សាច់គោ សម្រាប់ មនុស្ស ដែល ហ្វឹកហាត់: ចំនួន និងពេលវេលា

សាច់គោ គឺជា អាហារ មួយ ក្នុងចំណោម អាហារ មួយចំនួន ដែល ផ្តល់ឱ្យ អ្នក នូវ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក ហេម ស៊ីនកូ B12 និង ក្រេអាតីន ក្នុង ការចិញ្ចឹម តែមួយ ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ សំណួរគឺមិនថាតើត្រូវបរិភោគវាទេ ប៉ុន្តែប៉ុន្មាន ហើយត្រូវកាត់វាទៅក្នុងអាហារណា។ នេះគឺជាចំនួន និងច្បាប់អនុវត្ត។

អ្វីដែល ១០០ ក្រាមពិតប្រាកដផ្តល់ឱ្យអ្នក

ចំនួននេះគឺសម្រាប់ ស្ងោរ សាច់គោ ព្រោះ សាច់ បាត់បង់ ទម្ងន់ ប្រហែល ២៥ ភាគរយ ក្នុងពេល ចម្អិន ៖ 130 g raw ផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល 100 g នៅលើវាល។ បើអ្នកសង្កេតជាសាច់ដុំ សូមកាត់បន្ថយ ១៤០០ ដុល្លារ។

• ប្រូតេអ៊ីន: 28 ទៅ 31 g ពីសាច់ក្រក (សាច់ក្រកពុំសាច់ក្រក, សាច់ក្រកក្រក, សាច់ក្រកក្រក)
• កាឡូរី: 175 ទៅ 200 kcal សម្រាប់សាច់ក្រក 20% សាច់គោក្រហមមាន 250 ទៅ 290 kcal ។
• សរសៃ: 5 ទៅ 8 g ក្នុងសាច់ក្រក និងសាច់ក្រក, 18 ទៅ 22 g ក្នុងសាច់ក្រកខ្លាញ់។
• លេអ៊ីសាំង: 2.4 ទៅ 2.6 g នេះគឺជាអាមីណូអាស៊ីដដែលបង្កើនការបង្កើតសារធាតុគីមី និងកម្រិតក្នុងមួយពេលទទួលទាន គឺប្រហែល ២,៥ ក្រាម។
• ដែក: ២.៥ ទៅ ៣ មីល្លីក្រាម ក្នុងទម្រង់ហេម ដែលត្រូវបានស្រូបយកបាន ១៥ ទៅ ៣៥ ភាគរយ ទល់នឹង ២ ទៅ ១០ ភាគរយពីផ្លែឈើ និងគ្រាប់ពូជ។
• Zinc: ៤ ទៅ ៦ មីល្លីក្រាម ប្រហែលជា ៤០ ទៅ ៥០ ភាគរយ នៃ តម្រូវការ ប្រចាំថ្ងៃ របស់ បុរស ពេញវ័យ ។
• វីតាមីន B12: ២.៥ ទៅ ៣ មីក្រូក្រាម ដែលជាតម្រូវការមួយថ្ងៃពេញមួយពេលពីអាហារមួយ។
• កេរ៉ាតាំង: 0.3 ទៅ 0.5 g ក្នុង 100 g សៅ ដែលភាគីមួយត្រូវបានបំបែកនៅលើកម្តៅខ្ពស់។

នៅក្នុងការអនុវត្ត 150 g សាច់ជ្រូកឆៅ វាមានប្រមាណជា ៤៥ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន ប្រចាំថ្ងៃនៃ B12 កន្លះថ្ងៃនៃស៊ីនក និងប្រហែលជាមួយភាគបីនៃដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់បុរស។

តើ អ្នក ត្រូវការ ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយថ្ងៃ?

សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង គោលដៅគឺ ប្រូតេអ៊ីនពី 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ. . សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg នោះគឺ 130 ទៅ 175g ។ បែងចែកវាទៅលើអាហារ 3 ទៅ 4 នៃ 0.4 g / kg ដែលមាន 32 ទៅ 40 g ក្នុងពេលអាហារ។

សាច់គោ មិន ចាំបាច់ ជា ប្រភព នៃ អាហារ គ្រប់ពេល នោះទេ ។ ថ្ងៃមួយដែលអាចធ្វើបាននៅកន្លះគីឡូក្រាម:

1. អាហារពេលព្រឹក: បួនបំប៉ន និងទឹកដោះគោ ១៥០ ក្រាម ប្រភេទប្រូតេអ៊ីន ៣២ ក្រាម។
2. អាហារពេលព្រឹក: 150g ត្នោតឆ្អិនជុំវិញ ប្រហែល 45g
3. ក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល: 200 g សាច់មាន់ ឬ 30 g នៃប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពទឹកដោះគោ ប្រហែល 35 g ។
4. អាហារពេលល្ងាច: ត្រី 150 ក្រាម ឬ បន្លែ សណ្តែក ដែលមាន ប្លោកនោម ប្រហែល 30 ក្រាម ។

ដែលមានទំហំសរុបប្រហែល ១៤០ ក្រាម នៅក្នុងគោលដៅ ដែលមានសាច់គោបង្ហាញខ្លួនត្រឹមតែមួយដង។

ពេលណាត្រូវទទួលទានវា ទាក់ទងនឹងការហ្វឹកហាត់

មុនពេលរៀន

សាច់គោ ចាកចេញពីពោះវៀន យឺតជាងមាន់ ត្រី ឬសារធាតុគីមីអាល់កុល ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ និងសាច់ដុំភ្ជាប់យឺត។ ចាកចេញ យ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោង ក្នុងចំណោមអាហារសាច់គោ 150 ទៅ 200 g និងការធ្វើតេស្តជើង ឬខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលត្រឹមតែពី ៦០ ទៅ ៩០ នាទី សូមកាត់សាច់ក្រហម ១០០ ក្រាម ជាមួយនឹង អង្ករ ៦០ ទៅ ៨០ ក្រាម ដែលមានទំហំស្ងួត ហើយចាកចេញពីសរសៃធំបំផុត។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

មិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីអ្វីដែលគេហៅថា "បង្អួច anabolic" នោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបានបរិភោគពី២ទៅ៣ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកមានពេល២ម៉ោងក្រោយមក ដើម្បីទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី៣០ទៅ៤០ក្រាម។ សាច់គោ ធ្វើការល្អដូចអ្វីៗផ្សេងទៀត ហើយការរំលាយអាហារដែលយឺតជាងនេះ មិនមានសារៈសំខាន់ទេ នៅពេលដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណម្តងទៀត នៅថ្ងៃដដែលនោះ។

នៅល្ងាច

អាហារដែលមានសាច់គោ 150g 2 ទៅ 3 ម៉ោងមុនពេលគេងមិនរំខានការគេងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនទេ។ ប្រសិនបើវាហើម, កាត់វាទៅ 100 g និងកាត់ខ្លាញ់ដែលអាចមើលឃើញមុនពេលចម្អិន។

ដែលកាត់ដើម្បីទិញ

• សាច់ក្រក និងសាច់ក្រក: 5 ទៅ 8 g នៃជាតិខ្លាញ់ក្នុង 100 g ។ អាល់កុលល្អបំផុតទៅនឹងកាឡូរីតុល្យភាព ប៉ុន្តែពួកគេហូរចេញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ចម្អិនដល់ 63 អង្សា សេ នៅកណ្តាល បន្ទាប់មកសម្រាក 3 នាទី។
• កងដៃ និង ក្បាល: កម្រិតជាតិខ្លាញ់ 10 ទៅ 15 g ។ ពួកគេត្រូវការ 2 ទៅ 3 ម៉ោងនៃការចម្អិនលឿន ប៉ុន្តែពួកគេមានតម្លៃថោកនិងមានទឹកសុទ្ធ។
• សាច់គោក្រូច: អានលិខិត។ ប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ពី ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ គឺសមស្របសម្រាប់ថ្ងៃដែលមានកាឡូរីតិចជាង ២០ ភាគរយ គឺសមស្របសម្រាប់ដំណាក់កាលកម្រិតធំ។ ចម្អិនសាច់គោក្រហមដល់ 71 អង្សា សេ នៅកណ្តាល។

ចំពោះការរៀបចំ: ចៀសវាងផ្នែកដែលពណ៌ខ្មៅ និងឆេះ និងការពាក់ព័ន្ធជាមួយភ្លើងឆេះឆេះ។ ការលាបទឹកក្រូចឆ្មារ ឬទឹកក្រូចឆ្មារមុនពេលចម្អិន និងការបម្លែងសាច់រាល់ ១ ទៅ ២ នាទី ម្តង ជួយកាត់បន្ថយជាតិពុលដែលកើតមាននៅកម្តៅខ្ពស់។

តើសាច់ក្រហមច្រើនពេកទេ?

