កម្មវិធី 5x5 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: របៀបបើកវាពីសប្តាហ៍ទីមួយ

5x5 មានន័យថា ការប្រឡង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការលើកស្លាករថយន្តចំនួន៥ដង ការលើកស្លាករថយន្តចំនួន៥ដង និងការកើនទម្ងន់បន្តិចបន្តួច ក្នុងពេលធ្វើការងារនីមួយៗ ប្រភេទនេះបានកើតឡើងតាំងពីឆ្នាំ ១៩៥០ ហើយវានៅតែមានប្រសិទ្ធភាព ព្រោះវាងាយស្រួល និងអាចវាស់វែងបាន។ រឿង មិន មែន ថា កម្មវិធី នេះ ឆ្លាត ទេ គឺ វា ធុញថប់ និង អាច ទស្សន៍ទាយ បាន: អ្នកដឹងច្បាស់ថា អ្នកកំពុងធ្វើអ្វី នៅថ្ងៃពុធ និងច្បាស់ថា តង់នឹងមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន។

របៀបដែលកម្មវិធីនេះមើលទៅដូចម្ដេច?

ការហាត់ប្រាណពីរដងជាបន្ដបន្ទាប់ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសំរាកមួយថ្ងៃក្នុងចំណោមពេលទាំងអស់ usually ជាធម្មតាថ្ងៃចន្ទ ថ្ងៃពុធ ថ្ងៃសុក្រ។

ការហាត់ប្រាណ A

• ការដកដង្ហើម 5 ប្រភេទនៃ 5 repetitions
• ប៊ិចប្រេស 5 កំណាត់ 5
• ស្លាកសញ្ញា 5 sets of 5

ការហាត់ប្រាណ B

• ក្បាលកែង 5 ប្រភេទ 5
• ស្បែកជើងចងចាំ 5 កំណាត់ 5
• ការដកដង្ហើម 1 set of 5

សប្តាហ៍ទី១ គឺ A, B, A; សប្តាហ៍ទី២ គឺ B, A, B; បន្ទាប់មកធ្វើឡើងម្តងទៀត។ ការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ មានតែការធ្វើការមួយគត់ ព្រោះការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ៥គូ នឹងចំណាយពេលមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីសង្រ្គោះ ហើយខ្នង និងជើងរបស់អ្នក នឹងមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន ពីការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា?

ពេក ពេក ដោយ ចេតនា។ ប្រសិនបើចលនាជាថ្មី សូមចាប់ផ្តើមការដកដង្ហើម, កៅអី និងការបង្អួចលើសពីក្បាល ជាមួយនឹងខ្សែអូលីមពណ៌ 20kg ដែលគ្មានសល់ និងការដកដង្ហើមដោយ 40kg ដែលជាការដកដង្ហើមដែលដាក់ប្លាស្ទិចនៅកម្ពស់ត្រឹមត្រូវពីដី។ ប្រសិនបើអ្នកបានហាត់ប្រាណរួចហើយ ចូរប្រើប្រហែល 50% នៃចំនួនដែលអ្នកអាចលើកបាន សម្រាប់ការលើកមួយលើក ហើយមិនច្រើនជាងនេះទេ។

៣ ឬ៤ សប្តាហ៍ដំបូង នឹងមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលពេក ហើយនោះគឺជាគម្រោងទាំងមូល: អ្នកមានមួយខែដើម្បីបោសសំអាតបច្ចេកទេស នៅពេលដែលទម្ងន់មិនមានគ្រោះថ្នាក់ ដូច្នេះអ្នកមកដល់ការប្រជុំដ៏លំបាកជាមួយការរត់ដែលកំពុងដំណើរការដោយខ្លួនឯង។

