ផ្ទះ
ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ
Barbell vs Dumbbells: ការប្រកួតប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រ ពេលណាត្រូវប្រើ

Barbell vs Dumbbells: ការប្រកួតប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រ ពេលណាត្រូវប្រើ

ការប្រៀបធៀបប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃ barbells និង dumbbells: ដែលមានកម្លាំងច្រើនជាងគេ, របៀបរួមបញ្ចូលវាទាំងពីរក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល, និងនៅពេលដែលឈឺចាប់មានន័យថាទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

2 min អាន · កែប្រែ 31.07.2026. · ការបកប្រែដោយម៉ាស៊ីន

Barbell vs Dumbbells: ការប្រកួតប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រជែងប្រ ពេលណាត្រូវប្រើ — រូបភាព៖ AI · GymHub

ស្បែកជើង និង ស្បែកជើង ធ្វើការដូចគ្នា ចល័ត បន្ទុកពីចំណុច A ទៅចំណុច B ប៉ុន្តែពួកគេធ្វើវាខុសគ្នា។ ការខុសគ្នារវាងវាមានតែ ៣យ៉ាងប៉ុណ្ណោះ ៖ តើ អ្នក អាច បន្ថែម ទម្ងន់ បាន ប៉ុន្មាន ហើយ តើ អាង ចិញ្ចើម របស់ អ្នក អាច ចល័ត បាន យ៉ាង សេរី និង តើ អ្នក អាច បន្ត បង្កើន ទម្ងន់ បាន ប៉ុន្មាន មុន ពេល អ្នក ឈប់ ចរាចរ ។ នេះជាពេលដែលត្រូវជ្រើសរើសណា ដោយមិនធ្វើដូចថា មួយនៃវាជាដ៏វិសុទ្ធ និងមួយទៀតជាគ្មានប្រយោជន៍។

អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលអ្នកប្ដូរខ្សែសម្រាប់ dumbbells

ជាមួយនឹងសន្លឹកសន្លឹកដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបិទនៅក្នុងផ្លូវមួយ។ តុល្យភាពគឺងាយស្រួលជាងនេះ ភាគរយនៃផ្នែកខ្លាំងអាចបិទផ្នែកមួយសម្រាប់ផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយនេះគឺជាហេតុផលដែលមនុស្សភាគច្រើនដេក 1020%20% ច្រើនជាងនឹងខ្សែជាងជាមួយទម្ងន់រួមនៃ dumbbells ពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកដាំដុះ 80kg ជាមួយនឹងដំបង, រំពឹងថាប្រហែល 2x32 ទៅ 2x36 kg dumbbells, មិន 2x40.

ភាពខុសគ្នារវាងពីរ គឺអតិបរមា នៃចលនា។ ស្លាប ឈប់ នៅលើ ទ្រូង របស់ អ្នក ហើយ វា បាន ហើយ; dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យ ដៃ របស់ អ្នក ធ្វើដំណើរ 510 សង់ទីម៉ែត្រ ទាប និង មក ជាមួយ គ្នា នៅលើ ។ នេះគឺការងារច្រើនជាងសម្រាប់តំណាងរាស្ត្រម្នាក់ ប៉ុន្តែក៏មានតម្រូវការច្រើនជាងសម្រាប់ដៃគូ។

ចំណុច ទី ៣ គឺ ថា ការ លោត របស់ អ្នក អាច តូច ប៉ុណ្ណា។ ថង់ទម្ងន់ ១.២៥ គីឡូក្រាម ២ នឹងផ្តល់អោយអ្នកបាន +២.៥ គីឡូក្រាម។ សម្ភារៈហាត់ប្រាណភាគច្រើនហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមប្រមាណប្រមាណប្រមប្រមប្រមាណប្រមាណប្រមាណប្រមប្រមាណប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមាណប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រមប្រ

