ការវិវត្តន៍ខ្ពស់: របៀប រក ប្រាក់ ចំណេញ នៅ ពេល ដែល ការ លេង ល្បែង លេង មិន មាន លក្ខណៈ ស្រប ច្បាប់

ប្រសិនបើ អ្នក បាន ឆ្លងកាត់ ដំណាក់កាល ដែល អ្នក បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាម ទៅលើ តម្រងនោម ជា រៀងរាល់ សប្តាហ៍ អ្នក ដឹង ហើយ ថា វិធីសាស្ត្រ នេះ នឹង ឈប់ ដំណើរការ នៅ ពេល ណា មួយ ។ ក្រោយពី ហ្វឹកហាត់ យ៉ាង សកម្ម អស់ រយៈពេល ២ ឬ ៣ ឆ្នាំ ការវិវត្តន៍ ត្រូវ បាន វាស់ តាម គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ជាជាង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ នេះ ជា រឿង ធម្មតា។ នេះគឺអំពីរបៀបរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលមួយដង បន្ថែមបន្តិចទៀត មិនអាចធ្វើបានទៀតទេ។

ហេតុអ្វីបានជាការរីកចម្រើន linear ឈប់

អ្នកចាប់ផ្តើមបានសង្រ្គោះពីការប្រកបដោយការរឹងមាំដោយការដកដង្ហើម 60 kg ក្នុងរយៈពេល 24 ទៅ 48 ម៉ោង។ នៅពេលដែលអ្នកដេកក្រោក 180 kg កម្រិតដដែលនៃ 5 ដង ចល័ត 3 ដងនៃទំហំ និងចំណាយពេល 3 ទៅ 5 ថ្ងៃដើម្បីសង្រ្គោះពេញលេញ។ កន្លែងដែលអាចរីកចម្រើនបានគឺតូចជាង: ការបន្ថែម 40 ទៅ 60 គីឡូក្រាម ទៅលើការដេកនៅឆ្នាំដំបូង គឺជាការពិត ខណៈពេលដែល 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពីឆ្នាំទី 4 គឺជាលទ្ធផលល្អ។ ការវិវត្តន៍ខ្ពស់ មិនមែនជាវគ្គមួយដែលលឿនជាងអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមទេ វាជាគណិតវិទ្យា ផ្សេងទៀត ដែលមានការលោតតូចជាងនេះ ដែលត្រូវបានបែងចែកជារង្វង់វែងជាង។

ការរីកចម្រើនទ្វេដង: ការធ្វើតេស្តជាមុនសិន បន្ទាប់មកដំឡើង

ជំនួសឱ្យបន្ថែមទម្ងន់ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ កំណត់អតិបរមានៃការដំឡើង ហើយចល័តបន្ទុកតែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបំពេញអតិបរមាទាំងមូលនៅលើការកំណត់ទាំងអស់។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ bench press, 4 sets ក្នុងអតិបរមា 6-8 repetitions ជាមួយ 100 kg:

• សន្និសីទទីមួយ ៖ 8, 8, 7, 6 - ទម្ងន់នៅ។
• សន្និសីទទី២ ៖ 8, 8, 8, 7 - ទម្ងន់នៅ។
• កិច្ចប្រជុំទីបី ៖ 8, 8, 8, 8 - ពេលក្រោយទៅទៅ 102.5 kg និងចុះទៅ 7, 6, 6, 6 ។

នៅលើការលើកកម្ពស់ធំនេះ ការរត់នេះចំណាយពេលពីបីទៅ៦សប្តាហ៍ក្នុងមួយការរត់ 2.5kg។ សម្រាប់ចលនាតូចជាងនេះ ប្រើការលោតពី 1 ទៅ 2 kg ។

ប្លុក 4+1

ការ ប្រកួត កីឡា ការរចនាដ៏ងាយស្រួលបំផុតដែលអាចធ្វើបាន គឺជាការរចនាប្រចាំថ្ងៃប្រាំសប្តាហ៍ ដែលត្រូវបានរចនាឡើងតាមការប៉ាន់ស្មានពីការរចនាឡើងមួយដង។

