បន្លែ ពេល អ្នក ហាត់ប្រាណ: ចំនួន និង ពេលវេលា ត្រឹមត្រូវ

បៃតង គឺជា អាហារ មួយ ក្នុងចំណោម អាហារ ដែល មាន តម្លៃ ទាប ដែល មាន ប្រូតេអ៊ីន និង ជាតិ សរសៃ ច្រើន ក្នុង ថង់ តែ មួយ ។ បញ្ហា គឺ ថា មនុស្ស ដែល ហ្វឹកហាត់ ឬ ក៏ កាត់ ចេញ ទាំងស្រុង ពីព្រោះ ពួកគេ អង្គុយខ្លាំងៗឬក៏ ញ៉ាំ វា មួយ ម៉ោង មុនពេល ប្រជុំ ហើយ មាន អារម្មណ៍ អាក្រក់ ។ នេះគឺជាចំនួនពិត និងច្បាប់សម្រាប់កន្លែងដែលផ្លែប៉ោមចូលក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។

ចំនួន: អ្វីដែលអ្នកទទួលបានពិតៗ

តម្លៃគឺសម្រាប់ 100 g ស្រូវឆៅ, សុទ្ធតែគ្មានសាច់ក្រហម និងគ្មានសាច់:

• 125-140 kcal
• 8-9 g ប្រូតេអ៊ីន
• កាបូអ៊ីដ្រាត 22-25 g ដែលក្នុងនោះ 6-7 g គឺជាសារធាតុសរសៃ
• ក្រោម 1 g ខ្លាញ់
• 2-3 mg ដែក 400-450 mg ប៉ូតាស្យូម 45-70 mg ម៉ាញ៉េស្យូម
• 130-180 មីក្រូក្រាមនៃកាល់ស្យូម

ស្រូវសាលីស្ងួតមុនពេលចម្អិនមានប្រហែល 330 kcal និង 21-23 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុង 100 g ។ វា រីក ធំ ពី ២.៥ ទៅ ៣ ដង នៅពេល ដែល ចម្អិន ដូច្នេះ ១០០ ក្រាម ស្ងួត ផ្តល់ឱ្យ អ្នក ប្រហែល ២៥០-២៨០ ក្រាម ចម្អិន ។ ប្រសិនបើអ្នកតាមដានម៉ាករ៉ូ (macro) ចូរវាស់វាដោយស្ងួត - កំហុសគឺតូចជាង។

ការទទួលទានដែលបានចម្អិន 200 g ពិតប្រាកដ: ប្រហែល 270 kcal, 17 g នៃសារជាតិប៉ូតាអ៊ីន, 13 g នៃសារជាតិសរសៃ និងប្រហែល 850 mg នៃសារជាតិប៉ូតាអ៊ីន។ វា ជា កម្រិត អាល់កុល ដែល អ្នក ទទួល ទាន ក្នុង មួយ ថ្ងៃ។

ប្រូតេអ៊ីនស្វាយ មិនដូចគ្នានឹងប្រូតេអ៊ីនសាច់ទេ

បៃតងមានជាតិលីស៊ីនច្រើន និងមានជាតិម៉េត្យូនីនតិច។ ផលវិបាក ជាក់ស្តែងគឺថា ប្រូតេអ៊ីនដែលអាចប្រើបានមានចំនួនប្រហែល 20-30% ទាបជាងពីໄຂ່ សាច់ ឬផលិតផលទឹកដោះ។ នៅពេលដែលអ្នករាប់ចំណាយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការ ចាត់ទុកថា 17 g នៃសារធាតុពណ៌សពីស្រូវសាលីគឺប្រហែល 13-14 g នៃសារធាតុពណ៌សពីស្រូវសាលី។ អាចប្រើបាន ប្រូតេអ៊ីន។

បញ្ហា ទីពីរ គឺ សារជាតិ លុយស៊ីន អាមីណូ អាស៊ីត ដែល ជួយ កសាង សាច់ដុំ ខ្លាំង ជាងគេ ។ ការបម្រើ 200 g ដែលបានចម្អិនមានប្រហែល 1.3-1.4 g នៃ leucine ខណៈដែលសញ្ញាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលច្បាស់ត្រូវការប្រហែល 2.5-3 g ។ ហេតុនេះហើយ បានជា បៃតង មិនគួរ ធ្វើការ ដោយ ខ្លួនឯង បន្ទាប់ពី ការបណ្តុះបណ្តាល ។

មានការដោះស្រាយពីរយ៉ាងងាយស្រួល:

