ការបណ្តុះបណ្តាល Agility: ការ បង្រៀន រាងកាយ របស់ អ្នក ឲ្យ ផ្លាស់ ប្តូរ ទិសដៅ

ភាពរហ័ស គឺជាសមត្ថភាពក្នុងការថយចុះ ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ និងពន្លឿនឡើងវិញ ដោយមិនបាត់បង់តុល្យភាព។ វាមិនដូចនឹងល្បឿនផ្លូវឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ពោះទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ទៅឆ្ អ្នកដែលរត់ ១០០ ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ១២ វិនាទី មិនសូវជាចេះកាត់ដេរទេ ហើយបែរជាមានន័យដូចគ្នា។ ចំណុចល្អគឺថា ការរីកចម្រើនរបស់អ្នក ភាគច្រើន នៅក្នុងរយៈពេលពីរខែដំបូង គឺមកពីវិធីសាស្ត្របង្អាក់ និងស្ថានភាពរាងកាយ មិនមែនមកពីសាច់ដុំថ្មីទេ។

អ្វីដែលភាពរហ័សត្រូវបានធ្វើឡើង

បំបែក ការផ្លាស់ប្តូរ ទិសដៅ ទៅជា ពីរ ហើយ អ្នក នឹង ទទួលបាន គុណសម្បត្តិ ៣ ផ្សេងគ្នា ដែលមាន ការបណ្តុះបណ្តាល ផ្សេងៗ ។

• បង្អាក់។ ទប់ទល់នឹងកម្លាំងយ៉ាងអស្ចារ្យ ភាគច្រើនតាមរយៈ quad និង hamstrings ។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់កីឡា កម្សាន្តភាគច្រើននេះគឺជាបញ្ហា។
• ការអនុវត្តន៍។ កន្លែង ដែល ជើង ចុះ ទៅ កម្រិត ណា ដែល តម្រង់ ជើង ចុះ ទៅ កម្រិត ណា ដែល ភ្នែក ចុះ ទៅ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលចំណេញដ៏លឿនបំផុតស្ថិតនៅក្នុង។
• ការសម្រេចចិត្ត។ ការឆ្លើយតបទៅនឹងសញ្ញាខាងក្រៅ ជំនួសឱ្យផ្លូវដែលអ្នកបានដឹងរួចមកហើយ។ បន្ថែមនេះតែម្តងពីរដំបូងធ្វើការ។

បើសិនជា អ្នក មិនអាច បញ្ឈប់ ដោយមាន ការគ្រប់គ្រង នោះ អ្នក មិនអាច ពន្លឿន បានទេ។ បង្អួចមកមុនម៉ាស៊ីន។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម

ការធ្វើការលឿន គឺជាការបង្កើនឥទ្ធិពលខ្ពស់សម្រាប់ដងជើង, កែងជើង និងអាងកាយ។ សូមពិនិត្យមើលរឿងទាំងនេះមុន:

• អ្នកអាចធ្វើបាន 5 ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយ ដើម្បីស្របគ្នាដោយគ្មានដងជើងបាក់ចូល។
• អ្នកអាចធ្វើបាន 15 ក្បាលកូនពពែមួយជើង តាមរយៈការគ្រប់គ្រងគ្រប់ប្រភេទ។
• អ្នកអាចរត់បាន 20 នាទីគ្មានឈឺចាប់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
• អ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ខែ នៃការហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព នៅពីក្រោយអ្នក ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្វីមួយក្នុងចំណោមវត្ថុទាំងនេះបរាជ័យ ចូរចំណាយពេលពី៤-៦សប្តាហ៍ដើម្បីកសាងភាពខ្លាំងនៃជើង និងជើងជើង មុនពេលបន្ថែមការកាត់ដោត។

ការត្រៀមខ្លួនរយៈពេល 12 នាទី

ការរុញរុញមិនជាការត្រជាក់សម្រាប់រឿងនេះទេ។ របៀបដែលអាចធ្វើបានគឺ៖

1. ៣នាទី នៃការរត់រត់ ឬរត់លើខ្សែភ្លើង។
2. ក្បាលគ្រាប់ចម្រុះ 6 គ្រាប់ ដែលមានកម្រិតខ្ពស់ជាង 15 ម៉ែត្រក្នុងមួយគ្រាប់: លោតខ្ពស់, បង្អែកអញ្ចាញ, ចាក់បោកខាងឆ្វេង, carioca, លោតជាមួយការបត់បែន, បើកអញ្ចាញ។
3. 10 ជំហានទាប + 6 ការចុះចតពីកាបូប 30 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយរក្សាទុកការចុះចតនីមួយៗ
4. ការពន្លឿន ៣ ដង ២៥ ម៉ែត្រ: ទីមួយគឺ ៧០% ទីពីរគឺ ៨៥% ទីបីគឺ ៩៥% ។

