Arnold Press: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការបាញ់សម្ពាធ Arnold គឺជាការបាញ់សម្ពាធលើសពីក្បាល ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកឈរមុខអ្នក ហើយបែរដៃរបស់អ្នកប្រហែល 180 អង្សា នៅលើផ្លូវឡើង។ ការបត់បែននេះធ្វើឱ្យផ្លូវរបស់ dumbbell កាន់តែវែង និងរក្សាទុកផ្នែកខាងមុខនៃអាដែកក្រោមការតឹងរ៉ឹងយូរជាងការបិទ dumbbell ធម្មតា។ លទ្ធផលអនុវត្តគឺងាយស្រួល: ក្នុង បន្ទុក ដដែល វា មាន ភាព តឹងរ៉ឹង ខ្លាំង ណាស់ ដូច្នេះ វា គួរតែ ធ្វើឡើង ស្រាល និង ស្អាត ជាង មនុស្ស ភាគច្រើន រំពឹង ។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណធ្វើ និងមិនធ្វើ

ក្បាលខាងមុខនិងខាងខាងឆ្វេងនៃ deltoid ដឹកនាំការងារភាគច្រើន ដោយមានទ្រូងខាងលើជួយនៅខាងក្រោមនិង triceps បញ្ចប់ការតំណ។ ក្បាលសន្លាក់ ធ្វើការតិចជាងក្នុងការបង្អួចសន្លាក់ ព្រោះថាផ្នែកមួយនៃចលនា ត្រូវបានចំណាយលើការបត់បែន។ ដូច្នេះការបាញ់សម្ពាធរបស់ Arnold មិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការបាញ់សម្ពាធខ្លាំងទេ វាជាការបំពេញបន្ថែម ការហាត់ប្រាណមួយ ដែលអ្នកតាមដានគុណភាពចលនា និងការតឹងដៃជាងលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួន។

ប្រសិនបើការបត់ដៃរបស់អ្នកមានកម្រិតនេះ នឹងបង្ហាញវាភ្លាមៗ នេះមិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវចៀសវាងវាទេ ប៉ុន្តែជាមូលហេតុដែលត្រូវកាត់បន្ថយអតិបរមានៃការបត់បែន និងទម្ងន់រហូតដល់បាតដៃបើកឡើង។

វិធីសាស្ត្រក្នុងប្រាំមួយចំណុច

1. អង្គុយលើបង្គោលដែលកំណត់ទៅលើ 80 90 អង្សា ឬឈរជាមួយជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីចន្លោះ។ កងកម្លាំងអាវុធហត្ថ បានធ្វើការឃាត់ខ្លួនជនសង្ស័យម្នាក់ ដែលបានធ្វើសកម្មភាពឆក់កាបូបរបស់ជនរងគ្រោះ។
2. ចូរកាន់ដំបងនៅកំពស់មាត់ភ្នំ ខ្នងនៅខាងមុខរាងកាយ ដៃទទេទទឹងទទឹងទទឹងមុខ។
3. សូមបង្អាក់មាត់របស់អ្នក និងទាញមាត់សន្លាក់របស់អ្នកចុះ កុំឱ្យអាវខាងក្រោមរបស់អ្នកបែរទៅក្រោយ។
4. សង្កត់ឡើង និងបែរដៃខាងលើក្នុងពេលតែមួយ; ប្រហែលជាពាក់កណ្តាលទៅលើ, ដៃគូគួរតែទាក់ទាញទៅមុខ។
5. នៅលើដៃដៃគឺជិតទៀងទាត់ ស្មាលើសពីគូទ គ្មានការរលោង ខ្នងសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លេងសន្លឹក
6. ទាបសម្រាប់ 2 3 វិនាទីនិងបែរការបត់រហូតដល់អាវយឺតធ្លាក់ចុះក្រោមកំពូលដៃ។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

ការបោះពុម្ពផ្សាយរបស់ Arnold ធ្វើការល្អបំផុតនៅក្នុងតំបន់កណ្តាល និងតំបន់កំពូល។ ក្រោម 6 repetitions បច្ចេកទេសនេះស្ទើរតែតែងតែបែកបាក់ទៅជាការបើកជើង ហើយហានិភ័យ shoulder ឡើងទៅដោយគ្មានប្រយោជន៍បន្ថែម។