នៅពេលដែលសន្លឹកសន្លឹកជាការជ្រើសរើសល្អជាង

នៅពេលដែលភាពខ្លាំង គឺជាគោលដៅ។ ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម អាចបំពេញតួនាទី ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ដោយប្រើដំបង។ ការរៀបចំដូចជា 5 set of 5 នៅ 80885% នៃការធ្វើតេស្តមួយដងរបស់អ្នកត្រូវលើបា។
នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ ការរីកចម្រើនដែលអាចចម្លងបាន។ +2.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើ squat គឺប្រហែល 10 kg ក្នុងមួយខែ។ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចរក្សាបានថាល្បឿនសម្រាប់ 3 4 ខែមុនពេលវាបានថយចុះ។
នៅពេលដែលអ្នកជាមនុស្សថ្មី។ កម្រិត នៃ ការប្រែប្រួល មានន័យថា ការរៀនសូត្រ លឿនជាង ។ សម្រាប់សប្តាហ៍ទី ១៨ ១២ សន្លឹកនេះគឺត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការកកកកក និងការដកដង្ហើម។
នៅពេលដែលបណ្តុះបណ្តាលជើងធុនធ្ងន់។ នៅលើការរត់រថយន្ត និងការរត់រថយន្តតូចតាចនៅប្រទេសរ៉ូម៉ានី អ្នកនឹងមិនអាចចាប់បានយូរមុនពេលជើងរបស់អ្នកធ្វើ អ្នកកំពុងកាន់ 2x30 kg ខណៈពេលដែលជើងរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រង 100 ។

នៅពេលដែលអាវយឺតជាការជ្រើសរើសល្អជាង

នៅពេលដែលអ្នកមានចន្លោះឆ្វេង-ស្តាំ។ បើអ្នកធ្វើ 10 repetitions ជាមួយនឹងដៃឆ្វេង និង 13 ជាមួយនឹងដៃស្តាំ លើខ្សែមួយ សន្លឹកបិទវា និង dumbbells កាត់បន្ថយវា។ ច្បាប់: ធ្វើទាំងពីរផ្នែកសម្រាប់ការរាប់តំណាងនៃផ្នែកទន់ខ្សោយ។
នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកមិនចូលចិត្តការចាប់ជាប់។ ការ កាន់ ដៃ ដោយ ស្វ័យប្រវត្តិ (ដៃ ទ្វេ ដៃ ប្រឈម មុខ គ្នា) ជា ញឹកញាប់ មាន អារម្មណ៍ ល្អ នៅ ពេល ដែល ការ កាន់ ដៃ ដោយ ស្បែក ធំ មិន មាន អារម្មណ៍ ល្អ នោះ ទេ។
នៅពេលដែលអ្នកកំពុងបង្កើតសន្ទុះក្នុង 8 15 rep range ។ សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ ឧបករណ៍មិនសំខាន់ទេ ហើយ dumbbells ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចលនាច្រើនជាងមុន ជាមួយនឹងការបង្កើនកម្លាំងកម្រិតតូច។
នៅពេលដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯង ដោយគ្មានកៅអី ឬអ្នកមើល។ ដំបងអាចធ្លាក់ចុះបាន ១០០គីឡូក្រាម អង្គុយលើទ្រូងរបស់អ្នកមិនអាចទេ។
នៅពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ស្បែកជើងមួយគូដែលអាចកែច្នៃបានពី 2 ទៅ 24 kg គ្របដណ្តប់ 80% នៃកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុង 2 ម៉ែត្រការ៉េ។

ការផ្លាស់ប្តូរបេតុង

ក្បាលឈាម

សម្ពាធប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប៊ឺប
Barbell បត់លើសពីជួរ (4x6) ជួរ dumbbell ដៃតែមួយ (3x12 ក្នុងមួយផ្នែក) ។
ស្បែកជើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្តើងស្ត

