ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទី: ធ្វើ ឲ្យ គ្រប់ សៀវភៅ មាន តម្លៃ

៣០ នាទី គឺ ជា ពេលវេលា គ្រប់គ្រាន់ សម្រាប់ ការ ហាត់ប្រាណ ដែល មាន ប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែ បើសិន ជា អ្នក ចូល ទៅ ក្នុង កន្លែង នោះ ហើយ ដឹង ច្បាស់ ថា អ្នក កំពុង ធ្វើ អ្វី នោះ។ ភាគច្រើនពេល ត្រូវបានបាត់បង់ ក្នុងការសម្រេចចិត្ត ការរង់ចាំឧបករណ៍ និងពិនិត្យទូរស័ព្ទរបស់អ្នក មិនមែននៅក្នុងការថតផ្ទាល់ខ្លួនទេ។ នេះជាផែនការដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោង។

អ្វី ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន

សម្រាប់កម្លាំង និងសាច់ដុំ អ្វីដែលសំខាន់គឺចំនួនសរុបនៃការធ្វើការប្រកបដោយគុណភាពសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រហែលជា 10 ទៅ 20 ។ ក្នុងរយៈពេល ៣០នាទី អ្នកអាចធ្វើការបានពី ១២ ទៅ ១៥សប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកសម្រាករយៈពេល ៤៥ ទៅ ៩០ វិនាទី។ ការប្រឡង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក នូវការប្រឡងចំនួន ៣៦ ទៅ ៤៥ដង ដែលគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបន្តអភិវឌ្ឍន៍អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។

អ្វីដែលមិនសមស្រប: ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ៥លើក សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ ការសម្រាក ៣នាទី និងការធ្វើការដាច់ដោយឡែក មុនពេលលើកកម្ពស់ធំៗ ការ ធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ដែល មាន ប្រសិទ្ធភាព

របៀបបែងចែកពេល ៣០នាទី

1. 04 នាទី: ការត្រជាក់ ការចលនាយ៉ាងងាយស្រួល (រថយន្ត, រ៉េដមីល, លោតនៅកន្លែង) ២នាទី និងការចលនាអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងអាពាហ៍ពិពាហ៍ ២នាទី។
2. 46 នាទី: ពីរប្រភេទនៃការលើកលើកដំបូងរបស់អ្នក ដោយមានទំហំប្រហែល ៤០ និង ៦០ ភាគរយនៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នក ដោយមានចំនួន ៥ ការលើក។
3. 62727 នាទី: ការធ្វើការកំដៅ 12 ទៅ 15 របស់ពួកគេ។
4. 2730 នាទី: ចូរដកដង្ហើមចុះចុះ ហើយរុញអ្វីដែលមានអារម្មណ៍ថា តឹង 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយគ្នា នឹងជួយអ្នកបាន៨នាទី

ជំនួសឱ្យឈរនៅចន្លោះការប្រកួតចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចុចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចចច ការបង្ខំ និងការទាញ ឬជើង និងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ ពេល ដែល ម្នាក់ កំពុង ធ្វើការ អ្នក ម្នាក់ ទៀត កំពុង សម្រាក ដូច្នេះ ពេល សម្រាក ដដែល នោះ ធ្វើការ ពីរ ដង។

ជាក់ស្តែង ៖ A1 បង្អួចតុសម្រាប់ 8 repetitions, rest 45 វិនាទី, A2 row សម្រាប់ 10 repetitions, rest 45 វិនាទី, បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅខាងលើ។ ការបាញ់ ៣ គ្រាប់ គឺមាន ៦ ប្រភេទ ក្នុងរយៈពេលតិចជាង ៩ នាទី។

ក្នុងការហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០នាទី ការសម្រាកយូរជាង ៩០ វិនាទី គឺជាការសម្រេចចិត្តមួយ ដែលចំណាយអ្នក១ភាគ៣នៃការហាត់ប្រាណ។

៣ សិក្ខាសាលា ដែល បាន រៀបចំ រួចរាល់

សាច់ពេញជាមួយសន្លឹកសន្លឹក

• ស្លាក: 3 set នៃ 5 rest 90 វិនាទី
• កាបូបដុសធ្មេញ: 3 ប្រភេទនៃ 6 , គួបផ្សំជាមួយជួរ , សម្រាក 45 វិនាទី
• ក្បាលកែង: 3 ប្រភេទ 8
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 2 ប្រភេទនៃ 10, សម្រាក 60 វិនាទី
• ផ្ទាំង: 2 ប្រភេទ 40 វិនាទី

ដែលមាន 13 ការធ្វើការ។

B គ្មាន ឧបករណ៍ នៅផ្ទះ

• ការបង្កើនសម្ពាធ: 4 set, ដែលបានឈប់ 2 repetitions មិនទាន់បានលទ្ធផលល្អ, rest 45 វិនាទី
• ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (ជើងខាងក្រោយនៅលើកៅអី) ៖ 3 ប្រភេទ 10 ក្នុងមួយជើង
• ក្បាលកៅស៊ូ ឬកៅស៊ូដែលបត់បែនក្រោមតារាង: 4 sets ជិតខូច
• ការជំរុញអាងសន្លាក់ជើងតែមួយ: 3 ប្រភេទ 12
• សត្វល្អិតស្លាប់: 2 ប្រភេទ 10 ក្នុងមួយផ្នែក

