ការហ្វឹកហាត់កីឡាបាល់ទាត់ក្រៅទីលាន: កម្លាំង លោត និង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ដែល បង្ហាញ នៅក្នុង ត្រីមាស ទី ៤

កីឡា បាល់ទាត់ គឺជា កីឡា មួយ ដែល មាន ការបង្កើន តិចតួច និង រាប់ដង: ការរត់ ៣ វិនាទី ការឈប់រថយន្ត និងការរត់ឡើងវិញពីលើ។ ក្នុងរយៈពេល ៤០នាទី នៃពេលលេង អ្នកធ្វើការលោតប្រហែល ៤០ ទៅ ៦០ និងជិតមួយពាន់ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ ហើយការរត់ឆាប់បំផុតរបស់អ្នកគឺកម្រជាច្រើនជាង ២០ម៉ែត្រ។ ផែនការ ហ្វឹកហាត់ ដែល មាន លក្ខណៈ ដូច ជា ការ រត់ ៥ គីឡូម៉ែត្រ ជា ប្រចាំ អាច បំពេញ ប្រហែល ជា មួយ ភាគ ប្រាំ នៃ អ្វី ដែល កីឡា នេះ ទាមទារ ពី អ្នក។

កម្លាំង: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គ្មានអ្វីប្លែកៗ

ការប្រឡង កម្លាំង ពីរដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ គ្រប់គ្រាន់ ក្នុង រដូវ កាល ៣ដង ក្នុង រដូវ មិនល្អ ជ្រើសរើសចលនាជាមូលដ្ឋាន ៦ ឬ ៧ ចំណុច រក្សាទុករយៈពេលជាច្រើនខែ ហើយបន្ថែមទម្ងន់ កុំប្ដូរការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

• ក្បាលកែង 4 ប្រភេទនៃ 5 នៅប្រហែល 80885% នៃអតិបរមារបស់អ្នក, 23 នាទីសម្រាករវាងការប្រមូលផ្តុំ។
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3x8, ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងសម្រាប់ 3 វិនាទី។
• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3x8 ក្នុងមួយជើង, dumbbells ក្នុងដៃ។
• ស្បែកជើង និងស្បែកជើង 3x6
• ក្បាលកៅស៊ូ ឬកៅស៊ូដែលបត់ 3x8
• ក្បាលសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំសាច់ដុំ។ 3x5, ការចុះចតតែប៉ុណ្ណោះ។

បណ្តុះបណ្តាលទង់ដែងដោយការដឹកជញ្ជូននិងប្រឆាំងការបត់បែន មិនមែន 200 crunches: កម្មករដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដ

ការហែលហែរ គឺត្រូវធ្វើនៅពេលចាប់ផ្តើម

ការពិនិត្យ លក្ខណៈ របស់ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ មុន គេ ក្នុង ការប្រជុំ មិន ត្រូវ ធ្វើ នៅ ចុង ក្រោយ ឡើយ នៅពេល ដែល អ្នក ខកខាន ។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប៉ះទង្គិចលើដីពី៨០ ទៅ១២០ដង ក្នុងមួយវគ្គ គឺតិចជាងអ្វីដែលវាសម្លេង ហើយវាជាការចេតនា។

• ការឈរចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាកចាក)
• លោតពីកញ្ចក់ 304040 សង់ទីម៉ែត្រទៅក្នុងកញ្ចក់ទិស 4x4 ។
• ក្បាលជើងតែមួយ 3x5 ក្នុងមួយជើង។
• ការហោះហើរពីរជំហាន 5x3

ប្រសិនបើការលោតទី៥ ក្នុងការប្រកួតមួយ គឺមានភាពទាបជាងការលោតទី១ នោះការប្រកួតបានបញ្ចប់។ ការ លោត កាន់តែ ល្អ ដោយសារ ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ ល្អ ប្រសើរ ជាង ការ លោត កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ ក កាន់តែ កាន់តែ កាន់តែ ក កាន់តែ ក កាន់តែ ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក ក

