របៀប បង្កើត ផែនការ អាហារ ១៨០០ កាឡូរី ដើម្បី បាត់បង់ ខ្លាញ់

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការប្រើប្រាស់កាល់ស្យូម១៨០០គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ បង្កើតជាអត្រាខ្វះខាត ៣០០ ទៅ ៦០០គីឡូក្រាម ដែលមានតម្លៃប្រហែល ០,៣ ទៅ ០,៦គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចំនួន ខ្លួនឯង គឺ ជា បញ្ហា មិន សូវ ជា ច្រើន ទេ តែ រចនាសម្ព័ន្ធ វិញ គឺ ជា បញ្ហា ។ ធ្វើការ ភ្លេច អស់មួយ ថ្ងៃ ហើយ នៅ ម៉ោង ៨ ល្ងាច អ្នក មាន កាឡូរី ៣៥០ និង ប្រូតេអ៊ីន ៦០ ក្រាម ដែល នៅ សល់ ដើម្បី ធ្វើ ឲ្យ សមរម្យ ។ នេះគឺជាវិធីក្នុងការបែងចែក ១៨០០ គីឡូកាឡូរីមុនពេលដែលយើងយកវត្ថុភាគរយមួយថ្ងៃ។

ដំបូង សូម ពិនិត្យ មើល ថា 1800 ពិត ជា លេខ របស់ អ្នក មែន ឬទេ

ការរាប់សរុបដែលត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ: ការចំណាយថាមពលនៅស្ងៀម គឺនៅជុំវិញ 22 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់របស់មនុស្សស្រី និង 24 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមសម្រាប់បុរស. . ចូរ បង្កើន ចំនួន នេះ ជា ១,៤ ទៅ ១,៦ បើសិនជា អ្នក ហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង អង្គុយ សម្រាក មួយ ថ្ងៃ ។

• ស្ត្រី, ទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម: 70 × 22 = 1540 បូក 1.45 = ប្រហែល 2230 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ 1800 kcal គឺជា កង្វះទាប ប្រហែល 430 kcal ដែលមានន័យថា ត្រឹមត្រូវ។
• បុរស, 90 kg: 90 × 24 = 2160 × 1.5 = ប្រហែល 3240 kcal ។ 1800 kcal គឺមានកង្វះ 1440 kcal ដែលជាច្រើនពេក។ ចំនួនចាប់ផ្តើមរបស់គាត់គឺជិត 2500 kcal ។

ច្បាប់ការងារ: រក្សាអត្រាខ្វះខាតនៅ ១៥ ទៅ ២៥ ភាគរយ នៃ ការចំណាយ សរុប. . ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលមានទម្ងន់លើសពី 85 kg 1800 kcal ជាធម្មតាគឺខ្លាំងពេកសម្រាប់ខែដំបូង។

បែងចែក 1800 kcal ទៅជាចំនួនបី

បញ្ជាសំខាន់: ប្រូតេអ៊ីនមុន បន្ទាប់មកជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតយកអ្វីដែលនៅសល់។

• ប្រូតេអ៊ីន: 1.8 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម នោះគឺ ១២៥ ទៅ ១៥៥ ក្រាម។ យក 140 g ដែលមាន 560 kcal ។
• សរសៃ: យ៉ាងហោចណាស់ 0.8 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាម មាន ៥៦ ក្រាម, ក្បាលវាទៅ ៦០ ក្រាម ឬ ៥៤០ kcal ។ ចុះចុះ ហើយ អារម្មណ៍ ហត់នឿយ និង អ័រម៉ូន ជាធម្មតា រងគ្រោះ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ដែលសល់។ 1800 − 560 − 540 = 700 kcal ដែលមាន 175 g ។

ជាមួយគ្នានេះដែរ គោលដៅគឺ 25 ទៅ 35 g នៃសរសៃ ក្នុងមួយថ្ងៃ និងទឹកប្រហែល 30 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូច្នេះប្រហែល 2.1 លីត្រក្នុង 70 kg ។

ហេតុអ្វីបានជាប្រូតេអ៊ីនត្រូវទៅមុន

ក្នុងការខ្វះខាតរាងកាយរបស់អ្នកឆាបឆេះសាច់ដុំនិងខ្លាញ់។ ប្រូតេអ៊ីន និង ការ ហ្វឹកហ្វឺន កម្លាំង គឺជា ការរួមបញ្ចូល តែមួយគត់ ដែល អាច ធ្វើឱ្យ វា យឺតយ៉ាវ ។ លើសពីនេះទៅទៀត ប្រូតេអ៊ីន ៤០ ក្រាម ក្នុងអាហារ នឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញទំហឹង ២ ទៅ ៣ ម៉ោងយូរជាង កាឡូរីដូចគ្នាពីក្រូចឆ្មារ។

