សុខភាព ឆ្អឹង នៅ ក្នុង ជីវិត: អ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅអាយុ ២៥, ៤៥ និង ៦៥ ឆ្នាំ

ឆ្អឹង គឺជា សាច់ឈាម រស់នៅ ប្រហែល ១០% នៃ ឆ្អឹង របស់ អ្នក ត្រូវបាន បំបែក និង កសាង ឡើងវិញ ជារៀងរាល់ឆ្នាំ ។ វាមានទិសដៅទាំងពីរ: ទម្លាប់ អាក្រក់ ធ្វើ ឲ្យ វា បាត់បង់ ហើយ ការ បំពេញ តម្រូវការ ធ្វើ ឲ្យ វា កើនឡើង។ នេះគឺជាអ្វីដែលប្រែប្រួល ពីមួយទសវត្សរ៍ទៅមួយទសវត្សរ៍ ហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងមួយទសវត្សរ៍ៗ

អ្វីដែលកើតឡើងទៅនឹង bone ក្នុងអំឡុងពេលនៃជីវិត

អ្នកបានវាយ កម្រិតកំពូលនៃសាច់ដុំនៅចន្លោះពី 25 ទៅ 30. . ប្រហែល ៩០% នៃ វា ត្រូវបាន រក្សាទុក នៅ វ័យ ១៨-២០ ឆ្នាំ ដែល ធ្វើឱ្យ វ័យក្មេង របស់ អ្នក ក្លាយជា វេលា ដ៏ មានតម្លៃ បំផុត ដែល អ្នក នឹង ទទួលបាន ។ ក្រោយពីអាយុ ៤០ អ្នកបាត់បង់យ៉ាងហោចណាស់ 0.5-1% នៃភាពសំបូរនៃសាច់ដុំក្នុងមួយឆ្នាំ. . ក្នុងស្ត្រី រយៈពេល 5-7 ឆ្នាំដំបូង បន្ទាប់ពីការឈប់ឈាមជក់បារី ជំរុញឱ្យមានការកើនឡើង 2-3% ក្នុងមួយឆ្នាំ នៅពេលដែលអ៊ូស្រូ ហ្សែ ន ធ្លាក់ចុះ ការលូតលាស់ដ៏ធំបំផុត ក្នុងការប្រឈមនឹងការបាក់ឆ្អឹង ក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ

បុរស មិនមានការលើកលែងទេ គ្រាន់តែពន្យារពេលប៉ុណ្ណោះ: ការបាត់បង់បានលឿនបន្ទាប់ពី 65-70 ។ ប្រហែល ២០% នៃ ការបាក់តេរី ទាំងអស់ កើតឡើង ចំពោះ បុរស ហើយ ការស្លាប់ របស់ ពួកគេ ក្នុង ឆ្នាំ ដំបូង បន្ទាប់ពី បាក់តេរី គឺ ខ្ពស់ ជាង ស្ត្រី ។

ការបណ្តុះបណ្តាល: អ្វីដែលអាចបង្កើតសាច់ដុំបាន

ឆ្អឹងឆ្លើយតបទៅនឹង ការដំឡើងមិន មែន ទៅ កាន់ ចលនា ជា ទូទៅ ទេ។ ការ ហាត់ប្រាណ និង ការ ហាត់ប្រាណ ដោយ ប្រើប្រាស់ កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី កាំរស្មី ក ។ អ្នកត្រូវការកម្លាំង។

ការងារប្រកបដោយតំលៃ

• ការប្រឡង ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ៤៥-៦០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំង ( (គគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគគ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម។
• 3-5 ប្រភេទនៃ 5-8 repetitions នៅ 75-85% នៃ 1RM របស់អ្នក។ ការធ្វើតេស្ត 15-20 ដង ងាយស្រួល នឹងជួយអោយមានភាពស៊ាំ ប៉ុន្តែសាច់សរសៃមិនសូវសង្កេតឃើញទេ។
• ការរីកចម្រើន មិនមែនជារឿងដែលត្រូវជ្រើសរើសទេ។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំបន្ថែម 2.5-5 kg (5-10 lb) នៅក្នុងការប្រមូលផ្តុំបន្ទាប់។

