សត្វស្លាប: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការធ្វើ Bird Dog មើលទៅ ងាយពេក មិនគួរធ្វើទេ រហូតដល់ អ្នកព្យាយាមធ្វើ 10 ការរត់តិចតួច ដោយមិនចាំបាច់ រុញអាងដៃ។ វា មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ សម្រាប់ កម្លាំង ដៃ និង ជើង ទេ វា ជា ការ ហាត់ប្រាណ សន្តិសុខ សាច់ដុំ ហើយ គោលបំណង ទាំងមូល គឺ អ្វី ដែល យើង ត្រូវ ធ្វើ ។ មិនបាន ចល័តចេញ។ ធ្វើឡើងលឿន និងមិនប្រក្រតី វាជាការបាត់បង់នាទី។ ការ ធ្វើ បែប នេះ គឺ ជា វិធី មួយ ដែល មាន តម្លៃ ថោក បំផុត ដើម្បី រៀន ឲ្យ ខ្នង របស់ អ្នក នៅ ស្ងៀម នៅ ពេល ដែល ជើង របស់ អ្នក ចល័ត។

អ្វីដែល ការហាត់ប្រាណ ពិតប្រាកដ ជា បណ្តុះបណ្តាល

នៅលើជើងទាំងបួន ការរុញដៃ និងជើងខាងមុខ បង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការបត់បែន និងការធ្លាក់តំណាងរាង។ សាច់ដុំខួរក្បាលជ្រៅ, កំណាត់, obliques (ភាគច្រើននៅខាងមុខជើងលើកឡើង), glutes និងកងកម្លាំងតឹងរឹង shoulder ទាំងអស់គ្នាធ្វើការ។ ការបង្កើនសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានគេវាស់វែងគឺប្រហែល 20 ទៅ 45 ភាគរយនៃការ contraction កម្រិតខ្ពស់បំផុត មធ្យម។ នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍: ការដំឡើងកម្រិតសរសៃឈាមខួរក្បាលមានកម្រិតទាប ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើវាបានជិតរាល់ថ្ងៃ ដោយមិនចាំបាច់បរិភោគដើម្បីជាសះស្បើយ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. រៀបចំឡើង។ ដៃនៅក្រោមគូដ ជង្គង់នៅក្រោមអាពាហ៍ពិពាហ៍ ជើងនៅពីគ្នា។ ចែងដៃរបស់អ្នក និងបង្ខំទៅលើដី។ ក្បាលជើងមានកម្រិត 5 ទៅ 10 មីលីម៉ែត្រ។
2. កម្រិតសរសៃឈាមខ្នង។ គ្មានការបង្កាត់ ឬការបង្កាត់ពេកទេ។ ចូរ ស្មាន ថា អ្នក មាន ផ្ទាំង ផ្ទាំង ទំហំ ទាប ពី ក្បាល ក្រោយ ដល់ ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្អឹង ឆ្មងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងង
3. ត្រៀមខ្លួនមុន។ សូម ដកដង្ហើម ចេញ ឲ្យ បាន ពេញលេញ ហើយ សម្រិត ទម្ងន់ របស់ អ្នក ឲ្យ បាន ពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ ។ អ្នកគួរតែអាចនិយាយបានធម្មតា។
4. ជើងចេញ។ ជើង របស់ អ្នក ត្រូវ ដក វា ទៅ លើ ដី ដំបូង ហើយ លើក វា ឡើង វិញ ដល់កម្ពស់អាពាហ៍ពិពាហ៍ និងមិនលើសពីនោះទេ។. . ជើងជង្គង់ ដើរទៅក្រោយ ជើងជើងចង្អុលទៅខាងក្រោម
5. ដៃខាងឆ្វេងចេញ។ លើកវាឡើងដល់កំពូលដៃ និងចង្កេះឡើង។ ភ្នែកនៅលើដំបូល ប្រហែល 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រនៅមុខដៃរបស់អ្នក។
6. ចាំ។ ៣ ទៅ ៥ វិនាទីនៅក្នុងស្ថានភាពពេញលេញ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។
7. ត្រឡប់មកវិញ។ ទម្លាក់ពី 2 ទៅ 3 វិនាទី ឈប់នៅលើដី 1 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរផ្នែក។