ស្ថាប័ន: អាហារចំនួន៤មុខ មានប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយវគ្គៗ

ធ្វើការជាមួយកម្រិត 450 / 600 / 250 / 500 kcal និងមានអាល់កុលយ៉ាងតិច 30 g ក្នុងមួយពេល។ គ្មាន អ្វី អស្ចារ្យ ទេ ចំពោះ អាហារ បួន មុខ ប៉ុន្តែ បួន មុខ គឺ ងាយ ស្រួល បំផុត ក្នុង ការ រៀបចំ និង ពិបាក បំផុត ក្នុង ការ ធ្វើ ខុស។

ថ្ងៃដកដង្ហើម: ប្រហែល 1750 kcal និង ប្រូតេអ៊ីន 135 g

គ្រប់ទម្ងន់ទាំងអស់គឺសុទ្ធតែជាសុទ្ធ។

អាហារពេលព្រឹក ប្រហែល 435 kcal, 38 g protein

• 200 g yogurt ក្រិក, 2 ភាគរយ 130 kcal, 20 g protein
• 50 g ស្រូវអង្ករ 190 kcal, 6 g ប្រូតេអ៊ីន
• 100 g ផ្លែឈើ 50 kcal
• 10 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ 65 kcal

អាហារពេលព្រឹក ប្រហែល 565 kcal ប្រូតេអ៊ីន 45 g

• 150 g កន្ទក់មាន់ 165 165 kcal, 35 g ប្រូតេអ៊ីន
• 70 g អង្ករដែលវាស់វែងដោយស្វិត 250 kcal
• 250 g បន្លែ ដែលបានឆ្អិន ឬឆ្អិនក្នុងចាន 60 kcal
• ប្រេងអូលីវ 10 ml 90 kcal

អាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហូបអាហារម្ហ

• 150 g ឆ្អិនឆ្អិនតូច ឬឆ្អិនឆ្អិន 150 kcal, 21 g ប្រូតេអ៊ីន
• ផ្លែប៉ោមកម្រិតមធ្យមមួយ 80 kcal

អាហារពេលល្ងាច ប្រហែល 500kcal, 32g ប្រូតេអ៊ីន

• សាច់គោក្រហម 150 g, ខ្លាញ់ 10% 240 240 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 30 g
• 250 g ដំឡូងបារាំង 200 kcal
• សាឡាដ៍ធំជាមួយប្រេង 5ml 60 kcal

ដែលបន្សល់ទុក 50 ទៅ 80 kcal សម្រាប់ការផឹកកាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ ឬសូកូឡា។ បន្ទប់ អ្នកដទៃ មិនមែនជា ការរៀបចំ មិនប្រក្រតី ទេ វាជា មូលហេតុ ដែល ធ្វើឱ្យ ផែនការ នេះ អាច រស់នៅ បាន មួយ សប្តាហ៍ ពេញ ។

៣យ៉ាងដែលធម្មតាបំបែក 1800 kcal

1. ប្រេង និង គ្រឿងបន្សាប។ ប្រេងមួយខ្នងមាន 90 kcal ។ ៣ខ្នងក្នុងមួយថ្ងៃ មាន២៧០គីឡូកាឡូរី ដែលអ្នកមិនដែលសង្កេតឃើញនោះទេ។ វាស់ប្រេងជាមួយសន្ទះ មិនមែនតាមភ្នែកពីពែងទេ ។
2. កាឡូរីក្នុងទឹក។ ទឹកដោះគោមួយកំប៉ុងមានប្រមាណ ២២០ គីឡូកាឡូរី កាហ្វេពីរកំប៉ុង មានទឹកដោះគោ និងស្ករ មានប្រមាណ ១៥០ គីឡូកាឡូរី ស្រាបៀរមួយកំប៉ុង មានប្រមាណ ២០០ គីឡូកាឡូរី។ នេះគឺជាភាគបីនៃថវិកាប្រចាំថ្ងៃ មុនពេលអ្នកញ៉ាំអ្វីៗ។
3. នៅចុងសប្តាហ៍។ ៥ថ្ងៃក្នុង ១៨០០ គីឡូគីឡូគីឡូក្រាម និង ២ថ្ងៃក្នុង ៣២០០ គីឡូគីឡូក្រាម ស្មើនឹង ២២០០ គីឡូគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺការថែរក្សា។ គ្រោងថ្ងៃចុងសប្តាហ៍នៅ 2000 ទៅ 2200 kcal ជំនួស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាវាកំពុងធ្វើការ

