ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាព: របៀប វាស់ វែង ការ ហាត់ ប្រាណ និង ការ ធ្វើ ឲ្យ វា លំបាក ជាង មុន

តុល្យភាព មិនមែន ជា អ្វី ដែល អ្នក កើត មក ហើយ រក្សា ទុក ជា មួយ ជីវិត នោះ ទេ វា ជា ជំនាញ ដែល ស្រុតចុះ នៅពេល ដែល មិន បាន ប្រើប្រាស់ ហើយ ត្រឡប់ មកវិញ យ៉ាង ឆាប់រហ័ស នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើការ លើ វា ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ មិនដឹងទេ ហើយគេដឹងតែនៅពេលដែលគេលោតលើទឹកកក ឬព្យាយាមហាត់ហាត់ហាត់ហាត់ដោយជើងតែមួយលើកដំបូង។ ដំណឹងល្អគឺ៖ រយៈពេល ១០ ទៅ ១២ នាទី ៣ ឬ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី ផ្លាស់ប្តូរ លេខ ។

តើតុល្យភាពពិតប្រាកដគឺអ្វី?

រាងកាយរបស់អ្នករក្សាអ្នកនៅត្រង់ ដោយប្រើប្រភពព័ត៌មានបី: ការមើលឃើញ ប្រព័ន្ធប្រសាទនៅក្នុងត្រចៀកខាងក្នុង និងការយល់ដឹងផ្ទាល់ខ្លួន ការយល់ដឹងអំពីស្ថានភាពសន្លាក់ ភាគច្រើនពីជើង, កែងជើង និងត្បូង។ ពេល ដែល ប្រព័ន្ធ មួយ ចុះខ្សោយ ប្រព័ន្ធ ពីរ ផ្សេង ទៀត នឹង បន្ត ដំណើរការ។ ហេតុនេះហើយ បានជា មនុស្ស ដែល ពឹងផ្អែក លើ ការមើល ឃើញ មើលទៅ មាន ភាពរឹងមាំ រហូតដល់ ពួកគេ បិទ ភ្នែក ឬ ដើរ ចូល បន្ទប់ ដែលមាន ពន្លឺ ស្រអាប់ ។

ក្នុងការអនុវត្ត ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាព មានន័យថា ធ្វើឱ្យការងារកាន់តែលំបាកសម្រាប់ប្រព័ន្ធទាំងនោះ: ការកាត់បន្ថយមូលដ្ឋានជំនួយរបស់អ្នក ការលុបបំបាត់ទិដ្ឋភាព ការផ្លាស់ប្តូរក្បាលរបស់អ្នក ការបន្ថែមការងារផ្លូវចិត្ត។ កម្លាំងជើង និងកម្លាំងកងទ័ព គឺជាមូលដ្ឋាន ដោយគ្មានវា គ្មានអ្វីដើម្បីកែតម្រូវការលូតលាស់ ប៉ុន្តែកម្លាំងដោយខ្លួនឯងនឹងមិនធ្វើវា។ នេះគឺជាគុណភាពពីរដែលបែងចែកគ្នា ដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលដោយសន្ទុះ។

វាស់ទីកន្លែងរបស់អ្នកជាដំបូង

ការធ្វើតេស្តនេះ ត្រូវការរយៈពេល ២នាទី។ ឈរជើងស្លៀកនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬ counter ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអ្វីដើម្បីចាប់។ ដៃលើអាពាហ៍ពិពាហ៍ លើកជើងមួយពីលើដីប្រហែល 15 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយមិនអោយប៉ះជើងមួយទៀត។ ពេលវេលារបស់អ្នករហូតដល់អ្នកដាក់ជើងចុះ, ផ្លាស់ប្តូរជើងឈរ, ឬយកដៃរបស់អ្នកចេញពីអាងកង។

• ភ្នែកបើក: ក្រោម ៤០ រំពឹងថា ៤០ វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ; ៥០ ៥៩, ប្រហែល ៣០ វិនាទី; ៦០ ៦៩, ប្រហែល ២០ វិនាទី; លើសពី ៧០, ប្រហែល ១២ ១៥ វិនាទី។
• ភ្នែកបិទ: ចំនួនធ្លាក់ចុះខ្លាំង 101515 វិនាទីក្រោម 40, 57 វិនាទីនៅក្នុងអាយុកាល 50s, 35 វិនាទីក្នុងអាយុកាល 60s ។

