ការថែរក្សាតុល្យភាព និងការពារការធ្លាក់: អ្វី ដែល ពិត ជា អាច ធ្វើ បាន ក្រោយ អាយុ ៦០ ឆ្នាំ

ការធ្លាក់ចុះ មិនមែនជា ផ្នែក ធម្មតា នៃ ការ ចាស់ជរា ទេ ប៉ុន្តែ វា គឺជា មូលហេតុ មួយ ដែល មនុស្ស លើសពី ៦៥ ឆ្នាំ ត្រូវ បញ្ចប់ នៅ មន្ទីរពេទ្យ ។ ការតស៊ូ និង កម្លាំង ជើង អាច បណ្តុះបណ្តាល បាន នៅ គ្រប់ អាយុ ហើយ កម្មវិធី តុល្យភាព ដែល មាន លក្ខណៈ ស្របច្បាប់ បាន កាត់បន្ថយ អត្រា ធ្លាក់ ចុះ ប្រហែល ជា មួយ ភាគ បួន ក្នុង ការ សិក្សា ។ ការចាប់អារម្មណ៍គឺថានេះមានន័យថា ការប្រជុំបីលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនមួយលើកក្នុងមួយខែទេ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា តុល្យភាព ធ្លាក់ ចុះ?

សល់ប្រាក់រៀលទៅលើប្រព័ន្ធបី: ការមើលឃើញ ជាតួអង្គតុល្យភាព នៅក្នុង ត្រចៀកខាងក្នុង និង ការយល់ដឹងពីកន្លែងដែលសន្លាក់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាស។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា ចំណែកឯ ពាក់កណ្តាលទៀត គឺ កម្លាំង។ ក្រោយពីអាយុ ៥០ ឆ្នាំ សាច់ដុំធ្លាក់ចុះប្រហែល ១ ភាគរយក្នុងមួយឆ្នាំ កម្លាំងធ្លាក់ចុះប្រហែល ២ ទៅ ៣ ភាគរយ ហើយអត្រា នៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង ដែលមានន័យថា តើអ្នកអាចប្ដូរសាច់ដុំយ៉ាងលឿនបានប៉ុន្មាន ក៏ធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿនជាងនេះដែរ។ ល្បឿន នេះ គឺ ជា អ្វី ដែល ជួយ អ្នក ក្នុង រយៈពេល មួយ ភាគ ៥ នៃ វិនាទី បន្ទាប់ ពី អ្នក ចាប់ ជើង របស់ អ្នក នៅ លើ ក្រណាត់។

នេះជាមូលហេតុដែលការងារតុល្យភាព ដោយគ្មានការងារកម្លាំង ផ្តល់ឱ្យអ្នកពាក់កណ្តាលនៃលទ្ធផល។ អ្នកត្រូវការទាំងពីរ។

វាស់ទីកន្លែងរបស់អ្នកជាដំបូង

ធ្វើតេស្តទាំងបីនេះនៅថ្ងៃនេះ ដោយដាក់ជញ្ជាំង ឬអាសនៈនៅក្បែរដៃ ហើយសរសេរលេខនៅក្នុងទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។

1. ជើងតែមួយ។ ដៃលើអាពាហ៍ពិពាហ៍ភ្នែកបើក ពេលវេលាអ្នកកាន់វាយូរ។ ក្រោម ១០ វិនាទី មានន័យថាវាត្រូវការការធ្វើការ។ ក្រោម ៥ វិនាទី គឺជា កត្តា មួយ ដែល អាច ធ្វើឱ្យ មាន គ្រោះថ្នាក់ ធ្ងន់ធ្ងរ ។ សាកល្បង ជើង ទាំងពីរ; ការខុសគ្នា រហូតដល់ ៥ វិនាទី គឺជា រឿង ធម្មតា ប៉ុន្តែ គួរ កត់សម្គាល់ ។
2. ពេលវេលាឡើងហើយទៅ។ អង្គុយលើកៅអី ឈរ ដើរ ៣ម៉ែត្រ ងាកមកដើរក្រោយ និងអង្គុយ។ ក្រោម ១០ វិនាទី គឺល្អ។ សញ្ញាជាង ១៤ វិនាទី បង្កើនហានិភ័យធ្លាក់។
3. 30 វិនាទីឈរកៅអី។ ដាក់ដៃលើទ្រូង របស់អ្នក រាប់ចំនួនដង ដែលអ្នកអាចឈរ និងអង្គុយ។ ចំណុចប្រៀបធៀប: តិចជាង 12 ការធ្វើតំណភ្ជាប់នៅអាយុ 60 ដល់ 69 តិចជាង 11 នៅអាយុ 70 ដល់ 79 តិចជាង 10 លើ 80 មានន័យថាជើងរបស់អ្នកមានទំហំក្រោមមធ្យមសម្រាប់អាយុរបស់អ្នក។

