្ថានភាពគ្រប់គ្រង ការព្យាបាលផ្លូវចិត្តរយៈពេល 10 15 នាទី 4 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ផលិតនូវកម្លាំងតូច ប៉ុន្តែអាចកើនឡើងបាន មួយចំនួន% និងការអនុវត្តសុភាពល្អប្រសើរជាងមុននៃការលើកសម្ព័ន្ធ។ វា មិនអាច ជំនួស ការបណ្តុះបណ្តាល បានទេ ប៉ុន្តែ វាជា ឧបករណ៍ ជាក់លាក់ នៅពេល អ្នក ឈឺ ពេល ធ្វើដំណើរ ឬ ពេល ចាប់ផ្តើម ការព្យាបាល ។

ការ គេង ធ្វើ ការងារ ពាក់កណ្តាល

ការចលនាថ្មី មិនត្រឹមតែរៀន នៅពេលដែលអ្នកធ្វើទេ វាត្រូវបានកសាងឡើងវិញ នៅពេលអ្នកគេង។ ក្រោយពី 7 9 ម៉ោង, ភាពត្រឹមត្រូវលើជំនាញដែលរៀននៅថ្ងៃមុនជាធម្មតាគឺ 10 20% ល្អជាងដោយគ្មានការអនុវត្តបន្ថែម។ ក្រោយពីយប់ពីរថ្ងៃដែលមានរយៈពេល ៥ម៉ោង ពេលវេលាប្រតិកម្ម និងភាពត្រឹមត្រូវធ្លាក់ចុះយ៉ាងច្បាស់ ហើយអារម្មណ៍របស់អ្នកថា អ្នកលំបាកខ្លាំងណាស់ ដែលធ្លាក់ចុះយ៉ាងអន់ ដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ ខណៈពេលដែលការប្រតិបត្តិការធ្លាក់ចុះ។ ការងុយគេង រយៈពេល ២០/៣០ នាទី ជួយ; រយៈពេល ជាង ៤៥ នាទី ភាគច្រើន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្រវឹង ។

ការបំពាក់វាក្នុងមួយសប្តាហ៍

1. ការប្រឡង កម្លាំង ២ ប្រភេទ ដែលមាន រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ដែលក្នុងនោះមាន កម្លាំង លើក មួយ ដែលអ្នក មិនទាន់ ចេះពីផ្នែកបច្ចេកទេស។
2. ការហាត់ប្រាណកាមរោគមធ្យម ១៥០នាទី ចែកចេញជា ៤៥ ដង។
3. ការតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ១០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ វានឹងសមរម្យ នៅពេលអ្នករង់ចាំទឹកអប់។
4. ជំនាញថ្មីមួយក្នុងមួយខែៗ ការបត់បែនថ្មី ការរាំ ការឡើងជណ្តើរ។ ភាពថ្មី គឺជាការជំរុញ ដែលការደጋገም នូវអ្វីដែលស្គាល់ មិនអាចផ្តល់បានទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺក្បាលភ្លាមៗ ដែលជារឿង អាក្រក់បំផុតក្នុងជីវិតរបស់អ្នក ជាពិសេសជាមួយការភ័យខ្លាច ឬភ្នែកមិនច្បាស់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ នៅផ្នែកមួយ នៃរាងកាយ មាត់ធ្លាក់ចុះ ការនិយាយមិនច្បាស់ សង្គ្រោះបន្ទាន់ ភ្លាមៗ
• ការប៉ះក្បាល ដែលបន្ទាប់មក អ្នកបាត់បង់អារម្មណ៍ បែកហូរ ឬភ័យស្លន់ស្លោ អស់រយៈពេលច្រើនជាងប៉ុន្មាននាទី។
• ការឈឺចាប់ ឬមិនរលូនក្នុងការដើរ ដែលមានរយៈពេលច្រើនជាងប៉ុន្មានថ្ងៃ ឬមានទិដ្ឋភាពពីរ។
• ការធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ ក្នុងតុល្យភាព និងធ្លាក់ច្រើនដង ក្នុងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៦០ឆ្នាំ។
• ការរន្ធត់ដៃ, ភាពរឹងមាំ, ឬមានអារម្មណ៍ថា ចលនារបស់អ្នកបានក្លាយជាយឺតជាងប៉ុន្មានខែមុន។

រូបភាពខ្លី

• ការរីកចម្រើននៃកម្លាំងរយៈពេល ៤៦ សប្តាហ៍ដំបូង ភាគច្រើនគឺប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទ មិនមែនសាច់ដុំ ដូច្នេះរៀនបច្ចេកទេសនៅ ៧០% ៧៥% មិនដល់បរាជ័យ។
• ការហាត់ប្រាណ ៣០/៤០នាទី ក្នុងកម្រិត ៦៥/៧៥% នៃការបេះដូងលឿនបំផុត អាចរកបាន ១/២ម៉ោង នៃការផ្តោតអារម្មណ៍ច្បាស់ជាងមុន ប្រើពេលនោះ។
• មិនអាចឈរជើងមួយបាន ១០ វិនាទីទេ? នេះគឺជាទិន្នន័យ មិនមែនជាលក្ខណៈលម្អិត ៣ x ៣០ វិនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ផ្លាស់ប្តូរវា។
• វិធីសាស្ត្រ អាក្រក់ ត្រូវបាន ចងចាំ ព្រមទាំង វិធីសាស្ត្រ ល្អ; ការបកស្រាយ វា ត្រូវការ រយៈពេល ៦ ទៅ ១០ សប្តាហ៍ ។
• បើគ្មានការគេង ៧៩ ម៉ោង អ្នកនឹងបាត់បង់ ១០២០% នៃអ្វីដែលអ្នកបានរៀនក្នុងថ្ងៃនោះ។