សាច់មាន់: កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និង របៀប ដែល វា ចូល ទៅ ក្នុង របប អាហារ របស់ អ្នក

បៃតង គឺជា អាហារ មួយ ក្នុងចំណោម អាហារ មួយចំនួន ដែល ដាក់ ប្រូតេអ៊ីន កាបូ អ៊ីត និង ជាតិ សរសៃ ក្នុង ចាន តែមួយ ដែល ជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស ពិបាក ដាក់ វា ក្នុង របប អាហារ ។ ការភាន់ច្រឡំកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ដោយសារតែការពង្រឹងបញ្ជីតម្លៃសម្រាប់ផ្លែប៉ោមស្ងួត នៅពេលដែលអ្នកបរិភោគវាបានត្រជាក់ ដោយមានទម្ងន់ប្រហែល ២ ដង និងកន្លះ។ នេះគឺជាចំនួនពិត និងអ្វីដែលវាមានន័យសម្រាប់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ចំនួន: ស្ងួត, ចម្អិន និង ចម្រាញ់

តម្លៃទាំងអស់គឺក្នុងមួយ 100 ក្រាមនិងប្រែប្រួលដោយប្រមាណជាប៉ុន្មានភាគរយអាស្រ័យលើប្រភេទ ប៉ុន្តែពួកគេគឺត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរចនា។

• សាច់ក្រកសាច់ក្រក: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g carbs, 15-20 g fiber, 1-2 g fat (អុកស៊ីតកម្ម) ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងគេបំផុតក្នុងសរីរាង្គ។
• សាច់មាន់ឆៅ: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g carbs, 6-7 g fiber (ជាតិសរសៃ) ដែលមានជាតិពុលច្រើនជាងគេបំផុតនៅក្នុងសត្វ។
• សាច់មាន់: 100-130 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 7-8 g, បន្ថែម 250-400 mg សូត្រីម ប្រសិនបើ អ្នក ចោល ការ លាង សម្អាត ។

ការបម្លែងលេខសម្ងាត់: ស្រូវសើម 100 g នឹងមាន 230-250 g ដែលបានចម្អិន។ ដូច្នេះ បើសិនជា អ្នក វាស់ ១០០ ក្រាម ស្ងួត ហើយ ញ៉ាំ វា ទាំងស្រុង អ្នក ទទួលបាន ប្រហែល ៣៤០ គីឡូ កាឡូរី និង ២២ ក្រាម នៃ ប្រូតេអ៊ីន មិន ថា វា មាន រូបរាង ដូច អ្វី នៅលើ ចាន នោះទេ ។ ការលាងសាច់សខ្ចីក្នុងថង់ក្រោមទឹកដែលកំពុងដំណើរការរយៈពេល 30 វិនាទីនឹងដោះស្រាយប្រហែលជាមួយភាគបីនៃសូដ្យូម។

ភាគរយពិតប្រាកដនៃ 200 g ស្រូវឆៅ មានប្រមាណ 265 kcal, 17 g នៃប្រូតេអ៊ីន និង 13 g នៃសារធាតុអូលីវ។

តើវាត្រូវបានប្រើវ៉ាក់សាំងចំនួនប៉ុន្មាន?

១៧ ក្រាម ក្នុង មួយ តោន គឺ សុទ្ធតែ ល្អ រហូតដល់ អ្នក ប្រៀបធៀប សភាព រឹងមាំ ។ ក្នុង 100 kcal ស្រូវមាន់ ផ្តល់ឱ្យអ្នក ប្រមាណ 6.5 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន ។ សាច់មាន់មាន 18g, បំប៉នមាន 8g, ឆ្អិនឆ្អិនតិច 13-17g។ ដើម្បី ទទួលបាន ប្រូតេអ៊ីន ៣០ ក្រាម ពី បន្លែ តែប៉ុណ្ណោះ អ្នកត្រូវ បរិភោគ ប្រមាណ ៣៥០ ក្រាម ដែល បាន ចម្អិន ដែលមាន ៤៦០ គីឡូ កាឡូរី និង ២៣ ក្រាម នៃ ជាតិ សរសៃ ក្នុងពេល ទទួលទាន តែមួយ ។