សូមធ្វើឡើងវិញទាំងបីក្នុងរយៈពេល៨សប្តាហ៍។ ចំនួន គឺ ជា ភស្តុតាង ត្រឹមត្រូវ តែមួយ គត់ ដែល បង្ហាញ ថា កម្មវិធី នេះ កំពុង ដំណើរការ។

ការងារ តុល្យភាព

កម្រិតទី១៖ នៅលើតុភោជនីយដ្ឋាន

• ការឈរនៅតាមដងផ្លូវ (ជើងមួយនៅខាងមុខជើងមួយទៀត ដោយស្វ័យប្រវត្តិ) ។ ៣កញ្ចប់ក្នុងមួយផ្នែកមានរយៈពេល ៣០ វិនាទី។
• កៅអីជើងតែមួយ: 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 20 វិនាទីក្នុងមួយជើង។
• ដើរពីកែងជើងដល់ជើង តាមរយៈខ្សែចង្អៀត: ១០ជំហាន ៣ការប្រកួត។

ការវិវត្តន៍គឺដូចខាងក្រោម៖ ម្រាមដៃពីរនៅលើ counter បន្ទាប់មក ម្រាមដៃមួយ បន្ទាប់មកគ្មានដៃ បន្ទាប់មកបែរក្បាលទៅឆ្វេង និងស្តាំ ហើយនៅចុងបញ្ចប់ភ្នែកបានបិទ។ ចូរ នៅ លើ កម្រិត នីមួយៗ រហូត ដល់ អ្នក អាច កាន់ វា បាន ៣ ដង ជាប់ គ្នា ដោយ មិន រអិល។

កម្រិត 2: ការធ្វើដំណើរ

• ជំហានខាង តាមបណ្តោយជញ្ជាំង ឬផ្លូវដែក: 10 ជំហានឆ្វេង 10 ជំហានស្តាំ 3 កាំភ្លើង
• កែប្រែការដកដង្ហើម មានការប៉ះពាល់លើដំបូលភ្លឺ: ២គូនៃ 8 ក្នុងមួយជើង។
• ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ ខាងមុខ និងក្រោយលើជើងមួយ: 2 ប្រភេទនៃ 10 ។
• ដើរដោយបែរក្បាល រាល់ ៣ ជំហានៗ 20 ជំហានចុះតាមផ្លូវ។

ច្បាប់ដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនដឹង: វាពិតជាមិនសូវស្រួលទេ ។ បើសិនជា អ្នក ឈរ នៅ ទីនោះ យ៉ាងរឹងមាំ ដូច រូបសំណាក នោះ គឺ ឈរ តែប៉ុណ្ណោះ មិនមែន ជា ការ ហ្វឹកហាត់ តុល្យភាព នោះទេ ។ អ្នកចង់បានការលូតលាស់តូចមួយ ដែលមានអ្វីមួយដើម្បីចាប់បានគ្រប់ពេលវេលា។

កម្លាំង: កន្លះ ផ្សេងទៀត

២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២០ ទៅ ៣០នាទី ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកនៅចន្លោះ:

• ការអង្គុយឈរ: 3 ប្រភេទនៃ 8 ដល់ 10 ។
• កូនចៀមដុះ: ចំនួន ៣ ប្រភេទ ១៥ ប្រភេទ។
• កំណាត់ឡើងទៅលើកំណាត់ 15 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ: 2 ប្រភេទនៃ 10 ក្នុងមួយជើង។
• ស្ពាន Glute នៅលើដំបូល: ចំនួន ៣ នៃ ១២។

នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃលើសពីការប្រតិបត្តិការបានល្អ សូមបន្ថែមការដំឡើង: កាបូបកន្សែងមួយដែលមានទម្ងន់ពី 2 ទៅ 4 kg បន្ទាប់មកទៀតច្រើនជាងនេះទៅតាមពេលវេលា។ បើគ្មានការដំឡើងដែលកើនឡើង កម្លាំងឈប់។

អាហារ ក៏មាន សារៈសំខាន់ នៅទីនេះដែរ ។ គោលដៅ ១,២ ទៅ ១,៦ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 70 kg ដែលមានទម្ងន់ 85 ទៅ 110 g ចែកចេញជាអាហារក្នុង 25 ទៅ 30 g នីមួយៗ មេឃ បៃតង មួយ មាន ទម្ងន់ ប្រហែល ៦ ក្រាម សាច់មាន់ ១៥០ ក្រាម ស្ករស ៣៥ ក្រាម ទឹកដោះគោ ២០០ ក្រាម ស្ករស ១២ ក្រាម ។

