រឿងរ៉ាវ ដ៏ ធំ បំផុត នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ក្នុង ទសវត្សរ៍ ១៩៩០ ដែល នៅតែ មាន នៅ ជុំវិញ

ឆ្នាំ ៩០ បានផ្តល់ការលើកទូរស័ព្ទមួយចំនួនល្អ និងកប់នៃច្បាប់ដែលគ្មាននរណាម្នាក់បានពិនិត្យមើល។ ការ សិក្សា អំពី ការ បង្កើន ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ កើន ឡើង នៃ ការ ក ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួន ៨ ដែលនៅតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាថ្មី ហើយយើងដឹងអំពីវា។

តំបន់ឆេះខ្លាញ់"

ការអះអាងថា នៅ 60 65% នៃការបំពាក់បេះដូងអតិបរមា រាងកាយរបស់អ្នកឆាបឆេះជាតិខ្លាញ់ ហើយលើសពីនោះ គឺមានតែស្ករ។ ភាគរយគឺពិត: នៅ ពេល ដើរ ងាយ ប្រហែល ៥៥-៦០% នៃ ថាមពល មកពី ខ្លាញ់ នៅ ពេល រត់ ខ្លាំង ប្រហែល ២៥-៣០% ។ ការចាប់អារម្មណ៍គឺថា លទ្ធផលត្រូវបានបង់ជាកាឡូរី មិនមែនភាគរយទេ។

សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg: ការដើរ ៤៥នាទី ក្នុងល្បឿន ៥.៥គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង គឺមានប្រមាណ ២៧០គីឡូកាឡូរី។ ការរត់ ២៥ នាទី ក្នុង ល្បឿន ៩ គីឡូម៉ែត្រ ក្នុង មួយ ម៉ោង គឺ ប្រហែល ៣០០ គីឡូ កាឡូរី ខ្លី ជាង នេះ ហើយ ។ ជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនស្អប់វាទេ។ នេះជាវិធានការតែមួយគត់ដែលអាចរក្សាបានយូរអង្វែង។

ការបំប៉ន មិនអាច រលាយ ខ្លាញ់ ក្នុង ពោះ បានទេ

ការកាត់បន្ថយចំណុចមិនមានទេ ។ ក្នុងការសិក្សានៅឆ្នាំ២០១១ អ្នកចូលរួមបានបណ្តុះបណ្តាលអាងកាយ ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល៦សប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណ ៧ដង ២ដង ក្នុងមួយដងមានចំនួន ១០ដង និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះមិនប្រែប្រួលទេ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកមានដូចជាសាច់ដុំផ្សេងទៀត: 3 ប្រភេទនៃ 8 15 repetitions ប្រឆាំងនឹងការប្រឆាំង ធ្វើឱ្យពួកគេខ្លាំងជាង និងទន់ជាង។ អ្នកឃើញវាតែនៅពេលដែលជាតិខ្លាញ់សរុបរបស់រាងកាយ ធ្លាក់ចុះ សម្រាប់បុរសភាគច្រើនក្រោម ១២% ១៣% សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើនក្រោម ២០% ២២% ។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលលើសពី 30 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងពេលបរិភោគ គឺត្រូវខាតបង់"

វា មិនត្រូវ បាន ខាតបង់ ទេ។ ការវាស់ស្ទង់ថ្មីៗ បានបង្ហាញថា អាហារប្រូតេអ៊ីន ១០០ ក្រាម ធ្វើឱ្យការផលិតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ កើនឡើងអស់រយៈពេលជាង ១២ ម៉ោង ដោយគ្មានការបាត់បង់អ្វីដែលគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ អ្វីដែលកំណត់លទ្ធផលគឺចំនួនសរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃ: 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីកម្លាំង ឬទំហំ។ សម្រាប់ ៨០ គីឡូក្រាម នោះគឺ ១៣០ ១៧៥ ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ របៀបបែងចែក វា គឺជារឿង នៃការចង់បានអាហារ និងកាលបរិច្ឆេទ មិនមែនជាគីមីវិទ្យា ទេ អាហារ ៣ កញ្ចប់ ៤៥ ក្រាម ធ្វើការដូចគ្នា នឹង ៥ កញ្ចប់ ២៧ ក្រាម ។