ការណែនាំសុខភាពភាគច្រើនបានចុះនៅ ប្រមាណជា 500 g នៃសាច់ក្រហមដែលបានចម្អិនក្នុងមួយសប្តាហ៍, ដែលមានប្រមាណ 650 ទៅ 700 g សៅ ឬ 3 ទៅ 4 នាទីនៃ 150 g ។ នេះគឺជាការណែនាំសម្រាប់ប្រជាជន មិនមែនជាទណ្ឌកម្មទេ។ សាច់ប្រែប្រួល ដែលមានន័យថា សាច់ឆៅ សាឡាមី សាច់ជ្រូក និងសាច់ឆៅ គឺជាប្រភេទមួយ ដែលមានទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់ទៅនឹងហានិភ័យសុខភាព។ រក្សាវាយ៉ាងតិច និងមិនរាប់វាជាជំនួសដែលស្មើគ្នានៅក្នុង 500 g នោះទេ។

ដែក: ដែលគួរចាប់អារម្មណ៍

តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃគឺប្រហែល 8 mg សម្រាប់បុរសនិង 18 mg សម្រាប់ស្ត្រីមុនពេលឈប់ឈាម។ ស្ត្រីដែលរត់ ឬហាត់ប្រាណទប់ទល់ នឹងជំងឺរលាកសរសៃឈាម ខូចជាតិដែកច្រើន ដូច្នេះ ការបរិភោគសាច់ក្រហម ២ ទៅ ៣ កញ្ចប់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាជាច្រើន។ វីតាមីន C ជាមួយនឹង អាហារ ដូចជា ពេជ្រ ពេជ្រ ពេជ្រ ពេជ្រ ឬ កៅស៊ូ ១០០ ក្រាម អាច បង្កើន ការស្រូបយក ជាតិ ដែក បាន ថែមទៀត ខណៈពេល ដែល កាហ្វេ និង ស្រា ខ្មៅ ក្នុង អាហារ តែមួយ អាច កាត់បន្ថយ ការស្រូបយក ជាតិដែក បាន រហូតដល់ ៥០ ភាគរយ ។ ទុកពេល ១ ម៉ោង រវាង ពួកគេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការលំបាក, ការដកដង្ហើមដោយការខិតខំប្រឹងប្រែង ឬការស្រពន់ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍: សូមឱ្យមានកម្រិតកាល់ស្យូម និងកម្រិតឈាម ជាជាងព្យាយាមព្យាបាលវាដោយអាហារ។
• ប្រសិនបើមានអ្នកក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នកមានជំងឺហេម៉ូក្រូម៉ាតូស ឬមានកម្រិតហេម៉ូក្រាម៉ាតូសខ្ពស់ សូមកុំបង្កើនការទទួលទានសាច់ក្រហមដោយខ្លួនឯង។
• ជំងឺពងស្វាស ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ជើងធំ ៖ សាច់គោមានសារធាតុ purine ខ្ពស់ និងភាគច្រើនលើសពី 150 g អាចជាមូលហេតុ។
• កូឡេស្តេរ៉ុល LDL កើនឡើង ជំងឺ តម្រងនោម ឬ បញ្ហា រំលាយ អាហារ រ៉ាំរ៉ៃ: កំណត់ បរិមាណ ប្រូតេអ៊ីន និង ខ្លាញ់ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូពេទ្យ អាហារូបករណ៍ ។
• ឈាមក្នុងពពួកសាច់ ឬការប្រែប្រួលទម្ងន់ភ្លាមៗ នេះជាការកំណត់ មិនមែនការកែប្រែអាហារទេ។

រូបភាពខ្លី

• សាច់គោក្រហម 100 g ដែលបានចម្អិនផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 28 ទៅ 31 g, 175 ទៅ 200 kcal, ប្រហែល 2.5 mg នៃជាតិដែក heme និង B12 ពេញមួយថ្ងៃ។
• គោលដៅគឺ ១.៦ ទៅ ២.២ g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា ៣ ទៅ ៤ អាហារដែលមានពី ៣២ ទៅ ៤០ g ។
• ដាក់អាហារសាច់គោធំជាងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងមុនការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង; បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកមានរយៈពេល 2 ម៉ោងដែលងាយស្រួល។
• ចូរ ញ៉ាំ សាច់ ក្រហម ដែល បាន ចម្អិន ប្រមាណ ៥០០ ក្រាម ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ ចៀសវាង សាច់ ដែល ឆេះ ។
• ការដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេក