ការធ្វើតេស្ត: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការលើកជំហានលើបង្គោល គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមបង្គោលមួយចំនួន ដែលបង្កើតនូវកម្លាំងជើងមួយ តុល្យភាព និងការត្រួតត្រាដងកង់ក្នុងពេលតែមួយ ហើយអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើម គឺបង្គោលដែលរឹងមាំ និងទម្ងន់របស់ខ្លួន។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ធ្វើ វា ឆាប់ ពេក នៅ កម្ពស់ ខុស និង គ្មាន ផែនការ នៃ ការវិវត្តន៍ ដូច្នេះ ការធ្វើ តេស្ត នេះ នឹង បញ្ចប់ ជា ការត្រៀមខ្លួន ជំនួស ការធ្វើ ការពិត ។ នេះគឺជាវគ្គបឋម: តើ កម្ពស់ អ្វី ប៉ុន្មាន សិត និង ការធ្វើ តំណភ្ជាប់ និង អ្វីដែល ត្រូវ ផ្លាស់ប្តូរ ពី មួយ សប្តាហ៍ ទៅ មួយ សប្តាហ៍ ។

កម្ពស់អង់ទីប៊ិច គឺជាការសម្រេចចិត្តដំបូង

កម្ពស់កំណត់ភាពលំបាកច្រើនជាង dumbbell ណាមួយធ្វើ។ ការណែនាំ:

• 303535 សង់ទីម៉ែត្រ អ្នកចាប់ផ្តើម។ ជង្គង់ខាងមុខ អង្គុយនៅប្រហែល 90 អង្សា ឬបន្តិចលើសពីនោះ។ នេះជាកន្លែងដែលអ្នករៀនគំរូ។
• 404545 សង់ទីម៉ែត្រ កម្ពស់ធម្មតាសម្រាប់មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ៦ខែ។ អាងសន្លាក់ ធ្លាក់ចុះ ក្រោម កម្រិត ជង្គង់ ហើយ អាងសន្លាក់ ទទួលយក ចំណែក ការងារ ច្រើនជាង ។
• ៥០ សង់ទីម៉ែត្រឡើងទៅ មានការរីកចម្រើន។ វាមានតម្លៃតែម្តង ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 3 ប្រភេទនៃ 10 នៅ 45 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយគ្មានការលូតលាស់និងគ្មានការ push-off ពីជើងក្រោយ។

ការសាកល្បងងាយស្រួល: ប្រសិនបើ ក្បាល របស់ អ្នក ងើប ទៅមុខ ជាង ៣០ អង្សា នៅលើ ផ្លូវ ឡើង ឬ អ្នក ត្រូវ ជំរុញ ជើង ខាងក្រោយ នោះ តុ នោះ ខ្ពស់ ពេក ។ ទម្លាក់វា 5 សង់ទីម៉ែត្រ។

វិធីសាស្ត្រក្នុងចំណុចទាំង ៥

1. ជើង ទាំងមូល នៅលើ កៅអី មិនមែន ត្រឹមតែ ពាក់កណ្តាល ខាងមុខ ប៉ុណ្ណោះ ។ ជើងជើងត្រូវតែនៅលើផ្ទៃ។
2. ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅក្នុងជើងជើងខាងលើនិងបើកបរឡើងជាមួយ តែជើងនោះប៉ុណ្ណោះ. . ជើងខាងក្រោមគឺអ្នកដំណើរ មិនមែនម៉ាស៊ីនទេ។
3. ស្លាកស្នាមជើងជើងលើជើងទីពីរ និងទីបី។ វា មិនត្រូវ ធ្លាក់ទៅខាងក្នុងទេ។
4. កម្រិត: 2 វិនាទីឡើង, ការឈប់សម្រាកខ្លីនៅខាងលើ, 3 វិនាទីចុះ។ ការទម្លាក់ពាក់កណ្តាលគឺពាក់កណ្តាលនៃការធ្វើតេស្ត។
5. ឈរស្របគ្នាពេញលេញនៅខាងលើជាមួយអាដាប់ធ័របិទមុនពេលអ្នកបែរមុខ។