• ដូចជាការហាត់ប្រាណអាវធំ ៖ 34 set នៃ 812 repetitions, 90120120 សង្ខេបសម្រាក។
• សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ក្នុងការផលិតរថយន្ត 2 3 កំណាត់នៃ 10 15 repetitions, 60 90 សប្តាហ៍សំរាក។
• ៤-៦ សប្តាហ៍ដំបូង: 2 3 ប្រភេទនៃ 10 ការធ្វើតេស្តដោយមាន dumbbells ស្រាលណាស់; គោលដៅគឺដើម្បីរៀនការបត់បែនមិនឱ្យលំបាក។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: 10 20 ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ដៃទាំងមូលក្នុងមួយសប្តាហ៍, ដែលមាន 3 6 នៃអ្នកដែលមកពីការបោះពុម្ព Arnold លើរយៈពេល 2 ជំនួប។

បញ្ចប់ការប្រកួតចុងក្រោយ ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្ត ១២ ដង នៅសល់។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវ បើកបរ ដោយ ជើង ឬ ក្បាល នោះ ការរិះគន់ នោះ មិន មាន សារៈសំខាន់ នោះទេ ។

របៀបជ្រើសរើសទម្ងន់

ការសាកល្បងនេះមានមួយក្រុម៖ យកអាវ ដែលអ្នកគិតថាល្អសម្រាប់ 15 repetitions ហើយចុចរហូតដល់ tempo យឺត។ បើអ្នកបានវាយ 15 ឬច្រើនជាងនោះ ចូរឡើង 2 kg ។ ទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នកគឺមួយដែលផ្តល់ឱ្យអ្នក 10 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅលើកំណាត់ដំបូង ជាមួយនឹងប្រហែលពីរនៅក្នុងថង់។

សម្រាប់ការណែនាំយ៉ាងខ្លី: អ្នកដែលធ្វើការបូមខ្សែដំបូលសម្ពាធលើសពីដំបូលសម្ពាធ 20kg ក្នុងមួយដៃ ជាធម្មតាចាប់ផ្តើមការបូមខ្សែដំបូល Arnold នៅ 1012 kg ។ អ្នកដែលមានទម្ងន់ ១០គីឡូក្រាម ចាប់ផ្តើមពី ៥៦គីឡូក្រាម។ នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម មិនមែនជាស្តង់ដារទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈប់ដំបងនៅខាងលើដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងដោយគ្មានការលោតដំបង នោះទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក មិនថាអ្នកអាចធ្វើបានប៉ុន្មានដងទេ ។

ការវិវត្តន៍: ការរីកចម្រើនពីរដង

ប្រព័ន្ធដែលអាចទុកចិត្តបានបំផុតគឺការរីកចម្រើនពីរដង អ្នករីកចម្រើនជាលើកដំបូង ហើយបន្ទាប់មកគឺកីឡូក្រាម។

1. ជ្រើសរើសបរិមាណមួយ ឧទាហរណ៍ 3 ប្រភេទនៃ 812 repetitions និងទម្ងន់ដែលដាក់ប្រភេទដំបូងរបស់អ្នកនៅ 89.
2. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ សូមព្យាយាមបន្ថែមការកែប្រែមួយ ទៅលើការកែប្រែណាមួយ។
3. នៅពេលដែលទាំងបីសប្តាហ៍បានឈានដល់ 12 បន្ថែម 2 kg ក្នុងមួយ dumbbell ការប្រជុំបន្ទាប់ និងធ្លាក់ចុះទៅ 8 9 reps ។
4. សូមធ្វើជាបន្តទៀត។

ការចាញ់ គឺ ការចាញ់ ២ គីឡូក្រាម លើ ក្បាលម៉ាស៊ីន ១០ គីឡូក្រាម គឺ ជា ការចាញ់ ២០ ភាគរយ ។ នៅពេលដែលការរត់នេះបានចុះក្រោម 8 ការរត់ឡើងវិញ ចូរប្រើជំហានអន្តរជាតិ:

• ជំរុញទៅ 14 15 repetitions លើទាំងបីសែត្រមុនពេលផ្លាស់ទៅលើ dumbbell ធ្ងន់ធ្ងរ។
• បន្ថែមកញ្ចប់ទី៤ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដូចគ្នា មុនពេលបន្ថែមកម្លាំង។
• ពង្រីកដំណាក់កាលចុះពី 2 ទៅ 344 វិនាទីនៅការរាប់ repetitions ដដែល។
• កាត់បន្ថយការសម្រាកពី 120 ទៅ 90 វិនាទីដោយរក្សាបានលទ្ធផលដូចគ្នានេះ។