C ស្បែកជើងពីរ

• កែវកែវ: 3 ប្រភេទ 10
• សម្ពាធលើសពី: 3 ប្រភេទ 8
• កម្រិតនៃកាំភ្លើងតែមួយ: 3 ប្រភេទ 10 ក្នុងដៃ
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 ប្រភេទ 12
• ដឹកទំនិញ: 2 ប្រភេទ 40 ម៉ែត្រ

របៀបបន្ថែម load

ការរីកចម្រើនពីរដង គឺជាវិធីសាស្ត្រងាយស្រួលបំផុត។ ជ្រើសរើសការធ្វើការលើកឡើងពី 8 ទៅ 12 ហើយរក្សាទម្ងន់ដូចគ្នា រហូតដល់អ្នកបានធ្វើ 12 ការធ្វើការលើកឡើងដោយសុទ្ធសាធក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍។ បន្ទាប់មកបន្ថែម ២.៥ គីឡូក្រាម លើកញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក ៥ គីឡូក្រាម លើការលើកជើង និងចុះទៅ 8 repetitions ។

បើសិនជា អ្នក ឈរ លើ កម្រិត ដដែល រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ ចូរ កាត់បន្ថយ ទម្ងន់ ១០ ភាគរយ ហើយ ឡើងវិញ ។ វា តែងតែ ធ្វើឱ្យ អ្នក ដើរឡើងវិញ លឿន ជាង ការលាប។

ការបង្កើនការហាត់ប្រាណ

កុំដាក់វាក្នុងរយៈពេល 30 នាទីនៃការលើកដង្ហើមដដែល វានឹងបរិភោគការធ្វើការរបស់អ្នក។ ប្រើថ្ងៃផ្សេងជំនួសវិញ: 5 នាទី warm-up បន្ទាប់មក 6 ទៅ 8 អំឡុងពេល 1 នាទី hard និង 1 នាទី easy បន្ទាប់មក 4 នាទី cool down ។ ដែលមានរយៈពេលពី២៥ ទៅ២៩នាទី។ បើសិនជា គោលដៅ របស់ អ្នក គឺ សុខភាព បេះដូង នោះ ការធ្វើ ចលនា កម្រិត ទាប ១៥០ នាទី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺជា គោលដៅ ហើយ ការដើរ និង ជិះ កង់ គឺ ជា គោលដៅ ដែល អ្នក បាន សម្រេច ។

កំហុសដែលយកពេលមួយភាគរយនៃការប្រជុំ

• បង្ហាញខ្លួនដោយគ្មានផែនការ ៥ ទៅ ៧ នាទីបាត់បង់ការសម្រេចចិត្តធ្វើអ្វី។
• ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវការការរៀបចំយូរ ឬម៉ាស៊ីនដែលអ្នកដទៃកំពុងប្រើ។
• ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកនៅចន្លោះពេលប្រើ; ការសម្រាករយៈពេល ៦០ វិនាទីនឹងក្លាយជា ៣ នាទី។
• ការធ្វើការត្រជាក់លើរថយន្តរត់រយៈពេល ១២នាទី ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមាន១៥នាទី ដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណ។
• ការប្ដូរកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងកម្លាំងក

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការធ្វើតេស្តជាលើកដំបូង សូមសុំការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ លើ ទ្រូង ការដកដង្ហើម មិន សមរម្យ ចំពោះ ការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬ ខកខាន ក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ
• ជំងឺបេះដូងដែលត្រូវបានស្គាល់ ជំងឺ ទឹកនោមផ្អែម ឬសម្ពាធឈាមដែលមានភាពប្រសើរជាង 160/100 មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ការហើម ឬ ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់យប់
• អ្នកមានផ្ទៃពោះក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន ឬអ្នកមានផ្ទៃពោះក្នុងរយៈពេលពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន
• ការឈប់ពីការហាត់ប្រាណយូរជាងមួយឆ្នាំ រួមទាំងទម្ងន់លើស និងប្រវត្តិគ្រួសារនៃបញ្ហាបេះដូង

រូបភាពខ្លី

• ៣០ នាទីអាចធ្វើការបានពី១២ ទៅ១៥សប្តាហ៍ ៣សប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍មានពី៣៦ ទៅ៤៥សប្តាហ៍ ដែលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបន្តអភិវឌ្ឍន៍។
• ចែកវា: 4 នាទីការត្រជាក់ 2 នាទីការដាក់ឡើងរង្វង់ 21 នាទីនៃការងារ 3 នាទីការត្រជាក់ចុះ
• ការហាត់ប្រាណពីរ (បង្ខំដោយទាញ) និងសម្រាកនៅ 45 ទៅ 90 វិនាទី។
• ការរីកចម្រើនដោយការរីកចម្រើនពីរ: វាយ 12 repetitions ក្នុងទាំងបីសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 kg លើសឈាម ឬ 5 kg ក្រោម។
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺចាប់ ឬឈឺចង្កេះ ក្រោយពី ២ សប្តាហ៍ មានន័យថា គ្រូពេទ្យជាមុនសិន ការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្ទាប់។