វេទិកាអាណាបូឡា 30 នាទី

ការរុញរុញភ្លាមបន្ទាប់ពីការប្រកួតចុងក្រោយរបស់អ្នក មិនមែនខុសទេ គ្រាន់តែមិនចាំបាច់។ ពេលវេលាគឺច្រើនម៉ោង មិនមែនកន្លះម៉ោងទេ ជាពិសេសបើអ្នកបានបរិភោគ ២ ទៅ ៣ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ដោយ អត់ អាហារ ពេល ព្រឹក ការ ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន ២៥ ទៅ ៤០ ក្រាម ក្នុង រយៈពេល មួយ ឬ ពីរ ម៉ោង មានន័យ ។ បើមិនធ្វើទេ អ្នកអាចបើកបរទៅផ្ទះ និងចម្អិនអាហារពេលព្រឹក។

ខ្លាញ់ ធ្វើអោយអ្នកធាត់"

ឆ្នាំ ១៩៩០ គឺ ជា សម័យកាល នៃ ផលិតផល ដែល គ្មាន ជាតិ ខ្លាញ់ ជាមួយ នឹង ស្ករ បន្ថែម ដើម្បី ឲ្យ វា មាន រសជាតិ ដូច អ្វី ក៏ ដោយ។ ជាតិ ខ្លាញ់ មាន ៩ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ក្រាម កាបូ អ៊ីត ៤ ប៉ុន្តែ គ្មាន មួយ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ឡើង ទម្ងន់ ដោយ ខ្លួនឯង ទេ កាឡូរី លើស ទម្ងន់ ធ្វើ ។ ក្រោមប្រមាណ 0.6 0.8 g នៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកចាប់ផ្តើមរត់ចូលទៅក្នុងបញ្ហាអ័រម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាមីន A, D, E និង K មិនល្អ។ សម្រាប់ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម នោះគឺទំហំ ៥០ ០៦៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមិនមែនជាច្រើនទេ។

ស្ត្រី និង ការភ័យខ្លាច ការកើនឡើង"

កម្រិត testosterone ក្នុងស្ត្រីមានកម្រិតទាបជាងបុរស ១០ ទៅ ២០ ដង។ ស្ត្រីដែលកំពុងហាត់ប្រាណដោយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព នឹងទទួលបានសាច់ដុំសាច់ដុំប្រមាណ ១.៥ គីឡូក្រាម ក្នុងឆ្នាំដំបូងរបស់នាង ហើយនឹងមានកម្រិតតិចជាងនេះជារៀងរាល់ឆ្នាំបន្ទាប់មក។ វា មិន កើតឡើង ដោយ ចៃដន្យ ទេ បន្ទាប់ពី លើក កម្ពស់ ៣ ខែ ។ អ្វីដែលកើតឡើង គឺថា ការប្រឡង កម្លាំង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០នាទី ការពារសភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ និងសាច់ដុំ អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍ ដែលមានសារៈសំខាន់ច្រើនជាងរូបរាងរបស់អ្នក បន្ទាប់ពីអាយុ ៤០ឆ្នាំ។

ការដកដង្ហើម និង ជង្គង់

"មិនដែលចុះក្រោម 90 អង្សា" បានរស់រានមានជីវិត ៣០ ឆ្នាំដោយគ្មានភស្តុតាង។ ការដាក់បន្ទុកលើ ACL កើនឡើងនៅចន្លោះ 15 និង 30 អង្សា នៃការបត់ជើង នៅក្បែរផ្នែកខាងលើនៃចលនា មិនមែនផ្នែកខាងក្រោម។ ក្នុងការដេកស្រមោលយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ ផ្នែកមួយនៃការងារបានផ្លាស់ប្តូរទៅលើអាងកង ហើយសន្លាក់នេះពិតជាមានស្ថេរភាពជាង។ លក្ខខណ្ឌ គឺ អ្នក ត្រូវ ចុះ ទៅ លឿន បំផុត ដែល អាច ធ្វើ បាន ដោយ មិន ត្រូវ បំបាក់ ស្បែកជើង នៅ ខាងក្រោម នោះ ទេ ។ ធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 8 reps ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់គ្មានលក្ខណៈពេញលេញមុនពេលអ្នកបន្ថែមប្លាស្ទិច។

