ការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការដេកនៅខាងក្រោម: រយៈពេល ១០ នាទី ដែលអាចជួសជុលការប្រកួតដំបូងរបស់អ្នកបាន

ការដកដង្ហើមនៅខាងក្រោម គឺជាការលើកឡើង ដែលមនុស្សភាគច្រើន និយាយថា វាមានអារម្មណ៍មិនល្អ ជង្គង់ធ្លាក់ចុះ, ជើងជង្គង់ឡើង, ក្បាលក្រោមកម្រិតខ្ពស់នៅក្រោម។ ជាច្រើនពេល បញ្ហា មិនមែនជា កម្លាំងទេ គឺថា អ្នកបាន ចូលទៅក្រោម ស្លាក ត្រជាក់ ដោយមាន សន្លាក់ និង កែងជើង ដែល មិនទាន់ ត្រៀមខ្លួន សម្រាប់ ការជ្រាប ដែល អ្នកចង់បាន ។ អ្វីដែលធ្វើបន្ទាប់មក គឺការធ្វើជាប្រចាំរយៈពេល ១០នាទី ដែលកែប្រែវា ដោយប្រើតែខ្សែប្រយុទ្ធ តឹងរឹង ផ្នែកខាងលើ និងខ្សែដែក។

អ្វីដែលការត្រជាក់ធ្វើ និងមិនធ្វើ

ការបង្កើន មិនមាន ការរុញច្រាន។ វាជាលំដាប់ខ្លីមួយ ដែលបង្កើនអាកាសធាតុសាច់ដុំ បើកចំហនៅជើងជើង និងតំណាងរាស្រ្ត ហើយធ្វើឱ្យស្បែកជើង និងតំណាងរាស្រ្តរបស់អ្នកធ្វើការពីលំដាប់ដំបូង ជំនួសឱ្យលំដាប់ទីបី។

អ្វីដែលអ្នកទទួលបានគឺ៖ ការដេកនៅខាងក្រោមបានល្អប្រសើរ និងមានភាពរឹងមាំ ជាងមុន ជង្គង់មិនសូវធ្លាក់ចុះទៅខាងក្នុង និងការដកដង្ហើមដំបូង មិនសូវ អាក្រក់ជាងការដកដង្ហើមចុងក្រោយទេ។ អ្វីដែលអ្នកមិនយល់: 20kg បន្ថែមទៀតលើបា ឬការធានាប្រឆាំងនឹងការខូចខាត។ ការរុញរុញរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹង ទុកពេលរុញសម្រាប់ចុងសប្តាហ៍ ឬថ្ងៃសំរាក។

ជំហានទី១ ៖ ការត្រជាក់ទូទៅ ៥នាទី

កង់រត់ ឬរត់តាមរថយន្តកូរ៉េ ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូលបាន។ គោលដៅគឺការលូតលាស់អាកាសធាតុស្រាលនៅលើអាទិត្យរបស់អ្នក ជាសញ្ញាសាមញ្ញមួយដែលថាកម្តៅសាច់ដុំបានឡើង។ ប្រសិនបើ អ្នក មកពី ភាព ត្រជាក់ ឬ អង្គុយ ៨ ម៉ោង ចូរ ទុកពេល ៧៨ នាទី ជំនួស ៥ នាទី ។