កំណត់ត្រា ប្រចាំ សប្តាហ៍

1. ថ្ងៃចន្ទ: កម្លាំង ២៥ នាទី និង តុល្យភាព ១០ នាទី។
2. ថ្ងៃអង្គារ: ដើរ ៣០ នាទី។
3. ថ្ងៃពុធ: សល់ ១០នាទី
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍: កម្លាំង ២៥ នាទី និង តុល្យភាព ១០ នាទី។
5. ថ្ងៃសុក្រ: ដើរ ៣០ នាទី។
6. ថ្ងៃសៅរ៍: សម្រកទម្ងន់ ១០នាទី ជាការល្អនៅក្រៅលើដីមិនស្មើគ្នា។

ការ សិក្សា ការតម្លាភាព ត្រូវធ្វើឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្រោះថាវាជាគុណភាពដែលអ្នកបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ផ្ទះ ដែលមាន មនុស្ស ច្រើនតែ ធ្លាក់

• ដកក្រដាសដែលស្វ័យប្រវត្តិ ឬយកខ្សែក្រវាត់ទ្វេដងមកបិទ។
• ពន្លឺយប់នៅលើផ្លូវពីគ្រែទៅបន្ទប់ទឹក; តម្លៃដំណើរការគឺមិនសំខាន់ទេ។
• ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា
• ស្បែកជើងបិទកែងជាមួយជើងមិនលោត ជំនួសឱ្យស្បែកជើងបើក។
• ការពិនិត្យភ្នែកជារៀងរាល់ ២ ឆ្នាំ ម្តង។ កញ្ចក់ Multifocal បង្កើន ហានិភ័យ នៃ ជំហាន ជាន់ ជាន់ ដូច្នេះ កញ្ចក់ ទំហំ ទាប តែងតែ ធ្វើការ ល្អ ជាង ពេល ចុះ ចុះ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការកំណត់ពេលជំនួបជាងរង់ចាំ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមនេះមានប្រសិទ្ធភាព:

• អ្នកបានធ្លាក់ចុះយ៉ាងហោចណាស់មួយដងក្នុងរយៈពេល ១២ ខែចុងក្រោយនេះ ទោះបីជាគ្មានអ្វីបាក់ក៏ដោយ។
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម នៅពេលឈរមើល ឬអ្នកមានជំងឺសន្លប់ភ្នែក។
• អ្នកប្រើថ្នាំចំនួន៤ ឬច្រើនជាងនេះ ជាពិសេសសម្រាប់សម្ពាធឈាម ការគេង ការព្រួយបារម្ភ ឬជាតិសរសៃឈាម។ ការពិនិត្យមើលថ្នាំ គឺជាជំហានមួយដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត ដើម្បីការពារការធ្លាក់។
• អ្នកមានភាពស្លេកស្លាំង ការឆេះ ឬ បាត់បង់ អារម្មណ៍ នៅ ជើង របស់ អ្នក ។
• ការ សម្រប សម្រួល របស់ អ្នក បាន ធ្លាក់ ចុះ ភ្លាមៗ ក្នុង រយៈពេល ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ ជាជាង បន្តិច បន្តួច ក្នុង រយៈពេល ជាច្រើន ឆ្នាំ ។
• ពេលវេលារបស់អ្នកឡើងទៅនិងទៅចំណាយពេលជាង 14 វិនាទី។

វា ក៏ គួរតែ សួរ អំពី កម្រិត វីតាមីន D ផងដែរ ពីព្រោះ ថា កង្វះ វីតាមីន D ជា រឿង ធម្មតា ហើយ ពាក់ព័ន្ធ នឹង ភាព ទន់ខ្សោយ នៃ សាច់ដុំ ហើយ សម្រាប់ ការ វាស់ សម្ពាធ ឈាម ទាំង នៅ ដេក និង ឈរ ។ ទុកឱ្យការប្រើថ្នាំបំប៉នណាមួយ ទៅកាន់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មិនមែនទៅលើអ៊ីនធឺណិតទេ។

រូបភាពខ្លី

• ចូរ វាស់វែង នូវ រឿង បី យ៉ាង នៅថ្ងៃនេះ ៖ ជើងមួយឈរ, ពេលវេលាឡើងទៅនិងទៅ, 30 វិនាទីឈរកៅអី។ ធ្វើតេស្តថ្មីក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍។
• ការរឹងមាំ ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ នាទី
• ការធ្វើការងារត្រូវតែមានភាពលំបាកគ្រប់គ្រាន់ ដែលអ្នកអាចលោតស្រាលស្រាល ដោយមានការគាំទ្រក្នុងដៃ។
• ប្រូតេអ៊ីនពី 1.2 ទៅ 1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, បែងចែកក្នុង 25 ទៅ 30 g ក្នុងមួយពេល។
• ការធ្លាក់ចុះមួយដង ការឈឺចាប់ ឬថ្នាំ ៤ដង ជាមូលហេតុដែលត្រូវពិនិត្យ មិនមែនត្រូវរង់ចាំទេ។