- Ég er ekki ađ fara. Rétt tækni, algengustu mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Dips eru ein af fáum líkamsþyngdar hreyfingum sem þyngja brjóst, þríþræði og framhlið í einu mynstri. Vandamálið er að flestir falla of hratt og of djúpt og í stað þess að komast lengra enda þeir með fyrir-skjallirritun sem varir í vikur. Hér er tæknin sem heldur áfram, mistökin sem eru í sífellu og heiðarleg lesning á því hver ætti að gera þau.

Hvað dælur eru í raun hlaðið

Dopp er lóðrétt þrýstingur niður: Elkkarnir beygja sig og rétta á meðan efri handleggurinn fer bak við línu brjóstsins. Helstu vinnendur eru neðri hluti brjóstbarnsins, þríþræðirnir (sérstaklega langt höfuðið) og framhliðinn. Auk ūess vinna stķrna og öxlbláđ í isometrisku starfi allan tímann til ađ halda ūér stöðugum milli stanganna. Ūess vegna finnst átta þyngra en talningurinn segir.

Einn smáatriði sem fólk vanmetir: Í fullri dýfu lyftir þú í rauninni allri líkamsþyngdinni. 85 kg er um 80 kg á hvern framandi. Fyrir einhvern sem leggur 40 kíló á bekk er það stórt stökk og það stökk er þar sem flest vandamál byrja.

Uppsetningar: Stangir, gripur, innrás

• Breidd stangans: öxlbreidd auk 5 til 10 cm. Flestir fullorðnir eru 50-60 cm. Of breiður þvinga öxlina í óþægilega stöðu, of þröngur blæs lóftana út.
• - Ég er ađ fara. Neytral (hálmarnir horfir hver á annan), þumalfingurinn um stanginn, úlnlið beint og í línu við handleggið.
• Innrit: Ekki hoppa upp og falla í botnstöðu. Standiđ upp, lokađ ūjķđlunum, stöðvađ í 1-2 sekúndur og farið ađ lækka.
• Fætur: hnén eru örlítið beygð og rétt fyrir framan þig eða krossbundin. Ef ūau svinga hefurđu misst stjórn.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Réttum lóftunum, drífum öxlunum niður og opnum brjóstinn. Öxlirnir mega ekki ríða upp í átt að eyrunum.
2. Hlekkið brjóstinn 15-30 gráður fram ef þið miðið að brjóstinu. Haldið ykkur í beinni stöðu ef þið miðið að þríþræðum.
3. Lægri undir stjórn fyrir 2 sekúndur., lóðir fara aftur og aðeins út, aldrei flaxing breiðari en um 45 gráður frá þunga.
4. Hættu þegar efri handleggurinn er samhliða gólfinu eða rétt fyrir neðan, sem er um 90 gráðu hlið á lófa. Ūađ er dýpi ūinn, ekki dýpri.
5. Þrýstu aftur upp um 1 sekúnd, keyra stangirnar niður og aftur, þar til lóftirnar eru næstum læst.
6. Inndæla efst og úndæla í seinni hluta. Ekki halda andanum yfir allt settið.

Virkjanleg skammtur fyrir einhvern sem er nú þegar eigandi hreyfingarinnar: 3-4 sett af 6-12 endurtekningum, 2-3 mínútna hvíld, tvisvar í viku með a.m.k. 48 klst milli tíma.

Brjóst eða þríþrepi: tvær breytingar

Sama æfing, tvær áherslur. Fyrir brjóst, haltu fram, láttu lóftana dreifa aðeins út og fara samhliða. Fyrir þríþrepi, halda þunga upprétt, lóftinn stungið og stoppa svolítið grunnar í um 100 gráður á lóftinn beygja. Ekki skipta um stíl á miðju setti því það er fljótlegasta leiðin til að missa stöðu niðri.

Fimm mistök sem endurtaka sig.

1. aðgerðir. Ég er ađ fara of djúpt.

