សារព័ត៌មាន Arnold: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការបាញ់សម្ពាធ Arnold គឺជាការបាញ់សម្ពាធលើសពីក្បាល ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកឈរមុខអ្នក ហើយបែរដៃរបស់អ្នកចេញ នៅពេលអ្នកបង្ខំ។ ការបត់បែននេះធ្វើឱ្យផ្លូវវែងជាងមុន ហើយរក្សាទុកក្បាលខាងមុខ និងខាងឆ្វេងនៃដែលតូអ៊ីដ (deltoid) នៅក្រោមភាពតានតឹងយូរជាងការបិទដំបងស្តង់ដារ។ វា មិនមែន ជា ការ ហាត់ប្រាណ បែប អស្ចារ្យ នោះទេ ប៉ុន្តែ វា ជា ឧបករណ៍ ដ៏ មាន ប្រយោជន៍ នៅពេល ដែល អ្នក ចង់ ធ្វើការ លើ ស្មា ច្រើន ជាង មុន ជាមួយ នឹង ទម្ងន់ ស្រាល ជាង មុន ។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

បេះដូងខាងមុខធ្វើការងារភាគច្រើន ដោយបេះដូងខាងឆ្វេងរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃចលនា។ ក្បាលសន្លាក់ក្បាលសន្លាក់ (triceps) ធ្វើការក្នុងពេលបិទ ហើយក្បាលសន្លាក់ក្បាលសន្លាក់ (rotator cuff) ធ្វើឱ្យក្បាលសន្លាក់ក្បាលសន្លាក់ (humerus) មានភាពរឹងមាំ ខណៈពេលដែលដៃកំពុងតែបត់។ ការបត់បែនខាងក្រោយគឺពិបាកនឹងជាប់ពាក់ព័ន្ធ ដូច្នេះការបត់បែន Arnold មិនអាចជំនួសជួរឬបត់បែនខាងក្រោយទេ អ្នកនៅតែត្រូវការវា។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការបាញ់ដំបងស្តង់ដារ អ្នកនឹងប្រើទម្ងន់តិចជាង ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ សម្រាប់ការរាប់ដងដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំដងដងដង 20kg សម្រាប់ 10 repetitions រំពឹងថានឹងប្រើ 14 ទៅ 16 kg នៅទីនេះ។ នេះមិនមែនជាសញ្ញាដែលថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីមួយខុសទេ ការបត់បែនបានលុបបំបាត់អត្ថប្រយោជន៍ខាងចលនានៅក្នុងពាក់កណ្តាលខាងក្រោមនៃអាគារ។

វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ ជំហានៗ

1. អង្គុយលើបង្គន់ដោយមានកំណើតក្រោយ 85 ទៅ 90 អង្សា។ ជើងនៅលើដំបូល ក្បាលក្រោមនៅលើគ្រែ កែងខាងក្រោម កែងខាងក្រោម។ កុំបង្កើនការរឹងមាំនៃសន្លាក់របស់អ្នកដើម្បីទិញឥទ្ធិពល។
2. ចូរយកដំបងទៅដល់កំពូលដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃដៃ អាវទ្រនាប់ទិសដៅ, ដំបងទង់ ប្រហែលនៅកម្រិតសន្លាក់, 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រពីទ្រូងរបស់អ្នក។
3. សង្កត់ឡើង ហើយបែរដៃខាងក្រៅ ក្នុងពេលតែមួយ. . ការ សម្រាល កូន ដោយ ការ ប្រើ ថ្នាំ កែ សម្ផស្ស
4. បញ្ចប់ដោយដងដៃរុញនិង dumbbells ដោយផ្ទាល់នៅលើស្មារបស់អ្នក មិនមែននៅខាងមុខឬក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទេ។ ចូរចង្រៃអណ្តូងភ្លើងបន្តិចបន្តួច ជាជាងចង្រៃបិទ។
5. ចុះក្រោមដោយគ្រប់គ្រងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ វិនាទី, ងាកមកវិញ ដូច្នេះដៃរបស់អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងអ្នកវិញនៅក្រោមបំផុត។

ល្បឿន ដែល ធ្វើការ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន: 2 វិនាទីឡើង, កន្លះវិនាទីឈប់នៅខាងលើ, 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលឡើងដង្ហើមចូល នៅពេលចុះ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច បញ្ចប់ ការ ងាក មក ពេញ មួយ ជុំ ក្នុង ល្បឿន នោះ ទេ នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក នេះ គឺជា ការ សាកល្បង ខ្លួនឯង ដ៏ លឿន បំផុត ដែល អ្នក មាន ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការបត់នៅខាងលើ ជំនួសឱ្យក្នុងពេលបោះពុម្ព

កំហុសដែលញឹកញាប់បំផុតគឺការបង្ខំអាវហាត់ឡើងដំបូង ហើយគ្រាន់តែបិទវានៅពេលបិទ។ នេះគឺជាការបិទទ្វារធម្មតាបន្ថែមលើការបកប្រែមួយដែលមិនចាំបាច់ក្រោមការបំពេញពេញ។ ការបត់បែនគឺស្ថិតនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃចលនា នៅពេលដែលការដំឡើងលើសន្លឹកសន្លឹកគឺទាបបំផុត។

ប្រើថ្នាំពុលច្រើនពេក

នេះគឺជាការលះបង់កម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់។ បើចង់បានបាល់ទាត់ធំ ៣ និង ៥ ត្រូវប្រើបាល់ទាត់ធម្មតា។ អ្វីដែលតិចជាង 8 ការធ្វើតេស្តនៅទីនេះ ជាធម្មតាមានន័យថា អ្នកបានលះបង់ការបត់បែន និងបង្កើនអណ្តូងរបស់អ្នកចេញជាមុន។

ការបត់បែន ក្បាល និង បើកបរ ដោយ ប្រើ ជើង

នៅពេលដែលការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយនេះ បានក្លាយជារឿងលំបាក រាងកាយនឹងស្វែងរកផ្លូវគេចខ្លួន: កម្រាលខ្នងបត់បែន កម្រាលសន្លាក់ចេញពីគ្រាប់ជើងជាន់។ ប្រសិនបើ ក្បាលរបស់អ្នក ចេញពី ក្បាលគ្រែជាង ពីរបី សង់ទីម៉ែត្រ ចូរបញ្ចប់ការដាក់។ សូមបង្អាក់អញ្ចាញជើង និងបិទមាត់បេះដូងរបស់អ្នកសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល។

ក្បាលភ្ជាប់ពេកនៅខាងក្រោម

ក្នុងស្ថានភាពចាប់ផ្តើមដៃគូរបស់អ្នកត្រូវអង្គុយនៅខាងមុខស្បែករបស់អ្នក ប្រហែល 30 ទៅ 45 អង្សាពីរាងកាយ។ ទាញវាចេញទៅក្នុងផ្ទៃមេដៃរបស់អ្នក ហើយអ្នកដាក់សន្លាក់ទៅក្នុងការចម្រុះនៃការចាប់រំលោភ និងការបត់បែនខាងក្រៅ ដែលបង្អាក់ផ្នែកខាងមុខនៃមេដៃនៅក្នុងមនុស្សជាច្រើន។

ចូលទៅក្នុងជ្រៅពេក

មិនចាំបាច់ទម្លាក់អាវទ្រនាប់ចុះដល់កម្រិតដូងទេ ឈប់ពេលដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកឈរទិសដៅ និងអាវយឺតអង្គុយជុំវិញមាត់ ឬកំពូលសន្លាក់។ Deeper មិន បន្ថែម អ្វី ទេ ហើយ បង្កើន កម្លាំង លើ ក្បាល ស្មា ខាង មុខ ច្រើន ជាង ដែល គួរ ។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប និង អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

វាជាការស្របល្អប្រសិនបើអ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៅ 6 ខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពខ្លាំងដែលជាប់ជានិច្ចនិងអាចធ្វើការបូម dumbbell ស្អាតបានហើយប្រសិនបើអ្នកចង់បានទំហំស្មាច្រើនជាងដោយគ្មានការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំង ឬប្រសិនបើអ្នកបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះជាមួយកញ្ចប់ស្មាតិចតួចហើយត្រូវការទទួលបានច្រើនជាងពី 10 ឬ 12 គីឡូក្រាម។

ចាកចេញវា ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់សន្លាក់យ៉ាងខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែរៀននៅសប្តាហ៍ដំបូង និងកំពុងតែបង្កើតគំរូការបាញ់សម្លាប់ធម្មតា ឬប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺភាពរឹងមាំលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើសពីលើ

របៀបរៀបរយវា

ដូចជាការហាត់ប្រាណអាវធំ ៖ ៣ ទៅ៤ ប្រភេទនៃ ១០ ទៅ ១២ repetitions, សម្រាក ៩០ វិនាទី។ ជាការងារបន្ថែមបន្ទាប់ពីការបូមពុម្ពខ្លាំង: ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 repetitions, សម្រាក ៦០ វិនាទី។ មួយ ឬ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺ គ្រប់គ្រាន់។

ការវិវត្តន៍: បន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា បន្ទាប់មកកើនឡើងពី 1 ទៅ 2 kg ក្នុងមួយដង និងចុះទៅក្រោមនៃអតិបរមា។ ទុក 1 ទៅ 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ លើកលែងតែអាចជាចុងក្រោយមួយ បច្ចេកទេសបំបែកឡើងលឿនជាងការចលនាការបត់ជាងការចលនាទិសដៅ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត ការពារ កាយ ប្រសិនបើ អ្នក ឈឺ ក្បាល ទ្រូង នៅតែ មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជា ការ បន្ថយ ការ បំពេញ តម្រូវការ ក៏ដោយ ប្រសិនបើ វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី ដំណេក នៅពេល យប់ ឬ អ្នក មិន អាច ដេក លើ ផ្នែក នោះ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច លើក ដៃ របស់ អ្នក ឡើង លើ ក្បាល ដោយ មិន មាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ឬ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ឈឺ ក្បាល ឬ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ។ ការបង្កើនការយល់ដឹងអំពីការប្រើប្រាស់ថ្នាំកូវីដ១៩ កុំគ្រប់គ្រងវាជាមួយថ្នាំបំបាត់ការរលាក និងការហ្វឹកហាត់មួយទៀត។

រូបភាពខ្លី

• បែរតាមពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការបោះពុម្ព មិនមែននៅផ្នែកខាងលើទេ។
• រំពឹងថា ទម្ងន់ ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ តិចជាងការបាញ់ដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដបដប។
• ធ្វើការ ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ ១០ ទៅ ១៥ repetitions ម្តង ឬ ពីរដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។
• កុំទម្លាក់ក្រោមកម្ពស់មាត់ និងរក្សាអាវទ្រនាប់នៅខាងមុខសាច់។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅធ្វើតេស្តបន្ទាប់ទៀតទេ។