ការធ្វើតេស្តចំនួន៤ដើម្បីចាប់ផ្តើម

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ការឈប់ 10 ម៉ែត្រ

លឿន ១០ ម៉ែត្រ ហើយឈប់ពេញក្នុងតំបន់ ៣ ម៉ែត្រ ក្នុងជំហរទាប ដោយគ្មានជំហានលាយឡំបន្ថែម។ 4 ប្រភេទនៃ 3 repetitionsសម្រាក ៤០ វិនាទី។ ជើង ចុងក្រោយ គួរតែ ធ្លាក់ នៅក្រោម កងដៃ របស់អ្នក មិនមែន នៅមុខ អ្នកទេ ។

២. ការ សិក្សា អាគារ 5-10-5

ក្បាលកៅស៊ូបីនៅតាមសង្វៀន ចន្លោះពីគ្នា ៥ម៉ែត្រ។ ចាប់ផ្តើមនៅកណ្តាល ប៉ះពាល់នឹងក្បាលឆ្វេង បន្ទាប់មកខាងស្តាំ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកណ្តាល។ វាអាចចំណាយពេលពី ៥ ទៅ ៦ វិនាទី។ 6 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត, 45-60 វិនាទី សម្រាក ដោយ ប្តូរ ទិស ដែល អ្នក បើក ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? កញ្ចប់ 5x5 ម៉ែត្រ

ក្បាលគ្រាប់ចំនួន៤ក្នុងបួនមែត្រ: រត់ទៅមុខ រត់ទៅស្តាំ រត់ទៅក្រោយ រត់ទៅឆ្វេង។ 5 ការធ្វើឡើងវិញ, សម្រាក ៦០ វិនាទី , ពីរ ជួរ , មួយ ជួរ ក្នុង ទិសដៅ នីមួយៗ

៤. ការ សិក្សា ការចាប់ផ្តើមប្រតិកម្ម

ដៃគូ បង្ហាញ ឆ្វេង ឬ ស្តាំ នៅពេល ដែល អ្នក ចាប់ផ្តើម ចលនា អ្នក រត់ ៧ ម៉ែត្រ ទៅតាម នោះ ។ 8 ការធ្វើឡើងវិញសម្រាក 45 វិនាទី។ សូម បង្ហាញ វា មិន ឲ្យ ឆាប់ ជាង សប្តាហ៍ ទី ៣ ឬ ទី ៤ នោះ ទេ ។

ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ?

ការប្រជុំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលមានចន្លោះពី៤៨ម៉ោងយ៉ាងហោចណាស់។ ការប្រជុំមួយមានន័យថា 10 ទៅ 16 ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ Sprintsឬប្រហែលជា 60-90 វិនាទី នៃការងារដ៏ខ្លាំងក្លាពិតប្រាកដ។ នោះគឺ 15-20 នាទី នៃការធ្វើការស្វ័យប្រវត្តិពិតប្រាកដ រួមទាំងការត្រជាក់។ ច្រើនជាងនេះ មិនអាចបង្កើតបាន លទ្ធផលល្អជាងនេះទេ គឺតែការលំបាក ដែលបំផ្លាញបច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើអ្នកតំណាងរាស្រ្តម្នាក់ មកដល់បាន ១០ ភាគរយ យឺតជាងអ្នកតំណាងល្អបំផុតរបស់អ្នក ក្នុងថ្ងៃនោះ ការប្រជុំបានបញ្ចប់។

៨ សប្តាហ៍ នៃការរីកចម្រើន

1. សប្តាហ៍ទី ១-២: ការត្រួតពិនិត្យ និងការត្រួតពិនិត្យផ្លូវដែលបានរៀបចំទុកមុនប៉ុណ្ណោះ ការត្រួតពិនិត្យ 8-10 ដងក្នុងមួយវគ្គ ក្នុងល្បឿន 80% ។
2. សប្តាហ៍ទី ៣-៤: ល្បឿនពេញលេញលើផ្លូវដែលគេស្គាល់ 12 sprints បន្ថែមប៊ិច 5x5 ។
3. សប្តាហ៍ទី ៥-៦: ដាក់បញ្ចូលការចាប់ផ្តើមប្រតិកម្ម 12-14 ការធ្វើជាសរុប។
4. សប្តាហ៍ 7-8: 14-16 repetitions កាត់សម្រាកទៅ 35-45 វិនាទី សាកល្បង 5-10-5 ម្តងទៀត និងប្រៀបធៀបវាទៅនឹងសប្តាហ៍ទីមួយ។

កម្លាំងការងារនៅក្រោមវា

២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៅថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើការងារចល័ត ឬថ្ងៃបន្ទាប់: ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី 3 ប្រភេទនៃ 6-8, ការលើកស្លាកលេខរុស្ស៊ី 3x8, ការបត់បែនអង់ទីគ្លេស 3x4 ជាមួយនឹងដំណាក់កាលចុះចុះយ៉ាងយឺតយ៉ាវ, ផ្ទាំង Copenhagen 3x20 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, កូនចៀមមួយជើងលើក 3x12. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉ន និងការបង្កើនការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉ន

កំហុស ដែល មាន តម្លៃ ខ្ពស់ បំផុត

• ធ្វើការ អស់កម្លាំង: ការសម្រាករយៈពេល 15 វិនាទី បានបង្កើនភាពរឹងមាំ ទៅជាការបង្កើនភាពរឹងមាំ ដោយមានវិធីសាស្ត្រដែលអាក្រក់ជាង។
• ការនៅត្រង់ពេក នៅពេលដែលកំពុងបង្អាក់ ដូច្នេះការឈប់រុញលើ 5-6 ជំហាន។
• ការមើលជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យកន្លែងនៅមុខអ្នក។
• ស្បែកជើងធំ និងមានកំពស់ខ្ពស់ លើផ្ទៃដីរឹង ដែលបង្កើនឱកាស នៃការបត់ជើង។
• មិនដែលសាកល្បងអ្វីទេ ដូច្នេះក្រោយពី ៨ សប្តាហ៍ គ្មានអ្នកណាដឹងថា វាមានប្រសិទ្ធភាព ឬអត់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ មើល ប្រសិនបើ ជង្គង់ របស់ អ្នក ហើម ក្នុង រយៈពេល ២៤ ម៉ោង បន្ទាប់ ពី ការ វះកាត់ ឬ បើ សន្លាក់ របស់ អ្នក លែង លះ ឬ បិទ ឬ បើ អ្នក បាន ឮ និង មាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការ បែក នៅ ពេល ដែល អ្នក កាត់។ ដូចគ្នា នឹង ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ដែល មិន បាន ដោះស្រាយ ក្រោយពី សម្រាក ៧-១០ ថ្ងៃ ការហើម និង ការបាក់ សន្លាក់ នៅ ក្នុង សន្លាក់ និង ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង សន្លាក់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក មិន អាច ដើរ ៤ ជំហាន ភ្លាមៗ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ អ្នក កំពុង តែ ត្រឡប់ មក ពី ការ វះកាត់ ជង្គង់ វិញ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ការ ហាត់ប្រាណ កម្រិត ខ្ពស់ មុនពេល អ្នក បន្ថែម វា ។

រូបភាពខ្លី

• ភាពរហ័ស គឺការបង្អាក់ និងវិធីសាស្ត្រជាដំបូង ល្បឿនខ្ពស់ជាទីបី។
• ការប្រឡងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការរត់ 10-16 ដង ការសម្រាក 45-60 វិនាទី ការធ្វើការពិត 15-20 នាទី។
• ចំណាយពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូងលើការបង្អាក់នៅល្បឿន 80% ការធ្វើតេស្តប្រតិកម្មចាប់ផ្តើមនៅជុំវិញសប្តាហ៍ទី៥។
• បន្ថែមការប្រឡងដាំដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដុះដដដដុះដដុះដដុះដុះដុះដដុះដុះដុះដុះដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដដ
• សាកល្បង 5-10-5 នៅ ពេល ចាប់ផ្តើម និង ក្រោយពី ៨ សប្តាហ៍ ឬ អ្នក កំពុង តែ គិត ។