Það er töff að falla langt fyrir neðan hliðstæða en það færir höfuðið á humerus fram og læðir framan á liðkapsluna. Ef þú finnur fyrir einu ákveðnu sárum stað fyrir framan axlið næsta dag er dýpi fyrst grunaður.

2. Að vera óþolandi. Faldir í staðinn fyrir að lækka.

Frítt fall á eftir harðri stökk á botninum er versta mögulega hlutfallið á áhættu og örvun. Teldu tvær sekúndur til baka.

3. Að vera óþolinn. Ég hækka öxlum að eyrunum.

Ef öxlbláðirnir fara upp, styttist hálsinn og liðið virkar illa. Taktu öxlunum niður fyrir öllum.

4. Að vera óþolandi. Ég sveifla fætinum.

Spör hjálpa ūér ađ komast upp úr botninum en ūađ þýðir ađ ūú varst ķkrafđur fyrir síðustu endurtökurnar. Gerđu ūrjár færri endurtekningar í staðinn.

5. Að taka þátt í samráði. Að auka of hratt.

Bætið aðeins við álagi þegar þið náið 3 sett af 12 hreinum endurtökum án sveiflu og bætið við í 2,5 kg skrefum.

Hvernig á ađ fá fyrsta hreina stöðu?

Ef þú getur ekki gert einn enn, ekki mala út hálfa endurtekningar. Leyfđu honum ađ gera ūetta í 4-6 vikur.

• Neikvæð: Farđu upp í efri stöđu og lækkađu í 5 sekúndur. 3-4 sett af 3-5 endurtökum, tvisvar í viku.
• Efri staðan er: 3 sett í 20-30 sekúndur, öxl niður og stķrna.
• Aðstoðaraðila með band eða fætur á bekk, 3 sett af 8-10.
• Haltu áfram að byggja upp bekkpressuna og leggjurnar ásamt; 20 hreinar leggjur í röð er ágætt merki um að þú sért tilbúinn.

Hverjum henta þær og hver ætti að sleppa þeim.

Þeir henta þér ef þú hefur engin virk axlar vandamál, geta læsa lóftunum utan sársauka, og þegar hafa nokkra pressa botn. Þeir eru frábærir þegar þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöðinni þar sem auðvelt er að finna hliðstæðar barir.

Skiptu yfir þær og settu í staðinn hneigð og þríþraut ef þú ert með greindar árekstur, óstöðugleika í öxlinum, gamlan klabbabeina meiðsli eða ef fram-skjaldsverk kemur upp í fyrstu frásögn. Sársauki sem birtist um miðjan tíma og er ennþá til staðar daginn eftir er ekki vöðvasársauki, heldur merki.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis eða líkamsþjálfara ef þú ert með mikinn verk í framhliðina á öxlinni sem varir lengur en 7-10 daga, ef þú getur ekki lyft handlegginn yfir höfuðið án verkja, ef það klikkar ásamt veikleika eða ef þú færð dofi og bráðning niður um handlegginn. Einnig er vert að skoða verkjum í miðjum brjóstbeini sem versna með þrýstingi þar sem það getur verið bólga í brjóstbarkass og ekki í vöðvum. Ef brjóstsjúkdómur kemur fram með áreynslu og er ekki tengdur hreyfingu sjálfri, skaltu hætta æfingu og leita bráðlega skoðunar.

Styttri útgáfan

• Djúpleiki: Efri handlegginn samhliða gólfinu, um 90 gráður við magann, ekki dýpra.
• - Hrađvirđi: Tveir sekúndur niđur, ein sekúndur upp, engin fætur.
• Skammtur: 3-4 reps af 6-12 endurtökum, 2-3 mínútna hvíld, tvisvar í viku.
• 15-30 gráður til framhliða beygja brjóst; upprétt þungabeygja þríþræði.
• Bæta við þyngd aðeins eftir 3x12 hreinar endurtekningar, með 2,5 kg aukningum.