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ 4x5 ក្នុង 75%
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 4x5 នៅ 77.5 ភាគរយ
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ 5x5 ក្នុង 80 ភាគរយ
4. សប្តាហ៍ទី៤ ៖ 4x3 នៅ 85 ទៅ 87.5 ភាគរយ
5. សប្តាហ៍ទី៥: ការបញ្ចេញកម្លាំង 3x5 នៅ 60%

នៅ ក្នុង បន្ទាត់ បន្ទាប់ កើន ឡើង រាល់ ភាគរយ ពី ២ ទៅ ២,៥ ពិន្ទុ ឬ រក្សា ភាគរយ ដដែល ចំពោះ កម្រិត ថ្មី ដែល ខ្ពស់ ជាង ។ ការដកដង្ហើមពីរ ឬបីដងដូចនេះ ក្នុងមួយឆ្នាំ កាន់តែខ្លាំងជាងការដកដង្ហើមបន្តបន្ទាប់ នៅជិតកម្រិតរបស់អ្នក។

កំពូលកំដៅ និងកំដៅកំដៅ

ប្រសិនបើភាគរយដែលកំណត់មានអារម្មណ៍ថារឹងរឹង សូមបើកការដាក់កំពូលមួយដ៏ធំបំផុត ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ការដំឡើង: 1x3 ក្នុងកម្រិតដែលបន្សល់ទុកអ្នកមួយការតំណាងនៅក្នុងការបន្សល់ទុកបន្ទាប់មក 3x5 នៅ ១០ ទៅ ១៥ ភាគរយ តិចជាង។ កំពូល កែវ នឹង ជួយ អ្នក ឲ្យ ប្រើប្រាស់ ទម្ងន់ ធ្ងន់ ធ្ងរ កែវ ខាងក្រោយ នឹង ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន ទំហំ ដែល អាច កសាង សាច់ដុំ បាន។

ការតំណាងនៅក្នុងការរក្សាទុកជំនួសឱ្យការយល់

RIR គឺ ជា ចំនួន ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន បើសិន ជា អ្នក រក្សា ការ ប្រកួត បន្ត។ ក្នុងការអនុវត្ត: ការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿន។ ប្រសិនបើអ្នកបានគ្រោងទុក ៥លើកនៅ RIR 2 ហើយមិនបានសម្រេច ៥លើកទេ សូមទម្លាក់ការប្រកួតបន្ទាប់ ៥ភាគរយ។ នេះ មិនមែនជា ការដកខ្លួនទេ វាជា ការការពារ នៅសប្តាហ៍ក្រោយ។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ខ្ពស់ ការលើកកម្ពស់ ១០ ទៅ ២០ ដង ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺជាអត្រាដែលមនុស្សភាគច្រើនរស់នៅ ចែកជាពីរ ឬបីវគ្គ។ ចាប់ផ្តើមប្លុកមួយនៅ 12 កំណាត់ បន្ថែមមួយឬពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់ 18-20 បន្ទាប់មក deload ។ សម្រាប់ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយមិនប្រើដែក, សូមរាប់ពី 8 ទៅ 12 ការដកដង្ហើមដោយប្រើដែកក្នុងមួយសប្តាហ៍សរុប, ដោយសារតែវាចំណាយច្រើនបំផុតដើម្បីសង្រ្គោះ។ សម្រាក 3 ទៅ 5 នាទី រវាងការដាក់កម្លាំងខ្លាំង 90 ទៅ 120 វិនាទីនៅក្នុងការបំបែក។