ក្បាលជើង និង ជង្គង់

ការបាក់ជើង គឺជាការបាក់ជើងដែលកើតមានជាទូទៅបំផុត ក្នុងការប្រកួតបាល់ទាត់ នៅក្នុងទិន្នន័យតាមដានការបាក់ជើងភាគច្រើន ពួកគេមានតួលេខប្រហែលជាមួយភាគបី ទៅមួយភាគបួន នៃអ្វីទាំងអស់ដែលកើតឡើង។ ការបង្ការ គឺមានភាពនឿយហត់ ហើយចំណាយពេល ៥នាទី:

• ការឈរជើងតែមួយ 3x30 វិនាទីក្នុងមួយជើង ការកំណត់ចុងក្រោយដោយបិទភ្នែក។
• កូនគោមួយជើងលើក 3x15 បន្ទាប់មកដំឡើងជាមួយ 102020 kg នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល។
• ប្រសិនបើ អ្នក បាន បាក់ ជង្គង់ រួចហើយ នោះ ហានិភ័យ នៃ ការធ្វើ វា ឡើងវិញ ប្រហែលជា កើនឡើង ២ ដង ក្នុង រយៈពេល ១២ ខែ ខាងមុខ ។ ធ្វើការតុល្យភាពជារៀងរាល់ថ្ងៃ រយៈពេលបីខែ មិនមែនពីរសប្តាហ៍ទេ។

សម្រាប់ ជង្គង់ របស់ អ្នក លោត (ឈឺចាប់ នៅក្រោម ជង្គង់ ភ្លាមៗ ឈឺចាប់ បំផុត បន្ទាប់ពី អង្គុយ នៅ ស្ងៀម) ការ បំពេញ បន្ទុក ធ្ងន់ៗ យឺតៗ គឺ ល្អ បំផុត: ការដកដង្ហើមនៅអេស្ប៉ាញមានរយៈពេល 4x45 វិនាទី ឬការពង្រីកជើង 4x8 ជាមួយនឹងដំណាក់កាលទម្លាក់ 4 វិនាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការ ឈឺចាប់ រហូត ដល់ ៣ ក្នុង ១០ ក្នុង ពេល ធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ គឺ អាច ទទួលយក បាន ប៉ុន្តែ ការ ឈឺចាប់ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅ ព្រឹក ថ្ងៃ បន្ទាប់ មិន អាច ទទួលយក បាន ទេ។

មូលហេតុដែលធ្វើឲ្យមានបញ្ហាច្រើនជាងគេ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណតែមួយទេ គឺការហក់ឡើងក្នុងកម្រិត។ កុំលើកឡើងនាទីក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នកលើសពីប្រហែល 10% លើសពីសប្តាហ៍មុន។ ការរបួស ភាគច្រើន កើតឡើង ក្នុង រយៈពេល ១០ ថ្ងៃ ដំបូង នៃ ការប្រកួត មុន រដូវ កាល និង រយៈពេល ១០ ថ្ងៃ ដំបូង ក្រោយពេល បញ្ឈប់ ។

ការបង្កើនភាពរឹងមាំ ដែលមើលទៅដូចជាការលេង

ជំនួសឱ្យការរត់រត់រហ័សយូរ ចូរហាត់ប្រាណតាមការទាមទាររបស់គូប្រកួត:

1. ការរត់ប្រណាំងប្រវែង 10x 30 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹងការសំរាក 30 វិនាទី (ប្រហែល 6 នាទីនៃការងារពិត) ។
2. 5-10-5 ការផ្លាស់ប្តូរការបើកផ្លូវ 6 repetitions, rest 60 seconds
3. 6x 30 វិនាទីពេញលេញនៅលើកង់ឬរត់, 90 វិនាទីដើររវាង។

ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ថែម 25 30 នាទីនៃការរត់ឬជិះកង់ដោយងាយដោយកម្រិតបេះដូងប្រហែល 130 145 ។ ដែលជួយឲ្យអ្នកមានភាពរឹងមាំឡើងវិញ ដោយមិនចាំបាច់លេបថ្នាំ។

អាហារ ជាតិទឹក និង ការ គេង

ចំនួនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ; ឧទាហរណ៍គឺកីឡាករ 85 kg:

