ការបែកបាក់ខាងលើ / ខាងក្រោម 4 ថ្ងៃ: ការកំណត់ពេលវេលា ការលើកឡើង និងចំនួន

ការបែងចែកអតិបរមា / ទាប ៤ ថ្ងៃ គឺជាការត្រឡប់មកវិញល្អបំផុតក្នុងពេលសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់កម្សាន្តភាគច្រើន: ក្រុម សាច់ដុំ នីមួយៗ ត្រូវ បាន គេ ហ្វឹកហាត់ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ គ្មាន ការ ហ្វឹកហាត់ ណា មួយ មាន រយៈពេល លើស ពី ៧៥ នាទី ទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើហាត់ប្រាណ ៦ថ្ងៃ ឬធ្វើហាត់ប្រាណ ១០ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ។ អ្នក ត្រូវការ ផែនការ ដែល អ្នក អាច ធ្វើ ឡើង វិញ បាន ៣ ខែ ជាប់ៗ និង ច្បាប់ មួយ សម្រាប់ ការ បន្ថែម ទម្ងន់។

ការរៀបចំប្រចាំសប្តាហ៍

• ថ្ងៃចន្ទ A ខាងលើ
• ថ្ងៃអង្គារ A ទាប
• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ B ខាងលើ
• ថ្ងៃសុក្រ ក្រោម B

អ្វីដែល សំខាន់ គឺមាន យ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោង រវាង ការប្រជុំ ពីរ នៃ ប្រភេទ ដដែល មិនមែន ថ្ងៃធ្វើការ ពិតប្រាកដ នោះទេ ។ បើថ្ងៃសុក្រមិនដំណើរការ សូមជួសជុលវាទៅថ្ងៃសៅរ៍។ ចៀសវាង ៤ ថ្ងៃ ជាប់ គ្នា ព្រោះ ថ្ងៃ ក្រោម ទាំង ពីរ នឹង ស្ទុះ ទៅ លើ គ្នា ហើយ ជើង របស់ អ្នក នឹង មិន អាច ងើប ឡើង វិញ បាន ទេ។

អ្វីដែលទៅក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ

A ខាងលើ (ចុចលើស)

• កាបូបដុសធ្មេញ: 4 sets x 58 repetitions, 3 នាទីសម្រាក
• ការទាញឡើង ឬទាញចុះ lat: 4 x 610, សម្រាក 2 នាទី
• ស្បែកជើងតុអង្គុយ: 3 x 812
• កម្រិត Barbell: 3 x 812
• ការលើកឡើងខាងខាង Dumbbell: 3 x 122020
• ក្បាលកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែងកែង 2 x 101515
• ក្បាលសាច់ដុំ: 2 x 101515

A ទាប

• ក្បាលកែង: 4 x 58,8, 3 នាទីសម្រាក
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 810
• សម្ពាធជើង: 3 x 1012
• ក្បាលរុំ: 3 x 101515
• ការលើកកូនចៀម: 3 x 101515
• ផ្ទាំង: 3 x 304545 វិនាទី

B ខាងលើ (ទាញសង្កត់)

• ការទាញឡើងដែលមានទម្ងន់: 4 x 610
• សម្ពាធលើហាន់ដាប់ប៊ែល: 4 x 812
• ក្បាលខ្សែដំបូល: 3 x 1012
• ការតស៊ូលើផ្ទៃខាងលើ: 3 x 610
• ទាញមុខ: 3 x 1520
• ក្បាល និង ក្បាលកែង: 2 x 101515 ក្នុងមួយដុំ

B ខាងក្រោម

• ការដកដង្ហើម: 3 x 35,5, 34នាទី សម្រាក
• ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 x 81212 ក្នុងមួយជើង
• ការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើន។ 3 x 812
• ការពង្រីកជើង: 3 x 121515
• ការលើកកូនចៀម: 3 x 122020

ដែលមានប្រមាណជា 20 ការប្រមូលផ្តុំធ្វើការក្នុងមួយវគ្គ និង 101414 ការប្រមូលផ្តុំជាសប្តាហ៍ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។ ក្រោម 8 កំណាត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ការរីកចម្រើនគឺយឺតជាង 20 អ្នកភាគច្រើនសន្សំកម្លាំងជាងសាច់ដុំ។

តើវាមានភាពលំបាក និងសម្រាកយូរប៉ុន្មាន

យកប្រព័ន្ធធ្វើការទៅ 1 3 ការធ្វើតេស្តនៅក្នុងការបន្សំ អ្នកមិនដឹងថា អ្នកមានពីរឬបីការធ្វើជាថ្មីដែលមិនមានបញ្ហា។ ទុកបរាជ័យពិត សម្រាប់ការប្រកួតលើកចុងក្រោយនៃការលើកកម្ពស់ការដាច់ដោយឡែក មិនមែនជារៀងរាល់ការប្រជុំទេ។ សម្រាក ៣នាទីលើការដកដង្ហើម, ដោះដង្ហើម និងអង់ទីន ២នាទីលើសមាសធាតុផ្សេងទៀត ៦០ ៩០ វិនាទីនៅលើការដកដង្ហើម។ កាត់បន្ថយពេលសម្រាកដល់ ៤៥ វិនាទី ហើយអ្នកនឹងបាត់បង់ ១០/២០ ភាគរយនៃការធ្វើតេស្តរបស់អ្នក នៅលើការប្រកួតបន្ទាប់ ដោយគ្មានការចំណេញបន្ថែម។

ការត្រៀមខ្លួន: ៥នាទីនៅលើកង់ឬរថយន្តរត់ រួចយកកៅអីលើកដំបូង សន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្ល មួយគ្រឿងងាយស្រួល គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្វីគ្រប់យ៉ាងបន្ទាប់ពីនោះ។

