សម្ពាធ ឈាម និង ការ លើក សម្ពាធ: តើ អ្វី ជា ការ ពិត ហើយ តើ អ្នក គួរ ធ្វើ អ្វី ខ្លះ?

សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក កើនឡើង ជា រៀងរាល់ពេល ដែល អ្នក លើក អ្វី ដែល ធ្ងន់ធ្ងរ ហើយ វា ជា រឿង ធម្មតា វា កើតឡើង ចំពោះ មនុស្ស គ្រប់គ្នា រួមទាំង មនុស្ស ដែល មាន ការវិភាគ ឈាម ល្អ ឥត ខ្ចោះ ផងដែរ ។ បញ្ហា នេះ ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល សម្ពាធ សម្រាក របស់ អ្នក មាន កម្រិត ខ្ពស់ ហើយ អ្នក មិន ដឹង នោះ ទេ ឬ នៅពេល ដែល ខ្យល់ ដង្ហើម មិន ល្អ ធ្វើឱ្យ ការ ញ៉ាំ អាហារ ៥ នាទី ធម្មតា ក្លាយជា ការ ភ័យ នៅ កន្លែង ចត រថយន្ត ។ នេះគឺជាចំនួន និងច្បាប់។

អ្វីដែលកើតឡើង នៅពេលដែលអ្នកលើក

នៅពេលដែលសាច់ដុំមានការថយចុះលើសពីប្រហែល 30% នៃកម្លាំងខ្ពស់បំផុត របស់វា វាបង្ខំដោយចរន្តអគ្គិសនី សរសៃឈាមដែលឆ្លងកាត់វា។ ការប្រឆាំងឡើង បេះដូងត្រូវបង្ខំឱ្យបង្កើនសម្ពាធឡើង។ ការសិក្សាតាមកាស្ទែត្រសរសៃឈាមនៅក្នុងអ្នកលើកសរសៃឈាមដែលមានសុខភាពល្អ បានបង្ហាញថា ការអានខាងលើ 300/200 mmHg ក្នុងពេលការធ្វើតេស្តចុងក្រោយនៃការប្រើជើងរឹង ដោយមានករណីអាក្រក់ដាច់ដោយឡែកដែលមានកម្រិតអាកាសធាតុលើសពី 400 mmHg ។

វា ហាក់ដូចជា គួរឱ្យ ព្រួយបារម្ភ ប៉ុន្តែ វា អាច បន្តិច ឬ ពីរ វិនាទី ហើយ ធ្លាក់ចុះ នៅពេល ដែល អ្នក សម្រុក លើស ទម្ងន់ ។ សរសៃឈាម ដែលមាន សុខភាព ល្អ អាច ដោះស្រាយ បាន។ អ្វីដែលវាមិនអាចគ្រប់គ្រងបានល្អគឺ ១៥ ឆ្នាំនៃសម្ពាធខ្ពស់ជាអចិន្ត្រៃយ៍ ហើយផ្នែកនោះគឺស្ងប់ស្ងាត់និងមិនឈឺចាប់។

ការធ្វើចលនា Valsalva: នៅពេលដែលមាន ពេលដែលគ្មាន

ការទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្រោមការដំឡើងតម្រូវឱ្យកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត តម្លៃគឺបន្ថែម 205050 mmHg នៃសម្ពាធបាក់តេរី និងការថយចុះនៃឈាមដែលត្រឡប់មកដល់បេះដូង ដែលជាហេតុដែលអ្នកឃើញពណ៌ខ្មៅបន្ទាប់ពីការដាក់។

• ប្រើការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិតែលើសពីប្រមាណ 85% នៃការដកដង្ហើមមួយដងប៉ុណ្ណោះ ហើយតែសម្រាប់ 1 2 វិនាទីតាមរយៈផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតនៃតំណែង។
• លើអ្វីទាំងអស់ទៀត សូមដកដង្ហើមចេញ តាមរយៈបបូរមាត់ ខណៈពេលដែលអ្នកជំរុញ ដកដង្ហើមចូល ខណៈពេលដែលអ្នកទាប។
• មិនត្រូវទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតដល់ ១០ដង។
• ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកខួរក្បាល ចូរអង្គុយ ឬដេកចុះរយៈពេល ៣០ វិនាទី កុំដើរចេញ។

ចំនួនដែលអ្នកត្រូវដឹង

• ធម្មតា: ខាងក្រោម 120/80
• កើនឡើង: 120129 systolic ជាមួយនឹង diastolic ក្រោម 80
• ជំងឺលើសឈាមដំណាក់កាលទី១: 130139 ឬ 8089
• ជំងឺលើសឈាមដំណាក់កាលទី២: 140/90 និងលើសពីនេះ
• វិបត្តិ: 180/120 និងលើសពីនេះ

