ការពង្រីកក្រោយ: អ្វីដែលពួកគេធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលពួកគេបង់ប្រាក់សម្រាប់

ស្ទើរតែគ្រប់គ្នានៅក្នុងសាលប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រ ការ ហាត់ប្រាណ នេះ ពិតជា មាន ប្រយោជន៍ មែន ប៉ុន្តែ សំណួរ គឺ ថា តើ អ្នក រំពឹង ថា នឹង ធ្វើ អ្វី ពី វា និង របៀប ដែល អ្នក ធ្វើ វា ។ នេះគឺជាអ្វីដែលគេបណ្តុះបណ្តាល តើវិធីសាស្ត្រនេះមានរូបរាងដូចម្ដេច តើត្រូវធ្វើអ្វីច្រើន និងអ្នកណាដែលគួរដាក់វានៅក្នុងផែនការ។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ឈ្មោះថា hyperextension គឺបោកប្រាស់។ វា ហាក់ដូចជា គោលដៅ គឺ ដើម្បី បត់ ក្បាល របស់ អ្នក ឲ្យ ឆ្ងាយ ពី ក្រោយ តាម ដែល អាច ធ្វើទៅបាន ដែល ជា អ្វី ដែល អ្នក មិន ចង់ បាន នោះ ទេ។ ចលនានេះជាមូលដ្ឋានគឺជាអាវយឺតអាវយឺត: ក្បាលពោះចុះទៅមុខ ខណៈពេលដែលខ្នងខ្នងនៅឯតទល់ បន្ទាប់មកឡើងទៅលើខ្សែនៃរាងកាយ ហើយឈប់នៅទីនោះ។

អ្វីដែលអាចជួយបាន:

• ក្បាលរមាស់ ការងារ របស់ ពួកគេ នៅ ទីនេះ មិនមែន ដើម្បី លើក អ្នក ទេ ប៉ុន្តែ ដើម្បី រក្សា កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក ការ ប្រឈម មុខ នឹង ការ លំបាក
• សាច់ដុំ អ្នកបើកបរសំខាន់នៅលើផ្លូវឡើង, ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបង្ខំដោយចេតនានៅក្នុង 10 ទៅ 15 អង្សា។
• សាច់ដុំសន្លាក់ មានការពាក់ព័ន្ធច្រើនជាងពេលដែលដងជើងមានសភាពទៀងទាត់ ហើយគ្រាប់បាល់អង្គុយនៅក្រោម។

ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ បែរជាបង្កើនការលើកឡើង។ ចូរ រក្សា កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត ក អនុញ្ញាតឱ្យការត្រួតពិនិត្យការកកក និងការត្រឡប់មកវិញ vertebra ដោយ vertebra ហើយ extensors ខ្លួនធ្វើច្រើនជាងនេះ។ ទាំងពីរវគ្គគឺស្របច្បាប់ ប៉ុន្តែវគ្គទីមួយគឺការចម្លងដែលមានសុវត្ថិភាព។

កៅអីពីរ កន្លែង ធ្វើការពីរយ៉ាង ផ្សេងៗ

បង់ 45 អង្សា សេ

លក្ខណៈងាយស្រួលជាង ព្រោះថាភាពតានតឹងមានកម្រិតទាបជាងនៅក្រោមនៃអតិបរមា។ ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ការប្រតិបត្តិការខ្ពស់ជាង និងសម្រាប់ការបន្ថែមការដំឡើង។ កំណត់គ្រាប់បាល់ឲ្យមានអញ្ចឹង ដែលអញ្ចឹង កម្រិតខាងលើរបស់វានឹងស្ថិតនៅក្រោមឆ្អឹងអាងកង។ ដាក់ វា ខ្ពស់ ពេក ហើយ វា នឹង បិទ សន្លឹក កែង ដែល ជំរុញ ចលនា ទាំងមូល ទៅ ក្នុង ខ្នង ក្រោម ។

កៅអីទន់ ឬ កៅអីរ៉ូម៉ាំង

កាន់ តែ លំបាក ជាង នេះ: នៅលើស ក្បាល របស់អ្នកមានទិសដៅស្របគ្នាទៅនឹងដំបូល និងការបង្កើនឥទ្ធិពលគឺនៅលើនំខានបំផុត។ ការដំឡើងលើសពីនេះមិនសូវមានន័យទេ សម្រាប់រយៈពេលប៉ុន្មានខែដំបូង 3 ប្រភេទនៃ 10 ការដំឡើងលើសទម្ងន់សុទ្ធសាធគឺជាលទ្ធផលដែលគួរឲ្យគោរព។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់គ្រាប់បាល់នៅក្រោមឆ្អឹងអាងកងជើង, បិទជើងក្នុង, រក្សាជង្គង់ស្ទើរតែទិស (ការបត់ពី 5 ទៅ 10 អង្សា) ។
2. ដាក់ដៃលើទ្រូង។ នេះគឺជាការដំឡើងការចាប់ផ្ដើមដៃនៅខាងក្រោយក្បាលគឺលំបាកជាងគេ ផ្ទាំងនៅលើទ្រូងគឺលំបាកជាងគេ។
3. ដាក់មាត់ចង្កេះស្រាល និងមើលលើដីនៅមុខអ្នកគ្រប់ពេល។ ក្បាលដើរតាមខ្នងបង្អែក មិនមែននាំមុខទេ ។
4. ទាបចុះពី 2 ទៅ 3 វិនាទី រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់។ កម្រិតនៃការលូតលាស់គឺជាលក្ខណៈបុគ្គល: 60 ទៅ 90 អង្សា ជាច្រើន ហើយគ្មានការចាំបាច់ទៅលឿនជាងនេះ ប្រសិនបើខ្នងចាប់ផ្តើមបត់បែន។
5. ឡើងវិញក្នុងរយៈពេល ១ ទៅ ២ វិនាទី សង្កត់លើអញ្ចាញ និង ឈប់ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាខ្សែភ្លើងឆៀងត្រង់. . រាល់សង់ទីម៉ែត្រដែលឆ្លងកាត់នោះ មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ ក្រៅពីសម្ពាធលើសន្លាក់តូចនៃខួរក្បាល។
6. ដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមចុះចុះ ដកដង្ហើមឡើងឡើង។ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នករហូតដល់ 15 សប្តាហ៍។

បើសិនជា អ្នក មិន អាច និយាយ បាន ដោយ ស្ងប់ស្ងាត់ ក្នុង លក្ខខណ្ឌ ខ្លី នៅ លើ កំពូល នៃ ការ និយាយ នោះ អ្នក កំពុង តែ បត់ ក្បាល ពេក ឬ អ្នក កំពុង តែ ឃុំ សរសៃ ដង្ហើម យូរ ពេក ។

កំហុសដែលអ្នកឃើញច្រើនបំផុត

• លេងសើច។ ការឡើងចុះយ៉ាងលឿន ដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណទៅជាចលនាលោតលោត ហើយកាំរស្មីរុញស្ទើរតែមិនដំណើរការទេ។
• គ្រប់គ្រងនៅលើ។ មូលហេតុដែលមនុស្សនិយាយថា ការពង្រីកខ្នងក្រោយ មិនស្របតាមពួកគេទេ។
• ក្បាលបោះទៅក្រោយ។ ក្បាលរឹងរឹងរឹង រុញ ក្បាលរឹង ទាំងមូល ទៅក្នុង រចនាបថ តែមួយ។
• កៅស៊ូបានកំណត់ខ្ពស់ពេក។ អាងហោះ មិនអាចបត់បែនបាន ដូច្នេះអ្វីទាំងអស់កើតឡើងនៅក្នុងអាងក្រោម។
• ការបំពេញបន្ថែមបានឆាប់ៗ ស្លាក 20kg លើសពីការចលនាដែលមិនល្អ មិនអាចបង្កើតអ្វីបានទេ។

តើត្រូវធ្វើអ្វីច្រើន

ជាក់ស្តែង សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៖

• ចំណុចចាប់ផ្តើម: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃការធ្វើ 12 ទៅ 15 repetitions, ទម្ងន់កាយ, ដៃបត់លើទ្រូង, សម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទី។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកវាយ 3x15 ស្អាតសម្រាប់ 3 សប្តាហ៍ជាប់គ្នា ចល័តដៃនៅក្រោយក្បាល។ ជំហានបន្ទាប់គឺប្លាស្ទិច 5 គីឡូក្រាម បន្ទាប់មក 10 គីឡូក្រាម។ ការចរចា លើសពី ១៥ ទៅ ២០ គីឡូក្រាម កម្រ មានន័យ ការឈប់ ២ វិនាទី នៅលើ កំពូល នឹង ផ្តល់ជូន អ្នក នូវ ចំណូល ច្រើនជាង ថង់ មួយទៀត ។
• ការដាក់: នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំជើង ឬការប្រជុំក្រោយ។ មិនមុនពេលធ្វើការដេក ឬដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដេកដ
• ជម្រើស: Isometrics រក្សាទុកជំហានខាងលើរយៈពេលពី 20 ទៅ 40 វិនាទី 3 កំណែ។ សម្រាប់មនុស្សដែលអត់ធ្មត់នឹងចលនាដែលត្រូវបានបត់បែនឡើងវិញមិនល្អនេះជាញឹកញាប់មានប្រសិទ្ធភាពល្អជាង។