ការវិវត្តន៍: តើត្រូវបន្ថែមប៉ុន្មាន

• ស្លាក: +2.5 kg ក្នុងពេលប្រជុំមួយ ដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តទាំង 25 ដង
• ការដកដង្ហើម: +5 kg សម្រាប់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់មក +2,5 kg
• កៅអីតុ និងជួរ: +2,5 kg
• សម្ពាធលើសពី: +1.25 kg ប្រសិនបើអ្នកមាន micro plates; បើមិនដូច្នេះទេ +2.5 kg រាល់ការប្រជុំពីរ

ខកខានក្នុងចំណោម ៥ ប្រភេទ ហើយអ្នកត្រូវធ្វើដដែលម្តងទៀត នៅពេលក្រោយ។ ការចាញ់ ៣ ដង ជាប់ៗ ក្នុង បន្ទុក តែមួយ មានន័យថា ការបញ្ចេញ: ទម្លាក់ 10% ហើយឡើងឡើងវិញ។ នេះមិនមែនជាការបរាជ័យទេ វាជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធី អ្នកចាប់ផ្តើមធម្មតាធ្វើការដកដង្ហើមពីរ ឬបីដងក្នុងរយៈពេល ៦ខែដំបូង។

ការសម្រាក ការត្រជាក់ និងរយៈពេលនៃវគ្គ

ការសម្រាករវាងការធ្វើការ: ៩០ វិនាទី នៅពេលដែលវាងាយស្រួល ៣នាទីនៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមឆក់ ៥នាទីនៅក្នុងការ squat ពីរលើកចុងក្រោយ នៅពេលដែលទម្ងន់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ កុំកាត់សំរាកដើម្បីធ្វើការប្រជុំ កីឡា កីឡា ក្បាលពោះ ច្រើនជាង ការងារ គឺ ចល័ត ទម្ងន់ មិន មែន ដក ដង្ហើម ចេញ នោះ ទេ។

ការត្រៀមខ្លួន: ៥នាទីដោយសេរីនៅលើកង់ឬរថយន្តរត់ បន្ទាប់មកសម្រាប់ការលើកដំបូង 2 កំរិតនៃ 5 ជាមួយនឹងខ្សែសង្វាក់ស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវត្តិស្វ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវ័យប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រវែងប្រម ២៥០០០០០០០០០០០០០០០០០០០ឆ្នាំ។ កញ្ចក់ភ្លើងមួយគ្រឿង គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កញ្ចក់អាលីស្វ័រផ្សេងទៀត។ ការប្រជុំមានរយៈពេលប្រហែល 45 នាទីនៅមុនពេលនិងរុញឡើងដល់ 70 នាទីនៅពេលពេលសម្រាកកាន់តែយូរ។

អាហារ និង គេង

ចាកចេញពីផ្នែកនេះ ហើយកម្មវិធីនឹងឈប់ក្រោយពីប្រមាណជា ៨ សប្តាហ៍ មិនថាអ្នកបង្ហាញខ្លួនយ៉ាងត្រឹមត្រូវកម្រិតណាទេ។

• ប្រូតេអ៊ីន: ១.៦-២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg ដែលមាន 130-175 g ប្រហែល 30-40 g ក្នុងពេលអាហារទាំងសប្ដាហ៍។
• កាឡូរី: ដើម្បីទទួលបានអាហារ ត្រូវទទួលទានអាហារប្រមាណ 250-350 kcal លើសពីការថែរក្សា ដែលដាក់ 0.2-0.4 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើសង្វៀន។ ដើម្បីបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ចូរចុះទៅក្រោម ៣០០-៥០០ kcal ហើយរំពឹងថាការរីកចម្រើនលឿនជាង។
• ដេក: ៧-៩ ម៉ោង។ មនុស្សដែលគេងពី ៥ ទៅ ៦ ម៉ោង តែងតែឈឺចាប់មុនគេ។