ក្បាលក្រោម

ការដេកក្រោមក្រោយ (5x5) ការដេកក្រោមពែង (3x1215) ឬការដេកក្រោមបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (3x8 ក្នុងមួយជើង) ។
ការដកដង្ហើមដោយ Barbell (3x35)5) ការដកដង្ហើមដោយ dumbbell Romanian (3x10, ការទម្លាក់ ៣ វិនាទី) ។

ដាក់វាក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការរៀបចំដ៏ងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់វគ្គ៤ក្នុងមួយសប្តាហ៍: ស្បែកជើងមានការហាត់ប្រាណដំបូង ស្បែកជើងមានការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

ថ្ងៃចន្ទ: ការដកដង្ហើម 5x5 បន្ទាប់មកការដកដង្ហើមប៊ុលហ្គារី 3x8 និងការដកដង្ហើមរុស្ស៊ី 3x10។
ថ្ងៃពុធ: តង់ដែកសន្លឹក 4x5, បន្ទាប់មកបង្អួចសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹក
ថ្ងៃសុក្រ: ការលើកស្លាក 3x3 បន្ទាប់មកដៃមួយដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដ
ថ្ងៃសៅរ៍: ការបង្ខំលើសពី 5x3, បន្ទាប់មក dumbbells សម្រាប់អ្វីទាំងអស់ផ្សេងទៀត, 3x101515 ក្នុងមួយការលំហាត់ប្រាណ។

សរុប 1020 ការប្រកបការងារសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្រោម ១០ ការវិវត្តន៍គឺយឺតជាង ២០ អ្នកភាគច្រើនសន្សំកម្លាំង។

នៅពេលដែលមានអ្វីឈឺចាប់

ការឈឺចាប់ខាងមុខស្មានៅលើអាវយឺតសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលាប្រចាំសាលា។ កាត់បន្ថយការចាប់យកទៅលើកម្រិតកម្រិតអាដាប់ធ័រសរុបមួយដៃ ទម្លាក់អាវយឺតទៅ 20 អង្សា ឬផ្លាស់ប្តូរទៅលើអាវយឺតដែលគ្មានការចាប់យកសម្រាប់ 3 4 សប្តាហ៍។ ការឈឺចាប់នៅអណ្តូងដៃនៅលើការបត់ស្តាំ (straight-bar curls) ជាធម្មតានឹងបាត់បង់ដោយការប្រើ EZ bar ឬ dumbbells ព្រោះអណ្តូងដៃអាចបត់បាន។

ប្រសិនបើការលើកឈឺចាប់, ផ្លាស់ប្តូរការចាប់, ប្រវែងចលនា និងការដំឡើងដំបូង ការបោះបង់ការអនុវត្តទាំងស្រុងគឺជំហានចុងក្រោយ មិនមែនជាជំហានដំបូងទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកកាត់បន្ថយការដកដង្ហើម ៣០/៤០% និងផ្លាស់ប្តូរការចាប់ដៃក៏ដោយ។
ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
ការឈឺចាប់ខាងក្រោយខ្លាំង បន្ទាប់ពីដឺដេលីហ្វត ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ នៅពេលអ្នកក្អក ឬ ងើបទៅមុខ។
ការហើម, ការបាក់ស្បែក ឬការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងច្បាស់ក្នុងទម្រង់សាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តមួយ ដែលមិនមែនជាការឈឺចាប់ ហើយត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ។
ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការភ័យខ្លាច ឬដកដង្ហើមក្នុងពេលដែលគេហាត់ ឈប់ហាត់ប្រាណ ហើយត្រូវពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល។