ការធ្វើតេស្តមួយចំណាយពេលប្រហែល ៦ វិនាទី។ ការធ្វើ 10 ជើង ក្នុងមួយ ជើង ត្រូវការពេលប្រហែល 2 នាទី ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចប់វាក្នុងរយៈពេល 40 វិនាទី អ្នកកំពុងធ្វើអ្វីមួយផ្សេងទៀត មិនមែនជាការឡើងជំហានទេ។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

ជ្រើសរើសសញ្ញាមួយ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វាយ៉ាងហោចណាស់ ៣ សប្តាហ៍:

• អ្នកចាប់ផ្តើម (៣ ៤ សប្តាហ៍ដំបូង): 2 3 ប្រភេទនៃ 8 10 ការរត់តម្រង់ក្នុងមួយជើង, ទម្ងន់កាយតែប៉ុណ្ណោះ, 30 35 cm កៅអី, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។ សម្រាក 60 90 វិនាទី។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: 34 កំណាត់នៃ 812 repetitions ក្នុងមួយជើងជាមួយ 820 kg នៃការបន្ថែមសរុប load, 404545 cm bench, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។ សម្រាក 90 120 វិនាទី។
• កម្លាំងផ្តោត: 4 ប្រភេទនៃ 5 6 repetitions ក្នុងមួយជើងនៅប្រហែល 20 30 ភាគរយនៃទម្ងន់កាយ, 45 cm bench, rest 2 3 នាទី.
• ការស៊ូទ្រាំ ឬការត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីការបណ្តេញចេញ: 2 3 ប្រភេទនៃ 15 20 repetitions, 20 25 cm bench, គ្មានការបំពេញ, រហូតដល់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

រក្សាបានថាចំនួនប្រចាំសប្តាហ៍មានចន្លោះពី 6 ទៅ 12 ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ជើងមួយលើការងារជើងតែមួយរបស់អ្នកទាំងមូល។ ក្រៅពីនេះ ការរំខាននៅខាងមុខដងជើង បង្ហាញខ្លួនលឿនជាងការរីកចម្រើន។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង

ផ្លាស់ប្តូរចម្រុះមួយក្នុងពេលតែមួយ។ របៀបដែលអាចធ្វើបានគឺ៖

1. តំណាងរាស្ត្រមុន។ ចាប់ផ្តើមពី 3 ប្រភេទនៃ 8 ។ ក្នុងពេលប្រជុំមួយៗ សូមបន្ថែមការដំឡើងមួយ ទៅលើការដំឡើងមួយ រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 3 set នៃ 12 ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រស្អាត។
2. បន្ទាប់មក load ។ នៅពេលដែលអ្នកវាយ 3 x 12 អ្នកបន្ថែម 466 kg សរុប (23 kg ក្នុងមួយដៃ) ហើយត្រឡប់មក 3 x 8 វិញ។ សូមធ្វើជាបន្តទៀត។
3. កម្ពស់ត្រឹមតែបន្ទាប់ពីការរត់ពីរដង។ នៅពេលដែលអ្នកបានទៅពី 8 ទៅ 12 ពីរដង, លើកអាដាប់ធ័រឡើង 5 សង់ទីម៉ែត្រ, ទម្លាក់កម្លាំងនិងចាប់ផ្តើមឡើងវិញនៅ 3 x 8.
4. Tempo ជាការធានា។ គ្មានអាវយឺត និងគ្មានអាវយឺតខ្ពស់ជាងនេះទេ? រុញដំណាក់កាលចុះពី 3 ទៅ 5 វិនាទី។ ការធ្វើតេស្តដដែល ការធ្វើការងារខ្លាំងជាងគេ។

ការសិក្សា ដែលមាន លក្ខណៈពិត ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ២ ដង ៖ លើសពី 8 សប្តាហ៍, ពី 3 x 8 ទម្ងន់កាយនៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រទៅ 3 x 10 ជាមួយនឹង 10 kg នៅ 40 សង់ទីម៉ែត្រ។ នេះគឺជាការលោតដ៏រឹងមាំ មិនមែនជាការខកចិត្តទេ។