កំហុសទូទៅ

1. ចាប់ផ្តើម ពេក និង ដុត កម្លាំង ៣ ដង ក្នុង រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ដំបូង ។
2. ការបិទលើការអនុវត្តប្រាំផ្នែកបន្ថែម សម្រាប់រូបរាងដែលចំណាយការសង្រ្គោះ ដែលតំបន់នេះត្រូវការ។
3. ការផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីជារៀងរាល់ ៣ សប្តាហ៍។ ទុកពេល ១២ សប្តាហ៍ មុនពេលអ្នកកាត់ទោសវា។
4. មិនបានសរសេរអ្វីទាំងអស់។ ដោយគ្មានការកត់ត្រាទម្ងន់ និងការធ្វើតេស្តម្តងទៀត អ្នកមានការធ្វើសុពលភាព មិនមែនកម្មវិធីទេ។
5. ខកខានការប្រជុំមួយ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើពីរថ្ងៃជាប់ៗ ការផ្លាស់ប្តូរមួយសប្តាហ៍ទាំងមូលជាជាង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ត្រូវពិនិត្យមុនសប្តាហ៍ទីមួយ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំ ហើយបានមិនសកម្មអស់រយៈពេលយូរ ឬប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូងដែលត្រូវបានគេស្គាល់ សម្ពាធឈាមដែលស្ថិតនៅលើ 140/90 ជាប្រចាំ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការឈឺចាប់ ឬការវះកាត់កន្ទុយលេខ ឬកន្ទុយលេខមុន។

បញ្ឈប់ការប្រឡង ហើយទៅមើលនៅថ្ងៃដដែលសម្រាប់ឈឺទ្រូង ឬសម្ពាធ ឈឺរលាកទៅក្នុងអណ្តូង ឬដៃឆ្វេង ការឈឺចាប់ជិតដួលសន្លប់ ឬការឈឺចាប់ និងភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងជើង ឬដៃបន្ទាប់ពីដេដលីហ្វ។ សូមទៅព្យាបាលបន្ទាន់ភ្លាមៗ ចំពោះការឈឺខ្នងខ្លាំង រួមជាមួយការឈឺក្បាលនៅជុំវិញអាងកង ឬការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោម។ ការ ឈឺ សន្លាក់ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ពីរ សប្តាហ៍ និង មិន អាច ដោះស្រាយ បាន ដោយ ការ សម្រាក ក៏ គួរតែ ទទួល ការ ណែនាំ ជាជាង ការ ណែនាំ ផ្សេង ទៀត ផង ដែរ ។

វាអាចមានរយៈពេលប៉ុន្មាន

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន 5x5 នៅតែផលិតបានពី៤ទៅ៨ខែ។ នៅពេលដែលអ្នកបានធ្វើការដកដង្ហើមពីរដងជាប់គ្នា ហើយនៅតែមិនអាចឈានទៅលើទម្ងន់តែមួយនោះ កម្មវិធីបានធ្វើការងាររបស់ខ្លួន ហើយវាគឺជាពេលវេលាសម្រាប់អ្វីមួយដែលមានភាពប្រែប្រួលច្រើនជាងក្នុងសប្តាហ៍។ រហូតដល់ពេលនោះ ការងាររបស់អ្នកគឺបង្ហាញខ្លួន ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងបន្ថែម ២.៥គីឡូក្រាម។

រូបភាពខ្លី

• ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការហាត់ប្រាណពីរដងជាបន្ដបន្ទាប់ ការហាត់ប្រាណ ៥ដង ការដំឡើងដង់ដាល់តែមួយដង ៥ដង
• ចាប់ផ្តើមពេកពេក (គ្មាន 20 kg bar ឬ 50% នៃការធ្វើតេស្តមួយដង) និងបន្ថែម 2.5 kg ក្នុងមួយវគ្គ។
• ការប្រឡងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំង
• សម្រាក 90 វិនាទីដល់ 5 នាទី ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម គេង 7-9 ម៉ោង។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការងងឹត ឬឈឺចាប់ បន្ទាប់ពីការលើកឈើ បញ្ចប់ការប្រជុំ និងចាប់ផ្តើមការទៅជួបគ្រូពេទ្យ។