ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងការហាត់ប្រាណ: អ្វីដែលត្រូវធ្វើ, តើត្រូវធ្វើច្រើន និងពេលណាដែលត្រូវដកខ្លួន

ការរោគវិនិច្ឆ័យ ជំងឺ រលាក សន្លាក់ នៅតែ ត្រូវបាន គេ អានថា ជា ការហាមឃាត់ មិនឱ្យ ហាត់ប្រាណ ទោះបីជា ការបង្កើន កម្លាំង ដោយ មាន ការគ្រប់គ្រង ក៏ដោយ ក៏ វា គឺជា ផ្នែក មួយ ដែល មាន ការគាំទ្រ ល្អ បំផុត ក្នុង ការព្យាបាល ។ ចំណុចខុសគ្នានេះ គឺគ្មានអ្នកណាក៏ប្រាប់អ្នកដែរថា តើវាឈឺខ្លាំងប៉ុណ្ណា និងត្រូវធ្វើអ្វី នៅពេលដែលឈឺ។ នេះ គឺ គ្របដណ្តប់ លើ អ្វី ដែល មាន ចំនួន។

ជំងឺ អា រ៉ូ អ៊ី ត និង ជំងឺ រលាក សន្លាក់ គឺ ខុស គ្នា

ជំងឺរលាកសន្លាក់ (Osteoarthritis) គឺការបាក់ឆ្អឹងខ្នង រួមជាមួយការប្រែប្រួលនៃឆ្អឹងនៅក្រោមវា ជាទូទៅនៅក្បាលភ្នំ, ក្បាលជង្គង់, អង្កត់ផ្ចិត និងខ្នង។ ការឈឺចាប់គឺជាឧបករណ៍: កាន់តែអាក្រក់បន្ទាប់ពីការដំឡើង, ល្អជាងជាមួយការសំរាក, និងការរឹងរឹងនៅព្រឹកគឺខ្លី, ជាធម្មតាតិចជាង 30 នាទី។

ជំងឺរលាកសន្លាក់ (RA) គឺជាជំងឺរលាកសរីរាង្គ។ វា ប៉ះពាល់ ទៅលើ សន្លាក់ តូច របស់ ដៃ និង ជើង ជាទូទៅ ស្រដៀងគ្នា ការរឹងរឹង នៅ ព្រឹក អាច បន្ត រហូតដល់ ជាង មួយ ម៉ោង ហើយ សន្លាក់ អាច ក្តៅ និង ហើម ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សៀវភៅ។ ក្នុងជំងឺរលាកក្រពះ ការហាត់ប្រាណ ជាដើម គឺជាការព្យាបាលជាលំដាប់ដំបូង រួមជាមួយការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ ដឹក ទំនិញ ជួយ និង ការ សម្រាក ធ្វើ ឲ្យ ប៉ះពាល់?

ក្រូចឆ្មារគ្មានការផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងបរិភោគដោយការលាយលាយជាមួយទឹកសរសៃ synovial ដែលចល័តចូលនិងចេញក្នុងអំឡុងពេលរដូវនៃការដំឡើងនិងការបញ្ចេញ។ ការ ចងចាំ របស់ អ្នក អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ស្រាយ ការខ្សោយ quadriceps មានន័យថា ជង្គង់ស្រូបយកភាគហ៊ុនធំជាងគេនៃកម្លាំង នៅលើជំហាននីមួយៗ ការចុះជណ្តើរនីមួយៗ និងនៅគ្រប់ពេលដែលអ្នកឈរឡើងពីកៅអី។

ដូច្នេះគោលដៅគឺផ្ទុយពីការការពារសន្លាក់ពីការងារ: កម្លាំង គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី ធ្វើឱ្យ សាច់ដុំ ប្រែប្រួល គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី កុំឱ្យ សន្លាក់ រង ការកកស្ទះ ។ ការផ្លាស់ប្តូរដំបូងដែលអាចចម្លងបាន គឺមានរយៈពេលពី ៦ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ នៃការងារដែលជាប់ជានិច្ច មិនមែន ១០ ថ្ងៃទេ។

ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងចំនួន

កម្លាំង: ២ ទៅ ៣ ជំនួប ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

• ការពង្រីកក្បាលភ្នំ ឬការបង្ខំជើងតាមរយៈអមដោយភាពមិនឈឺចាប់: 3 ប្រភេទនៃ 10-15 repetitions
• ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមបែកបាក់ (split squat) ការដកដង្ហើមភាគតិចដល់ប្រហែល 60-90 អង្សា: 3 x 8-12
• ស្ពាន Glute ឬការដកដង្ហើមរបស់ប្រទេសរ៉ូម៉ានី: 3 x 10-12
• Quad isometrics សម្រាប់ថ្ងៃមិនល្អ: 5 holds of 45 seconds, rest 60 seconds រវាង

ធ្វើការនៅ RPE 5-7 ពី 10 ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅចុងបញ្ចប់នៃការកំណត់នីមួយៗ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរំពឹងទុកក្នុងទាំងបីប្រភេទ ដោយគ្មានរោគសញ្ញាធ្លាក់ចុះ បន្ថែមការបំពេញពី ២.៥ ទៅ ៥ ភាគរយ។

ការធ្វើតេស្តឈាម: ១៥០នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការប្រជុំចំនួន ៥ នៃរយៈពេល ៣០នាទី ឬ ៣ នៃរយៈពេល ៥០នាទី។ កង់ស្ទីកនៅតំបន់ទន់ និង 70-80 rpm ការហែលទឹក និងដើរនៅលើដីទន់គឺងាយស្រួលបំផុតនៅលើដងជើង និងអាងកង។ ប្រសិនបើ ការដើរមួយវែងឈឺ ចូរបំបែកវាជា ៣ x ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការ ធ្វើ ដំណើរ ជា រៀង រាល់ ថ្ងៃ

ភាពចល័ត និងតុល្យភាព: ៥ ទៅ ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ពីរជួរនៃ 10 slow reps តាមរយៈអ្វីដែល range ដែលអ្នកមាន ដោយមិនកាន់តំណែងឈឺចាប់។ សម្រាប់បង្គោល និងអាដាប់ធ័រ សូមបន្ថែមការឈរជើងតែមួយ 3 x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ដោយកាន់ការគាំទ្រ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

ច្បាប់នៃការឈឺចាប់: កម្រិត 0-10

ការឈឺចាប់រហូតដល់ 5 ក្នុង 10 ក្នុងពេលធ្វើតេស្ត គឺអាចទទួលយកបាន ប្រសិនបើវាបានត្រឡប់មករកកម្រិតមុនពេលធ្វើតេស្តនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់។

1. កំណត់អាការៈឈឺចាប់របស់អ្នកពី 0 ទៅ 10 មុនពេលប្រជុំ។
2. ក្នុងពេលធ្វើការ វាអាចឡើងដល់ 5 ប៉ុន្តែមិនលើសពីនោះទេ។
3. បើសិនជា ការឈឺចាប់ នៅ ២៤ ម៉ោង ក្រោយមក មាន កម្រិត ខ្ពស់ ជាង មុន ចូរ បន្ថយ ការឈឺចាប់ ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ នៅ ពេល ក្រោយ ឬ កាត់បន្ថយ មួយ កំណាត់ ។
4. បើសិនជា ការ ហើម មាន រយៈពេល ជាង ៤៨ ម៉ោង ចូរ ផ្លាស់ប្តូរ រចនាបថ ចលនា ជាក់លាក់ នោះ ជាជាង លុបចោល ការប្រឡង ទាំងមូល ។

ការសម្របសម្រួល នៅពេលដែលវាឈឺចាប់

• កាត់បន្ថយការចលនា មុនពេលអ្នកកាត់បន្ថយទម្ងន់។ ការដេកនៅលើសម្ពាធ ៦០ អង្សា ជាជាងកម្រិតខ្ពស់ ជាញឹកញាប់នឹងដោះស្រាយវា។
• ការផ្លាស់ប្តូរឥទ្ធិពលសម្រាប់មិនឥទ្ធិពល: ការរត់ ក្លាយជា ការជិះកង់ ការរត់ ឡើង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក
• ការបង្កើនការប្រកួតខ្លីជាងការប្រកួតវែង ដែលត្រូវបានបង្កឡើងដោយបរាជ័យ។
• ក្តៅឡើង ១០ នាទីមុនពេលធ្វើការ; សន្លឹកក្តៅអាចទទួលយកបានច្រើនជាង។
• នៅពេលដែលសន្លាក់មានកម្តៅ និងហើម ចូររក្សាទុកនូវការចលនាដែលមិនមានកម្លាំង។

ទម្ងន់កាយ អាហារ និង គេង

ពេល ដើរ ជង្គង់ មាន អារម្មណ៍ ថា កម្លាំង របស់ ខ្លួន ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម គឺ ប្រមាណ ជា ៣ ទៅ ៤ គីឡូក្រាម។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៩០ គីឡូក្រាម ការបាត់បង់ ៥ គីឡូក្រាម បានធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា ហើយផលប៉ះពាល់ធំជាងគេបំផុត ត្រូវបានបង្ហាញ នៅជុំវិញ ១០ ភាគរយ នៃទម្ងន់កាយ ដែលបាត់បង់ រួមជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការប្រើប្រាស់ទឹកកក ក្នុងរយៈពេល ១ សប្តាហ៍ គឺមានប្រសិទ្ធភាព។

សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន សូមរាប់ពី ១,២ ទៅ ១,៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រមាណ ៨៤ ទៅ ១១២ ក្រាមសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម ចែកចេញជា ៣ ទៅ ៤ អាហារដែលមានទម្ងន់ពី ២៥-៤០ ក្រាម។ ការ សិក្សា អំពី វីតាមីន D ការ គេង តិច ជាង ៦ ម៉ោង សម្រាប់ យប់ ជាច្រើន ជាប់ គ្នា អាច កាត់ បន្ថយ ការ ឈឺចាប់ របស់ អ្នក បាន ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ ស្ករ ច្រើន ជាង គេ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• សន្លាក់ក្រហម ក្តៅរលឹម មានការហើមខ្លាំង ជាពិសេសមានកម្តៅ។ វាអាចជាការឆ្លងរាលដាល ហើយត្រូវការការវាយតម្លៃបន្ទាន់។
• ការរឹងរឹងព្រឹក ដែលមានរយៈពេលជាងមួយម៉ោងនៅក្នុងសន្លាក់តូចជាច្រើនដោយស្រដៀងគ្នា ដែលមានរយៈពេលជាង៦សប្តាហ៍។ ជំងឺ រលាក សន្លាក់ រ៉ូម៉ាត្យូអ៊ីដ ត្រូវតែ លុបចោល ព្រោះ ការព្យាបាល ជាមុន នឹង ផ្លាស់ប្តូរ ដំណើរការ នៃ ជំងឺ ។
• ការ បង្កើន ការ ប្រុង ប្រយ័ត្ន
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមិនស្រួល នៅពេលសម្រាក។
• ការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយ, ឬការបាត់បង់អារម្មណ៍ ដែលលាតសន្ធឹងទៅលើដៃ ឬជើង។
• គ្មានការប្រសើរឡើងទាំងអស់ បន្ទាប់ពី 12 សប្តាហ៍នៃការងារប្រកបដោយតម្លាភាព។
• មុនពេលប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកជាប្រចាំអស់រយៈពេលជាងមួយ ឬពីរសប្តាហ៍ សូមសួរគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញថ្នាំពេទ្យ ជាពិសេសអ្នកដែលមានប្រវត្តិនៃបញ្ហាពោះវៀន, តម្រងនោម ឬសម្ពាធឈាម។

រូបភាពខ្លី

• ការហាត់ប្រាណកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងសប្តាហ៍ 3 ប្រភេទនៃ 8-15 repetitions នៅ RPE 5-7, បន្ថែម 150 នាទីនៃកាឌីយ៉ូមធ្យម។
• ការឈឺចាប់រហូតដល់ 5 ក្នុង 10 គឺល្អ ប្រសិនបើវាត្រឡប់មករកលក្ខណៈដើមក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង ប្រសិនបើវាមិនធ្វើទេ សូមកាត់បន្ថយការដកដង្ហើមពី 10-20 ភាគរយ។
• ផ្លាស់ប្តូរប្រវែងចលនា និងការជ្រើសរើសការធ្វើតេស្តដំបូង, ទម្ងន់បន្ទាប់។
• ការបាត់បង់ ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ និង ការបរិភោគ ប្រូតេអ៊ីន ១.២-១.៦ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើការ ជាមួយ នឹង ការ ហាត់ប្រាណ ។
• ការឈឺចាប់ ក្រហម ក្តៅ ដោយ ក្តៅខ្លួន ឬ ការឈឺចាប់ ក្តៅខ្លួន ឬ ការឈឺចាប់ ព្រឹក ឡើងវិញ រយៈពេល ជាង មួយ ម៉ោង គឺជា ការទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ជា ការហាត់ប្រាណ នោះទេ ។