ចូរ វាស់ ខ្លួនឯង ៣ ទៅ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅ ព្រឹក ក្រោយពេល ទៅ លាង សម្អាត ក្នុង លក្ខខណ្ឌ ដដែល រាល់ពេល ។ តាមដានមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ មិនមែនថ្ងៃណាមួយទេ ព្រោះថាទឹកក្នុងរាងកាយ មានកម្រិត ១.៥ គីឡូក្រាម ទៅតាមទិសដៅទាំងពីរ។

ប្រសិនបើមធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍មិនចល័តសម្រាប់ ៣សប្តាហ៍ជាប់ៗធ្វើរឿងពីរយ៉ាង៖ កាត់បន្ថយ ១៥០ ទៅ ២០០ គីឡូ កាឡូរី ដែល ងាយស្រួល បំផុត ពី កាបូ អ៊ី ដ្រាត ឬ បន្ថែម ៣០០០ ជំហាន ក្នុង មួយថ្ងៃ ។ មិនត្រូវធ្វើទាំងពីរដងទេ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងមិនដឹងថា តើអ្វីដែលអាចជួយបានទេ។

ជាមួយនឹង 1800 kcal, បន្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី 4 ទៅ 5 ក្នុងមួយវគ្គ 3 ប្រភេទពី 6 ទៅ 10 repetitions បន្ថែមលើ 8000 ទៅ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ បើគ្មានវាទេ អ្នកនឹងបាត់បង់សាច់ដុំច្រើនពេក ក្នុងការខ្វះខាត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

មុនពេលចាប់ផ្តើមការខ្វះខាតដោយខ្លួនឯង ចូរនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 1 ឬប្រភេទ 2 ជំងឺបេះដូង ឬថ្លើម ជំងឺក្រពេញប្រូ ស្តាត ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងចិញ្ចឹមកូន ឬប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអ៊ីសូលីន ថ្នាំបង្ការសម្ពាធឈាម ឬថ្នាំប្រឆាំងការកក។ ការប្រើប្រាស់ថ្នាំញៀន

ឈប់ទៅពិនិត្យមើលថា ៖

• អ្នកបានបាត់បង់ទម្ងន់ជាង 1 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលជាង 3 សប្តាហ៍
• BMI របស់អ្នកមានក្រោម ២០ ហើយអ្នកនៅតែចង់ថយទម្ងន់
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ របស់ អ្នក ឈប់ ក្នុង រយៈពេល ពីរ រដូវ ជាប់ៗ
• អ្នកស្គាល់នូវការញ៉ាំអាហារមិនប្រក្រតី: ការ ញ៉ាំ ច្រើន ពេក ការ ញ៉ាំ ដោយ លាក់ លៀម ការ រាប់ លេខ ដោយ អូសទាញ

ផែនការ ១៨០០ គីឡូ កាឡូរី គឺជា ឧបករណ៍ សម្រាប់ រយៈពេល ២ ទៅ ៤ ខែ មិនមែនជា ស្ថានភាព អចិន្ត្រៃយ៍ នោះទេ ។ នៅពេលដែលអ្នកបានសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក ចូរបន្ថែមកាឡូរី ១០០ ទៅ ១៥០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់កម្រិតបានធូរស្រាល។

រូបភាពខ្លី

• សូម មើល ចំនួន នេះ ហើយ មើល ថា តើ 1800 kcal មាន កង្វះ ១៥ ទៅ ២៥ ភាគរយ សម្រាប់ អ្នក ឬទេ? សម្រាប់ បុរស ធំៗ វា ជាធម្មតា មិនមាន ទេ ។
• បែកបាក់ 70 kg: ប្រូតេអ៊ីន ១៤០ ក្រាម ខ្លាញ់ ៦០ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ១៧៥ ក្រាម ។
• អាហារចំនួន៤អាហារ ដែលមានអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូនអ័រម៉ូន។
• វាស់វែងប្រេងជាមួយសន្ទះ ញ៉ាំកាឡូរីរបស់អ្នកមិនសូវច្រើន ហើយគ្រោងបញ្ចប់សប្តាហ៍ជាមួយកាឡូរីពី 2000 ទៅ 2200 ។
• កម្រិត សរុប បាន ស្ទះ អស់ រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍? កាត់បន្ថយ 150 ទៅ 200 kcal ឬបន្ថែម 3000 ជំហាន ការផ្លាស់ប្តូរមួយពេល។