ជំហានទី២ ៖ ការចល័ត, 34 នាទី

អ្នកមិនចង់បានភាពរលូនបំផុតទេ គ្រាន់តែការធ្វើតេស្តដែលវាត្រូវការ។

• ការបញ្ជូនជើងរឹង ជើង 10 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង ជិះជើងទៅមុខ ឆ្លងកាត់ជើងជើង ខណៈដែលកែងជើងនៅក្រោម។ បើសិនជា ជង្គង់ មិនអាច ប៉ះពាល់ ទៅនឹង ជញ្ជាំង ពី ចម្ងាយ នោះទេ នោះ អ្នក បាន រកឃើញ មូលហេតុ ដែល ជើង របស់ អ្នក ងើបឡើង ។ 10 repetitions ក្នុងមួយជើង, រក្សា 2 វិនាទីនៅ range ចុងក្រោយ។
• កូសាក់ 6 repetitions per side, slow, គ្មានការរុញច្រាន។
• ការដកស្រង់ពីវគ្គសិក្សា 8 repetitions ជាមួយនឹង dumbbell ឬ kettlebell 812 kg ។ អង្គុយនៅក្រោមរយៈពេល 3 វិនាទី ហើយជំរុញដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយដៃគូរបស់អ្នក។
• 90/90 ប៊ូតុងប៊ូតុង 8 ក្នុងមួយផ្នែក អង្គុយនៅលើដី។
• ការពង្រីកដូងលើរ៉ូឡែត 8 repetitions ដែលគួរធ្វើ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកឡើងក្រោមខ្សែ ឬការបាញ់កង់ខាងលើរបស់អ្នកក្រោមការបំពេញ។

ជំហានទី 3: ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ 3 នាទី

ការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅទីនេះគួរតែស្ថិតនៅជុំវិញ 6 ក្នុង 10 ។ អ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំបិទមិនឱ្យដេកដេក។

• ការដើរខាងខាងដោយមានខ្សែក្រវាត់ក្នុងការស្រែកក្អក, ខ្សែក្រវាត់លើដងជើង 10 ជំហានចេញ, 10 ជំហានទៅក្រោយ, 2 ជុំ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ឆេះនៅខាងត្បូងអាងកង។
• ស្ពាន Glute 15 repetitions ជាមួយនឹងការបង្ខំ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
• សត្វល្អិតស្លាប់ 8 repetitions per side, lower back pinned to the floor the whole time (ការធ្វើឡើង 8 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក) ខណៈពេលដែលខ្នងខាងក្រោមជាប់នឹងដំបូលពេញពេល។

ជំហានទី៤ ៖ ការត្រៀមខ្លួន ផ្នែកដែលទទួលបានប្រាក់ច្រើនបំផុត

នេះជាជំហានដែលមនុស្សហួសចិត្ត ហើយវាធ្វើអោយមានការងារច្រើនជាងគេ។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែល set ធ្វើការមាន 100 kg × 5:

1. ស្បែកជើងសុទ្ធ (20kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg ការប្រមូលផ្តុំការងារដំបូង

សម្រាក 60 វិនាទី រវាងការដាក់កាំភ្លើងភ្លើងភ្លើង និង 90120120 វិនាទីលើសពី 60 kg ។ ច្បាប់គឺងាយស្រួល: លោតដោយប្រមាណ 15 20% នៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក និងកាត់តការធ្វើជាលើកដំបូងនៅពេលដែលបន្ទុកឡើង។ ប្រសិនបើប្រភេទការងាររបស់អ្នកមានទម្ងន់ 60 kg, ប្រភេទបីគឺគ្រប់គ្រាន់: ស្បែកជើងគ្មានសល់ × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3 ប្រសិនបើអ្នកដេកក្រោក 140 គីឡូក្រាម អ្នកនឹងត្រូវការ 6 ឬ 7 ប្រភេទនៃការត្រជាក់។

តើរឿងនេះត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មាន

ចំនួន ១១ ទៅ ១៣ នាទី។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង ដែលមានរយៈពេលប្រហែលជាមួយភាគបួននៃពេលវេលារបស់អ្នក ហើយវានឹងត្រឡប់មករកអ្នកវិញ ព្រោះការធ្វើការដំបូងរបស់អ្នក ឥឡូវនេះមើលទៅដូចជាការធ្វើការលើកទីបីរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ ការដកដង្ហើម មិនជា ការហាត់ប្រាណ ដំបូង ក្នុងថ្ងៃ នោះ ចូរ កាត់បន្ថយ ចលនា ទៅ ២ នាទី ហើយ ចាកចេញ ពី ការត្រជាក់ ទូទៅ អ្នកមាន កម្តៅ រួចហើយ ប៉ុន្តែ នៅតែ ធ្វើ ការត្រជាក់ ពីរ ឬ បី ដង ។

