Box Jumps: ការហោះហើរដោយសេរី វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ប្រើ វា

ការ លោត លើ កញ្ចក់ គឺជា ការ ហាត់ប្រាណ មួយ ក្នុង ចំណោម កម្រិត តិចតួច ដែល មនុស្ស ជ្រើសរើស "ទម្ងន់" ដោយ ផ្អែក លើ អត្តចរិត ជាជាង សមត្ថភាព កញ្ចក់ ទំហំ ១០០ សង់ទីម៉ែត្រ មើលទៅ ល្អ នៅលើ វីដេអូ ប៉ុន្តែ មិន និយាយ អ្វី ច្រើន ទេ អំពី ការផ្ទុះ របស់ អ្នក ។ អ្វីដែល អ្នក កំពុងតែ ហ្វឹកហាត់ គឺ ថា តើ អ្នក អាច បង្កើត កម្លាំង ចេញពី ជាន់ ទីកន្លែង យ៉ាង ឆាប់ រហ័ស ដែរ តើ កាបូប នោះ គឺជា ផ្ទៃ ដែល អ្នក ចុះចត លើ នោះទេ ? នៅពេលដែលវាបានលេចចេញ សកម្មភាពផ្សេងទៀតនឹងក្លាយជាងាយស្រួលជាង។

អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាល

ការប៉ះទង្គិចនឹងដីក្នុងពេលលើកឡើងគឺមានរយៈពេលប្រហែល 0.15 ទៅ 0.25 វិនាទី។ ក្នុងវេទិកានោះ សន្លាក់ទាំងសងខាង របស់អ្នក សន្លាក់សន្លាក់ សន្លាក់សន្លាក់ និងសន្លាក់សន្លាក់ ត្រូវតែបង្ហោះរាងកាយរបស់អ្នកទាំងមូលឡើង។ ដែលធ្វើអោយវាជា ល្បឿន ការហាត់ប្រាណ មិនមែនជាការបង្កើនលក្ខណៈសម្បត្តិទេ នៅពេលដែលការហោះហើរមានអារម្មណ៍ថា យឺត និងធំបំផុត ការប្រកួតនឹងបញ្ចប់ មិនថាអ្នកបានគ្រោងធ្វើការលើកឡើងប៉ុន្មានលើកទេ ។

កាបូបនេះមានអត្ថប្រយោជន៍មួយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពលើការលោតទិសទិស: អ្នកបានចុះចតលើផ្ទៃខ្ពស់ ដូច្នេះការធ្លាក់គឺខ្លី។ ការហែលឡើងទិសដៅធម្មតាអាចបង្កើនទម្ងន់ដល់ដងជើងបានពី 4 ទៅ 6 ដងនៃទម្ងន់របស់អ្នកនៅពេលចុះចត ខណៈពេលដែលការហែលឡើងទិសដៅខាងលើអ្នកបានធ្លាក់ពី 10-20 សង់ទីម៉ែត្រប៉ុណ្ណោះ ហើយទម្ងន់គឺទាបជាង។ នេះគឺជាអ្វីដែលធ្វើអោយការហោះហើរដោយទ្វារជាចំណុចចូលដ៏សមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលមិនដែលធ្វើការហោះហើរ។

ការជ្រើសរើសកម្ពស់

កម្ពស់គឺត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកអាចចុះចតបាន ដោយ ស្ងៀមស្ងាត់ ក្នុងការដេកក្រោកជាបួនភាគរយ ដោយមានចង្កេះរបស់អ្នកនៅលើសពីទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទំហំទទំហំទទទំហំទទទំហំទទទទទទទទទទ ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវ បង្អាក់ ជង្គង់ របស់ អ្នក ទៅលើ ទ្រូង ដើម្បី ឲ្យ ជើង របស់ អ្នក ទៅលើ កញ្ចក់ នោះ កញ្ចក់ នោះ ខ្ពស់ ពេក វា មិនមែន ជា ការ លោត ល្អ ជាង នោះ ទេ វា គឺជា ការ ចល័ត កញ្ចក់ ល្អ ជាង ។

