ផ្លែផ្កា សម្រាប់ មនុស្ស ដែល ហ្វឹកហាត់: អ្វីដែលអ្នកទទួលបាន និងពេលណាត្រូវទទួលទានមួយ

មនុស្សភាគច្រើនមានផ្លែប៉ោមនៅក្នុងផ្ទះ ហើយភាគច្រើនគ្មានអ្នកណាដឹងថា ពួកគេទទួលបានអ្វីពីផ្លែប៉ោមនោះទេ។ បើអ្នកហាត់ប្រាណពី៣ទៅ៥ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការខុសគ្នានេះគឺច្បាស់លាស់: កាបូអ៊ីដ្រាត ២៥ ក្រាម មួយ ម៉ោង មុនពេល ហាត់ប្រាណ និង ២៥ ក្រាម ដដែល ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ មិនធ្វើ ការងារ ដូចគ្នា ទេ ។ តើ អ្នក គួរ បរិភោគ ផ្លែ ប៉ោម នៅ ពេល ណា?

អ្វីដែលផ្លែប៉ោមមួយអាចផ្តល់ជូនអ្នក

ផ្លែផ្កា កម្រិត មធ្យម ប្រមាណ ១៨០ ក្រាម ទំហំ ៧ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ដែល ត្រូវ បាន បរិភោគ ជាមួយ ស្បែក គឺ ផ្តល់ នូវ ប្រមាណ ៖

• 95 គីឡូគីឡូក្រាម
• 25 g កាបូអ៊ីដ្រាត, ដែលមានសរសៃប្រមាណ 19 g (ប្រហែល 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g sucrose)
• 4,4 g សរសៃ ប្រហែលជា 15% នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ 25 ទៅ 38 g
• 0.4 g ប្រូតេអ៊ីន និង 0.3 g ខ្លាញ់ មិនមានអ្វី
• កាល់ស្យូម 195 mg និង វីតាមីន C ៨.៤ មីល្លីក្រាម (ប្រហែល 10% នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ)
• ទឹក ១៥៦ ក្រាម ផ្លែផ្កា មាន ទឹក ប្រហែល ៨៥%

កម្រិត glycaemic index របស់ ផ្លែ ប៉ោម គឺ ប្រហែល ៣៦ និង កម្រិត glycaemic load របស់ ផ្លែ ប៉ោម កម្រិត មធ្យម គឺ ប្រហែល ៦ ។ បកប្រែជាពាក្យបណ្តឹង: ស្ករ ចូលទៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក យឺត ដោយសារតែវាមកដល់ពុំមានជាតិពុល និងទឹក។ ផ្លែផ្កា គឺ មិន ប្រេងឆាប់រហ័ស ហើយការពិតតែមួយនេះ ធ្វើឱ្យអ្វីទាំងអស់នៅក្រោម។

ស្បែក មិនមែនជា រឿង តូចតាច នោះទេ ។ ផ្លែផ្កា ដែល បាន កាប់ ស្បែក បាន បន្សល់ ទុក អុកស៊ីសែន ប្រមាណ ២ ក្រាម ជំនួស ឲ្យ ៤,៤ ក្រាម ហើយ អ្នក ក៏ បាត់បង់ ប៉ូលីហ្វេណុល ភាគច្រើន ដែល ស្ថិត នៅ ក្នុង ស្បែក និង នៅ ក្រោម ស្បែក ។ ប្រសិនបើពណ៌សក់ខូចចិត្តអ្នក ចូរលាបវាក្រោមទឹកដែលកំពុងដំណើរការរយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ វិនាទី គ្មានហេតុផលអ្វីដើម្បីលាបវា។

មុនពេលរៀន

លក្ខណៈល្អបំផុតគឺ 60 ទៅ 90 នាទីមុន. . ប្រសិនបើ ការប្រជុំ របស់ អ្នក ចាប់ផ្តើម នៅ ម៉ោង ៦ ល្ងាច ផ្លែ មួយ ផ្លែ នៅ ម៉ោង ៤:៤៥ មានន័យថា ភាគច្រើន នៃ កាបូ អ៊ី ដ្រា ម ២៥ ក្រាម នោះ នឹង មាន នៅ ពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ធ្វើការ កម្រិត ហើយ ពោះ របស់ អ្នក នឹង មាន ភាព ស្អាត ។

ប្រសិនបើអ្នកមានតែ១៥ ទៅ២០នាទីមុនពេល warm-up នោះ ផ្លែផ្កាជាការជ្រើសរើសដែលមិនល្អ។ ជាតិ សរសៃ ៤,៤ ក្រាម និង ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន បាន ធ្វើឱ្យ មនុស្ស ជាច្រើន មាន អារម្មណ៍ ហើម និង ធាត់ នៅពេល ដែល ពួកគេ ចាប់ផ្តើម អង្គុយ ឬ ដឹក ដុំ សាច់ ។ នៅក្នុងវីនដូនោះ បៃតង ១ កញ្ចប់ ទឹកដោះគោ ១៥០ ទៅ ២០០ មីលីលីត្រ ឬផ្លែឈើស្ងួត ២៥ ក្រាម សុទ្ធតែល្អជាង។

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលពី៤៥ ទៅ៦០នាទី ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណពី៤ទៅ៥លើក ក្នុងរយៈពេលពី៣ទៅ៤លើក នីមួយៗ ផ្លែប៉ោមមួយគ្រាប់ដោយខ្លួនឯងគឺតិចពេក។ ការចម្រុះដែលអាចធ្វើបាន: ១ ផ្លែប៉ោម + ២០០ ក្រាមទឹកដោះគោធម្មតាឬ ១ ផ្លែប៉ោម + ១៥០ ក្រាម Quark ប្រហែលជា 30 ទៅ 35 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 20 ទៅ 25 g នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ប្រហែល 250 kcal ។

ផ្លែផ្កា គឺជា អាហារ បន្ថែម សម្រាប់ អាហារ មុនពេល ហាត់ប្រាណ មិនមែន ជា អាហារ ផ្ទាល់ខ្លួន នោះទេ ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

សម្រាប់ការប្ដូរ Glycogen យ៉ាងលឿន ការណែនាំគឺ 1,0 ទៅ 1,2 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរក្នុងរយៈពេលបីទៅបួនម៉ោងដំបូង។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលមាន 80 ទៅ 96 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ផ្លែប៉ោមបីទៅបួន។ វាមានន័យថា 13 ទៅ 18 g នៃសារធាតុអូលីវក្នុងពេលតែមួយ ដែលជាវិធីដ៏ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីមានអារម្មណ៍សំបូរពេញពេលយប់។

លក្ខណៈងាយស្រួលជាងនេះ: 1 ផ្លែប៉ោម + 150 g នៃអង្ករឆៅ ឬ 2 កំណាត់ឈុតឆ្អិនជាមួយនឹង 25 ទៅ 40 g នៃសារធាតុប៉ូត្យូម។ ផ្លែ ប៉ោម មាន ប្រមាណ ជា មួយ ភាគ ប្រាំ នៃ កាបូ អ៊ី ដ្រា ត ដែល អ្នក ត្រូវការ ហើយ វា បន្ថែម ទឹក និង ប៉ូ តា ស្យូម ដែល ជា តួនាទី ដ៏ ល្អ បំផុត សម្រាប់ វា ។

បើសិនជា អ្នក ហាត់ប្រាណ ម្តង ក្នុង មួយថ្ងៃ ហើយ ការ ហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ គឺ នៅ ឆ្ងាយ ២៤ ម៉ោង នោះ គណិតវិទ្យា នេះ មិន សំខាន់ នោះទេ ។ អ្វីដែល សំខាន់ នោះ គឺ ជាតិ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ដែល អ្នក ទទួលទាន ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ មិនមែន ថា តើ ផ្លែ ប៉ោម នោះ បាន មក ត្រឹមតែ ២០ ឬ ៩០ នាទី ក្រោយពេល ដែល អ្នក ទទួលទាន ចុងក្រោយ នោះទេ ។

ផ្លែផ្កា នៅពេលដែលអ្នកកំពុងកាត់

នេះគឺជាកន្លែងដែលផ្លែប៉ោមទទួលបានទីតាំងរបស់ពួកគេ។ កាឡូរី ៩៥ កាឡូរី ទឹក ១៥៦ ក្រាម និង ជាតិ សរសៃ ៤.៤ ក្រាម បំពេញ ពោះ របស់ អ្នក ដោយ មិន មាន ថាមពល ច្រើន ទេ ហើយ ផ្លែ ប៉ោម មួយ ផ្លែ ត្រូវ ការ រយៈពេល ៥ ទៅ ៦ នាទី ដើម្បី បរិភោគ ដែល ធ្វើ ឲ្យ ការ ទទួលទាន របស់ អ្នក យឺត ជាង មុន។

ជាក់ស្តែង ៖ ផ្លែផ្កាពីរដបក្នុងមួយថ្ងៃគឺប្រហែល 190 kcal ។ ប្រសិនបើ ការថែទាំ របស់ អ្នក មាន ២៤០០ គីឡូ កាឡូរី ហើយ អ្នក មាន កង្វះ ៥០០ គីឡូ កាឡូរី នោះ គឺ តិចជាង ១០% នៃ ការទទួលទាន របស់ អ្នក សម្រាប់ អ្វី ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ពេញចិត្ត រយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប 50 g នៃក្រូចឆ្មារមានប្រមាណ 240 kcal ហើយបាត់បង់ក្នុងរយៈពេលពីរនាទី same កាឡូរីដូចគ្នាជាមួយផ្លែប៉ោមពីរពាន់។

ទឹកផ្លែប៉ោម មិនមែនជាជំនួស: 250 ml ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 115 kcal ស្ករ 24 g និងសរសៃប្រសាទតែ 0.5 g ហើយវាបាត់ទៅក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី។

ចំនួនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ

ផ្លែ ប៉ោម កម្រិត មធ្យម ពី ២ ទៅ ៣ ផ្លែ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ គឺ ជា កម្រិត សមរម្យ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគ ច្រើន ដែល ហាត់ប្រាណ ។ ផ្លែប៉ោមបីផ្លែ មានន័យថា មានប្រមាណ ១៣ ក្រាមនៃសារធាតុអាលុយមីញ៉ូម និង ៣៣ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន ហើយការទទួលទានច្រើនជាង ២៥ ទៅ ៣០ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន ក្នុងរយៈពេលខ្លី បណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ និងហើមពោះក្នុងមនុស្សដែលមានសតិសៃជាង។ ការ ទទួលទាន ផ្លែ ប៉ោម

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការញើសបបូរមាត់ , ភាសា ឬ ក្រពះ បន្ទាប់ពីផ្លែប៉ោមសៅអាចមានជំងឺអាឡែហ្ស៊ីមមាត់ (ការឆ្លើយតបជាមួយពងសាលាពងសាលា) ។ ការហើមច្រមុះ ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម ត្រូវការការថែទាំបន្ទាន់ភ្លាមៗ
• ការហើមពោះ ក្អួត ឬ រលាកពោះវៀន ក្រោយពេល ទទួលទាន ផ្លែឈើ ដែលមានរយៈពេលយូរជាងពីរទៅបីសប្តាហ៍។
• ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ប្រើ ថ្នាំ អាំង ស៊ុយ លីន, កំណត់ពេលវេលាផ្លែឈើ និងតម្រងនោមជាមួយគ្រូពេទ្យឬអ្នកជំនាញសុខភាពរបស់អ្នកជាងការអនុវត្តចំនួនទូទៅ។
• ឈាមនៅក្នុងអំបៅរបស់អ្នក ឬ ការបាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ មិនមាន បំណង លើសពី ៥% ក្នុង រយៈពេល ៦ ខែ មិន ទាក់ទង នឹង ផ្លែ ប៉ោម ហើយ ត្រូវការ ការកំណត់ ។

រូបភាពខ្លី

• ផ្លែប៉ោមកម្រិតមធ្យម (180 g): 95kcal, 25g carbs, 4.4g fiber, 19g sugar, មិនមានសារធាតុគីមីទេ។
• ទទួលទានវាពី ៦០ ទៅ ៩០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ; ក្នុងរយៈពេល ២០ នាទីចុងក្រោយ ទទួលទានបន្លែ ឬទឹកដោះគោ ជំនួស។
• ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ ផ្លែប៉ោម មួយ ផ្លែ អាច បំពេញ ចំណាយ ប្រមាណ ជា មួយ ភាគ ៥ នៃ កាបូ អ៊ីត របស់ អ្នក បន្ថែម វា ជាមួយ អង្ករ ស្ករស ឬ ដំឡូង បំពង និង ប្រូតេអ៊ីន ។
• នៅពេលដែលកាត់ដេរ ផ្លែប៉ោមពីរដុំក្នុងមួយថ្ងៃ (១៩០ គីឡូកាឡូរី) គឺជាវិធីមួយដែលមានតម្លៃថោកដើម្បីទិញភាពពេញនិយមនិង ៩ ក្រាមនៃសារធាតុអូលីវ។
• ការ ប្រើប្រាស់ ទឹកដោះគោ ក្នុង ពេល មាន ផ្ទៃពោះ