រូបភាពខ្លី

ស្ពាននេះអាចដឹកជញ្ជូនទំនិញធំបំផុត និងអាចជិះជាន់បានតិច (+2.5 kg) ដំបូលនេះអាចធ្វើអោយមានចលនា និងអាចធ្វើដំណើរពីមួយជាន់ទៅមួយជាន់ទៀត។
កម្លាំង: ស្បែកជើង 3 6 repetitions ទំហំ និងសន្លាក់: ដំបងកាំបិត 8 15 repetitions ។
រំពឹងថា 1020%20% ធ្ងន់ស្រាលជាងសរុបនៅពេលដែលផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងពីអាវពីអាវទៅអាវដែលជាធម្មតា មិនមែនការវិលត្រឡប់មកវិញទេ។
ការរៀបចំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព: ស្បែកជើងសម្រាប់ការលើកដំបូងនៃការប្រជុំ, dumbbells សម្រាប់ការសល់, 1020 sets per muscle group per week.
ការឈឺចាប់ជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយ មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនកម្មវិធីថ្មីទេ។

ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។

អានបន្ត

ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ

Barbell Biceps Curl: ការបត់បែនក្បាលជើង វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

របៀបធ្វើការបត់ខ្នងមាត់ប្រាណដោយមិនលោត ឬឈឺក្រពះ: វិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន ៥កំហុសទូទៅ និងគម្រោងប្រតិកម្ម។

3 min អាន

ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ

ការទាញឡើងពី 0: របៀបទទួលយកមួយដំបូងរបស់អ្នក

ផែនការ 8 សប្តាហ៍ សម្រាប់ការដកដង្ហើមលើកដំបូងរបស់អ្នក អវិជ្ជមាន, ចងក្រង, ជួរ និងជំហានដែលត្រូវធ្វើតេស្ត។

2 min អាន

ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ

កាបូបដុសធ្មេញ: វិធីសាស្ត្រ ការចាប់យក និងការសុវត្ថិភាព ដោយគ្មានអ្នកមើល

កងជើង និង កងជើង ការរៀបចំ ផ្លូវ ស្លាក សញ្ញា របៀប ជ្រើសរើស ទំហំ កំណត់ និង អ្វីដែល ត្រូវធ្វើ ប្រសិនបើ អ្នក ជាប់ នៅក្រោម ស្លាក សញ្ញា ដោយខ្លួនឯង

2 min អាន

ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ

ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជជាន់ជជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជជជាន់ជាន់ជជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជជជជជជជជជជជជជជជជាន់ជជជជជាន់ជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជ តើ វា ធ្វើ អ្វី ខ្លះ របៀប ប្រើ វា និង អ្នក ណា ដែល ត្រូវ ការ វា

របៀបដែលជណ្តើរ Jacobs ដំណើរការ វិធីសាស្ត្រឡើងជណ្តើរត្រឹមត្រូវ ការហ្វឹកហាត់ចំនួន៥លើក ជាមួយនឹងចំនួនពិត និងអ្នកដែលទទួលបានផលប្រយោជន៍ពីវា។

4 min អាន

ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ

កង់វាយប្រហារ: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ វា ត្រូវ ប្រើ ប្រាស់ យ៉ាង ណា? និង តើ វា ផ្តល់ ប្រាក់ សម្រាប់ អ្នក ណា?

របៀបដែលរថយន្ត Air Bike ធ្វើការពិតប្រាកដ របៀបកំណត់អាសយដ្ឋាន និងការបែងចែកការងារ រវាងដៃ និងជើង ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការប្រកបដោយចីរភាព ៥ និងអ្នកដែលរថយន្តនេះពិតជាសមស្រប។

3 min អាន

ការហាត់ប្រាណ និងវិធីសាស្ត្រ

អ្នកគ្រប់គ្រងជាន់ជាន់: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ វា ត្រូវ ប្រើ ប្រាស់ យ៉ាង ដូច ម្ដេច? និង តើ វា ផ្តល់ ផល ដល់ នរណា?

អ្វីដែលគ្រូជាន់ជាន់ជាន់ដុតទៅវិញ ការចាប់ និងការធ្វើខុសពីអាកប្បកិរិយា ដែលបំផ្លាញផលប៉ះពាល់ និងប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ ៣ ដែលបានរៀបចំរួចរាល់ ១០ ទៅ ៣០ នាទី ដែលអ្នកអាចប្រើបាននៅថ្ងៃនេះ។

4 min អាន