របៀបបន្ថែមទម្ងន់

ប្រើការវិវត្តន៍ពីរដង។ ប្រសិនបើការលើកឡើងត្រូវបានកំណត់ជា 4 x 6 10 ចាប់ផ្តើមជាមួយការដំឡើងដែលអ្នកអាចវាយបាន 6 repetitions លើទាំងសប្ដាហ៍ទាំងបួន។ ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ចូរព្យាយាមបន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលលំដាប់ទាំង៤បានដល់ 10 សរុប ២.៥ គីឡូក្រាម លើកញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក ៥ គីឡូក្រាម នៅលើការដកដង្ហើម និងដកដង្ហើម និងចុះទៅលើការដកដង្ហើមចំនួន ៦ដង។

ការធ្វើដំណើរតាមលំហាត់ពិតប្រាកដ បន្ទាប់ពីឆ្នាំដំបូងរបស់អ្នក: 2.55 kg ក្នុងមួយខែនៅលើ squat 12.52.5 kg លើអាកាសយានដ្ឋាន។ ប្រសិនបើ អ្នក ឈរ លើ លេខ ដដែល អស់ រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ ចូរ រត់ មួយ សប្តាហ៍ ស្រាល ជាង ការ ហាត់ប្រាណ ដដែល ពាក់កណ្តាល នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ៦០/៧០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ។ មនុស្សភាគច្រើនរត់ឡើងវិញទៅលើការរីកចម្រើនបន្ទាប់មក។

អាហារ និង គេង បន្តិច

ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ បែងចែកជា 3 4 អាហារ។ ដើម្បីទទួលបាន, បើក 200400400 kcal surplus និងគោលដៅសម្រាប់ 0.250.0.5 ភាគរយនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍; ដើម្បីបាត់បង់, ការខ្វះខាត 300500500 kcal និង 0.50.75 ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការ គេង ៧ ៩ ម៉ោង chron រ៉ាំរ៉ៃ ក្រោម ៦ ម៉ោង គឺជា កម្រិត មួយ ដែល អាច បំផ្លាញ ការរីកចម្រើន ក្នុង គម្រោង នេះ បាន ។

កាដូនៅក្បែរវា

ការ ធ្វើ រាង កាយ ដោយ សម្រាក រយៈពេល ២ ម៉ោង ២០:៣០ នាទី (អ្នក នៅ តែ អាច និយាយ បាន ទាំង អស់) នឹង មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក អស់ កម្លាំង នោះ ទេ។ ដាក់វាក្រោយថ្ងៃខាងលើឬនៅថ្ងៃដែលមិនមានថ្ងៃមិនដែលក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងមុនពេលការប្រជុំខាងក្រោម។

កំហុសទូទៅ

• ការផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្តជារៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ ដូច្នេះអ្នកគ្មានអ្វីដើម្បីប្រៀបធៀប។ រក្សាការជ្រើសរើសដដែលសម្រាប់ 8 12 សប្តាហ៍។
• ការចាកចេញពីថ្ងៃសុក្រ ដោយសារតែអ្នកលង់លង់ ពេលនោះវាមិនមែនជាការបែកបាក់ខាងលើ / ខាងក្រោមទេ វាជាថ្ងៃបីដែលមិនប្រក្រតី។
• ធ្វើរឿងតូចៗ មុនគេ។ ការលើកដំបូងពីរលើកទទួលបានការខិតខំថ្មីរបស់អ្នក; លើកខាងឆ្វេងមុន squats គឺទៅក្រោយ។
• មិនបានចុះឈ្មោះការដាក់បង្ហាញរបស់អ្នកទេ។ ការវិវត្តន៍ពីរដង មិនអាចធ្វើបានទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចងចាំលេខសប្តាហ៍មុនបាន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាលរយៈពេល 24 72 ម៉ោងគឺជារឿងធម្មតា។ កំណត់ពេល ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ ឬក្រោយ មានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីពេលមួយទៅពេលមួយ
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថា មានការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ក្នុងដៃ ឬជើង។
• អ្នកមានសម្ពាធលើទ្រូង, ការភ្ញាក់ផ្អើល, ការដកដង្ហើមមិនសមរម្យ ឬការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតីក្រោមការបំពេញ បញ្ឈប់ការប្រឡងភ្លាមៗ
• អ្នកមានការហើម, ការខូចខាត និង បាត់បង់ចលនាទាំងស្រុង បន្ទាប់ពីមានការបង្កើនភ្លាមៗ
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង រលាកសន្លាក់ ការវះកាត់ថ្មី ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះ សូមបញ្ជាក់ពីផែនការបំពេញមុនពេលចាប់ផ្តើម។

រូបភាពខ្លី

• ៤ វគ្គ ៖ កំពូល A, ក្រោម A, កំពូល B, ក្រោម B, មានយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងថ្ងៃដែលមានប្រភេទតែមួយ។
• ប្រហែលជា 20 ការប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយវគ្គ 101414 ការប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ, ឈប់ 13 ការធ្វើឡើងបន្តិចនៃការបរាជ័យ។
• សម្រាក ៣នាទីលើរថយន្តដឹកទំនិញធំ ៦០ ០៩ វិនាទីនៅក្នុងការបំបែកខ្លួន។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: វាយលើផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការដាក់គ្នា បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម ឬ 5 kg ក្រោមឈាម។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2.2 g/kg គេង 7 9 ម៉ោង ទទួលទានអាហារមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 6 10 សប្តាហ៍ ឬពេលណាដែលអ្នកឈឺចាប់។