សរសេរជើងទាំងពីរ។ គម្លាត ជាង ៣០ ភាគរយ រវាង ឆ្វេង និង ស្តាំ គឺ ជា រឿង ធម្មតា បំផុត ហើយ គួរ តែ វាយ ប្រហារ ដោយ ផ្ទាល់ ដោយ ផ្តល់ ឲ្យ ភាគី ទន់ ខ្សោយ មួយ កំណាត់ បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុក្រោម ៦០ ឆ្នាំ ហើយមិនអាចកាន់បាន ១០ វិនាទីដោយបើកភ្នែករបស់អ្នក ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយការប្រែប្រួលងាយស្រួលបំផុត ហើយកុំជាន់ជាន់។

កម្មវិធី រយៈពេល ពី ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍

ធ្វើការនេះ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់ពីការត្រជាក់ខ្លួន ឬជាប្លុកឯកឯង។ សម្រាក 30 60 វិនាទី រវាងការដាក់។ ទាំងមូលនេះអាចផ្ទុកបានក្នុងរយៈពេល ១២ នាទី។

1. ការឈរនៅតាមដងផ្លូវ (ជើងជើងខាងមុខប៉ះជើងខាងក្រោយ) ។ 3 x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។
2. កៅអីជើងតែមួយ: ៣ x ៣០ វិនាទីក្នុងមួយជើង។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 30 វិនាទីជាលើកទីបីដោយមិនប៉ះពាល់នឹងដី សូមបិទភ្នែក និងរំពឹងថា នឹងធ្លាក់ចុះទៅ 101515 វិនាទី។
3. ដើរពីកែងជើងដល់ជើង តាមរយៈខ្សែចង្អៀត: ៣ x ១០ ជំហានទៅមុខ បន្ទាប់មក ១០ ជំហានទៅក្រោយ។
4. ការលើកស្លាកសញ្ញាដោយជើងតែមួយ គ្មានទម្ងន់: 3 x 8 ក្នុងមួយជើង 3 វិនាទីចុះនិង 1 ឡើង។ នៅពេលដែលវាមើលទៅស្អាតបន្ថែម 812 kg នៅក្នុងដៃទល់មុខជើងឈរ។
5. កែងជើងតែមួយ អង្គុយឈរ: 2 3 x 5 ក្នុងមួយជើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឡើងបាន ចូរលើកកៅអីឡើងដោយប្រើគ្រែ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។

វិធី ៤ យ៉ាង ដើម្បី ធ្វើ ឲ្យ វា លំបាក ជាង មុន

នៅពេលដែលការធ្វើតេស្តបានងាយស្រួល ចូរផ្លាស់ប្តូរ មួយ លក្ខណៈចម្រុះ មិនមែនទាំងអស់នោះទេ ៖

• ផ្ទៃដី: ដីរឹង → ដំបូលបត់ → កន្សែង 58 សង់ទីម៉ែត្រ។ ផ្នែក ដែល ស្ងួត ជាង នេះ នឹង បំបាត់ ព័ត៌មាន ដែល ចេញ ពី ជើង របស់ អ្នក។
• ទស្សនៈ: ភ្នែកបើក → សង្កេតមើលមួយចំណុចរលូន → ភ្នែកបិទ។ នេះគឺជាការលោតលោតមួយដែលធំជាងគេបំផុត ក្នុងភាពលំបាក ដែលជាទូទៅ កាត់បន្ថយពេលវេលារបស់អ្នក ៥០%/៧០% ។
• ការចលនាក្បាល: បង្វែរក្បាលទៅឆ្វេង និងស្តាំ ដោយប្រមាណជាមួយដងក្នុងមួយវិនាទី ក្នុងរយៈពេល ២០ វិនាទី។ នេះបង្កើនការបំពេញប្រព័ន្ធសរសៃឈាមខាងក្នុង (vestibular system) ដោយផ្ទាល់។
• ការបំពេញការងារពីរ: នៅពេលដែលឈរលើជើងមួយ សូមរាប់ពីក្រោយពី 100 ដោយ 7s ឬឈ្មោះទីក្រុង។ នៅក្នុងជីវិតពិត អ្នកបាត់បង់ភាពតឹងរ៉ឹងរបស់អ្នក នៅពេលដែលការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកមានកន្លែងផ្សេងទៀត។

