ការបណ្តុះបណ្តាលការបង្កើនអាវុធ: អ្វី ដែល ពិត ជា ផ្លាស់ ប្តូរ រូបរាង

ដៃ គឺជា សាច់ដុំ តូច មួយ ប៉ុន្តែ វា គឺជា អ្វី ដែល អ្នក មើលឃើញ ដំបូង បំផុត នៅក្នុង អាវយឺត ដែល ជា ហេតុ ធ្វើ ឲ្យ មាន ភាព ច្របូកច្របល់ ច្រើន នៅ ជុំវិញ វា ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អ្នក ត្រូវការ ការប្រឡង ពីរដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ៥ ឬ ៦ ដង និង ការអត់ធ្មត់ ពី ៨ ទៅ ១២ សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែលការបង្កើនអត្ថន័យរបស់ដៃ

រូបរាង នៃដៃខាងលើរបស់អ្នក គឺមានពីរចំណុច ៖ តើមានសាច់ដុំប៉ុន្មាន និងមានជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មាន ដែលអង្គុយលើវា។ ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រងមួយ ចំណែកអាហារគ្រប់គ្រងពីរ។ ការកាត់បន្ថយ កន្លែង មិនមានទេ ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយ ២០០ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងមិនទាញជាតិខ្លាញ់ ចេញពីដៃនោះទេ។ ជាតិ ខ្លាញ់ ចេញ ពី រាងកាយ ទាំងមូល ក្នុង ល្បឿន ដែល កំណត់ ដោយ ការ ទទួលទាន កាឡូរី របស់ អ្នក ។

ក៏គ្មានការបែងចែកដែរ ការហាត់ប្រាណកម្លាំង ដែលខុសពីការហាត់ប្រាណកម្លាំង។ ការហាត់ប្រាណដូចគ្នា ដងដងដងដងដងដង។ ការខុសគ្នានេះគឺនៅក្នុងបន្ទប់អប់រំ មិនមែនការរាប់បញ្ចូលអ្នកដទៃទេ។

សាច់ដុំទាំងបី ធ្វើការ

• ក្បាលកាំបិត គឺផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃខាងលើ ហើយវាមានចំនួនប្រហែលជា ២ ភាគ ៣ នៃទំហំ។ ប្រសិនបើ តំបន់ ដែល មាន ភាព ទន់ នៅ ក្រោម ដៃ របស់ អ្នក គឺជា អ្វី ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន ការព្រួយបារម្ភ នោះ គឺ តំបន់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក
• ក្បាលដងខ្លួន គឺខាងមុខ បត់ដៃ និងបត់ដៃ។ វាផ្តល់កម្ពស់នៅពេលដែលអ្នកបត់បែនវា ប៉ុន្តែវាតូចជាងមនុស្សភាគច្រើនគិត។
• ក្បាលខាងនៃដែលតូអ៊ីដ គឺផ្នែកខាងខាងលើនៃស្មា។ ការអភិវឌ្ឍន៍វាដោយសង្កត់សង្កត់អម និងផ្តល់ទម្រង់ដៃ ដូច្នេះការហោះអង្រឹងជាកំហុសទូទៅ។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់ និងទម្ងន់

• តំណាងរាស្ត្រ: ពី ៨ ទៅ ១៥ ក្នុងមួយសែត្រ។ ការធ្វើតេស្តលើកចុងក្រោយនេះ គួរតែមានភាពលំបាកខ្លាំង ហើយអ្នកត្រូវឈប់ នៅពេលដែលមានតេស្តចំនួនពីរនៅសល់ក្នុងថង់។
• ទំហំ: ការធ្វើការ 6 ទៅ 10 ប្រភេទក្នុងមួយសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម 12 ទៅ 16 ក្រោយពីប្រហែលបីខែ។
• សម្រាក: 60 ទៅ 90 វិនាទី រវាងការដាក់សម្រាប់ដៃនិងស្មា។
• កម្រិត: 2 វិនាទីចុះចុះ, ឈប់ខ្លីនៅក្រោម, 1 វិនាទីលើកឡើង។ គ្មានការរត់រុញអាពាហ៍ពិពាហ៍។
• ការដំឡើង: ប្រមាណជា 4 ទៅ 8 kg ក្នុងដៃសម្រាប់ការបត់បែន 2 ទៅ 5 kg សម្រាប់ការលើកខាងឆ្វេង 5 ទៅ 10 kg សម្រាប់ការបង្ខំលើ។ បើសិនជា អ្នក អាច វាយបាន ២០ ដង ដោយ មិនមាន ការតស៊ូ នោះ អាវនេះ ងាយពេក សម្រាប់ សាងសង់ អ្វីៗ

ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍

ការប្រជុំពីររយៈពេលពី 25 ទៅ 30 នាទីដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃរវាងពួកគេ។ ក្តៅឡើង ៥នាទី: ក្បាលដៃ 15 ក្បាលដែក និងការហាត់ប្រាណមួយគ្រឿង។

កិច្ចប្រជុំ A

1. ការបង្អាក់ ឬការបង្អាក់តំណែង (bench press) 3 ប្រភេទពី 8 ទៅ 12
2. ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងសជើងស្បែកជើងស្បែកជើងជើងស្បែកជើងសជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង
3. ការពង្រីកប្រហោងលើសឈាម 3 កំណាត់ពី 10 ទៅ 12
4. ការបត់ខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នង
5. ការលើកឡើងខាងឆ្វេង 3 កំណាត់ពី 12 ទៅ 15

កិច្ចប្រជុំ B

1. ក្បាលកៅស៊ូ ឬកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកៅស៊ូកកកកៅស៊ូកកកកកកៅស៊ូកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក
2. ការជូត នៅលើ កៅអី ដោយ បត់ ជង្គង់ ចំនួន ៣ កៅអី ពី ៨ ទៅ ១២ កៅអី
3. ក្បាលម៉ាដឺ (hammer curl) ៣ ក្បាល ដែលមានពី ១០ ទៅ ១២ ក្បាល
4. កាប៊ូល ឬខ្សែប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រយុទ្ធប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំងប្រឆាំង
5. ផ្ទាំង, 3 កំណាត់ពី 30 ទៅ 45 វិនាទី

ការរីកចម្រើន

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង។ នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃលើសពីការដំឡើងក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ បន្ថែមពី១ទៅ២គីឡូក្រាមក្នុងវគ្គបន្ទាប់ ហើយចុះទៅក្រោមនៃវគ្គ។ ការធ្វើ លំហាត់ ដែលអាចធ្វើបាន គឺការបង្កើន កម្លាំង មួយដង ក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ក្នុងការធ្វើ លំហាត់ ហើយនេះគឺជាការគ្រប់គ្រាន់។

ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ លើក ទម្ងន់ ដូច ដែល អ្នក លើក កាលពី ២ ខែ មុន ដៃ របស់ អ្នក នឹង មើលទៅ ដូច កាលពី ២ ខែ មុន ។

ប្រូតេអ៊ីន និង កាឡូរី ក្នុង ចំនួន

គោលដៅគឺ ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 65kg ដែលមានទម្ងន់ 105 ទៅ 145 ក្រាម ងាយស្រួលបំផុតដើម្បីវាយលើអាហារចំនួន ៤ ដែលមានទម្ងន់ 25 ទៅ 35 ក្រាម។ ក្នុងការអនុវត្ត: សាច់មាន់ ១៥០ ក្រាម មានប្រមាណ ៣២ ក្រាម អំបិល ៣ កញ្ចប់ មានប្រមាណ ១៨ ក្រាម ទឹកដោះគោ ក្រិច ២០០ ក្រាម មានប្រមាណ ២០ ក្រាម ។

បើ អ្នក កំពុង បាត់បង់ ជាតិ ខ្លាញ់ ការ ខ្វះខាត ៣០០ ទៅ ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ គឺ គ្រប់គ្រាន់ ហើយ អត្រា ដែល សមរម្យ គឺ ០,៣ ទៅ ០,៧ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ ការ បង្កើន ការ ប្រុង ប្រយ័ត្ន

ការភ័យខ្លាចនឹងទទួលបាន ធំធេង គឺខុសកន្លែង។ ស្ត្រីមានតេស្តូ ស្តេ រ៉ូ ន តិចតួចជាង ហើយ អ្នកដែលចាប់ផ្តើមប្រើថ្នាំ ដោយគ្មានថ្នាំ ញៀន នឹងទទួលបាន ទម្ងន់ពី ០.៥ ទៅ ១ គីឡូក្រាម ក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដំបូង ដែលបានបែកធ្លាយទៅលើរាងកាយទាំងមូល។

របៀប តាមដាន ការវិវត្តន៍

• ក្បាលដៃខាងលើ សម្រាក និងទន់ នៅកន្លែងតែមួយ ម្តងក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។
• រូបថតក្នុងពន្លឺដូចគ្នា នៅពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃ ហើយក៏ជារៀងរាល់៤សប្តាហ៍ម្តង។
• កំណត់ត្រា ហ្វឹកហាត់ ជាមួយនឹង ការបំពេញ និង ការធ្វើជាថ្មី សម្រាប់ គ្រប់ការប្រមូលផ្តុំ។ វាជាសញ្ញាដំបូងដែលអាចទុកចិត្តបាន តែមួយគត់ ដែលបង្ហាញថាមានអ្វីមួយកំពុងដំណើរការ។

កំហុសទូទៅ

• ការបត់ខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នងខ្នង
• មួយគីឡូក្រាម សម្រាប់ការធ្វើតេស្ត ៣០ដង ដោយជឿជាក់ថា នេះគឺជាការធ្វើតេស្ត។ រូបរាង សាច់ដុំ។
• ការផ្លាស់ប្តូរផែនការមួយសប្តាហ៍មួយសប្តាហ៍មួយទៀត ដូច្នេះការរីកចម្រើនមិនកើតឡើង។
• ការកាត់ទោសលទ្ធផលដោយសន្ទុះ ជំនួសឱ្យខ្សែវាស់វែង និងកំពូលៗ របស់អ្នក។
• ការ ហាត់ប្រាណ ដៃ ៥ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ គ្មាន ការព្យាបាល ដែល ជាទូទៅ បញ្ចប់ ទៅ ដោយ ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ក្រចក ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងអាវ ឬអាវទ្រនាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ មិនលូតលាស់ដោយការសំរាក ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• ការឈឺចាប់ , ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ និង ម្រាមដៃ ។
• ការហើម, ការខូចខាត ឬ ការបាត់បង់ចលនាភ្លាមៗ
• ប្រសិនបើ អ្នក បាន ធ្វើការ វះកាត់ ដោះដូរ សុដន់ , ការ ដក សរសៃឈាម ក្រពះ ឬ ជំងឺ រលាក សរសៃឈាម ក្រពះ , សូម ឯកភាព ជាមួយ គ្រូពេទ្យ រាងកាយ មុនពេល ចាប់ផ្តើម ។
• ការឈឺទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬ ការងងុយគេង នៅពេល ធ្វើការ តឹងតែង ត្រូវការ ការ វាយតម្លៃ ជាបន្ទាន់ មិនមែន ការរង់ចាំ មើលទេ ។

រូបភាពខ្លី

• រាងដៃមកពីសាច់ដុំ និងកាល់រិ ក កង្វះកាល់រិ ក មិនដែលមកពីការហាត់ប្រាណឆេះជាតិខ្លាញ់ក្នុងតំបន់ទេ។
• ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពី២៥ទៅ៣០នាទី ការប្រមូលផ្តុំពី៦ទៅ១៦ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់សាច់ដុំមួយសប្តាហ៍ ការប្រមូលផ្តុំពី៨ទៅ១៥ដង។
• Triceps និងបែកខាងឆ្វេង ផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ភ្នែករបស់ដៃ ច្រើនជាង biceps ។
• ១.៦ ដល់ ២.២ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, បន្ថែមលើការខ្វះខាត ៣០០ ដល់ ៥០០ kcal ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយនៃដៃ ទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការបំពេញបន្ថែមទៀតទេ។