Ég er ađ fara. Hversu margar hitaeiningar og hversu mikið prótein og hvernig það hentar í mataræði

Moussaka er ein af þeim réttum sem allir gera ráð fyrir að sé þung en næstum enginn veit hve margir eru. Ūađ snýst um þrjá hluti: kartöflum og kjöti, fituhlutfall og hversu mikið olíu er í. Tvær útgáfur af sama bakki geta verið 150 kaloríur ólíkar á hvern hluta. Við skulum reikna þetta rétt.

Ein staðalborð: hvað fer inn

Tökum venjulega fjölskyldublöð, um 30x20 cm:

• 1200 g kartöflur
• 600 g af maukaðri nautakjöti með um 15% fitu
• 150 g lauk
• 3 egg (um 150 g)
• 300 ml mjólk með 3,2% fitu
• 40 ml olía
• 1 tsk. salt (um 6 g)

Þetta er um 2400 g af hráefni. Eftir að bakast vegur bakkan um 2000 til 2100 g vegna þess að vatn gufar. Skeriđ í sex jafna bita. Einn hlutur er um 340 g.

Kaloríur og prótein á hverri porciónni

Allt bakkið í þessari útgáfu inniheldur um 3000 hitaeiningar, 160 g prótein, 230 g kolvetni og 155 g fitu. Í hlutfalli, sem þýðir einn sjötta:

• um 500 hitaeiningar.
• 27 g prótein
• 39 g af kolvetnum
• 26 g af fitu, þar af um 10 g mettað fæði

Fyrir 100 g af tilbúnum réttum eru það um 145 hitaeiningar og 7,5 g af próteini. 400-450 g veitingastaðarskammtur er 600-700 kaloríur, sérstaklega ef kartöflurnar eru steiktar fyrst eða allt er bætt við sýrðu rjóma.

Ljķkari útgáfan: Sama bragð, 130 kaloríur minna.

Skipta um 15% fituð mjólk fyrir 5% fituð mjólk, skera olíu úr 40 í 15 ml, nota mjólk með 1,5% fitu og skipta út þrjú heil egg fyrir tvö heil egg auk tveggja eggjahvíta. Sama bakki inniheldur nú um 2200 hitaeiningar og 180 g prótein, sem er um 370 kaloríur og 30 g prótein á hverri porsjón., með aðeins 10 g af fitu. Smakkurinn breytist varla, áferð verður aðeins þurrari, svo bæta 50 ml af mjólk meira.

Í dagana ūarftu prótein.

Látið kartöflurnar falla niður í 900 g, ýtið maukinu upp í 800 g á 5% fitu, haldið öllu öðru eins og í léttari útgáfu. Á bakinu eru um 2300 hitaeiningar og 215 g af próteini. um 385 kaloríur, 36 gr prótein og 30 gr kolvetni.Ég er ađ fara. Þetta er venjuleg máltíð sem nær fjórðungi af daglegu próteini.

Að setja það í daglegt magn

Segjum að þú vigtir 80 kg og stefnir á 2000 hitaeiningar og 150 g prótein á dag. Klassísk portion borðar 25% af hitaeiningum og skilar 18% af próteini, sem er veik viðskipti. Svo:

• borðaðu með 200 g af hreinu jógúrt: um 120 hitaeiningar og 7 g prótein
• Bætið 200 g af grænu salati við 1 matskeið af olíu: um 130 hitaeiningar, fyllir þig án þess að kosta prótein
• Ef moussaka er hádegismaturinn þinn skaltu borða halla kjöt, fisk og egg til að ná 150 g próteini.

Borðaðu hann 2-3 klst fyrir æfingu. Fyrir 60 til 75 mínútna tíma er það nóg af eldsneyti og þú munt ekki finna það sitja í maga þínum. Í uppvöxtunaráfanga eru tvær 500 kaloríur veitingar réttlætanleg máltíð, ekki hörmung.

Stóra reglan: Kartöflum og malbikum er meðalprótínríkt og fituríkt rétt. Krydd breytir engu um ūađ. Hlutfallið á kjöti og kartöflum er.

Ūar sem stærðfræđin fer úrskeiðis.

• Ég er að vega matinn. Vegið hráefnin einu sinni, teljið saman hitaeiningar í öllu bakinu og deilið svo með töflunum. Bakinn matur missir vatn og 100 g tölur ljúga.
• Fitaefni. Munurinn á 5% og 20% fitu á 600 g af mjöli er um 750 hitaeiningar á bakki eða 125 hitaeiningar á portion.
• Olíu. Hver matskeið er um 120 hitaeiningar. Ef kartöflurnar eru steiktar áður en þær eru lagðar saman bæta við 30-40 ml af olíu sem er 300-360 hitaeiningar á bakkanum.
• Ójöfn stykki. Skerið í 6 eða 8 jafna ferða strax, annars er hlutinn 450 g í stað 340 g.
• Ég er ađ sækja í bakkann. Það er yfirleitt 100 til 150 g, sem þýðir 150 til 220 hitaeiningar enginn skráir.

Salt og fitu

Með því að setja einn teskeið af salti í bakkann er hægt að fá um 1 g af salti á portion og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með að það sé minna en 5 g á dag. Moussaka er ekki vandamálið í sjálfu sér en brauð og súrlauk koma oftast með og samanlag er fljótt. Mettađ fituefni er annað efnið: Í klassískri útgáfu er um 10 g á portion, í léttari útgáfu um 4 g.

Hvenær á að leita til læknis

Farðu til læknis í stað þess að skrifa uppskriftina á ný ef:

• blóðþrýstingurinn er yfir 140/ 90 í nokkrum mælingum
• þú ert með sykursýki eða þjáðst af þykknisýki þar sem 39 g af kolvetnum úr kartöflum er ekki ómerkilegt
• LDL kólesterólinn er hækkaður eða þú hefur haft hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni.
• þú færð verkjaáföll í stórfótunum eða hnéliðum eftir kjötríka máltíð sem getur verið gít
• þú finnur fyrir verkjum undir hægri brjóstkassanum klukkustund eða tvær eftir feitan mat.
• þú missir eða færð 5 kg á 4 til 6 vikum án breytinga á mataræði eða þjálfun

Styttri útgáfan

• Klassískt 340 g máltíðarmat er um 500 kaloríur og 27 g prótein.
• Lækra útgáfan með 5% fitu og 15 ml olíu gefur 370 kaloríur og 30 g prótein.
• Ef þú ýtir miginu í 800 g og skerð kartöflur í 900 g færðu 36 g af próteini á porsjón.
• Reiknaðu allan bakkann úr hráefnum og skipta honum í 6 eða 8 jafna bita.
• Berið upp með 200 g af jógúrt og salati til að jafna máltíðina.