ការឈឺជើង នៅ ក្នុង មនុស្ស ដែល ហាត់ប្រាណ: មូលហេតុ អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ក្បាលជើងរបស់អ្នកមានកម្លាំងខ្លាំងណាស់សម្រាប់ទំហំរបស់វា: ប្រមាណជាពីរទៅបីដងនៃទម្ងន់របស់រាងកាយក្នុងមួយជំហាន នៅពេលដែលកំពុងរត់ និងជាង៥ដងក្នុងពេលចុះចត។ ដូច្នេះ ការឈឺចាប់ នៅ ទីនោះ ស្ទើរតែ មិនដែល កើតឡើង ដោយ ឥតគិតថ្លៃ នៅ ពីក្រោយ វា ជាទូទៅ គឺ មាន ការកើនឡើង ទំហំ ភ្លាមៗ ការរលាក ចាស់ ដែល មិនដែល បាន បញ្ចប់ ត្រឹមត្រូវ ឬ ស្បែកជើង និង វិធីសាស្ត្រ ដែល មិន សមរម្យ សម្រាប់ អ្នក ។ នេះជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីធ្វើការងារអ្វីដែលជាការឈឺចាប់ពិតប្រាកដ ហើយអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ខាងមុខ។

បង្ហាញវាជាមួយដៃមួយ

ទីតាំង បាន រឹតត្បិត បញ្ជី លឿន ជាង អ្វីៗ អង្គុយ សង្កត់ លើ កន្លែង ដែល ឈឺ ខ្លាំង បំផុត ហើយ ប្រៀបធៀប វា ជាមួយ នឹង កន្លែង ដដែល នៅ ជើង ផ្សេង ទៀត ។

• នៅខាងក្រៅ, ក្រោមការបាក់ដុំសាច់: ជាទូទៅជាការបាក់ជើងថ្មី ឬចាស់។
• ខាងក្នុង: សរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសសសរសៃសសសសសសរសៃសសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស
• ខាងមុខ, ត្រង់ចំណុចកោង: ការឈឺចាប់ដែលបង្ហាញតែនៅក្នុងការដេកកណ្តាល ឬដួលលឿន classic ការវាយប្រហារខាងមុខប្រចាំសប្តាហ៍។
• ក្បាលក្រោយ: សរសៃឈាម Achilles ដែលជាទូទៅមានកម្ពស់ 26 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីកែងជើង។
• ក្រោមកែងជើង: វាជាសន្លាក់ជើង មិនមែនសន្លាក់ជើងទេ ប៉ុន្តែមនុស្សតែងតែភាន់ច្រឡំគ្នា។

សំណួរទីពីរ ៖ តើការឈឺចាប់បានកើនឡើងក្នុងពេលដែលអ្នកងើបឡើង ឬក៏ស្រកចុះ? សរសៃសាច់ដុំធម្មតាបានលូតលាស់ឡើងក្រោយពី 5 10 នាទីនិងឈឺឡើងវិញនៅល្ងាចនោះ។ ការឈឺចាប់ដែលបន្តឡើងទៅតាមពេលដែលវគ្គបន្តទៅហើយមិនដែលស្រាលឡើង នោះបង្ហាញទៅកាន់សាច់ដុំ ឬសន្លាក់សន្លាក់។

មូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ

ការបាក់ជើងចាស់ដែលមិនត្រូវបានបញ្ចប់

ដោយឡែកលេខមួយ។ ការហើមធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ អ្នកនឹងត្រឡប់ទៅធ្វើការហាត់ប្រាណវិញ ហើយនោះគឺជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនឈប់ តែអារម្មណ៍នៃតំណែងសន្លាក់ និងភាពរឹងមាំនៃសន្លាក់ នៅតែនៅក្រោយទៀត ៦ ទៅ ១២ ខែទៀត។ លទ្ធផល: ការឈឺចាប់ដែលមិនចេះឈប់ឈរ ក្បាលជើងដែលមិនអាចទុកចិត្តបាន និងការបាក់ជើងជាញឹកញាប់។ ការសាកល្បង: ឈរលើជើងមួយ ដោយបិទភ្នែក។ បើសិនជា អ្នកមាន កម្លាំង ៣០ វិនាទី ឬច្រើនជាងនេះ នៅខាងខាងល្អ ប៉ុន្តែមានកម្លាំង ១០១៥ នៅខាងរងរបួស នោះ គឺជាការងាររបស់អ្នក។

ការវាយប្រហារខាងមុខ

ឈឺចាប់នៅខាងមុខនៃការបាក់តេរី ហើយគ្រាន់តែនៅក្នុងការ squat ជ្រៅ, lunge, ឬការចុះចត។ វា កើតឡើង នៅពេល ដែល អ្នក មិនមាន ការបត់ខ្នង គ្រប់គ្រាន់ ដូច្នេះ រចនាសម្ព័ន្ធ ខាងមុខ នឹង ត្រូវ បាន ស្ទាបស្ទង់ ។ ការសាកល្បង Wall: ជើងចង្អុលទៅលើជញ្ជាំង ដោយមិនលើកជើង។ តិចជាង 8 10 សង់ទីម៉ែត្រពីជើងធំទៅលើជញ្ជាំងមានន័យថាមានការកំណត់។

ជំងឺសរសៃឈាមអាគីល

ភាពរឹងរឹងសម្រាប់ 30 60 ជំហានដំបូងនៅព្រឹក, ការឈឺចាប់ 2 6 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីកែងជើង, ធ្ងន់ធ្ងរជាងក្រោយថ្ងៃរត់ឬរត់។ វាប្រហែលជាតែងតែធ្វើតាមការលោតក្នុង load: ការធ្វើដំណើរបានកើនឡើង 30% ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ការបន្ថែម plyometrics ឬការផ្លាស់ប្តូរទៅលើស្បែកជើងថោក។

ការពិបាកលើសលប់នៃសាច់ដុំ

មិនសូវជាសាមញ្ញទេ ប៉ុន្តែសំខាន់។ កន្លែងឈឺចាប់លើឆ្អឹងមានទំហំធំជាងសន្លឹកដៃ ឈឺចាប់ សូម្បីតែដើរក៏ឈឺចាប់ដែរ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ហើយមិនល្អជាងក្រោយពី 3 5 ថ្ងៃឈប់សម្រាក រ៉ូឡែតស្វាង មិនមានប្រយោជន៍អ្វីទេ ចំពោះរឿងនេះ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរពិតៗ

1. កាត់បន្ថយទំហំប៉ះពាល់ដោយ 3050%50% សម្រាប់ 1014 ថ្ងៃ។ មិនដល់សូន្យ សម្រាកពេញលេញ មិនជួយសរសៃសាច់ដុំទេ វាគ្រាន់តែពន្យារពេលបញ្ហា។ ការរត់ និង លោត ចុះ; កង់, អ្នកជិះ កង់, ជំរុញ កង់ និង ការងារ លើស កាយ ទាំងអស់ នៅតែ បន្ត។
2. ច្បាប់ 3 និង 24 ។ ការឈឺចាប់អាចឡើងដល់ 3/10 ក្នុងពេលធ្វើការ ហើយត្រូវត្រឡប់មករកកម្រិតរបស់ម្សិលមិញក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ បើសិនជាព្រឹកស្អែកនេះ អាក្រក់ជាងព្រឹកនេះ អ្នកបានធ្វើច្រើនពេក។
3. លើកកំពស់ 1.52 សង់ទីម៉ែត្រ សម្រាប់ការដកដង្ហើមនៅកន្លែងដែលដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានកម្រិត។ វា នឹង ជួយ បន្ថយ សម្ពាធ ពី ខាងមុខ នៃ សន្លាក់ និង ការតឹងរ៉ឹង ពី សន្លាក់ Achilles ។
4. ផ្លាស់ប្តូរការចុះចត។ ជំនួសឱ្យការហែលហែលហែល និងហែលហែលហែលហែលហែលហែលហែលហែលហែលហែលហែល ស្បែកជើងជិះសាឡង់ជាន់ 6×20m កង់ 152020នាទី អ្នកជិះសាឡង់ជាន់ 5×500m
5. កែច្នៃឡើងវិញទំហំមិនលើសពី 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយគ្រាន់តែពេលដែលឈឺចាប់នៅក្រោម 2/10 ដោយគ្មានការរឹងរឹងនៅព្រឹក។

ការធ្វើតេស្ត ដែលមានតម្លៃពេល

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ ទៅ១២នាទី យ៉ាងហោចណាស់ ៨សប្តាហ៍។ សរសៃឈាម និង តុល្យភាព មិនអាច កែច្នៃ ឡើងវិញ ក្នុង រយៈពេល ១០ ថ្ងៃ នោះទេ ។

1. ក្បាលមួយជើងកោណ: 3×1215 ចុះចុះលើចំនួន 3 ។ គោលដៅ ៨ សប្តាហ៍: ការធ្វើការ ២៥ ដង ដោយមិនមានការបាក់ជើងមួយ។
2. ក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើងក្បាលជើង (អង្គុយ ជង្គង់ ក្បាល 90°): 3×15 ជាមួយនឹង 1020 kg នៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នេះវាយទៅលើសាច់ដុំ ដែលមានផ្ទុកទម្ងន់ច្រើន នៅពេលដែលអ្នករត់។
3. ការបិទខ្សែ: 3×20 ក្នុងមួយជើង, យឺត, ដោយមិនបែរជើងទាំងមូល។ នេះគឺជាការដោះស្រាយផ្ទាល់សម្រាប់ជើងជើងដែលមានអារម្មណ៍មិនរឹងមាំ។
4. ក្បាលដងខ្លួនដល់ជញ្ជាំង: 3×10 កាន់រយៈពេល 5 វិនាទី ជង្គង់តាមដានលើជើងតូច ជើងជង្គង់ទន់
5. ក្បាលមួយ: ៣×៣០៤៥ វិនាទី ភ្នែកបើកដំបូង បន្ទាប់មកបិទ បន្ទាប់មកចាប់បាល់។
6. អំពៅ: តែមួយពេលដែលអ្វីទាំងអស់ខាងលើ គឺគ្មានការឈឺចាប់។ 3×20 សត្វចិញ្ចឹមតូចមួយក្បាល ជើងពីរ ជើង បន្ទាប់មក 3×15 នៅលើជើងមួយ។

បើសិនជា ការធ្វើ ការងារ ប្រចាំថ្ងៃ ៦ សប្តាហ៍ មិនមាន អ្វី ផ្លាស់ប្តូរ នោះ បញ្ហា ជាទូទៅ មិនមែន ជា ការជ្រើសរើស ការហាត់ប្រាណ នោះទេ គឺ ជា ការកាត់ កម្រិត ដែល អ្នក មិនដែល កាត់ នោះទេ ។

ស្បែកជើង និងផ្ទៃ

គ្មាន ស្បែកជើង ត្រឹមត្រូវ តែមួយ ទេ ប៉ុន្តែ មាន ច្បាប់ មួយ សម្រាប់ ការ ផ្លាស់ប្តូរ: នាំស្បែកជើងថ្មីមកជាលំដាប់ ដោយរក្សារយៈពេល ៥៧ វគ្គដំបូងដល់ ៣០/៤០% នៃការធ្វើដំណើរធម្មតារបស់អ្នក។ ការ លោត ទៅ លើ ជើង ទន់ ទន់ នឹង បង្កើន សម្ពាធ ទៅ លើ ស្មា និង ជើង របស់ អ្នក ។ ការ លោត ទៅ លើ ជើង ខ្ពស់ នឹង បង្កើន សម្ពាធ ទៅ លើ ជើង ខាង មុខ ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងជើងជាបញ្ហា ចូរចៀសវាងផ្លូវដែលមានកំណាត់ និងផ្លូវដែលមិនស្មើគ្នា រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ នោះជាកន្លែងដែលជើងជើងដែលមិនរឹងមាំនឹងលោតឡើងវិញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នក មិន អាច ដើរ ៤ ជំហាន លើ ជើង ភ្លាម បន្ទាប់ ពី របួស ឬ ការ សង្កត់ ទៅ លើ ឆ្អឹង កែងជើង ធ្វើ ឲ្យ ឈឺ ខ្លាំង នោះ ទេ។
• ការហើមឡើងបានបង្ហាញខ្លួនក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងដំបូង ហើយសន្លាក់មើលទៅមានភាពបែកបាក់។
• ការឈឺចាប់នឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬកន្លែងសាច់ដុំមិនស្រកចុះ បន្ទាប់ពី 5 ថ្ងៃឈប់។
• ការឈឺចាប់, បាត់បង់ អារម្មណ៍ ឬ ភាពខ្សោយ នៅជើង។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់ជើង ហើយមិនអាចឡើងលើជើងរបស់អ្នកបានទេ urgent បន្ទាន់។
• ការខូចខាត, កម្តៅ, និងកម្តៅ ជាមួយនឹងការហើម urgent បន្ទាន់។
• គ្មានការវិវត្តន៍អ្វីទាំងអស់ បន្ទាប់ពី៤សប្តាហ៍ នៃការកាត់បន្ថយទំហំ និងការងារការព្យាបាលដែលជាប់ជានិច្ច។

រូបភាពខ្លី

• ចំណុច ដែល អ្នក អាច បង្ហាញ បាន ប្រាប់ អ្នក ច្រើន ជាង ការ ធ្វើ តេស្ត ណា មួយ: ខាងក្រៅជាធម្មតាជាការរលាកខួរក្បាល ខ្នងក្រោយគឺខ្នងអាគីលេស ខាងមុខគឺមានការរលាកខ្នងខ្នង។
• កាត់បន្ថយទំហំប៉ះពាល់ 3050%50% សម្រាប់ 1014 ថ្ងៃ និងសាងសង់ឡើងវិញ 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាជាងសំរាកទាំងស្រុង។
• រក្សាទុកការឈឺចាប់នៅឬក្រោម 3/10 និងរំពឹងថាវានឹងចុះទៅវិញក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។
• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ក្បាលមួយជើងកៅស៊ូ, ការដាំដុះ, ការធ្វើតុល្យភាព, និងដងជើងដល់ជញ្ជាំង យ៉ាងហោចណាស់ 8 សប្តាហ៍។
• សាច់ដុំ ដែល ឈឺចាប់ ក្នុង ការ ប៉ះពាល់ ការឈឺចាប់ ពេល យប់ ការឈឺចាប់ ឬ មិន អាច ទ្រទ្រង់ ទម្ងន់ បាន ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ នៅ ពេល ក្រោយ នោះ ទេ ។