• កាបូអ៊ីដ្រាត: 57 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ ដូច្នេះ 4255595 g ។ នេះជាអ្វីដែលកីឡាករបាល់ទាត់ចាញ់ច្រើនបំផុត។
• ប្រូតេអ៊ីន: 1.62.2.0 g/kg, ដូច្នេះ 13617170 g, បែងចែកជា 4 អាហារដែលមាន 354040 g ។
• សរសៃ: ប្រហែល 1 g/kg មិនតិចជាង 0.8 ។
• មុនពេលប្រកួត: អាហារមួយ 3 ម៉ោងជាមួយ 1 2 g / kg នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់តិច; 20 30 g ទៀតប្រហែល 30 45 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើម (ផ្លែឈើ, ទឹកដោះគោ, នំបុ័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ) ។
• ទឹក: 500 ml ពីរម៉ោងមុន 150250250 ml រាល់ 1520 នាទីក្នុងពេលលេង និង 1.5 លីត្របន្ទាប់ពីនោះសម្រាប់គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបដែលបាត់បង់។

ការ គេង ៨ ទៅ ៩ ម៉ោង មិនមែន ជា រឿង លម្អៀង នោះទេ ។ កីឡាករ ដែល គេង តិច ជាង ៧ ម៉ោង បង្ហាញ អត្រា របួស ខ្ពស់ ជាង ហើយ ភាព ត្រឹមត្រូវ ក្នុង ការ បាញ់ ធ្លាក់ ចុះ មុន អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា អស់កម្លាំង ។

ការកសាងសប្តាហ៍

ឧទាហរណ៍ក្រៅរដូវ: ថ្ងៃចន្ទ កម្លាំងបន្ថែមលើការហក់ឡើង ថ្ងៃអង្គារ ការងារតុលាការ និងអំឡុងពេលថ្ងៃពុធ ថ្ងៃពុធងាយ (៣០នាទីនៅលើកង់, ចល័ត) ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ កម្លាំងបន្ថែមលើការហក់ឡើង ថ្ងៃសុក្រការងារតុលាការ ថ្ងៃសៅរ៍ ៥ទៅ៥ ថ្ងៃអាទិត្យឈប់។ ក្នុងរដូវកាលនេះ សូមចាកចេញពីការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដដដដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដុះដុះដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នកមិនអាចធ្វើចំហៀង ៤ ជំហានលើជើងជើងរងរបួសបានទេ ឬការហើមមិនបានចាប់ផ្តើមស្រកចុះ បន្ទាប់ពី ៤៥ ថ្ងៃ។
• អ្នកបានឮ ឬមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់ដងខ្លួន នៅលើដងជើង នៅពេលចុះចត ហើយវាបានហើមក្នុងរយៈពេល ១ ម៉ោង សង្ស័យថាមានសន្លាក់ ឬសន្លាក់។
• ឈឺក្បាល ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ និង ឈឺចាប់ នៅក្រោម ម្រាមដៃ អាច បាក់បាក់ ដោយ ការតឹងរ៉ឹង ។
• ឈឺទ្រូង, ក្អក, ខកខាន ឬបេះដូងរលួយក្នុងពេលធ្វើការងារ នៅថ្ងៃដដែល, មិន ចាំទេ
• ការវាយក្បាលដោយមានអាការៈអសុរោះ ការភ័យខ្លាច ឬមានទិដ្ឋភាពពីរ: មិនអាចត្រឡប់មកលេងបានទេ នៅថ្ងៃនោះ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក៏ដោយ។

រូបភាពខ្លី

• កម្លាំង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ការដកដង្ហើម 4x5 នៅ 80885% រួមទាំងការធ្វើការងារដោយសន្លាក់ និងជើងតែមួយ។
• លោតធ្វើការនៅពេលដែលស្រស់ស្អាត 80120120 ទំនាក់ទំនង បញ្ចប់ការកំណត់ពេលដែលកម្ពស់ធ្លាក់ចុះ។
• ការពារជើងជើង និងសរសៃ patellar ដោយធ្វើការតុល្យភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការដំឡើងកម្លាំងយ៉ាងលឿន ៥នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ស្ថានភាពក្នុងរយៈពេល 30 ម៉ែត្រ និង 30 វិនាទី មិនមែនគីឡូម៉ែត្រទេ។
• 57 g/kg carbohydrates, 1.62.0 g/kg protein, 89 ម៉ោងនៃការគេង; មិនដែលលើកកម្លាំងប្រចាំសប្តាហ៍ឡើងច្រើនជាង 10% ។