• បៃតង និង អង្ករ ក្នុង អាហារ តែ មួយ - 200 g បន្លែឆៅ និង 150 g អង្ករឆៅ ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 21-22 g ជាមួយនឹងគណនីល្អជាង។
• បៃតង និង ប្រភព សត្វ - បន្ថែមໄຂ່ 2 កញ្ចប់ ទឹកដោះគោ 150 ក្រាម ឬមាន់ 100 ក្រាម ហើយអាហារបានបញ្ចប់។

ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅ ១.៦-២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ បៃតងអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងពិតប្រាកដពី ២០-៣០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វា មិន អាច ជំនួស អ្វី ផ្សេងៗ បាន ទេ។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវានៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់

នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ខុស។ សរសៃ និង oligosaccharides នៅក្នុង បៃតង ធ្វើឱ្យ ពោះវៀន មិន សូវ ស្ងួត និង បង្កើត ឧស្ម័ន នៅក្នុង ពោះវៀន ។ នៅក្រោមខ្សែភ្លើង ឬក្នុងការរត់រថយន្ត អ្នកអាចមានអារម្មណ៍។

• 3-4 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ គឺជាពេលចុងក្រោយបំផុត សម្រាប់អាហារបំប៉នបន្លែ។ ការ ហ្វឹកហាត់ នៅ ម៉ោង ៦ ល្ងាច មានន័យថា បៃតង នៅ ពេល អាហារ ថ្ងៃត្រង់ ម៉ោង ១ ឬ ២ យប់ ។
• 60-90 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ - មិនទេ បើសិនជាវាជាពេលដែលអ្នកអាចទទួលទានអាហារបាន តែមួយគត់ ចូរយកអង្ករឆៅ ១០០-១៥០ ក្រាម និងប៊ីចេងមួយកញ្ចប់ ជំនួស។
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន - ល្អណាស់ ប៉ុន្តែចងក្រងវាជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនលឿនជាង។ ក្រោយពេល 5 ប្រភេទនៃ 5 នៅលើ squats ឬ 60 នាទីនៃការងារលំបាក, ថង់បន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបន្លែបបន្លែបបន្លែបបបន្លែបបបន្លែបបបបបបន្លែបបបបបបន្លែបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបបប
• នៅល្ងាច - ជាការជ្រើសរើសល្អ: ការឆ្លើយតប glycemic ទាប និង ភាពពេញវ័យ ដែលមានរយៈពេល ៣-៤ ម៉ោង។
• ថ្ងៃសំរាក - នេះជាកន្លែងដែលភាគច្រើនធំបំផុតត្រូវទៅ 250 g ឬច្រើនជាងនេះបើវាសមស្របសម្រាប់អ្នក។

តើបានច្រើន និងញឹកញាប់ប៉ុន្មាន

សម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចំនួនសមរម្យគឺ អាហារផ្លែប៉ោម 2-4 ក្បាលក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុង 150-250 g ដែលបានចម្អិន. .

ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវញ៉ាំផ្លែប៉ោម នៅពេលនេះ ចូរមិនចាប់ផ្តើមជាមួយថង់ពេញ:

1. សប្តាហ៍ទី១: 80-100 g ចម្អិនបានពីរដង។
2. បន្ថែម 30-50 g រាល់ 4-5 ថ្ងៃ។
3. ក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ អ្នកនឹងមានអាហារពេញលេញ ដោយគ្មានការត្អូញត្អែរទេ។

បន្ថែមទឹក ៣០០-៥០០ មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ នៅពេលដែលអ្នកកើនឡើងជាតិពុល។ គោលដៅប្រចាំថ្ងៃនៃប្រូតេអ៊ីនគឺ 25-38 g ប៉ុន្តែការហក់ពី 12 ទៅ 35 g ក្នុងមួយយប់ ស្ទើរតែតែងតែបញ្ចប់ទៅដោយការហើម។

ឧស្ម័ន, ការបូមទឹក និងការចម្អិន

ឧស្ម័ន នេះ បាន មក ពី ជាតិ រ៉ាហ្វីណូស និង ជាតិ ស្ករ ដែល អ្នក មិន អាច រំលាយ បាន ដូច្នេះ បាក់តេរី ពោះវៀន បាន បំបែក វា វិញ ។ អ្នកកាត់បន្ថយវា មិនយកវាចេញទេ:

