ការធ្វើតេស្ត: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការដើរឡើងជាមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលបង្កើតនូវកម្លាំងជើងតែមួយ បង្ហាញបញ្ហាតុល្យភាព និងមិនចាំបាច់អ្វីច្រើនជាងអាគាររឹងមាំ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ធ្វើ វា ខុស ជាន់ជើង ទៅមុខ និង រុញ ដូច្នេះ ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង នឹង ក្លាយជា ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង កម្រិត ស្រាល ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រ ដែលត្រូវធ្វើ គឺការធ្វើកំហុសដែលត្រូវធ្វើឡើងជាញឹកញាប់ និងចំនួនពិតៗ ដែលត្រូវរៀបចំ។

អ្វីដែល step-up ពិតប្រាកដជាបណ្តុះបណ្តាល

ការ ធ្វើ ការ នៅ ក្នុង ស្បែក ដែល មាន សភាព ធន់ នឹង កម្លាំង របស់ ស្បែក និង ការ ធ្វើ ការ នៅ ក្នុង ស្បែក ដែល មាន សភាព ធន់ នឹង កម្លាំង របស់ ស្បែក។ ដោយសារ អ្នក ឈរ លើ ជើង តែ មួយ ជើង នោះ សាច់ដុំ gluteus medius ក៏ ធ្វើការ ខ្លាំង ដែរ ដែល ជា សាច់ដុំ ដែល ធ្វើ ឲ្យ ស្បែក ស្បែក របស់ អ្នក មិន ធ្លាក់ ទៅ ខាង មួយ ។

នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការដេកនៅក្រោមផ្ទះ។ ក្នុងការដកដង្ហើមខាងស្តាំខាងស្តាំខាងស្តាំ អាចលាក់ដង្ហើមខាងស្តាំខាងស្តាំបាន តែក្នុងការដកដង្ហើមខាងស្តាំខាងស្តាំវិញ មិនអាចលាក់ដង្ហើមខាងស្តាំបានទេ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា មានចន្លោះខាងឆ្វេងខាងស្តាំ នៅលើកទីពីរ។ លើសពីនេះទៀត ការកាន់ដំបងបង្អួច នឹងបង្កើនការបង្អាក់លើខ្នងបង្អែកតិចជាងដំបងបង្អួចដែលបំពេញ ហើយនេះធ្វើអោយការធ្វើកំណាត់ឡើងជាជម្រើសដ៏មានប្រយោជន៍ នៅពេលដែលខ្នងបង្អួចរបស់អ្នករលោងពេលខ្លះ។

ការជ្រើសរើសកម្ពស់អាដាប់ធ័រ

កំហុសដែលកើតមានជាទូទៅ គឺមុនពេលតំណាងដំបូង ៖ តុនេះមានកម្ពស់ខ្ពស់ពេក។ ច្បាប់នេះងាយស្រួល នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើអាកាសយានដ្ឋាន ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវមានកម្រិតជាមួយអាកាសយានដ្ឋាន ឬទាបជាងបន្តិច ដូច្នេះប្រហែលជា 90 អង្សា នៃការបត់ជង្គង់ឬបន្តិចទៀត។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ចន្លោះពី 170 ទៅ 185 cm ដែលមានន័យថាអង់តែន 35 ទៅ 45 cm ។ ប្រសិនបើអ្នកមានទំហំក្រោម 165 សង់ទីម៉ែត្រ សូមចាប់ផ្តើមពី 30 សង់ទីម៉ែត្រ។

ការត្រួតពិនិត្យគឺងាយស្រួល: ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវ ងើប ទៅមុខ ជាង ២០ អង្សា ឬ ស្បែកជើង របស់ អ្នក ងាក មក លើ នោះ ចូរ ទម្លាក់ កម្ពស់ ពី ៥ ទៅ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ។ អ្នកមិនបាត់បង់អ្វីទេ ព្រោះថា កម្លាំងមកពីការគ្រប់គ្រង មិនមែនពីកម្ពស់ទេ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ឈរពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រពីអាកាសយានដ្ឋាន ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះចន្លោះច
2. ដាក់ ជើងទាំងមូល នៅលើប៊ិច។ ម្រាមដៃ និង ជើង ទាំងពីរ ត្រូវតែ នៅលើ ផ្ទៃដី ប្រសិនបើ ជើង លោត ពី កម្រាល ជើង នោះ ជើង នឹង ទៅមុខ ពេក ។
3. ចូរ ប្តូរ ទម្ងន់ របស់ អ្នក ទៅលើ កែងជើង នោះ ហើយ បង្កើន ក្បាល និង កែងជើង ក្នុងពេល តែមួយ ។ ជើងខាងក្រោយដើរតាមមិនបង្ខំទេ
4. ឈរស្របគ្នានៅខាងលើ ហើយឈប់មួយវិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើការផ្លាស់ប្តូរដងជើង, លើកដងជើងដែលកំពុងសន្សំឡើងដល់កំពូលដៃ។
5. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទី ប៉ះពាល់នឹងជើងជើងខាងក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងចុះ។
6. ជើងធ្វើការនៅលើអង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។ ផ្លាស់ប្តូរជើង នៅពេលដែលការធ្វើតេស្តទាំងអស់បានបញ្ចប់។

បើសិនជា អ្នក មិន អាច ទម្លាក់ ខ្លួន ក្នុង រយៈពេល ៣ វិនាទី ដោយ មិន ទាន់ ធ្លាក់ ទៅលើ ជើង កែង របស់ អ្នក នោះ អាដាប់ធ័រ នោះ មាន កម្ពស់ ខ្ពស់ ពេក ឬ កម្លាំង របស់ វា ធ្ងន់ ពេក ។

កំហុស ៤ ដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត

ជំរុញចេញជាមួយជើងខាងក្រោយ

ការខុសឆ្គងដែលទូទៅបំផុត និងថ្លៃបំផុត។ បើ អ្នក ជំរុញ ជើង របស់ អ្នក ទៅ តាម ជើង ដែល អ្នក មិន បាន ហាត់ នោះ ការងារ មួយ ផ្នែក នឹង ទៅ ដល់ ជើង ដែល អ្នក មិន បាន ហាត់ នោះ។ សាកល្បងវា: លើកស្លាបជើងខាងក្រោយពីលើដីមុនពេលចាប់ផ្តើម។ បើសិនជា អ្នក មិនអាច ក្រោកឡើង បាន នោះ អ្នក កំពុងតែ ហាត់ប្រាណ ជើង ខុស ។

លោតឡើង ចុះចុះ

ដំណាក់កាលចុះចុះគឺកន្លែងដែលការគ្រប់គ្រងដងកង់ត្រូវបានបង្កើតឡើង ដូច្នេះការធ្លាក់សេរីគឺចំណាយពេលពាក់កណ្តាលនៃការហាត់ប្រាណ។ រាប់វា: មួយវិនាទីឡើងមួយវិនាទីឈប់ ៣វិនាទីចុះ។

ក្បាលដងខ្លួនជ្រាបចូល

ការ ធ្វើការ ជាមួយ នឹង ស្បែកជើង ការបំបាត់ មិន មែន ការ រុញ ទេ គឺ ការ ដាក់ កៅអី ទាប ជាង មុន ការ បន្ថយ ការ បង្ខំ និង ការ កែច្នៃ ជង្គង់ ទៅ រក ជើង តូច ដោយ ចេតនា។

ទម្ងន់ច្រើនពេក

ជាមួយនឹងអាវទ្រនាប់ដែលធ្ងន់ជាងអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន អ្នកចាប់ផ្តើមលោត និងទាញជាមួយដើមទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរាំលើការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយ សូមយក 20 ទៅ 30 ភាគរយចុះ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើជាលើកដំបូង និងលឿនប្រចាំសប្តាហ៍

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 3 ប្រភេទនៃការធ្វើ 8 ការរិះគន់ក្នុងមួយជើង ដោយប្រើទម្ងន់របស់រាងកាយប៉ុណ្ណោះ ការសម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 កំណាត់នៃ 12 ការធ្វើតេស្តជាសាធារណៈ សូមយក dumbbells 2 5 kg និងត្រឡប់ទៅ 8 ការធ្វើតេស្ត។
• កម្លាំង: 4 ប្រភេទនៃ 6 repetitions ជាមួយនឹង 15 ទៅ 25 kg ក្នុងដៃមួយ, 2 នាទីសម្រាក។
• ទំហំសាច់ដុំ: ៣ ទៅ៤សប្តាហ៍នៃ ១០ ទៅ១៥ការធ្វើឡើងវិញ, tempo នៃ 1 វិនាទីឡើងនិង 3 វិនាទីចុះ។

សរុប 6 ទៅ 10 ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយ ការប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយប្រកបដោយ ការ ហាត់ប្រាណ ទាំងមូល រួមទាំង ការ សម្រាក ត្រូវ បាន ធ្វើឡើង ក្នុង រយៈពេល ពី ១០ ទៅ ១២ នាទី ។

អ្នក ណា ដែល គេ ពេញចិត្ត និង អ្នក ណា ដែល មិន ពេញចិត្ត

ពួកគេសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានចន្លោះភាពរឹងមាំដែលអាចមើលឃើញបាន រវាងជើង អ្នករត់ និងអ្នកជិះកង់ អ្នកដែលត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់ពីការបំបាត់ការងារ និងអ្នកណាដែលចង់ដំឡើងជើងដោយគ្មានខ្សែនៅខាងក្រោយ។ វា ក៏មាន ប្រសិទ្ធភាព សម្រាប់ មនុស្ស ចាស់ ដែរ ព្រោះ វា បណ្តុះបណ្តាល អ្វីដែល ជីវិត ប្រចាំថ្ងៃ តម្រូវ ជណ្តើរ។

ការ ប្រើប្រាស់ ម៉ាស៊ីន នេះ អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន ភាព ស្ងប់ស្ងាត់ និង មាន ភាព ងាយ ស្រួល ក្នុង ការ ប្រើប្រាស់។ ក្នុងករណីទាំងនេះ ការបង្អាក់ជើង ឬការបង្កើនការបែកបាក់ជាជំហានមួយ គឺជាការជ្រើសរើសដ៏សុវត្ថិភាពរហូតដល់រឿងធូរស្រាល។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ស្បែកជើង ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ក្បាល ជង្គង់ ខ្លាំង នៅតែ បន្ត រយៈពេល ជាង ៤៨ ម៉ោង បន្ទាប់ពី ការ ហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើ ជង្គង់ ហើម បើ អ្នក ឮ សម្លេង ស្ទុះ ដែល រួម ដំណើរ ជាមួយ នឹង ការឈឺចាប់ ឬ បើ ជង្គង់ លង់ ក្រោម ការ បំពេញ ។ ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលឡើងជណ្តើរធម្មតា ប្រសិនបើ អ្នកមាន ការដកដង្ហើម ឬ ជង្គង់ ឬ អ្នក កំពុងតែ ងើបឡើងវិញ ពី ការវះកាត់ ស្បែកជើង ឬ សន្លាក់ ក្បាលជើង , សូម ឯកភាព គ្នា អំពី កម្ពស់ តុ និង ការដកដង្ហើម ជាមួយ គ្រូពេទ្យ រាងកាយ មុនពេល ចាប់ផ្តើម ដោយ ខ្លួនឯង ។

រូបភាពខ្លី

• កៅអី 30 ទៅ 45 សង់ទីម៉ែត្រ កម្រិតដងកង់ជាមួយអាងកង ឬក្រោម។
• ជើងខាងក្រោយមិនបង្ខំទេ លើកជើងឡើងដើម្បីបញ្ជាក់ថា។
• ទាបជាង ២ ទៅ ៣ វិនាទី មិនដែលធ្លាក់លើកែងជើង។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ប្រភេទនៃ 8 សម្រាប់ជើងមួយពីរដងក្នុងសប្តាហ៍; បន្ថែមទម្ងន់តែ 3 ប្រភេទនៃ 12 ។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំង, ការហើម ឬ ជង្គង់ ដែល លែងលះ មានន័យថា ឈប់ ហើយត្រូវ ពិនិត្យមើល។