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 30-40 សង់ទីម៉ែត្រ។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: 45-60 សង់ទីម៉ែត្រ។
• មានបទពិសោធន៍, ហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងពេញមួយឆ្នាំ: 60-75 សង់ទីម៉ែត្រ។

ការសាកល្បងលឿន: ធ្វើការលោត 3 ដងជាប់គ្នា ជាមួយនឹង 20 វិនាទីរវាងពួកគេ។ ប្រសិនបើទីបីគឺទាបជាងឬការចុះចតក្លាយជាធុនធ្ងន់និងខ្លាំង, ទម្លាក់កម្ពស់ដោយ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការហោះហើរស្អាតចំនួន ២០ លើកពី 50 សង់ទីម៉ែត្រ បានឈ្នះ ៥ លើកដែលមិនប្រក្រតីនៅ 70 សង់ទីម៉ែត្រ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ឈរនៅចន្លោះ 15-25 សង់ទីម៉ែត្រពីកាបូបជើងប្រហែលជាទំហំអាពាហ៍ពិពាហ៍។
2. ចងដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយ និងទម្លាក់អាងកងរបស់អ្នកទៅក្នុងការ squat ខ្លីមួយភាគបួននៃលំនឹងពេញ។ កុំចុះទៅខាងស្រទាប់ដែលថយចុះការលើកឡើង។
3. ដោយមិនចាំបាច់ឈប់នៅក្រោម បើកឡើងយ៉ាងខ្លាំង ដៃរុញទៅមុខ និងឡើង។
4. ដាក់ ជើង របស់ អ្នក នៅក្រោម អ្នក ក្នុង ខ្យល់ ប៉ុន្តែ កុំ ដាក់ លើស ។
5. ដីជើងទន់ និងស្ងៀមស្ងាត់ ជង្គង់បត់ស្រាល និងតាមដានលើជើងរបស់អ្នក។
6. ឈរឡើងពេញលេញលើប័ណ្ណ ដែលបញ្ចប់ការតំណាង។
7. ចុះចុះ កុំ លោត ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ចុះ ជើងមួយ បន្ទាប់មកជើងមួយទៀត។

បើ សិន ជា ការ ចុះចត មាន រសជាតិ រសជាតិ នៅ លើ សាលា ហាត់ប្រាណ នោះ គឺ ថា កាបូប នោះ ខ្ពស់ ពេក ឬ អ្នក មិន អាច គ្រប់គ្រង ការ ចុះចត បាន ទេ។ ស្ងៀមស្ងាត់ គឺជាការប្រសើរ។

កំហុសទូទៅ

• លោតចុះពីលើដំបូល។ ការយល់ច្រឡំដ៏ថ្លៃបំផុតនៅទីនេះ។ ការធ្លាក់ចុះ ៦០ សង់ទីម៉ែត្រ លើជើងទៀង គឺជាផ្លូវប្រពៃណីទៅនឹងបញ្ហា Achilles និងជង្គង់។ តែងតែចុះចុះ។
• កញ្ចប់មួយធំពេក។ វា នាំឱ្យ មាន ការ រលាក ស្បែកជើង និង ជា ញឹកញាប់ ទៅ កាន់ ការ លេង សម្លេង ដោយ បង្កើន ជង្គង់ ជំនួស ការ បើកបរ ចេញពី ដី ។
• ការលិចទឹក ជ្រៅពេក។ ការដើរទៅរកការដេកនៅខាងក្រោម មុនពេលហែលហើរ បានបំផ្លាញថាមពលរឹង។ នៅ ក្នុង ចំណោម ៣ នាក់ កំពូល ។
• ឈប់នៅខាងក្រោម។ ការលិចលង់ និងការបើកបរត្រូវជាចលនាមួយដែលមិនត្រូវកាត់បន្ថយ។
• ច្រើនពេក។ ការហោះហើរ 15-20 លើក មិនមែនជាការ ហាត់ប្រាណ បំផ្ទុះទេ គឺជាការ ហាត់ប្រាណ ដោយ កម្លាំង ដោយមាន ការខូចខាត ច្រើន។
• ប្រើការរត់ជាន់ឡើង ដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណចុងសប្តាហ៍។ ជើង ដែល អស់កម្លាំង នឹង មិន អាច ទទួលយក ការចុះចត បាន ល្អ នោះទេ ។
• ចុះទៅលើជើង។ ជើងទាំងមូល ជើងកំពូលចុះ

