ក្បាលម៉ាស៊ីន: អ្វី ដែល វា ធ្វើ ការ , របៀប ប្រើ វា និង អ្នក ដែល វា មាន ប្រយោជន៍ សម្រាប់

ការ ធ្វើ លំហាត់ ប្រាណ ដោយ ប្រើ ក្បាល គ្រាប់ ពូជ ពង ទា មាន តម្លៃ ថោក ហើយ អាច ដាក់ ក្នុង កាបូប ហើយ មើល ទៅ ដូច ជា ក្បាល គ្រាប់ កំសាន្ត តែ វា ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដ៏ លំបាក បំផុត ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន ដោយ មិន បង្កើន ទម្ងន់ មួយ គីឡូក្រាម ផង។ មនុស្សភាគច្រើនទិញមួយដុំ ចាក់ដុំ ១០ដុំ ហើយមិនអាចឈរបានត្រឹមត្រូវបាន ២ថ្ងៃ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅតាមពិតទៅ របៀបធ្វើវា និងអ្នកដែលវាមានតម្លៃសម្រាប់។

វាសម្រាប់អ្វី: ប្រឆាំងនឹងការពង្រីក

ការបង្អាក់ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប ការដាក់ចេញ ធ្វើការខុសគ្នា: វាបង្ខំអ្នកឲ្យ កុំឱ្យខ្នងក្រោម របស់អ្នកមានការបត់បែន ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកធ្វើដំណើរចេញពីអាងកង។ វាជាប្រឆាំងនឹងការពង្រីក ហើយវាគឺជាអ្វីដែលស្បែករបស់អ្នកធ្វើ នៅក្រោមការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើមដោយប្រើដំបង, ការដកដង្ហើមដោយប្រើដំបង ឬការដកកូនតូចមួយដៃ។

អ្វីដែលធ្វើការក្នុងពេលចលនា:

• Rectus abdominis និង obliques យកទម្ងន់ភាគច្រើន ហើយពួកគេយកវានៅក្នុងជំហរដែលរហ័ស ដែលជាការជំរុញល្អសម្រាប់ការរីកចម្រើន។
• សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ ក្បាល ចូរចងដៃទិស ត្រង់ ហើយទាញអ្នកទៅរកអាងកង។
• ក្បាលរោម រួមចំណែកតិចជាងអ្នកកាន់កាប់ការជ្រៀតជ្រែកខាងក្រោយនៃតំបន់អាងសក់។

ការបង្កើនផល គឺជាអ្វីដែលធ្វើអោយវាពិបាក។ កាន់តែឆ្ងាយពីអាងដៃ អ្នក តម្រូវការកាន់តែខ្លាំង ដូច្នេះ ១០ សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយ នៃការដាក់ចេញ គឺលំបាកជាងអ្វីទាំងអស់ដែលនៅមុនគេរួមបញ្ចូលគ្នា។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

ការបកប្រែជាមូលដ្ឋានពីដងបង្គោលរបស់អ្នក

1. ដាក់ ក្រណាត់ ឬ ស្បែកជើង ក្រោម ជង្គង់ របស់ អ្នក។ ជង្គង់ ចែក ចាយ ចន្លោះ ពី ក្បាល ជើង ទៅ ក្បាល ជង្គង់ ចំ ក្បាល ជង្គង់ ចង្អៀត តែ មិន ជាប់ ក្នុង បិទ។
2. មុនពេលអ្នកចាកចេញ, បិទសន្លាក់: ទាញផ្នែកខាងមុខនៃសរសៃឈាមអញ្ចាញរបស់អ្នកទៅរកសរសៃឈាមអញ្ចាញរបស់អ្នក និងទាញសរសៃឈាមអញ្ចាញរបស់អ្នកចុះ។ ក្បាលក្រោយរបស់អ្នកគួរតែមានភាពស្ងួតបន្តិច មិនគួរមានភាពបត់បែនទេ។ នេះជាជំហានដំបូង ហើយអ្នកត្រូវកាន់វារហូត។
3. ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញទៅមុខជាលឿនៗ ៣ ទៅ ៤ វិនាទី, តែត្រឹមតែអ្នកអាចកាន់ថង់នោះបាន។
4. ឈប់ភ្លាម នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ខ្នងក្រោមរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមស្រកចុះ។ នេះជាប្រវែងរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។ មិនមានអ្វីទៀតទេ ។
5. ត្រឡប់មកវិញដោយការទាញដោយអម និងអមរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ គិតថា ត្រូវទាញអាងកងជើងទៅរកជើងជើងរបស់អ្នក។