ការបន្ថយការបំពេញការងារ ត្រូវបានគ្រោងទុក មិនមែនបានទទួល

រាល់ ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ ម្តង សូមធ្វើ ការដោះស្រាយ សប្តាហ៍: កាត់បន្ថយចំនួន set (ពី 16 ទៅ 8) និងរក្សាទុក load ឬរក្សាទុក sets និងទម្លាក់ load ដល់ 60-65 ភាគរយ។ ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃ គឺ គ្រប់គ្រាន់។ សញ្ញាដែលអ្នកត្រូវការមួយមុន: ល្បឿនបា (bar speed) មានភាពយឺតយ៉ាវយ៉ាងច្បាស់លើទម្ងន់ដែលចល័តបានយ៉ាងងាយស្រួលសប្តាហ៍មុន ការដេកមិនលឿន ការឈឺសន្លាក់នៅព្រឹក ការដកដង្ហើមពី 5 ទៅ 8 ដងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃជាប់ៗ

ការសង្រ្គោះ ដែលគាំទ្រការបណ្តុះបណ្តាលនេះ

• ប្រូតេអ៊ីន: 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ - ក្នុង 80 kg ដែលមាន 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងពេលបរិភោគអាហារបីឬបួនពេល។
• កាឡូរី: ដើម្បីទទួលបាន កាល់រ៉ា បន្ថែមពី ២០០ ទៅ ៣០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយមានគោលដៅ ០,២៥ ទៅ ០,៥ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់កាយ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ដេក: ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ២សប្តាហ៍ក្រោម ៦ម៉ោង បង្ហាញនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក មិនត្រឹមតែនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នកទេ

សូមចុះឈ្មោះវា ហើយកាត់ទោសវាក្នុងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍

កំណត់ទុកបន្ទុក, ការធ្វើជាថ្មី និង RIR សម្រាប់ការធ្វើការគ្រប់ប្រភេទ។ សូមគិតថាកម្លាំងអតិបរមារបស់អ្នកគឺ x (1 + reps / 30) ៖ 140 kg សម្រាប់ 5 repetitions ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 163 kg ។ កុំប្រៀបធៀបការប្រជុំជាមួយការប្រជុំ, ប្រៀបធៀបការបិទជាមួយការបិទ - ប្រសិនបើការប៉ាន់ស្មាន Max របស់អ្នកគឺស្មើគ្នាបន្ទាប់ពី៨សប្តាហ៍, ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធី; ប្រសិនបើវាឡើង 3 ទៅ 5 kg, កម្មវិធីកំពុងធ្វើការ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរទៅបីសប្តាហ៍ ឬការភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំង ជាមួយនឹងការហើម ឬសន្លាក់ដែលបិទ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការភ័យខ្លាច ឬដកដង្ហើមដោយមានកម្លាំង - ត្រូវពិនិត្យភ្លាមៗ
• ការបាត់បង់កម្លាំង និងទម្ងន់របស់រាងកាយដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយបានយូរជាង៤ទៅ៦សប្តាហ៍ ទោះបីជាគេង និងបរិភោគអាហារធម្មតាក៏ដោយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៣៥ ឆ្នាំ មានសម្ពាធឈាមកើនឡើង ឬកំពុងត្រឡប់មកវិញពីការឈប់សម្រាកយូរ សូមធ្វើការពិនិត្យជាទូទៅ មុនពេលចាប់ផ្តើមការបិទថ្មី។

រូបភាពខ្លី

• បន្ថែមកម្លាំងតែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបំពេញវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវាលវ
• រថភ្លើងក្នុងប្លុក 4+1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 ភាគរយ, បន្ទាប់មកសប្តាហ៍នៃការដោះស្រាយ។
• ការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿននៃការបង្កើនល្បឿន។
• ធ្វើការ ១០-២០ ប្រភេទដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដោយសរុប ៨-១២។
• ប្រូតេអ៊ីន ១.៦-២.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម គេង ៧-៩ ម៉ោង និង វិនិច្ឆ័យ ការវិវត្តន៍ ក្នុង រយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ មិនមែន ក្នុងពេល តែមួយ នោះទេ ។