គុណភាព គឺជា បញ្ហា ទីពីរ ។ ស្រូវមានជាតិ methionine ទាប និង lysine ច្រើន តែស្រូវមានផ្ទុយពីគ្នា។ ហេតុនេះហើយ បានជា បៃតង + អង្ករ ឬ បៃតង + នំបុ័ង ក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃនេះ ផ្តល់នូវអង់ទីអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញជាង។ ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: ប្រសិនបើអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនមានមូលដ្ឋានលើប្រភពពីដំណាំ ចូររាប់ប្រមាណពី 20-25% តិចជាងប្រូតេអ៊ីនដែលអាចប្រើបានពីផ្លែឈើ និងបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនពី 10-15 g ក្នុងមួយថ្ងៃ លើសពីគោលដៅរបស់អ្នក។

នៅពេលដែលអ្នកកំពុងកាត់

ឧទាហរណ៍: បុរសដែលមានទម្ងន់ 85kg ទទួលទាន 2000kcal មានគោលដៅ ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 150g ។ ចំណែកពីផ្លែប៉ោម 200g មាន 265kcal និង 17g ប្រូតេអ៊ីន បន្ថែមពីលើពាក់កណ្តាលនៃគោលដៅប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ (25-30g) ។ ការហូបអាហារបានពេញចិត្ត គឺជាអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដ; ជាតិពុល និងការរំលាយអាហារលឿន ធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តរយៈពេល ៣-៤ ម៉ោង។

បៃតងមិនដែលជាបញ្ហាទេ។ អ្វីដែលទៅជាមួយពួកគេគឺ:

• ប្រេងសាំងមួយលីត្រក្នុង roux: +90 kcal. .
• សាច់ ឬ សាច់គោ ដែលមាន ជាតិ សរសៃ ១០០ ក្រាម ៖ +300 ទៅ 400 kcal. .
• តូបអាហារមួយដែលមានផ្លែប៉ោមជាមួយសាច់ ងាយនឹងចុះក្នុង 700-900 kcal ។

ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះអាហារ ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផ្លែប៉ោមដែលបានចម្អិន ១៥០-២៥០ ក្រាម ក្នុងមួយពេលអាហារ ៣-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងប្រេងច្រើនជាង ១ ស្លាបព្រាបាយ និងសាច់ក្រហម ៨០-១០០ ក្រាម ប្រសិនបើអ្នកចង់ជំរុញប្រូតេអ៊ីនឡើង។

នៅពេលដែលអ្នកកំពុងមានផ្ទុកច្រើន

បៃតង គឺជា វិធី ដ៏ ទាប ដើម្បី បន្ថែម កាឡូរី ៤០០-៦០០ ដោយ មិន មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក បាន បរិភោគ អាហារ ទាំង អស់ នោះ ។ បន្លែចៀន 250g + អង្ករចៀន 200g មានប្រមាណ 590kcal និងប្រូតេអ៊ីន 25g ។ កម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺជាកម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺកម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺកម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ លើសពី 55-60 g ក្នុងមួយថ្ងៃ មនុស្សភាគច្រើននឹងមានភាពហើម និងបាត់បង់ចំណង់អាហារ។

ការបណ្តុះបណ្តាល និងពេលវេលា

កុំទទួលទានផ្លែប៉ោម 300g មុនពេលហាត់ប្រាណ 45នាទី ដោយមានជាតិសរសៃ 20g នៅក្នុងពោះវៀន អ្នកមាន 5 ប្រភេទនៃ 5 squats មិនល្អទេ។ ចាកចេញ 3-4 ម៉ោង រវាង អាហារ និង ការប្រជុំ។ ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ស្រូវ គឺជា ប្រភព កាបូ អ៊ីតាលី ដ៏ សមរម្យ ប៉ុន្តែ បន្ថែម ប្រូតេអ៊ីន ប្រភេទ ប្រភេទ ប្រូតេអ៊ីន ដែល អាច រំលាយ បាន លឿន ពី កន្លែង ផ្សេងទៀត ។

ការហើមពោះ និង ការរៀបចំដោយ សុវត្ថិភាព

1. ដាក់ក្នុងទឹករយៈពេល 8-12 ម៉ោង។ បោះទឹកចេញ និងលាងសម្អាត។ ដែលលុបចោលភាគីនៃ oligosaccharides (raffinose, stachyose) ដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ឧស្ម័ន។
2. ឆ្អិនអោយបានខ្លាំង យ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទី, បន្ទាប់មកឆ្អិន 45-90 នាទីទៀត។ បន្លែក្រហមដែលមិនបានឆ្អែតបានគ្រប់គ្រាន់ មានផ្ទុកសារធាតុ phytohaemagglutinin ហើយអាចបង្កឱ្យមានអាការៈអសជាតិ បំបៅ និងអាការៈរលាកក្នុងរយៈពេល ១-៣ ម៉ោង។ ការចម្អិនយឺតក្នុងកម្រិតទាប (75-80 °C) មិនដោះស្រាយបញ្ហានេះទេ; បង្កងមុនពេលដាក់ចូល។
3. សូម បង្ហាញ ពួកគេ ជា លំដាប់ ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 100 g ដែលបានចម្អិនក្នុងមួយពេលអាហារ ហើយបន្ថែម 50 g រាល់ 3-4 ថ្ងៃ។ បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក នឹងប្រែប្រួលក្នុងរយៈពេល ២-៣ សប្តាហ៍។
4. ទឹកផឹក 30-35ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។ ការប្រើប្រាស់ ជាតិ សរសៃ ដែល គ្មាន ជាតិ ទឹក គ្រប់គ្រាន់ បណ្តាល ឲ្យ មាន ការ រលាក ពោះវៀន ជាជាង ព្យាបាល វា ។

មួយទៀត: ស្រូវសាលី 100 g មានជាតិដែក 2-2.5 mg ប៉ុន្តែជាជាតិដែកដែលមិនមែនជាអេមី ដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងអន់។ ការបំប៉ន ល្ហុង ឬ ពោតស្វាយ ៥០ ក្រាម ជាមួយនឹង អាហារ អាច បង្កើន ការស្រូបយក ២ ទៅ ៣ ដង ខណៈពេល ដែល កាហ្វេ ឬ ស្រា ជាមួយនឹង អាហារ ធ្វើឱ្យ ផ្ទុយគ្នា ទុកឱ្យ រយៈពេល ១ ម៉ោង ក្រោយមក ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបំបៅ និង ការហូរឈាម បន្ទាប់ពី បន្លែ ដែល មិនទាន់ ឆ្អិន បានយូរ ជាង ២៤ ម៉ោង ឬ មាន សញ្ញា នៃ ការហូរឈាម ។
• ឈាម នៅក្នុង ពាង កៅស៊ូ ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិនដឹងខ្លួន លើសពី ៥% ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ឡើង នៅពេល យប់ ។ វា មិនមែន ជា សាច់គោ ទេ ហើយ វា ត្រូវ បាន ត្រួតពិនិត្យ ភ្លាមៗ
• ការហើមពោះ និង ការឈឺចាប់ ដែលមាន រយៈពេល ជាង ៤ សប្តាហ៍ ទោះបីជា ការចាប់ផ្តើម ជាលំដាប់ ក៏ដោយ គួរតែ ធ្វើតេស្ត រក ជំងឺ រលាក ក្រពះ ឬ ជំងឺ រលាក សួត ។
• ប្រសិនបើអ្នកបានរកឃើញជំងឺក្រពះ ៖ ស្រូវសាលីដែលបានចម្អិន ១០០ ក្រាម មានផ្ទុកសារធាតុប៉ូតាស្យូមប្រហែល ៤០០ មីលីក្រាម និងសារធាតុហ្វូស្វ័រច្រើន ដូច្នេះ សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក អំពីតម្រងនោមប្រចាំថ្ងៃ។
• បើ អ្នក សង្ស័យ ថា មាន កង្វះ ជាតិ ដែក ចូរ ធ្វើ តេស្ត ជាតិ ferritin ជាជាង ចាប់ផ្តើម ប្រើ ថ្នាំ បំប៉ន ដោយ ខ្លួនឯង ។

រូបភាពខ្លី

• ស្រូវសាលីសាច់សខ្ចី ១០០ ក្រាម មាន ៣៤០ គីឡូ កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ២២ ក្រាម; ចម្អិន វា ធ្វើឱ្យមាន អាហារ ២៣០-២៥០ ក្រាម ។
• ចំណែកអាហារដែលបានចម្អិនបាន 200 g: 265kcal, 17g ប្រូតេអ៊ីន, 13g សរសៃ។
• បៃតង ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 6.5 g ក្នុង 100 kcal ដែលធ្វើអោយវាជាការបន្ថែមល្អនិងជាប្រភពតែមួយដែលមិនល្អ។
• ចងភ្ជាប់ជាមួយគ្រាប់ និងបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន 10-15 g ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគភាគច្រើនដោយសារតែដំណាំ។
• ការលាបទឹករយៈពេល 8-12 ម៉ោង និង 10 នាទីនៃការឆ្អិនខ្លាំង ដោះស្រាយទាំងការកក និងបញ្ហាសុវត្ថិភាព។