ការរចនាពាក់កណ្តាលដោយមានកម្រិតសន្លាក់ស្ងាត់ គឺឈ្នះការរចនាពាក់កណ្តាលដោយមានកម្រិតសន្លាក់ស្ងាត់។ Range គឺជាម៉ែត្រការអភិវឌ្ឍន៍នៅទីនេះ មិនមែនជាចំនួនការដំឡើងទេ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

1. ក្បាលដងរថយន្តទៅដល់កម្រិតពាក់កណ្តាល ដោយមានកាបូប ឬជញ្ជាំងនៅខាងមុខកង់ជាការឈប់រឹង។
2. ដូររថយន្តនោះទៅក្រោយ ៣ ទៅ ៥ សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់ អ្នក បាន សម្រេច នូវ កម្រិត ពេញលេញ ។
3. កម្រិតពេញលេញពីដងបង្គោល ជង្គង់ សាច់ដុំស្ទើរតែស្មើនឹងដងជញ្ជាំង។
4. ការឈររឡើង រុញទៅលើជញ្ជាំង ដែលជាកន្លែងដែលកង់វាយទៅលើជញ្ជាំង ហើយអ្នកដើរជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅក្រោយតាមរយៈពេលវេលា។
5. ការរត់ចេញពីលើដី។ ការពិតទៅ មនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ធ្វើបែបនេះទេ ហើយវាត្រូវការឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះដើម្បីធ្វើការ។

កំហុស ធម្មតាៗ

• ក្បាលក្រោយមានអាវ។ ការខុសឆ្គងតែមួយគត់ដែលធ្វើឱ្យមានបញ្ហាពិតប្រាកដ។ បើសិនជា អ្នកមាន ការឈឺចាប់ នៅក្រោយ ថ្ងៃបន្ទាប់ ហើយ អ័រម៉ូន របស់ អ្នក មិនឈឺ នោះ អ្នក បាន ទៅ ឆ្ងាយ ពេក ។
• ជើង នៅតែបត់។ ការចលនានេះក្លាយទៅជាការបត់ជើង និងមាត់ស្បូនមិនសូវធ្វើការទេ។ ជង្គង់, អាង និង កងដៃ គួរតែ ស្ថិតនៅ ក្នុង លំដាប់ ត្រង់ នៅ ទីបញ្ចប់ ។
• ទៅ លឿន ពេក។ Momentum ធ្វើការពាក់កណ្តាលសម្រាប់អ្នក។ បើសិនជាត្រូវទេ សូមរាប់សន្ទស្សន៍ឡើងវិញ។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញ ពេលចេញ ដកដង្ហើមចូល ពេលត្រឡប់មកវិញ
• ច្រើនពេក។ ការដាក់ចេញ 20 ដុំដែលមិនប្រក្រតី មានតម្លៃតិចជាង 5 ដុំដែលស្អាត។

តើមានប៉ុន្មាន ពេលណា និងនៅក្បែរអ្វី

• អ្នកចាប់ផ្តើម: ៣ការប្រកួតពី៥ទៅ៨ការប្រកួតម្តងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាក ៩០នាទី។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃការធ្វើពី ៨ ទៅ ១២ ការធ្វើឡើងពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ជារៀងរាល់ពេល នៅចុងបញ្ចប់នៃកិច្ចប្រជុំមិនដែលមុនពេលធ្វើការដកដង្ហើម ឬធ្វើការដកដង្ហើម។ ក្បាលរថយន្តដែលលំបាកក្រោមស្លាកសញ្ញា គឺជាការជួញដូរមិនល្អ។
• ធ្វើការត្រជាក់ជាមួយការធ្វើការទូទៅ 5 នាទី បន្ទាប់មកធ្វើការ 5 ដងក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
• នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 15 ការធ្វើតំណរាងដែលស្អាតពេញលេញ សូមឈប់បន្ថែមតំណរាង ហើយចាកចេញទៅរកការប្រែប្រួលដែលលំបាកជាង។

ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍វាមានន័យដើម្បីបង្អាប់ការលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងការពង្រីក (ចិញ្ចើម), ការលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងផ្នែកមួយ (ការដឹកជញ្ជូនកាបូប, 2 ប្រភេទនៃ 30 ម៉ែត្រ) និងចលនាការបត់មួយ។ ហើយដើម្បីបញ្ជាក់: ក្បាលម៉ាស៊ីនអ៊ុតអាវមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកឃើញអ៊ុតអាវទេ។ ជាតិ ខ្លាញ់ របស់ រាងកាយ ធ្វើ ឲ្យ មាន បញ្ហា នេះ។ ការហាត់ប្រាណនេះ គ្រាន់តែបង្កើត សាច់ដុំ នៅក្រោម។

អ្នកដែលវាជារឿងដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍

ការ ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ផ្ទះ មាន ប្រសិទ្ធភាព វា ក៏ មាន ប្រយោជន៍ ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ហើយ ចង់ បាន អ្វី មួយ ជាក់លាក់ សម្រាប់ ស្ថិរភាព លុះត្រាតែ អ្នក ចាប់ផ្តើម នៅ កណ្តាល អមតៈ ។

វា មិន គួរ ឲ្យ អស់ តម្លៃ ទេ ប្រសិន បើ អ្នក មាន ការ ឈឺ ក្បាល នៅ ក្នុង កម្រិត ទាប នៃ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្នុងករណីដំបូងពីរ, ចំណាយពេលពីរបីសប្តាហ៍នៅលើគ្រាប់បែក, សត្វល្អិតស្លាប់និងដឹកជញ្ជូន loaded ដំបូង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូម ពិនិត្យ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល បន្ត ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងវែងជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬក៏កាន់តែ អាក្រក់ឡើង ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងជើង។
• អ្នកបានឃើញការបង្ករឡើងនៅតំបន់អណ្តូង ឬនៅជុំវិញអណ្តូងស្នេហ៍ ជាពិសេសមួយដែលរីកធំឡើង នៅពេលអ្នកបង្ករឡើង។
• អ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬនៅក្នុងខែដំបូងក្រោយការសម្រាលកូន ឬការបង្កើនកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត
• អ្នកបានទទួលការវះកាត់ក្នុងពោះ ឬការវះកាត់រលាកសន្លាក់ថ្មីៗ

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលរថយន្តអាប៉ូ (ab wheel) បណ្តុះបណ្ដាលប្រឆាំងនឹងការពង្រីក ដែលមានន័យថា អ្នកមានសមត្ថភាព ដើម្បីរក្សា កម្រិតអមតៈ របស់អ្នកនៅសល់តែប៉ុណ្ណោះ មិនមែនការបត់ខ្នងខ្នងខ្នងទេ ។
• ដាក់ដងសន្លាក់ចេញ រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ វិនាទី ឈប់ នៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមស្រកចុះ។
• ការរីកចម្រើនតាមរយៈប្រវែង ប្រហែលជា 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនដោយការតាមដានការធ្វើតេស្ត។
• ថ្នាំ: ៣ ប្រភេទនៃ ៥ ទៅ ៨ ដើម្បីចាប់ផ្តើម ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៨ ទៅ ១២ ក្រោយមក ២ ឬ ៣ ដងក្នុងសប្តាហ៍នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំ។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយដែលអូសបន្លាយជាងមួយសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ពីជើង ឬការបង្ករនៅលើផ្ទៃពោះ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាការជួបគ្នាច្រើនទៀតទេ។