កំហុសទូទៅ

• ការរុញរុញ quad ដែលមានភាពស្ថាបត្យកម្ម សម្រាប់រយៈពេល ៦០ វិនាទី មុនពេលដាក់កម្លាំងខ្លាំង។
• ការបង្កើនដល់ការខូចខាត បើ ការធ្វើការ ជាមួយ ក្រុម ចម្រៀង ធ្វើឱ្យ ការដេក នៅលើ កៅអី ដំបូង របស់ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ធ្ងន់ធ្ងរ អ្នក បាន ធ្វើ វា ពេក ។
• ការចាកចេញពីការដាក់ពង្រឹង ព្រោះវាមាន "តែ ៨០ គីឡូក្រាម" ។
• ការអនុវត្តដដែលសម្រាប់ 20kg និង 140kg ។ ចំនួននៃការប្រមូលផ្តុំកម្តៅ (warm-up sets) គួរតែកើនឡើងតាមការដំឡើង។
• ១៥នាទីនៃការរលាយសាច់ដុំ ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរ។ ការរត់រើ គឺល្អសម្រាប់រយៈពេល ៣០ ០៦ វិនាទីក្នុងមួយសាច់ដុំ ប៉ុន្តែដោយខ្លួនឯងវាមិនរៀបចំអ្នកឱ្យរត់រើ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការត្រជាក់ នឹងជួយដោះស្រាយ បញ្ហា រឹង មិនមែនជាការរងរបួសទេ សូមពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតបង្ការជំងឺកូវីដ-១៩ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះកើតឡើង ៖

• ការឈឺចាប់ខ្លាំងក្នុងដងជើង, កែង ឬក្រោយ ដែលមិនលូតលាស់ក្រោយពី 10 នាទីនៃការត្រជាក់ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
• ការបង្អាក់ និងការបង្អាក់, ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅក្រោមជើង។
• ការហើមចង្កេះ ឬ ការបិទ ឬ ការចុច ដែលមាន ការឈឺចាប់ ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាអ្នកកាត់ទម្ងន់ និងទំហំក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅពេលសំរាក។

អ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ហាត់ប្រាណទាំងស្រុង នៅពេលអ្នករង់ចាំការជួប ការធ្វើការនៅក្នុងតំបន់គ្មានការឈឺចាប់ជាមួយការដំឡើងស្រាលជាងនេះជាធម្មតាគឺល្អ។ គ្រាន់តែ កុំ បង្ខំ ឲ្យ ឈឺចាប់ ហើយ កុំ ព្យាយាម ធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ លើ ខ្លួនឯង តាម អ៊ីនធឺណិត ។

រូបភាពខ្លី

• រយៈពេល ៥នាទី នៃការត្រជាក់សក់ រហូតដល់មានការលូតលាស់ភ្លៅនៅលើអញ្ចាញដៃរបស់អ្នក។
• 3 4 នាទីនៃចល័ត: ការបូមជើងជើងនៅខាងលើជញ្ជាំង ការបិទកញ្ចក់កញ្ចក់ ៣ វិនាទី ការបិទកញ្ចក់កញ្ចក់ 90/90
• 3 នាទីនៃការបង្កើន: ការដើរដោយខ្សែក្រវាត់ ស្ពានអាកាស សត្វល្អិតស្លាប់ ការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅ 6/10.
• ការត្រជាក់ឡើងវិញបានចាប់ផ្តើមក្នុង 15 20% នៃការរត់របស់អ្នក ដែលមានទម្ងន់ធ្វើការ ដោយមានការរត់តិចជាងពេលដែលខ្សែភាពយន្តកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
• ការរុញរឹងរឹងរឹង គឺត្រូវធ្វើនៅចុងនៃការប្រឡង មិនមែនមុនពេលអ្នកធ្វើការរុញរុញខ្លាំងដំបូងទេ។