របៀបពិនិត្យខ្លួនឯង

ដាក់ដំបងបង្អួចមួយនៅតាមបណ្ដោយខ្នងរបស់អ្នក វាគួរប៉ះពាល់នឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលរបស់អ្នក កណ្តាលនៃខ្នងរបស់អ្នក និងខ្នងសន្លាក់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើ វា លើកឡើង ពី ចំណុច ទាំងបី ក្នុងពេល ចលនា នោះ ខ្នង របស់ អ្នក នឹង ចល័ត ។ ជម្រើស: សម្រួលកែវតូចមួយដែលមានទឹក 200 ml នៅលើខ្នងក្រោមរបស់អ្នក ហើយធ្វើការលើកឡើងដោយមិនលាយទឹក។

កំណែ, ការធ្វើជាថ្មី និង សម្រាក

• ២ សប្តាហ៍ដំបូង: 2 ប្រភេទនៃ 5 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក, 3 វិនាទីកាន់, 45 ទៅ 60 វិនាទីសម្រាក។
• ការគ្រប់គ្រង: 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 10 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក, ការកាន់ 5 វិនាទី, 60 ទៅ 90 វិនាទីសម្រាក។ រឿងទាំងមូលនេះ ត្រូវការរយៈពេលពី ៨ ទៅ ១២ នាទី។
• ដើម្បីត្រៀមខ្លួន 1 ទៅ 2 ប្រភេទនៃ 6 repetitions, holds ខ្លី, 2 ទៅ 3 នាទីមុន squats ឬ deadlifts ។
• ការញ៉ាំ: ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះមិនមែនជាការធ្វើតេស្តដើម្បីទទួលបរាជ័យទេ។

អ្នកត្រូវឈប់ការថត នៅពេលដែលគុណភាពខូច មិនថាពេលអ្នកលង់លង់ទេ ប្រសិនបើអាងដៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបត់នៅ Reps 7 ការកំណត់បានបញ្ចប់នៅ Reps 6 ។

បើសិនជា អ្នក ត្រូវតែ បង្កើន ល្បឿន ដើម្បី បញ្ចប់ ការប្រកួត នោះ ការប្រកួត បាន បញ្ចប់ រួចហើយ ។

កំហុស ៥ យ៉ាង ដែល មនុស្ស តែង តែ ធ្វើ

• លើកជើងឡើងខ្ពស់ពេក។ លើសពីកម្ពស់អាពាហ៍ពិពាហ៍ អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍អាពាហ៍ពិពាហ៍។ ឈប់ជើងនៅពេលដែលវាមានទិសដៅជាមួយដំបូល។
• ការបត់បែនអាងកង។ អាងសន្លាក់បើកចេញទៅខាង នៅពេលជើងឡើង ការ កែប្រែ ដោយ ដាក់ ជើង ទៅ ខាង ក្រោម និង សង្កត់ ជើង ទៅ លើ ដី។
• រត់ទៅ។ ការធ្វើតេស្តមួយលើក ត្រូវចំណាយពេលពី ៦ ទៅ ៨ វិនាទី។ ការធ្វើ 10 ការធ្វើក្នុងរយៈពេល 10 វិនាទី គឺជាការបង្កើនល្បឿន មិនមែនជាភាពរឹងមាំទេ។
• ក្បាលបោះទៅក្រោយ។ ការមើលទៅមុខបង្ខំមាត់ និងទាញកម្រាលពីតំណែង។
• ការពង្រឹងខ្លួន និង ការទប់ស្កាត់ កំហឹង។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច និយាយ សំនួរ ខ្លី មួយ ក្នុង ពេល ដែល អ្នក កាន់ នោះ ទេ នោះ អ្នក កំពុង តែ សង្កត់ ខ្លាំង ពេក ។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប និង អ្នក ណា ដែល គួរតែ កែប្រែ វា

វាសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងរៀនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ មនុស្សដែលអង្គុយពី៦ទៅ៨ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នករត់ និងអ្នកដែលលើកកម្ពស់ធុនធ្ងន់ ដែលចង់បានថ្នាំថោក និងមានហានិភ័យទាប បន្ថែមលើការប្រជុំរបស់ពួកគេ។ វា ក៏ ជា ផ្នែក មួយ ធម្មតា នៃ កម្មវិធី ស្តារ ឡើង វិញ សម្រាប់ ការ ឈឺ ក្បាល ខាងក្រោម មិន ជា ប្រភេទ មួយ ដែរ ព្រោះ វា ផ្តល់ នូវ ការ គ្រប់គ្រង ច្រើន សម្រាប់ ការ បំពេញ តិចតួច ណាស់ ។

បើ សកម្មភាព នេះ បង្ក ឲ្យ មាន ការ ឈឺចាប់ ខ្លាំង ចូរ កុំ ជំរុញ វា ។ សម្រាប់បង្គោលដងខ្លួនដែលសើម ចូរបង្កើនដងខ្លួនពីរដង ឬធ្វើការបង្កើនដៃជាមួយអណ្តូង នៅលើអាកាសយានដ្ឋាន។ សម្រាប់សន្លាក់ដែលមានអាការៈមិនប្រក្រតី សូមចាប់ផ្តើមជាមួយការធ្វើតំណាងជើងតែប៉ុណ្ណោះ 2 ប្រភេទនៃ 8 និងបន្ថែមដៃបន្ទាប់ពី 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍។ ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះក្រោយ សូមសួរអ្នកព្យាបាលផ្លូវកាយអំពីវិធីសាស្ត្រដើម្បីកែប្រែវា។

នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល

• ពង្រីកការរក្សាទុកទៅ 8 ទៅ 10 វិនាទី។
• ដាក់ខ្សែប្រយុទ្ធរវាងដៃរបស់អ្នកនិងជើងខាងកើត។
• ប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់ 1 ទៅ 2 គីឡូក្រាមឬទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមក្នុងដៃ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែម្តង 3 កំរិតនៃ 10 ជាមួយនឹងការកាន់ 5 វិនាទីមើលមិនល្អ។
• លើកជើងពីលើដី 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រមុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្ត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះពីជើងក្រោមដងកង់ ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬភាពទន់ខ្សោយជើង។
• ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់សាឡែន ដែលជាអាសន្ន។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ បន្ទាប់ពីធ្លាក់ ឬរងគ្រោះដោយគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។
• ការឈឺចាប់ដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ដោយមានកម្តៅ ឬការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនគិត (និយាយថា 5 kg ក្នុងរយៈពេល 2 ខែ) ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលមិនបានស្រកចុះបន្ទាប់ពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៃចលនា និងការហាត់ប្រាណយ៉ាងអន់។

រូបភាពខ្លី

• សត្វស្លាបសត្វស្លាប គឺជាការបង្វិលប្រឆាំងនឹងការបត់បែន: វា ត្រូវ បាន គេ កាត់ទោស តាមរយៈ ការ នៅ ស្ងៀម របស់ អ្នក មិន មែន តាមរយៈ ការ ឡើង ខ្ពស់ របស់ អ្នក នោះទេ ។
• ជើងដល់កែងសន្លាក់ខ្ពស់បំផុត ភ្នែកនៅលើដី ការធ្វើតេស្តមួយរយៈពេលពី ៦ ទៅ ៨ វិនាទី។
• ថ្នាំស្តង់ដារ: 3 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 10 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក, ការកាន់ទុក្ខ 5 វិនាទី, 3 ទៅ 5 ដងក្នុងសប្តាហ៍។
• កំហុសធម្មតា ជើងខ្ពស់ពេក, កែងបត់, រត់ ទាំងអស់បង្ហាញខ្លួនជាមួយដំបងតាមក្រោយរបស់អ្នក។
• ការឈឺជើង ការឈឺចាប់ បញ្ហា ទឹកនោមផ្អែម ឬ ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល លើសពី ៦ សប្តាហ៍ គឺ ស្ថិតនៅក្នុង ការិយាល័យ របស់ គ្រូពេទ្យ មិនមែន ស្ថិតនៅក្នុង ការិយាល័យ ផ្សេងទៀត នោះទេ ។