ការ បរិភោគ អាហារ ដែល មាន កាឡូរី ៣.០០០ ដើម្បី កើន ទម្ងន់

កាឡូរី ៣ ពាន់ សម្លេង ដូចជា អាហារ ច្រើន រហូតដល់ អ្នក ព្យាយាម ញ៉ាំ វា រាល់ថ្ងៃ សប្តាហ៍ ក្រោយ សប្តាហ៍ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាថ្ងៃមួយដែលត្រូវបានធ្វើការ: ចំនួនក្រាមក្នុងមួយពេលអាហារ ការបែកបាក់ macro និងច្បាប់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានរបស់អ្នកនៅពេលដែលសន្ទស្សន៍ឈប់។ ចំនួននេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ពី 75 ទៅ 85 គីឡូក្រាម ដែលលើកឡើងពីបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើចំនួន ៣០០០ គឺជាចំនួនត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកទេ?

ការប៉ាន់ស្មានថា ការថែរក្សាប្រហាក់ប្រហែលនឹង 33 ទៅ 35 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរីរាង្គសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងសប្តាហ៍ដែលមិនសូវមានសកម្មភាពពេញមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម ដែលមានទម្ងន់ពី 2,650 ទៅ 2,800 kcal ។ ការបន្ថែមកាឡូរីពី ២៥០ ទៅ ៣៥០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកមានកាឡូរីប្រមាណ ៣០០០ និងកាឡូរីកើនឡើងពី ០.២៥ ទៅ ០.៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលជាអត្រាដែលកាឡូរីកើនឡើងភាគច្រើន ទៅកាន់សាច់ដុំជាងជាតិខ្លាញ់។

ក្រោម ៧០ គីឡូក្រាម ៣០០០ ប្រហែលជាលោតធំពេកក្នុងពេលតែមួយ: ចាប់ផ្តើមពី ២៧០០ ហើយបន្ថែមបន្ទាប់ពី ៣ សប្តាហ៍។ លើសពី 95 kg និងក្រហម 3,000 ប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ការបែកបាក់ macro

• ប្រូតេអ៊ីន: 170 g (680 kcal) ប្រហែល 2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ក្រៅពីនេះ មិនមានអ្វីបន្ថែមទេ ហើយគ្រាន់តែបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុណ្ណោះ។
• សរសៃ: 85 g (765 kcal) ប្រហែល 1 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ កុំឱ្យចុះក្រោម 0.8 g/kg; ខ្លាញ់មានវីតាមីន A, D, E និង K ហើយប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពអ័រម៉ូន។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣៩០ g (1,560 kcal) អ្វីដែលនៅសល់។ នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលអគ្គិសនី និងមូលហេតុសំខាន់នៃការដាក់របស់អ្នកមិនបែកបាក់នៅក្នុងពាក់កណ្តាលចុងក្រោយនៃការប្រជុំ។

ជាមួយនឹងនោះ គោលដៅគឺ 30 ទៅ 35 g នៃជាតិសរសៃក្នុងមួយថ្ងៃ និង 3 ទៅ 3.5 លីត្រនៃទឹក ព្រោះតម្រូវការទាំងពីរកើនឡើងនៅពេលដែល បរិមាណអាហារកើនឡើង។

ថ្ងៃ: អាហារ ៥ មុខ

អាហារពេលព្រឹក ប្រហែល 700 kcal

• 100 g ស្រូវអង្កររលាយ
• ទឹកដោះគោ 300 ml មានជាតិខ្លាញ់ 2.8%
• 1 ផ្លែ បៃតងធំ (ប្រហែល 120 g)
• 15 g ទឹកដោះគោ និង ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ

ពាក់កណ្តាលព្រឹក ប្រហែល 400 kcal

• 250 g yogurt ឬ yogurt ក្រិក
• 30 g ផ្លែឈើ ឬ ផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ
• ១ ផ្លែ

អាហារពេលព្រឹក ប្រហែល 850 kcal

• 200 g ក្បាលត្រីមាន់, ទម្ងន់សៅ
• 120 g អង្ករ (ប្រហែល 330 g ចម្អិន)
• ប្រេងអូលីវ 15 ml
• 200 g បន្លែដែលមិនមានជាតិពុល ឬបានត្រជាក់

នៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់ ប្រហែល 450 kcal

• 60 g នំប៉័ងគ្រាប់ស្វាយ (ពីរស្លាប)
• 200 g ឆ្អិនឆ្អិន ឬឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អិនឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងងឆ្អងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងងង
• ១ ផ្លែប៉ោម

អាហារពេលល្ងាច ប្រហែល 650 kcal

• សាច់គោក្រហម 150 g ដែលមានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 12% ឬសាឡុង 180 g, ត្រីហ៊ុយ ឬត្រីផ្សេងទៀត
• ៤០០ ក្រាម ស្ករស
• ប្រេង ១០ មីលីលីត្រ និង សាឡាដ៍ ក្រហម

ដែលមានចំនួនសរុបប្រហែល ៣០៥០ គីឡូកាឡូរី និងប្រមាណ ១៧០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ កាឡូរី ១០០ ក្នុងករណីណាមួយ គឺខុសពីការវាស់វែងក្នុងនោះ ហើយមិនគួរបារម្ភទេ។

ការផ្លាស់ប្តូរដែលរក្សាទុកផែនការមិនខូចខាត

សាច់មាន់អាចត្រូវបានជំនួសដោយ 200 g ហ្វូងឃ្មុំ, 180 g សាច់គោ, ឬ 5 អំបិលទាំងមូលបន្ថែម 3 ស្បែកស្វិត។ អង្ករអាចត្រូវបានប្តូរទៅជាប៉ាស្ទីកស្ករ 130 g, ដំឡូងបារាំង 500 g, ឬស្រូវក្រូច 150 g ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកទទួលអាហារបន្លែ ចូរជក់បន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ប្រើខ្ទឹមសសើម ១០០ ក្រាម ជំនួសទៅនឹងសាច់ ក្នុងពេលទទួលទានមួយ និងថ្នាំតូហ្វូ ២៥០ ក្រាម ក្នុងពេលទទួលទានមួយទៀត ហើយបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន ២០ ទៅ ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនពីដំណាំត្រូវបានប្រើប្រសើរជាង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាវាកំពុងធ្វើការឬអត់?