អ្នកដែលវាអាចផ្តល់ប្រាក់បាន

• មនុស្សដែលអង្គុយ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយខ្នងរបស់ពួកគេមិនសូវមានភាពរឹងមាំ នៅពេលឈរ ឬដើរយូរ។ គុណភាពគោលដៅគឺភាពស៊ាំ ដូច្នេះរត់ 15 ទៅ 20 ការធ្វើជាថ្មី ឬការប្រែប្រួល isometric ។
• មនុស្សដែលដាស់ដង្ហើម និងដកដង្ហើម ខ្សែអង្រឹងខាងក្រោយខ្លាំងជាងគេ អាចគ្រប់គ្រងទំហំច្រើនជាង និងកាន់តំណែងបានល្អជាងគេនៅក្នុងការធ្វើតំណែងចុងក្រោយ។
• មនុស្សដែលកំពុងសង្រ្គោះពីការឈឺចាប់ពីក្រោយ នៅពេលដែលដំណាក់កាលធ្ងន់ធ្ងរបានឆ្លងកាត់ហើយគ្រូពេទ្យ ឬគ្រូព្យាបាលផ្លូវកាយគ្មានបញ្ហានេះទេ។

វាមិនសូវជាចំណេញទេ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើតេស្ត ដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅជុំវិញអាងកាយ ការកាត់បន្ថយចំណុចមិនមាន។ ហើយបើសិនជាវគ្គរបស់អ្នកមានរយៈពេល ៤៥នាទី ហើយបានរួមបញ្ចូលនូវការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ហើយការដកដង្ហើមពីក្រោយ គឺជាការបន្ថែម មិនមែនជាអាទិភាពទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

នេះមិនមែនជាស្ថានភាពសម្រាប់សាកល្បងជាមួយការអនុវត្ត:

• ការឈឺចាប់ ដែល រលាក ចុះពី ជើង ក្រោម ជង្គង់ ការឈឺចាប់ ឬ ភាពទន់ខ្សោយ នៅ ជើង
• បញ្ហា ក្នុង ការ គ្រប់គ្រង ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ពោះវៀន ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ជុំវិញ ពោះវៀន បន្ទាន់
• ការឈឺចាប់ ដែលចាប់ផ្តើម បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ឬ វាយប្រហារ ដោយផ្ទាល់
• ការឈឺចាប់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី គេង នៅពេល យប់ រួមទាំង ក្តៅខ្លួន ឬ ការចុះ ទម្ងន់ មិនបាន គ្រោងទុក
• ការឈឺចាប់ក្នុងខ្នង ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ដែលមិនប្រែប្រួលមិនថាធ្វើអ្វីក៏ដោយ

ក្នុងករណីទាំងនោះ ការពង្រីកខ្នងក្រោយ មិនមែនជាការកែប្រែ ឬក៏ការសាកល្បងទេ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជាមុនសិន ផែនការហ្វឹកហ្វឺនជាលំដាប់ទីពីរ។

រូបភាពខ្លី

• ការចលនា គឺ ចេញពី អាង ជើង ដោយ មាន ខ្នងបង្អែក ស្វិត អ្នក ឈប់ នៅ លើ ក្បាល ស្បែក ត្រង់ មិន លើស នោះ ទេ ។
• ស្បែកជើងនៅក្រោមសន្លាក់ ជង្គង់ជិតទៀង ភ្នែកនៅលើដំបូល
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2-3 ប្រភេទនៃ 12-15 reps, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 60-90 សប្តាហ៍នៃការសំរាក។
• ការអភិវឌ្ឍន៍តាមលំដាប់: ដៃលើទ្រូង បន្ទាប់មកនៅខាងក្រោយក្បាល បន្ទាប់មក 5 និង 10 kg rar កម្រច្រើនជាង 20 kg ។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង, ភាពទន់ខ្សោយជើង, ឬឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង៤-៦សប្តាហ៍ ត្រូវតែទៅជួបគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។