ការប្រែប្រួលនៅពេលអ្នករាំងស្ទះ

• ការលើកឡើងខាងឆ្វេង ឈរខាងលើបង្គោល និងជាន់ទៅខាង។ ធ្វើឱ្យ gluteus medius មានការ តឹងរ៉ឹង ជាង មុន វា មាន ប្រយោជន៍ ប្រសិនបើ ជង្គង់ របស់ អ្នក មាន លក្ខណៈ ងាយ នឹង ធ្លាក់ ទៅ ខាងក្នុង ។
• គ្រប់សន្លឹកលើជើងតែមួយ មុនពេល ផ្លាស់ប្តូរ ជំនួសឱ្យ ផ្លាស់ប្តូរ។ មានភាពរឹងមាំជាងមុនលើតុល្យភាព និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
• ការចុះចតអេក្សង់ត្រិក កើនឡើងជាមួយជើងទាំងពីរ, ទាបជាង 5 វិនាទីនៅលើមួយ។ ជាជម្រើសល្អ នៅពេលដែលការកើនឡើងពេញលេញ ធ្វើឱ្យខូចខាតផ្នែកខាងមុខនៃដងកង់។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ជំរុញពីជើងក្រោយ។ សូមមើល៖ សូមទុកជើងក្រោមលើដំបូលដោយលើកកែងជើងឡើង ឬលើកវាចេញទាំងស្រុង។
• ការកាន់កាប់រថយន្ត ឬជញ្ជាំង។ បើ អ្នក ត្រូវការ ការគាំទ្រ តុ នោះ ខ្ពស់ ពេក ។
• ចុះចុះ ឆាប់ពេក។ ការធ្លាក់ចុះលើជើងខាងក្រោម លុបចោលភាគច្រើននៃអត្ថប្រយោជន៍។
• ការធ្វើតេស្តមិនស្មើគ្នា ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងដែលខ្សោយជាង ហើយផ្តល់ជើងផ្សេងទៀតចំនួនដូចគ្នា មិនច្រើនជាងនេះទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការលើកឡើងជាទូទៅគឺល្អសម្រាប់បង្គោល ប៉ុន្តែមានកំណត់ច្បាស់លាស់។

• ការឈឺចាប់លើសពី 3 ក្នុង 10 ក្នុងពេលធ្វើតេស្ត ឬឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 48 ម៉ោងបន្ទាប់មក។
• ការ រលាក ជង្គង់ ឬ ការ រលាក ជង្គង់
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅជើង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាង ឬអាងកង ដែលកាន់តែខ្លាំងឡើង នៅពេលដែលឡើងជាន់ៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗ

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ ប្រដាប់ភេទ (meniscus) ការធ្វើ វិសោធនកម្ម ACL ឬ ការដំឡើង ក្បាលដងខ្លួន (hip replacement) សូម ឯកភាព គ្នា អំពី កម្ពស់ តុ និង កំណត់ ចំនួន ជាមួយ គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវកាយ របស់ អ្នក មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ដោយ ខ្លួនឯង ។

រូបភាពខ្លី

• ចាប់ផ្តើមពីអគារ 303535 សង់ទីម៉ែត្រ; លើកវាឡើង 5 សង់ទីម៉ែត្រតែម្តង នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 3 x 12 ដោយគ្មានការលូតលាស់។
• ការប្រើដូសដំបូង: 2 3 ប្រភេទនៃ 8 10 repetitions ក្នុងមួយជើង , ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍ , 60 90 សប្តាហ៍នៃការសម្រាក។
• Tempo 2 វិនាទីឡើង, 3 វិនាទីចុះ; កម្រិត 10 repetitions គួរតែចំណាយពេលប្រហែល 2 នាទី។
• ការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងលំដាប់នេះ: ការធ្វើតេស្តដល់ 12 លើក បន្ទាប់មក 46 kg នៃការដំឡើង ហើយបន្ទាប់មកកម្ពស់បង្គោល។
• ចូររក្សាបានក្នុងរយៈពេល 6 12 ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ជើងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យសម្រាប់ការហើម, ការបិទ, ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 48 ម៉ោង។