• ដាក់ផ្លែប៉ោមក្នុងទឹក 8-12 ម៉ោង ក្នុងទឹកត្រជាក់ ហើយបោះទឹកចេញ វាលុបចេញប្រហែល 25-40% នៃសរសៃឈាមទាំងនោះ។
• ចម្អិនរហូតដល់មានភាពស្លូតត្រង់ពេញលេញ, ជាធម្មតា 60-90 នាទី។ បៃតង ដែល រឹងមាំ គឺ ពិបាក ក្នុង ការ រំលាយ។
• បៃតងក្រហមមានផ្ទុក phytohaemagglutinin ហើយត្រូវមានកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ លាយទឹកឱ្យឆ្អិនយ៉ាងហោចណាស់ ១០នាទី. . ការចម្អិនយូរ និងកម្តៅទាប មិនអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានទេ។
• លាងសាច់សាច់សាច់ក្នុងថង់ក្រោមទឹកដែលកំពុងដំណើរការរយៈពេល 1-2 នាទី - ដែលកាត់បន្ថយប្រហែល 40 % នៃសូដ្យូមនិងមួយចំនួននៃស្ករដែលបង្កើតជាឧស្ម័ន។

ភាពប្រក្រតី គឺឈ្នះលើការលួចលាក់ទាំងអស់: សរីរាង្គក្នុងពោះរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្លែប៉ោមជាប្រចាំ ជាជាងញ៉ាំមួយខែម្តង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

បៃតង គឺ គ្មាន គ្រោះថ្នាក់ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ មាន ស្ថានភាព ដែល ចំណែក មិន មែន ជា អ្វី ដែល ត្រូវ ច្នៃប្រឌិត នោះ ទេ ៖

• ជំងឺអាការៈអ័រម៉ូន ឬ អាស៊ីតអ៊ុយរីក ខ្ពស់ - ស្រូវសាលី មានសារធាតុ Purine កម្រិតមធ្យម; ឯកភាពគ្នា អំពី ចំនួន ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ។
• ជំងឺតម្រងនោម - 200 g នៃផ្លែប៉ោមដែលបានចម្អិន មានផ្ទុកសារធាតុប៉ូតាស្យូមប្រហែល 850 mg និងមានសារធាតុហ្វូស្វ័រច្រើន ដែលមានសារៈសំខាន់ នៅពេលដែលមុខងារតម្រងនោមបានថយចុះ។
• ជំងឺរលាកក្រពះ បើសិនជា អ្នក ទទួលទាន តិចតួច ក៏ដោយ អ្នក ត្រូវការ អ្នកជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ មិនមែន ទទួលទាន តិចតួច នោះទេ ។
• ឈាមនៅក្នុងពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
• ការ អស់កម្លាំង និង ភាព ស្រពន់ ស្រពន់ ជាមួយ នឹង ការ សង្ស័យ ថា មាន ជំងឺ ខ្វះ ជាតិ ទឹក - ត្រូវ ធ្វើ តេស្ត ជាតិ ដែក និង ជាតិ ferritin; ជាតិ ដែក ពី បន្លែ សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក មិន អាច ស្រូប យក បាន ល្អ ដូច្នេះ ការ ផឹក បន្លែ សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក មិន អាច ដោះស្រាយ បញ្ហា នោះ បាន ទេ។

រូបភាពខ្លី

• 100 g ស្រូវឆៅ: ប្រហែល 130 kcal, 8-9 g នៃប្រូតេអ៊ីន, 6-7 g នៃប្រូតេអ៊ីន; ការទទួលទាន 200 g ផ្តល់នូវ 17 g នៃប្រូតេអ៊ីន។
• ប្រូតេអ៊ីន បៃតង មាន ប្រសិទ្ធភាព តិចជាង - រាប់ ប្រហែល 20-30% តិចជាង និង ចម្រុះ វា ជាមួយ អង្ករ ស្ករស ស្ករស បាយ ស្ករស ឬ ទឹកដោះគោ ។
• អាហារ បន្លែ ពេញវ័យ ចុងក្រោយ របស់ អ្នក ត្រូវ បរិភោគ ៣-៤ ម៉ោង មុន ពេល ហាត់ប្រាណ មិន ដែល បរិភោគ ៦០-៩០ នាទី មុន នោះ ទេ
• 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុង 150-250 g ចម្អិនឡើងបន្តិចបន្តួចក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍។
• ដាក់ក្នុងទឹករយៈពេល 8-12 ម៉ោង, ចម្អិនរហូតដល់មានភាពស្លេកស្លាំង, និងជានិច្ចកាលជក់សាច់ក្រហមក្រហមយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី។