Nutrisi dan Pelatihan Vegan: Berapa Banyak Protein, Apa yang Harus Diperhatikan, dan Kapan Makan

Diet vegan dan latihan serius tidak bertentangan, tetapi diet membutuhkan lebih banyak perencanaan daripada diet campuran. Masalahnya biasanya bukan protein itu sendiri melainkan total kalori, beberapa mikronutrien, dan fakta bahwa makanan nabati mengisi perut Anda lebih cepat daripada memenuhi anggaran kalori Anda. Ini angka sebenarnya.

Protein: berapa banyak dan dari mana

Untuk kekuatan dan hipertrofi, tujuannya adalah untuk 1,82.22,2 g protein per kilogram berat badanAku tidak tahu. Itu sekitar 10 percent20 persen lebih tinggi dari rekomendasi standar, karena protein tumbuhan sedikit kurang baik dicerna dan membawa leusin kurang per gram. Orang 80 kg membutuhkan 14517175 g per hari, dan dalam defisit kalori Anda pergi ke bagian atas kisaran itu.

Bagikan dalam 4 kali makan masing-masing 354545 g. Nilai kasar:

• seitan, 100 g sekitar 25 g protein
• tempeh, 100 g sekitar 19 g
• tahu yang kuat, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g sekitar 11 g
• lentil matang, 100 g sekitar 9 g (lentil kering memiliki 24 g per 100 g)
• kacang polong atau kacang polong yang dimasak, 100 g 899 g
• susu kedelai, 250 ml 78 g
• kacang tanah atau almond, 100 g 21 25 g, tetapi juga 570 600 600 kcal

Kedelai, kacang polong dan kacang tanah memiliki profil asam amino terbaik di antara sumber tanaman. Anda tidak perlu menggabungkan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan yang sama makan keduanya sepanjang hari sudah cukup. Jika mencapai jumlah dengan makanan utuh sulit, bubuk protein kedelai atau kacang polong mencakup 253030 g per sendok. Ini hanya makanan lain, bukan obat untuk rencana buruk.

Kalori: Di mana kebanyakan orang beristirahat

Serat dan volume makanan adalah masalah praktis yang sebenarnya. Untuk menambah ukuran Anda membutuhkan kelebihan 250-400 kcal per hari, dan itu sulit untuk makan ketika setiap makanan dibangun pada salad, sayuran dan lentil rebus. Perbaikan praktis:

• satu sendok makan minyak zaitun atau biji kol 120 sekitar 120 kcal, tambahkan ke baking tray atau pasta
• 30 g kacang walnut, almond atau tahini 180 180200 200 kcal
• memasak bubur dan rebusan dengan susu kedelai bukan air 250 250 ml menambahkan 10030130 kcal dan 78 g protein
• ganti sebagian sayuran di piring Anda dengan kentang, nasi atau pasta
• 40 g buah kering dengan camilan sekitar 120 kcal

Jaga serat 304545 g per hari. Di atas 60 g biasanya berarti kembung dan sesi yang lebih buruk, terutama dalam 2-3 minggu pertama setelah beralih.

Apa yang sebenarnya harus Anda lacak

B12

Tidak ada sumber tanaman yang dapat diandalkan. Ambillah 25100100 mcg cyanocobalamin per hari atau 2000 mcg sekali seminggu. Ini bukan pilihan dan bukan masalah pendapat.

Besi

Besi tanaman menyerap 23 kali lebih buruk. Pria membutuhkan sekitar 14 mg sehari, wanita usia reproduksi membutuhkan hingga 32 mg. Makan sumber vitamin C dengan makanan kacang-kacangan (setengah lada, kiwi, sedikit lemon) 50 50100100 mg vitamin C meningkatkan penyerapan beberapa kali lipat. Pindahkan kopi dan teh hitam setidaknya satu jam dari makanan.

Omega-3

Satu sendok makan biji rami yang dihaluskan (sekitar 10 g) menghasilkan sekitar 2,3 g ALA, dan 30 g kenari sekitar 2,6 g. Konversi menjadi EPA dan DHA tidak baik, biasanya kurang dari 10 persen, jadi 250500500 mg minyak ganggang setiap hari adalah tambahan yang wajar.