អ្នក ណា ដែល គេ ពេញចិត្ត និង អ្នក ណា ដែល មិន ពេញចិត្ត

ការ ប្រើប្រាស់ ក្បាល ជើង ដែល មាន លក្ខណៈ ស្រប ច្បាប់ ពួកគេមិនចាំបាច់ទេ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការកើនឡើងខ្ពស់ឬភាពខ្លាំងបំផុត ការហោះហើរកញ្ចក់គឺជាអាវុធធហត្ថ មិនមែនជាមូលដ្ឋានទេ។

ចាកចេញ ឬជំនួសវា ប្រសិនបើអ្នកមានការរលាកសរសៃឈាមអាគីល ឬសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស ផលិតផលជំនួសល្អ: ការហោះទម្លាក់ទិសដៅនៅ 40-60% នៃការខិតខំខ្លាំងបំផុត ឬការកើនឡើងដោយការបំពេញ។

ផែនការពិតៗ

• ការញ៉ាំ: ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានចន្លោះពី ៤៨ម៉ោងយ៉ាងហោចណាស់។
• ការដាក់: ក្រោយពេលពុះពាង មុនពេលធ្វើការដកដង្ហើម ឬដេកដេក។
• ការត្រៀមខ្លួន: ការជិះកង់ ឬរត់រត់យ៉ាងងាយស្រួល ៥នាទី បន្ទាប់មក 2 ប្រភេទនៃ 10 ជិះជាន់លើទីតាំង និង 10 ជិះជាន់លើខ្សែ។
• កម្លាំងប្រតិបត្តិការ: 4-5 ប្រភេទនៃ 3-5 repetitions ។ សម្រាក 60-90 វិនាទី; រហូតដល់ 2 នាទីនៅលើកញ្ចក់ខ្ពស់។
• ទំហំសរុប: ការហក់ឡើង ១៥-២៥ ក្នុងមួយវគ្គ គឺមានចំនួន ៣០ ក្នុងអតិបរមា។ ចូររក្សាបាន 12-15 ក្នុងរយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍ដំបូង។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 5-8 សង់ទីម៉ែត្រនៃកម្ពស់តែនៅពេលដែល 5 ប្រភេទនៃ 3 មើលទៅដូចគ្នាពីការធ្វើតំណែងដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតបង្ការផ្លូវកាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈឈឺចាប់អាគីលេស ដែលមានរយៈពេលជាង ៣-៤ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីលោត, ការរឹងរឹងសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស ការធ្វើដំណើរទៅកាន់ប្រទេសដទៃទៀត បើសិនជា អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ស្គាល់ ថា មាន ជំងឺ លើស សម្ពាធ ឈាម ដែល មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន ឬ មាន ការ រង របួស សន្លាក់ ថ្មីៗ នោះ សូម ពិនិត្យ មើល មុន នឹង បន្ថែម ការ ពិនិត្យ សន្លាក់ ។

រូបភាពខ្លី

• កម្ពស់ទ្វារដែក មិនមែនជាគោលដៅទេ ការលើកឡើងលឿន និងការចុះចតដោយស្ងៀមស្ងាត់។
• កុំភ្លេចលោតចុះពីកញ្ចក់ដំបូលចុះចុះចុះចុះចុះចុះ
• 4-5 ប្រភេទនៃ 3-5 repetitions, 60-90 សង្ខេបនៃការសំរាក, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ធ្វើវាជាថ្មី នៅដើមវគ្គ សរុប 15-25 ជំហាន។
• ការឈឺចាប់ក្នុងជើង ឬជើងជើងដែលអូសបន្លាយជាង ៣-៤ ថ្ងៃ មានន័យថា ឈប់ហើយត្រូវពិនិត្យ។