កម្លាំងគឺភាគហ៊ុនផ្សេងទៀត។

ការ សម្រប សម្រួល កម្រិត ខ្ពស់ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, បន្ថែម squats, lunges, និងលើកកូនគោឡើងសម្រាប់ 3 ប្រភេទនៃ 121515 reps, បន្ថែមលើការបូមទង់ដែងខាងឆ្វេងមួយ (បំពង់ខាងឆ្វេង, 3 x 30 វិនាទី). ការលើកជើងមួយជើងបាន ២០ដង គឺជាការបង្ហាញយ៉ាងទូទៅថា ជង្គង់របស់អ្នកអាចទ្រាំបាន។

កំហុសទូទៅ

ការកាន់ដៃលើជញ្ជាំងជាការគាំទ្រ មិនមែនជាការគាំទ្រទេ។ ការចាកចេញដោយជើងសុទ្ធ: ស្បែកជើង ដែល មាន ជើង ធំ នោះ នឹង បំបាត់ ព័ត៌មាន ដែល អ្នក កំពុង ព្យាយាម បណ្តុះបណ្តាល។ កំណត់ហេតុ ៥ ០ សប្តាហ៍ ដែល មិនដែល ឈានដល់ ចំណុច ដែល អ្នក កំពុងតែ ប្រឈមមុខ ។ ហើយរឿងធំមួយគឺ៖ ធ្វើ វា អស់ រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ឃើញ ការវិវត្តន៍ ហើយ ឈប់។ តុល្យភាព ដូចជា ការបង្កើន ល្បឿន កាន់តែ ធ្លាក់ចុះ ក្នុង រយៈពេល ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ នៃ ការមិន ធ្វើការ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

បញ្ហា ទាំងនេះ មិនអាច ដោះស្រាយ ដោយ ការធ្វើ ក្បួន នោះទេ ។ សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ ភ្ញាក់ផ្អើល ដែល បណ្តាល មក ពី ការ បែរ ក្បាល ឬ ចេញ ពី គ្រែ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ ធ្លាក់ មិន មាន ហេតុផល ក្នុង រយៈពេល ១២ ខែ ចុងក្រោយ នេះ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ស្ងួត ឬ មាន ការ ស្ទះ សរសៃ នៅ ជើង អ្នក ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ មើលឃើញ ពីរ ដង , ការ រងឺ ក្នុង ត្រចៀក , ឬ ការ បាត់បង់ ការ ស្តាប់ ឬ ប្រសិនបើ តុល្យភាព របស់ អ្នក ធ្លាក់ចុះ យ៉ាង អស្ចារ្យ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន ថ្ងៃ ។ ការ សម្រាក របស់ អ្នក អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រួល ក្នុង ការ ព្យាបាល ជំងឺ នេះ បាន។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

រូបភាពខ្លី

• សាកល្បង ខ្លួនឯង ដោយ ការឈរជើង តែមួយ ភ្នែក បើក និង បិទ ហើយ កត់ត្រា ជើង ទាំងពីរ ។
• 101212នាទី 34ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល 46សប្តាហ៍ ផលិតនូវការវិវត្តន៍ដែលអាចចម្លងបានច្បាស់។
• ការបូមគ្រាប់បែក: ការឈរនៅកន្លែងតែមួយ ជើងតែមួយ ដើរពីជើងដល់ជើងជើងជើងតែមួយ ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយ ៣សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី ឬ ៨ដង។
• ការអភិវឌ្ឍន៍មួយចំហៀងៗ ផ្ទៃមុខ, ទស្សនៈ, ចលនាក្បាល, ឬការងារផ្លូវចិត្ត។
• ការ ឈឺចាប់ ឬ ការ ឈឺចាប់