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង រាល់ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាងសម្អាត និង មុនពេល ទទួលទាន អាហារ ពេលព្រឹក បន្ទាប់មក ធ្វើការ វាស់ ស្មើនឹង សប្តាហ៍ ។ ថ្ងៃតែមួយ មិនមានន័យអ្វីទេ ព្រោះថា ទឹក និងផ្ទុកក្នុងពោះវៀន មានការប្រែប្រួល ១,៥ គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍បានកើនឡើងតិចជាង 0,2 kg ពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា សូមបន្ថែម 250 kcal (ឧទាហរណ៍ 60 g បន្ថែមពីអង្ករនិង 10 g បន្ថែមពីប្រេង) ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទទួលបានថ្នាំជាង 0.6 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍អស់រយៈពេលជាងមួយខែ ចូរកាត់ 200 kcal ។

សន្ទុះដែលមិនបានលូតលាស់ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ មិនមែនជាការរំលាយជាតិយឺតយ៉ាវទេ។ វាមានន័យថា អ្នកមិនបានបរិភោគច្រើនដូចដែលអ្នកគិតថា។

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅពីក្រោយវា

បើសិនជាមិនមានការហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយភាពតានតឹង នោះ កាឡូរីដែលហួសហេតុ នឹងក្លាយជា ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ តិចបំផុតគឺ ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១០ ទៅ ២០ វគ្គរឹងរឹងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ភាគច្រើននៅក្នុងអតិបរមា ៦ ទៅ ១២ ការធ្វើតេស្ត ដោយមានការសម្រាកពី ២ ទៅ ៣ នាទីលើការលើកធំៗ ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃការរត់តម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រងតម្រង

កំហុសទូទៅ

• ចាញ់អាហារពេលព្រឹក ហើយបន្ទាប់មកព្យាយាមដាក់កាឡូរី ១.២០០ ទៅក្នុងអាហារពេលល្ងាច។
• ការមើលតម្រងនោម ជំនួសឱ្យការវាស់វែងវាសម្រាប់ពីរទៅបីសប្តាហ៍ដំបូង។
• សរសៃពណ៌ និង បន្លែ ឆៅ ច្រើនពេក ក្នុងពេល តែមួយ ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ហើម និង មិនអាច ញ៉ាំ អាហារ បាន ។
• ការផ្លាស់ប្តូរផែនការរាល់៥ថ្ងៃ មុនពេលមានចលនាណាមួយបានបង្ហាញខ្លួន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ និយាយ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេល បង្កើន ការទទួលទាន ប្រសិនបើ អ្នក ត្រូវបាន រកឃើញថា មាន ជំងឺ តម្រងនោម ឬ ថ្លើម , ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម , កូ ឡេ ស្តេ រ៉ុល ខ្ពស់ ឬ សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ពីព្រោះ បរិមាណ ប្រូតេអ៊ីន និង ប្រភព ខ្លាញ់ ត្រូវតែ រៀបចំ ដោយ ខុសគ្នា នៅក្នុង ករណី ទាំងនោះ ។ សូមពិនិត្យមើលផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ទម្ងន់ ទោះបីជាអ្នកញ៉ាំអាហារ និងហាត់ប្រាណជាប្រចាំក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានឈឺពោះ ការរលាកពោះវៀន ឬការរលាកពោះវៀនដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬបើអ្នកសង្កេតឃើញការហើម និងភាពលំបាកមិនធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំណាមួយ សូមពិនិត្យមើលការទំនាក់ទំនងមុនពេលបន្ថែមថ្នាំបន្ថែមណាមួយ។

រូបភាពខ្លី

• ៣.០០០ គីឡូ កាឡូរី នឹង សមរម្យ សម្រាប់ អ្នក ដែល មាន ទម្ងន់ ពី ៧៥ ទៅ ៨៥ គីឡូក្រាម ដែល ហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្រោម ៧០ គីឡូក្រាម ចាប់ផ្តើម ពី ២.៧០០ ។
• បែងចែកវាជា 170 g ប្រូតេអ៊ីន 85 g ខ្លាញ់ 390 g កាបូអ៊ីដ្រាត។
• អាហារចំនួន ៥ ដែលមានចំនួនគេស្គាល់ក្នុងក្រាម ត្រូវបានវាស់ក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ដំបូង។
• គោលដៅជាមធ្យមជាសប្តាហ៍ 0.25 ទៅ 0.5 kg; កែសម្រួលដោយបន្ថែម 250 kcal ឬកាត់ 200 kcal ។
• ដោយគ្មានការលើក និងការកើនឡើងនៃការកើនឡើងនៃការកើនឡើងនេះ ការទទួលទាននេះគ្រាន់តែបន្ថែមជាតិខ្លាញ់។