កម្រិត នៃ ការរីកចម្រើន ពិតប្រាកដ: អ្នកចាប់ផ្តើមអាចបន្ថែម 2 kg រាល់ 3 4 សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 6 ខែដំបូង។ ក្រោយពីការហ្វឹកហាត់មួយឆ្នាំ ការហោះហើរដដែលត្រូវការពេល 8-12 សប្តាហ៍ ហើយវាល្អ។ ប្រសិនបើការប្រឡងបីដងជាប់គ្នា មិនបាននាំមកនូវការប្រឡង ឬកីឡូក្រាមនោះ ចូរយករយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ក្នុងកម្រិត ១០១៥ភាគរយ ស្រាលជាងមុន ជាមួយនឹងចំនួននៃការប្រឡងដូចគ្នា បន្ទាប់មកត្រឡប់មករកកម្រិតចាស់វិញ។

ឧទាហរណ៍នៃការបិទរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ចាប់ពី 10 kg: សប្តាហ៍ 12, បីជួរនៃ 10; សប្តាហ៍ 34, បីជួរនៃ 12; សប្តាហ៍ 5, ផ្លាស់ទៅ 12 kg សម្រាប់បីជួរនៃ 8; សប្តាហ៍ 68, កសាងពី 8 មកដល់ 12 repetitions ។

នៅ កន្លែង ដែល វា សមរម្យ ក្នុង កិច្ចប្រជុំ

ដាក់វាជាលើកទីពីរឬទីបី បន្ទាប់ពីការបង្ខំ barbell ឬ dumbbell ធ្ងន់ធ្ងរ និងមុនលើកខាងឆ្វេង។ សម្រាប់ការត្រជាក់, ការបត់ដៃ 2 3 នាទីបន្ថែមនឹងការធ្វើតេស្តមួយចំនួននៃ 12 repetitions ជាមួយនឹងដៃគ្មានឬ 2 kg គឺគ្រប់គ្រាន់។

កំហុសដែលតែងតែកើតមាន

• ទម្ងន់ ច្រើន ពេក ដូច្នេះ ការបត់បែន នឹង ក្លាយជា ការបត់បែន ក្បាល។
• កន្លះការធ្វើដំឡើង: ខ្នងឈើឈប់នៅកំពស់ស្មា ជំនួសឱ្យធ្លាក់ចុះក្រោម។
• ក្បាលក្រោមមានបំពង់ក និងបំពង់កធំ ជាពិសេសនៅលើកំណាត់ចុងក្រោយ ៣។
• ការវាយសាច់ដុំគ្នា នៅលើស កំពូល ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពរឹងមាំ។
• ការបង្កើនល្បឿន គោលដៅ 1 2 វិនាទីឡើង, 2 3 វិនាទីចុះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ស្រាលបន្ទាប់ពីមានផ្ទុកថ្មី នឹងស្រកចេញក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់នៅលើសងខាងមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកឈប់សង្កត់លើសងខាងក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬអ្នកមិនអាចដេកនៅលើផ្នែកនោះបាន
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ និងដៃ។
• អ្នកមិនអាចលើកដៃលើសពី 90 អង្សា ឬអ្នកឮសម្លេងចុចដោយឈឺចាប់ខ្លាំង។
• ការឈឺចាប់បានកើតឡើងភ្លាមៗ ដោយមានការរុញ ឬធ្លាក់ចុះ។
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ស្រពិចស្រពិល នៅពេល ធ្វើការ លើ ផ្ទៃ ពិនិត្យ សម្ពាធ ឈាម មុនពេល បន្ត ។

រូបភាពខ្លី

• 34 set នៃ 812 repetitions ជាការហាត់ប្រាណសំខាន់; 23 sets នៃ 1015 ជាអាវុធ។
• សម្រាក 90 120 វិនាទី និងបញ្ចប់ការប្រកួតចុងក្រោយជាមួយ 1 2 reps ក្នុងការបន្សល់ទុក។
• ចាប់ផ្តើមពីទម្ងន់ប្រមាណជាពាក់កណ្តាល ដែលអ្នកប្រើសម្រាប់ការបោះពុម្ពលើសក្បាល dumbbell ធម្មតា។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: 12 repetitions ក្នុងការដាក់មួយដងដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែម 2 kg ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់យប់ ឬការឈឺចាប់ក្នុងដៃមានន័យថា ការពិនិត្យផ្លូវចិត្ត។