ប្រសិនបើមធ្យមរបស់អ្នកមាន 160/100 ឬខ្ពស់ជាងនេះ ហើយអ្នកមិនបានត្រូវបានវាយតម្លៃហើយ ចូរជញ្ជក់កញ្ចប់អតិបរមារហូតដល់វាចុះ។ ការ ហាត់ប្រាណ ស្រាល មិន ត្រូវ បាន ហាមឃាត់ ទេ វា ជា ផ្នែក មួយ នៃ ការ ដោះស្រាយ ។

របៀប ហាត់ប្រាណ ជាមួយ សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់

ការ ហាត់ប្រាណ ប្រឆាំង នឹង ការ ហត់ មិន ត្រូវ បាន ហាមឃាត់ ជាមួយ នឹង ជំងឺ លើសឈាម វា គ្រាន់តែ ត្រូវ បាន កែប្រែ ។ តាមពិតទៅ ៖

1. 60 70% នៃការតំណាងមួយគត់របស់អ្នក។, 101515 repetitions, 23 sets ក្នុងមួយការហាត់ប្រាណ។
2. ឈប់ទៅ 2 3 repetitions short of failure ការប្រែប្រួល. . ការតស៊ូចុងក្រោយគឺកន្លែងដែលសម្ពាធកើនឡើង ហើយកន្លែងដែលអ្នកទទួលបានតិចបំផុត។
3. សម្រាក 90120120 វិនាទី ក្នុងចំណោមការប្រកួត មិនមែន 30 នោះទេ។
4. ២ ៣ ជំនួបក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៤០ ៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5. កំពូល: ការសាកល្បងខ្ពស់បំផុត ការបោះបង់ការប្រមូលផ្តុំដើម្បីបរាជ័យ ការកាន់កាប់ខ្ពស់ជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ និងការពាក់ខ្សែក្រវាត់នៅលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមចុះចុះ

• ការងារអេរ៉ូបិច: ១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងមធ្យម (ដើរលឿន, ជិះកង់) ឬ ៧៥នាទីយ៉ាងខ្លាំង មានតម្លៃ ៥៨ mmHg systolic ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលភាពតឹងរ៉ឹង: 46 mmHg systolic (កម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិតនៃកម្រិត) ។
• ការពិនិត្យពណ៌: ការបង្អាក់ដៃ ឬការអង្គុយនៅលើជញ្ជាំង 4 ប្រភេទ 2 នាទីក្នុងប្រមាណ 30% នៃការខិតខំយ៉ាងខ្លាំង 1 2 នាទីនៃការសំរាក 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះមានតម្លៃរហូតដល់ 8 mmHg ហើយមានលទ្ធផលល្អបំផុតលើពេលវេលាដែលចំណាយ។
• ទម្ងន់: ប្រហែល 1 mmHg ក្នុងមួយគីឡូក្រាមដែលបាត់បង់។
• សារធាតុ sodium: ក្រោម 2300 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ (ប្រហែល 56 g នៃអំបិល) និង 1500 mg ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន តម្លៃ 56 mmHg ។ ភាគច្រើន វា មកពី នំបុ័ង សាច់ឆៅ ឆៅ និង សាច់គោ ដែល បាន ចងចាំ មិន មែន ពី សាច់ដុំ ដែល ចងចាំ នោះ ទេ ។
• កាល់ស្យូម: ៣៥០០ ៥០០០ មីល្លីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃពីអាហារ (ដំឡូងបារាំង, បៃតង, ប៊ីចេង, ស្ពៃខៀវ) លើកលែងតែគ្រូពេទ្យបានប្រាប់អ្នកខុសគ្នាដោយសារបេះដូងរបស់អ្នក។
• គ្រឿង ស្រវឹង និង ការ គេង: ការផឹកទឹកមួយ ឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងបង្កើនសម្ពាធឈាម ហើយការគេងតិចជាង ៦ម៉ោង នឹងធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមនៅដដែល។

កាហ្វេអ៊ីន និងមុនពេលហាត់ប្រាណ

កាហ្វេអ៊ីន 200 300 mg បង្កើនសម្ពាធសរសៃប្រសាទ 5 10 mmHg ក្នុងរយៈពេល 1 3 ម៉ោង។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ អំពី កុំ វាស់ សម្ពាធ របស់ អ្នក នៅ ក្នុង បន្ទប់ នោះ ឬ អ្នក នឹង ទទួល បាន ការ អាន ខ្ពស់ ខុស ពី ការ ពិត ហើយ ប្រសិនបើ សម្ពាធ របស់ អ្នក មិន អាច គ្រប់គ្រង បាន ចូរ រក្សា ឲ្យ នៅ ក្រោម ២០០ មី ល្លី ក្រាម ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ។