ការងារប៉ះពាល់

• ការហក់ពី 10-20 លើក 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លោតទិសដៅ, លោតនៅកន្លែង, ដួលចុះពី ២-៣ សង់ទីម៉ែត្រពីជំហាន។
• សម្រាក 10-15 វិនាទី រវាងការរត់។ សាច់ដុំ resets នៅក្នុងចន្លោះនោះ ដូច្នេះការចុះចតបន្ទាប់នេះគឺមានន័យថាជាសញ្ញាថ្មី។ ការរត់ពីក្រោយទៅក្រោយចំនួន ២០ដង ធ្វើបានតិចជាងការរត់ពីក្រោយចំនួន ២០ដង។
• រឿងទាំងមូលនេះ ត្រូវការរយៈពេល ២ ទៅ ៣ នាទី។ ប្រសិនបើ អ្នក បាន រកឃើញ ជំងឺ កូ ឡេ ស្តេ រ៉ូ អ៊ីត ឬ ជំងឺ បាក់ ឆ្អឹង រួចមកហើយ ចូរ ចាកចេញ ពី ការធ្វើ នេះ រហូតដល់ អ្នក បាន និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ។

Bone មិនបានសួរថា តើអ្នកបានផ្លាស់ទីប៉ុន្មាន។ វា សួរ ថា អ្នក បាន ដាក់ វា យ៉ាង ម៉េច។

សល់ ក្រោយ 60

លើសពី ៦០ ភាគរយ នៃ ផលប្រយោជន៍ មកពី ការងាយស្រួល មិនធ្លាក់ចុះ. . ជាក់ស្តែង ៖ ជើងតែមួយឈរ, 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ; ដើរពីកែងជើងដល់ជើង ១០ ម៉ែត្រ; អង្គុយឈរពីកៅអីដោយមិនប្រើដៃ, 10 repetitions, 2-3 sets ការបង្ការ និងការកាត់បន្ថយកម្មវិធី Tai Chi បានថយចុះពី 20-30% ។

អាហារូបត្ថម្ភ: ចំនួនបីដែលគួរចងចាំ

• កាល់ស្យូម: 1000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ 1200 mg សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 និងបុរសដែលមានអាយុលើសពី 70 ។ ការណែនាំ: ទឹកដោះគោ 250 ml ≈ 300 mg, ឆ្អិនដាច់ 30 g ≈ 200 mg, ទឹកដោះគោ 200 g ≈ 250 mg, សាដង់ 100 g ដែលមានសាច់ ≈ 350 mg, កែវឆ្អិនឆ្អិន ≈ 180 mg ។ អាហារដំបូង នៅពេលដែលអ្នកអាច។
• វីតាមីន D: 800-1000 IU ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននៅអតិបរមាខាងជើងដែលស្បែកមិនបង្កើតអ្វីពីខែតុលាដល់ខែមីនា។ សូមពិនិត្យមើលកម្រិតឈាម; គោលដៅលើសពី 30 ng/ml (75 nmol/L) ។
• ប្រូតេអ៊ីន: ១.២-១.៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រមាណជាពាក់កណ្តាលនៃទំហំនៃឆ្អឹងគឺកូឡា ហ្សែន ដែលជាប្រូតេអ៊ីន។ ក្នុង មនុស្ស ចាស់ វស្សា ប្រូតេអ៊ីន តិច តួច ប៉ះពាល់ ដល់ ឆ្អឹង ដូច កាល់ស្យូម តិច តួច ដែរ ។

ម៉ាញ៉េ ស្យូម (៣០០-៤០០ មី លី ក្រាម) និង វីតាមីន K2 ជួយ នៅ ខាងក្រៅ ប៉ុន្តែ វា ជា រឿង មួយ ដែល មិន សំខាន់ ប្រសិនបើ អ្នក មិន យកចិត្តទុកដាក់ លើ ទាំងបី ខាងលើ ។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យឆ្អឹងរលាយ