Sisanya, singkatnya.

• Kalsium: 1000 mg per hari. Susu tanaman yang diperkaya mengandung sekitar 120 mg per 100 ml, tahu kalsium 200350350 mg per 100 g.
• Zinc: sekitar 16 mg daripada 11 mg yang biasa. Mencelupkan kacang-kacangan sepanjang malam dan roti ragi mengurangi fitat.
• Yodium: 150 mcg sehari, paling mudah melalui garam yang diodasi. Berhati-hatilah dengan rumput laut beberapa jenis mengandung dosis seratus kali lipat per gram.
• Vitamin D: 100020002000 IU per hari dari Oktober sampai April.
• Kreatin: vegan membawa 20-30 persen lebih sedikit toko otot. 355 g monohidrat per hari adalah salah satu dari sedikit suplemen dengan efek yang jelas pada kekuatan.

Makan di sekitar pelatihan

Tidak ada keajaiban di sini, tapi waktu membantu setelah Anda berlatih 45 kali seminggu.

1. 23 jam sebelum latihan: 507070 g karbohidrat dan 257030 g protein, rendah lemak dan serat sehingga tidak duduk di perut Anda.
2. Latihan awal dengan perut kosong: 250 ml susu kedelai dan pisang 30 menit sebelumnya 35 sekitar 35 g karbohidrat dan 8 g protein.
3. Dalam 1 2 jam setelah pelatihan: makanan dengan 304040 g protein dan 608080 g karbohidrat.

Jaga total karbohidrat pada 466 g per kilogram berat badan jika Anda mengangkat 4 kali atau lebih seminggu.

Pelatihan tidak berubah

Program tetap sama: 102020 set kerja per kelompok otot per minggu, 612 repetisi pada sebagian besar set, 23 menit istirahat pada lift komposit. Perkembangan masih penting setelah setiap set membersihkan bagian atas rentang rep Anda, tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh atas dan 5 kg pada squats dan deadlifts.

Pelacak dua hal: berat badan sekali seminggu, di pagi hari setelah kamar mandi, dan beban pada 23 lift utama. Jika keduanya rata selama sebulan, masalahnya adalah kalori, bukan tidak adanya daging.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa hal tidak bisa diperbaiki dengan mengubah rencana makan. Pergi ke dokter jika Anda memperhatikan:

• kelelahan yang signifikan, kemerahan, sesak napas dan denyut nadi yang cepat pada upaya ringan meminta jumlah darah dan ferritin yang lengkap
• kesemutan atau nyeri di tangan dan kaki, masalah keseimbangan atau memori ini bisa menjadi kekurangan B12 dan tidak menunggu
• periode absen selama lebih dari 3 bulan, atau patah tulang akibat stres berulang
• kehilangan berat badan lebih dari 5 persen dalam sebulan

Jika Anda telah menjadi vegan selama lebih dari setahun, periksa setiap tahunnya jumlah darah, ferritin, B12, vitamin D dan TSH. Wanita hamil, anak-anak, dan siapa pun yang menderita diabetes, penyakit ginjal atau riwayat gangguan makan harus membangun rencana dengan dokter atau ahli gizi daripada dari sebuah artikel.

Versi singkatnya

• 1,82.22,2 g protein per kilogram, dibagi menjadi 4 kali makan 354545 g; kedelai, seitan dan kacang-kacangan mengandung sebagian besar.
• B12 adalah suplemen wajib: 25 mc100 mcg sehari atau 2000 mcg mingguan.
• Kalori membuat orang lebih sering terhambat daripada protein minyak, kacang dan susu kedelai mudah menyelesaikannya.
• Mengikuti zat besi, kalsium, seng, yodium, vitamin D dan omega-3; vitamin C dengan kacang-kacangan, kopi satu jam kemudian.
• Kesemutan, kelelahan kronis, tidak menstruasi atau penurunan berat badan tiba-tiba pergi ke dokter, bukan ke spreadsheet makro.