របៀប វាស់វែង នៅផ្ទះ

1. អង្គុយដោយស្ងប់ស្ងាត់រយៈពេល ៥នាទី ដោយមានការគាំទ្រពីក្រោយ ជើងនៅលើដំបូល ជើងមិនបត់ឆ្លងកាត់។
2. ដាក់អាវទ្រនាប់នៅលើដៃខាងលើ ដោយគ្មានអាវទ្រនាប់ នៅលើផ្ទៃបេះដូង។ មិន មែន ដោយសារ តែ អាវ ហ៊ុត នោះ ទេ។
3. យកការអានពីរ 1 នាទីពីគ្នា ហើយសរសេរទាំងពីរ។
4. ព្រឹក មុនពេលទទួលថ្នាំ និងអាហារ ហើយនៅល្ងាចទៀត សម្រាប់ការព្យាបាលជំងឺ ៧ថ្ងៃជាប់ៗ. .
5. បោះចោលថ្ងៃមួយ ហើយចាត់ទុកថ្ងៃសល់ជាមធ្យម។ កម្រិត សម្ពាធ ឈាម របស់ អ្នក មិនមែន ជា ការ អាន តាម លក្ខណៈ ចម្លែក នៅ ហាង ឱសថ នោះ ទេ

កុំ វាស់វែង ភ្លាម ក្រោយ ការ ហាត់ប្រាណ កាហ្វេ បារី ឬ ការ ទៅ លំហែ កាយ រង់ចាំ ៣០ នាទី ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ភ្លាមៗ មានអាសន្ន: 180/120 ឬខ្ពស់ជាងនេះជាមួយការឈឺក្បាល, ឈឺទ្រូង, ការមើលមិនច្បាស់, ការនិយាយមិនច្បាស់, ឬភាពទន់ខ្សោយមួយផ្នែក។
• កម្រិតសរុប ៧ ថ្ងៃមានសន្ទុះ ១៤០/៩០ ឬខ្ពស់ជាង។
• ការងើបឡើងវិញ ឬជិតងើបឡើងវិញក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ទោះបីជាមួយដងក៏ដោយ ។
• សម្ពាធ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬ កម្លាំង កាន់តែខ្លាំង ដែល អ្នក ធ្លាប់ អាច ដោះស្រាយ បាន ដោយ ងាយស្រួល ។
• ឈឺក្បាល ដែល ចាប់ផ្តើម នៅ ពេល ដែល មាន ការខិតខំ ខ្លាំង បំផុត ហើយ វាយ ដូច ជា វាយ ទៅ លើ ក្បាល ។
• ក្បាលជើងរលាក សរសៃឈាមមិនប្រក្រតីថ្មី ឬឈាមក្នុងទឹកនោមរបស់អ្នក
• មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើកកម្ពស់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែទទួលថ្នាំគាបសង្កត់ ថ្នាំមួយចំនួនផ្លាស់ប្តូរការឆ្លើយតបរបស់បេះដូងរបស់អ្នក ទៅនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ដូច្នេះអ្នកត្រូវការគម្រោង មិនមែនការឈប់សម្រាកទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការកើនឡើងសម្ពាធក្នុងពេលដែលការប្រកួតគឺធម្មតានិងខ្លី; សម្ពាធសំរាកខ្ពស់ជាអចិន្ត្រៃយ៍គឺជាបញ្ហាពិត។
• ចូរទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកអស់រយៈពេល ១ ២ វិនាទីយ៉ាងច្រើនបំផុត ហើយគ្រាន់តែនៅលើការដាក់ឡើងលើ 85% នៃអតិបរមា បើមិនដូច្នេះទេដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកជំរុញ។
• ជាមួយនឹងសម្ពាធខ្ពស់: 6070%70% នៃអតិបរមា, 1015 repetitions, 23 sets, 90120 seconds rest, គ្មាន set failure និងគ្មានការសាកល្បងអតិបរមា។
• ការបំពាក់ 150 នាទីអេរ៉ូបិកជាសប្តាហ៍, ការធ្វើ isometrics នៅ 4 x 2 នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, និងសូដ្យូមក្រោម 2300 mg ពិតប្រាកដបានចុះកម្រិត systolic ១០ mmHg ឬច្រើនជាង។
• វាស់វែងព្រឹកនិងល្ងាចសម្រាប់ 7 ថ្ងៃ បោះចោលថ្ងៃទីមួយ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យសម្រាប់ 140/90 ស្មើនឹងឬការបាត់បង់អារម្មណ៍ណាមួយនៅក្នុង gym ។