ការឈឺចាប់ និង ការរុញរុញ មុនពេល ហាត់ប្រាណ

ការឈឺចាប់ ពីរថ្ងៃក្រោយមក ប្រាប់អ្នកថា អ្នកបានធ្វើអ្វីមួយថ្មី ឬការងារដ៏ចម្លែកជាងធម្មតា មិនមែនថា អ្នកបានហាត់ប្រាណល្អទេ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា តាមដានការរីកចម្រើន តាមរយៈទម្ងន់លើខ្សែ និងការធ្វើតេស្ត ដែលអ្នកបានវាយ មិនមែនតាមរយៈការឈឺចាប់ទេ។

ការរុញរឹង មុនពេល ហាត់ប្រាណ ក៏មិនមែនជាការការពារការរបួសដែរ ។ ការកាន់កាប់ការរុញយូរជាង 60 វិនាទីបណ្តោះអាសន្នកាត់បន្ថយការចេញកម្លាំងដោយ 588% ។ ជំនួសវាជាមួយ 5 10 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតឺតនិង 2 កំណាត់ការត្រជាក់ជាមួយទម្ងន់ស្រាលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ទុកការរុញរឹងស្តាតិកសម្រាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលឬការប្រជុំដោយឡែក។

អាហារ តូច ចំនួន ៦ មុខ ជួយ បង្កើន ល្បឿន ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រព័ន្ធ ប្រតិកម្ម របស់ អ្នក"

ឥទ្ធិពល កម្តៅ នៃ អាហារ គឺ ប្រហែល ១០% នៃ កាឡូរី ដែល អ្នក ទទួលទាន ហើយ វា មាន លក្ខណៈ តូច ទៅ តាម បរិមាណ មិន មែន ចំនួន អាហារ នោះ ទេ។ ២,៤០០ គីឡូគីឡូគីឡូគីឡូក្នុងអាហារ ៣ពេល និង ២,៤០០ គីឡូគីឡូក្នុងអាហារ ៦ពេល មានតម្លៃដូចគ្នា។ ញ៉ាំ ញឹកញាប់ តាម ចំណង់ អាហារ របស់ អ្នក និង ថ្ងៃ របស់ អ្នក ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

រឿងខ្លះមិនសូវជាជាសំណួរបណ្តុះបណ្តាលទេ ហើយមិនត្រូវបានដោះស្រាយដោយការរង់ចាំទេ។

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើទ្រូង ការងងុយគេង ឬ ដកដង្ហើម ដោយសារ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ដែល មិនមាន មុន ថ្ងៃដដែល នោះទេ មិនមែន ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ នោះទេ ។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់។
• ការហើមសន្លាក់ ការបិទ ឬការរារាំងចលនា ឬដងជើងដែលមានអារម្មណ៍ថានឹងលះបង់។
• មុនពេលអ្នកមានវគ្គសិក្សាដំបូង ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ឆ្នាំ ឬមានឈាមកើនឡើង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬមានប្រវត្តិគ្រួសារនៃជំងឺបេះដូង ការពិនិត្យ និង ECG ជាមូលដ្ឋាន។
• ប្រសិនបើ អ្នក មាន បញ្ហា តម្រងនោម ដែល គេ ដឹង ហើយ មាន គម្រោង ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន ច្រើន ។ សម្រាប់បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ 2 g/kg មិនមែនជាបញ្ហាទេ ចំពោះជំងឺបេះដូងវាជាបញ្ហា ហើយការជ្រើសរើសនេះគឺទៅលើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

រូបភាពខ្លី

• តំបន់ ដុត ខ្លាញ់ មិនមែន ជា ផ្លូវ កាត់ ការ ខ្វះ ជាតិ កាឡូរី និង ការ ហាត់ប្រាណ ដែល អ្នក នឹង ធ្វើ ជា ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ ជា អ្វី ដែល សំខាន់។
• ការធ្វើការលើផ្ទៃពោះ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមិនបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ ដែលនៅលើផ្ទៃពោះនោះទេ។
• ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 1.6 2.2 g/kg សំខាន់; ពេលវេលាអាហារ និងពេល 30 នាទី" មិនសំខាន់ទេ។
• ការដេកក្រោកជាលំដាប់មិនបំផ្លាញដងកង់ទេ ការចល័តរបស់អ្នកគឺជាការកំណត់ មិនមែនជាទិសដៅ 90 អង្សា។
• ការឈឺចាប់ និងការរុញរុញមុនពេលហាត់ប្រាណ មិនមែនជាកាតព្វកិច្ចល្អទេ តែការដកដង្ហើម ការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន។