អាល់កុល និង សាច់ដុំ: តើ អ្នក បាត់ បង់ អ្វី ហើយ តើ អ្នក បាត់ បង់ ប៉ុន្មាន?
តើ គ្រឿង ស្រវឹង ពិត ជា ចំណាយ អ្វី ទៅ លើ សាច់ដុំ , ការ គេង និង កម្លាំង នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ , ក្នុង ក្រាម និង កាឡូរី , ព្រម ទាំង របៀប កំណត់ ពេល ផឹក នៅ ក្នុង សប្តាហ៍ ហ្វឹកហាត់ របស់ អ្នក ?
ការ ផឹកស្រា មិន បំបាត់ ការ ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ទេ ប៉ុន្តែ វា អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ទទួល បាន ប្រាក់ ច្រើន ភាគច្រើន ដោយសារ ការ គេង សម្រាក និង កាឡូរី ដែល គ្មាន នរណា កត់ត្រា ។ សំណួរ មិនមែន ថា តើ អ្នក អាច ទទួលទាន ស្រា បាន ឬ អត់ នោះ ទេ ប៉ុន្តែ តើ វា នឹង ចំណាយ ប៉ុន្មាន ពេល ណា និង តើ វា នឹង ចំណាយ ប្រាក់ ប៉ុន្មាន នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ? នេះគឺជាចំនួន ជំនួសឱ្យការណែនាំមិនច្បាស់លាស់។
អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ
ក្រោយពេលប្រកបដោយភាពរឹងមាំ ការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ នៅតែកើនឡើង រយៈពេលពី ២៤ ទៅ ៤៨ ម៉ោង ដែលជារង្វង់ដែលសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ការផឹកស្រា ច្រើនពេក នឹងធ្វើឲ្យវាមិនសូវមានសកម្មភាព។ ក្នុងការសិក្សាត្រួតពិនិត្យ ការប្រើថ្នាំចំនួនប្រហែល អាល់កុល ១,៥ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ការទទួលទានភ្លាមបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបានកាត់បន្ថយការបង្កើតសារធាតុគីមីសាច់ដុំដោយប្រហែល 25 ទៅ 35% សូម្បីតែនៅពេលដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់បានបរិភោគប្រូតេអ៊ីន 25 g ជាមួយនឹងវា។
បកប្រែជាភាសាអង់គ្លេសថា Glass: សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមានប្រមាណ 120 g នៃអាល់កុលសុទ្ធ ដែលមានន័យថា ៦ ពែង ឬ ៨ ទៅ ៩ កញ្ចប់ក្នុងមួយល្ងាច។ វាមិនមែនជា ខ្ញុំបានស្រវឹងស្រវឹង បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ. . នេះគឺជាយប់ចេញ។ ចំណែកឯភាពខុសគ្នារវាងព្រឹត្តិការណ៍ទាំងពីរនេះ គឺមានភាពធំធេង ហើយវាជាធម្មតាត្រូវបានបាត់បង់នៅក្នុងការនិយាយគ្នា។
ការថ្នាំ គឺជា អ្វី ទាំងអស់ អ្វីដែល នៅក្នុង អ្វី
- ស្រា 500 ml ក្នុងកម្រិត 5% អាល់កុលប្រហែល 20 g, 200 ទៅ 220 kcal
- ស្រា, 200 ml ក្នុង ១២% អាល់កុលប្រហែល 19 g, 160 ទៅ 170 kcal
- ទឹកស៊ីអ៊ីវ 50ml ក្នុង 40% អាល់កុលប្រហែល 16 g, 110 kcal ដោយគ្មានការលាយ
- កូកខែលជាមួយទឹកដោះគោឬទឹកក្រូចឆ្មារ 200 ទៅ 350 kcal ក្នុងមួយចាន
កម្រិតប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 80 kg: ខាងក្រោម 0,5 g/kg (ប្រហែល 40 g, ស្រា ២ កែវ) ឥទ្ធិពលដែលអាចចម្លងបានលើសាច់ដុំគឺមានទំហំតូចឬគ្មាន។ ការ ទទួលទាន ទឹកដោះគោ ២ ទៅ ៤ កែវ លើសពី 1 g/kg (បួនស្រាបៀរឡើង) ទាំងការបង្កើតសារធាតុគីមី និងកម្លាំងថ្ងៃបន្ទាប់គឺមានការវាយប្រហារ។
គេង គឺ ជា កន្លែង ដែល អ្នក បាត់បង់ ច្រើន បំផុត។
នេះជាផ្នែកដែលមនុស្សថោកទាប។ ការផឹកទឹកចំនួនពីរ ឬបីកែវក្នុងរយៈពេល៣ម៉ោងមុនពេលចូលដេក នឹងកាត់បន្ថយពេលគេង REM ប្រហែល១០ ទៅ២៥ភាគរយ ហើយជំរុញឱ្យគេងលង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លង់លលលង់លង់លង់លលលលលលលលលង់លលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល ការបាក់បេះដូងនៅពេលសំរាកយប់នោះ មានចំនួន ៥ ទៅ ១០ បាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទីខ្ពស់ជាង ហើយការប្រែប្រួលនៃការបាក់បេះដូងធ្លាក់ចុះ។
លទ្ធផល: នៅថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកត្រូវ ហ្វឹកហាត់ ដោយមាន ថាមពល តិចតួច សង្រ្គោះខ្លួន យឺតជាង មុន រវាង ការប្រកួត ហើយបាត់បង់ បច្ចេកទេស នៅលើកំណែចុងក្រោយ។ បើសិនជា អ្នក បាត់បង់ ការ គេង បាន ត្រឹមត្រូវ ពីរ យប់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នោះ វា នឹង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាតបង់ ច្រើន ជាង ផលប៉ះពាល់ អ័រម៉ូន ដោយ ផ្ទាល់ នៃ គ្រឿង ស្រវឹង ។
អ័រម៉ូន និង កម្លាំង ថ្ងៃ បន្ទាប់
ក្រោយពេលប្រើថ្នាំធំ (លើសពី 1 g/kg) តេស្តូស្តេរ៉ូនអាចធ្លាក់ចុះពី 20 ទៅ 25% ក្នុងរយៈពេល 10 ទៅ 16 ម៉ោងបន្ទាប់មកជាមួយក័រទីសុលកើនឡើង។ ក្រោយពីផឹកមួយឬពីរដង ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនោះគឺតូច និងមានរយៈពេលខ្លី មិនគួរបារម្ភទេ។
អ្វីដែលអាចចម្លងបានច្រើនជាងនេះ: នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការផឹកស្រាច្រើន ការសាកល្បងផ្ទុះ (ការហែលហើរទិសដៅ, ការរត់រត់) ធ្លាក់ចុះ 5 ទៅ 15%, និងការលើកឡើងដល់ការបរាជ័យជាធម្មតាធ្លាក់ចុះពីមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើការប្រជុំរបស់អ្នកមានភាពខ្លាំងក្លា (ការចុះចុះ, ការរត់ចុះ), ការឈឺចាប់នឹងអូសបន្លាយយូរ។ បន្ថែម ការហូរទឹក អាល់កុល មួយ ក្រាម ដកចេញ ទឹកបន្ថែម ប្រហែល ១០ មីលីលីត្រ ដូច្នេះ បៀរ ៤ កែវ នឹងជួយ អ្នក បាន ៨០០ មីលីលីត្រ ។
គ្មាន នរណា ម្នាក់ រាប់ កាឡូរី នោះទេ
អាល់កុល មាន 7kcal ក្នុងមួយក្រាម ហើយរាងកាយរបស់អ្នកដុតវាមុន ដែលមានន័យថា ការបង្កុលជាតិខ្លាញ់ យឺតពេល នៅពេលដែលវាត្រូវបានបំបាត់។ បៀរ ៤ កែវ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មាន ប្រមាណ ៨៥០ គីឡូ កាឡូរី ប្រមាណ ០,១ គីឡូក្រាម នៃ ខ្លាញ់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ គ្មាន អ្វី ផ្សេង ទៀត ផ្លាស់ប្តូរ ឬ ប្រមាណ ៥ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ។ ការ បរិភោគ អាហារ ដែល អ្នក បរិភោគ នៅ ម៉ោង ២ ព្រឹក ដែល ជា ញឹកញាប់ មាន កាឡូរី ពី ៦០០ ទៅ ១.០០០ កាឡូរី ទៀត នោះ មិន មាន ទេ ។
របៀបបំពាក់វានៅជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល
- កុំផឹកទឹកយប់មុនពេលមានកម្លាំងខ្លាំង ឬក្រោយថ្ងៃ។ ចាកចេញ ៨ ទៅ ១២ ម៉ោង នៅចន្លោះការផឹកចុងក្រោយ និងការលេង Squat 5x5 ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។
- ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ មុនពេល ចេញទៅ ក្រៅ ចូរ ទទួលទាន អាហារ ជាមួយនឹង 30 ទៅ 40 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន មុនពេល ផឹកគ្រឿងបន្លាស់ដំបូង មិនមែនបន្ទាប់មកទេ
- ផឹក ទឹក 500 ml សម្រាប់ទឹកដោះគោ និងបន្ថែមទឹកមាត់ (ផ្លែឈើក្រូចមួយចាន ឬទឹកឃ្មុំមួយពែង) ដើម្បីរកសារជាតិសាត្យូម។
- កំណត់វានៅ ២ ទៅ ៣ កែវ ហើយឈប់យ៉ាងហោចណាស់ ៣ ម៉ោង មុនពេលគេង។
- កុំសរសេរពីថ្ងៃបន្ទាប់: ការដើររយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ នាទី ការដើរស្រាលជាងមុនក្នុងល្បឿនពី ៦០ ទៅ ៧០% នៃការដំឡើងធម្មតា និង ១,៦ ទៅ ២,២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់សរុប។
- ទុកវាទៅមួយ, ច្រើនជាងគេពីរ, ផឹកយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
មួយចំនួននេះ មិនមែនជាបញ្ហាហ្វឹកហាត់ទេ តែបញ្ហាសុខភាព។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖
- អ្នក មិន អាច ឈប់ ឬ កាត់ បន្ថយ ថ្នាំ នេះ បាន ទោះបីជា អ្នក ព្យាយាម ម្តង ហើយ ម្តង ទៀត ឬ អ្នក ផឹក នៅ ព្រឹក
- អ្នកមាន អារម្មណ៍ រលួយ , ហូរឈាម ឬ ឈឺពោះ ក្រោយពេល មិន ញ៉ាំ អាល់កុល រយៈពេល ១ ឬ ២ ថ្ងៃ
- អ្នកមានការឈឺចាប់ក្រោមសន្លាក់ខាងស្តាំ ការពណ៌សរលោងនៃស្បែក ឬភ្នែក ឬទឹកនោមដែលមានពណ៌ខ្មៅជាប្រចាំ
- អ្នកមានការបាក់បេះដូង, ញឹកញាប់ខាំ ឬមានឈាមនៅក្នុងពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពពពួកពពួកពពពួកពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
- អ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ថ្នាំ (ជាពិសេសថ្នាំប៉ារ៉ាសេតាមូល ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ថ្នាំបង្ការសម្ពាធឈាម ឬថ្នាំព្យាបាលជំងឺផ្លូវចិត្ត) អ្នកកំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងរំពឹងទុកនឹងមានផ្ទៃពោះ
បើ អ្នក ញ៉ាំ ស្រា ច្រើន ជាង ១០ កែវ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ចូរ ធ្វើ ការ ពិនិត្យ អង់ស៊ីម ថ្លើម និង ការ ពិនិត្យ ឈាម ម្តង ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ។
រូបភាពខ្លី
- ការ ផឹក ទឹក មួយ ឬ ពីរ កែវ ម្តង ម្តង មិន បំផ្លាញ សាច់ដុំ របស់ អ្នក ទេ ។ ៤ កែវ ឬ ច្រើន ជាង នេះ ក្នុង មួយ យប់ កាត់ បន្ថយ ការ បង្កើត ប្រូតេអ៊ីន ពី ២៥ ទៅ ៣៥ ភាគរយ ។
- ការបាត់បង់ធំជាងគេ គឺការគេង មិនមែនអ័រម៉ូនទេ ការលូតលាស់ក្នុងពេល REM ធ្លាក់ចុះពី ១០ ទៅ ២៥ ភាគរយ ហើយការជួបជុំនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ធ្លាក់ចុះជាមួយ។
- ទុកពេលពី 8 ទៅ 12 ម៉ោងរវាងការផឹកចុងក្រោយនិងការហាត់ប្រាណខ្លាំងថ្ងៃបន្ទាប់ភាពខ្លាំងធ្លាក់ចុះ 5 ទៅ 15% ។
- រាប់កាឡូរី: ទឹកដោះគោ 500ml មាន 200kcal ហើយ ៤សប្តាហ៍ មានប្រហែល 5kg ក្នុងមួយឆ្នាំ។
- ការផឹកស្រា ដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ការស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានអាល់កុល ឬស្បែកពណ៌លឿង គឺជារឿងរបស់គ្រូពេទ្យ មិនមែនជារឿងរបស់កម្មវិធីហាត់ប្រាណទេ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