• ការជក់បារី អ្នកជក់បារីមានហានិភ័យបាក់តេរីអាងកង ១,៥-២ ដង។
• ផឹកទឹក ច្រើនជាង ២ កែវ ក្នុងមួយថ្ងៃ គ្រឿង ស្រវឹង ប៉ះពាល់ ដោយ ផ្ទាល់ ទៅ នឹង កោសិកា ដែល បង្កើត ឆ្អឹង។
• BMI ក្រោម 18.5 និងការខ្វះខាតថាមពលជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ក្នុងស្ត្រីដែលធ្វើការហាត់ប្រាណខ្លាំង និងបរិភោគតិចពេក ការបាត់បង់រដូវរយៈពេល 3 ខែ ឬច្រើនជាងនេះ មានន័យថា ឆ្អឹងកំពុងបាត់បង់យ៉ាងសកម្ម។ វាជាសញ្ញាព្រមាន មិនមែនជាសញ្ញានៃស្ថានភាពល្អទេ។
• ការប្រើថ្នាំ corticosteroids រយៈពេលវែង ឧទាហរណ៍ វីតាមីន prednisone ក្នុងកម្រិត ៥ មីលីក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ រយៈពេលយូរជាង ៣ ខែ។
• ជាង ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដោយ គ្មាន ការ បំពេញ អ្វី ទាំងអស់ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមសុំការថត DXA ឬនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ប្រសិនបើ:

• អ្នកជាស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំ ឬបុរសដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំ ដែលជាការវាស់វែងប្រចាំថ្ងៃ ដោយគ្មានរោគសញ្ញាចាំបាច់
• អ្នកបានបាក់ឆ្អឹងក្រោយពីអាយុ 50 ឆ្នាំ ដោយសារតែធ្លាក់ពីកម្ពស់ឈរ (បាក់ឆ្អឹងដោយការឈឺចាប់ទាប) ។
• អ្នកបានបាត់បង់កម្ពស់ជាង 3-4 សង់ទីម៉ែត្រ ឬឃើញការកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក
• ឪពុកម្តាយម្នាក់មានការបាក់តេរី;
• អ្នកប្រើប្រាស់ថ្នាំ corticosteroids ថ្នាំប្រឆាំងនឹងក្រពេញប្រូស្តាត ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺកូវីដ-១៩ ឬថ្នាំព្យាបាលដោយអ័រម៉ូនសម្រាប់មហារីកផ្ទៃពោះ ឬមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត
• អ្នកមានជំងឺរលាកស្បែក (មុនអាយុ 45 ឆ្នាំ) ជំងឺកូឡាអ៊ីក (Celiacy) ជំងឺរលាកមាត់ធ្មេញ (inflammatory bowel disease) ជំងឺរលាកក្រពេញប្រូ ស្តាត (hyperthyroidism) ឬវះកាត់រលាកសួត (bariatric surgery) ។

ការឈឺចាប់ភ្លាមៗ ភ្លាមៗ ធ្ងន់ធ្ងរ ដោយគ្មានការរបួស ដែលមិនធូរស្រាល និងមកជាមួយការបាត់បង់កម្ពស់ គួរតែមើលឃើញក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ វាអាចជាការបាក់ខ្នង។

រូបភាពខ្លី

• កំពូលសាច់ដុំនៃសាច់ដុំបានចុះនៅចន្លោះពី 25-30; ក្រោយពី 40 អ្នកបាត់បង់ 0.5-1% ក្នុងមួយឆ្នាំ, និងស្ត្រីបាត់បង់ 2-3% ក្នុងមួយឆ្នាំក្នុងរយៈពេល 5-7 ឆ្នាំដំបូងបន្ទាប់ពីការឈប់ឈាម។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងសប្តាហ៍ 3-5 ប្រភេទនៃ 5-8 repetitions នៅ 75-85% 1RM គឺជាវិធីត្រឹមត្រូវតែមួយគត់ដើម្បីកសាងឆ្អឹង។
• បន្ថែមការហក់ពី 10-20 លើក 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយ 10-15 វិនាទីរវាងពួកគេ 2-3 នាទីសរុប។
• កាល់ស្យូម 1000-1200 mg វីតាមីន D 800-1000 IU ប្រូតេអ៊ីន 1.2-1.6 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• DXA នៅ 65 (ស្ត្រី) ឬ 70 (បុរស) និងភ្លាមៗ