Makan untuk tidur lebih baik: apa yang harus diubah, dan kapan

Tidur yang buruk membuat Anda kehilangan kekuatan di gym, memperlambat pemulihan, dan mendorong nafsu makan Anda untuk cepat mengkonsumsi kalori keesokan harinya. Makanan bukanlah obat untuk insomnia, tapi beberapa langkah spesifik ketika Anda berhenti mengonsumsi kafein, berapa banyak makan malam, dan beberapa mikronutrien secara realistis bernilai 20 sampai 40 menit tidur yang lebih baik setiap malam. Berikut adalah apa yang harus diubah, dalam urutan.

Kofein: Potong lebih cepat dari yang kau pikirkan.

Kafein membutuhkan waktu sekitar 5 sampai 6 jam untuk turun ke setengah tingkat darahnya, dan hingga 8 jam pada metabolizers lambat. Secangkir kopi filter memiliki 80 sampai 100 mg, espresso ganda 120 sampai 150 mg, minuman energi 150 sampai 200 mg per kaleng. Minum 200 mg pada jam 4 sore dan Anda masih memiliki sekitar 80 mg aktif pada jam 11 malam setengah kopi, tepat ketika Anda mencoba untuk tidur.

• Kopi terakhir. 8 sampai 10 jam sebelum tidurAku tidak tahu. Jika Anda tidur pada pukul 11 malam, batas Anda adalah antara jam 1 dan 3 sore.
• Batas totalnya di 400 mg sehari jika Anda orang dewasa yang sehat.
• Dosis pra-latihan 3 sampai 6 mg per kilogram berat badan (240 sampai 480 mg untuk angkat berat 80 kg) tidak masuk akal sebelum sesi malam. Setelah jam 6 sore, turun ke 1 sampai 2 mg/kg atau melewatkannya.
• Hitung sumber tersembunyi: Teh hitam 40 sampai 60 mg, teh hijau 30 sampai 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, cokelat hitam sekitar 20 mg per 30 g.

Alkohol: Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih buruk

Alkohol memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk berhenti, tetapi sementara hati Anda membersihkannya (sekitar satu minuman standar per jam) paruh kedua malam berantakan: kurang REM, lebih banyak bangun, denyut jantung lebih tinggi sepanjang malam. Dua gelas 90 menit sebelum tidur sudah secara terukur menurunkan kualitas tidur, dan tiga atau lebih merusak malam bahkan jika Anda menghabiskan 8 jam penuh di tempat tidur.

Jika kau minum, buat yang terakhir. 3 sampai 4 jam sebelum tidur, tambahkan 500 ml air per minuman, dan tetap pada dua. Jangan berharap untuk pulih dengan baik dari sesi yang sulit malam itu.

Ukuran dan waktu makan terakhir

Makanannya yang besar 700 sampai 900 kcal, terutama yang berlemak atau pedas, membutuhkan 3 jam sebelum tidur. Makanannya yang lebih kecil 200 sampai 400 kcal bekerja 60 sampai 90 menit. Pergi tidur dengan lapar sama buruknya dengan tidur dengan isi: Jika Anda mengalami defisit dan bangun pukul 3 pagi, Anda biasanya kekurangan kalori malam, bukan disiplin. Perbaiki dengan memindahkan 300 sampai 400 kcal dari sarapan ke makan malam. Jika Anda mengalami refluks, berdirilah tegak selama 2 sampai 3 jam setelah makan dan angkat kepala tempat tidur sekitar 10 sampai 15 cm.

Karbohidrat malam hari bukan musuh

Makan dengan 40 sampai 60 g karbohidrat 1 sampai 3 jam sebelum tidur memperpendek waktu untuk tidur bagi kebanyakan orang, karena membantu triptofan mencapai otak. Itu sekitar 200 g nasi matang, 300 g kentang, 60 g gandum, atau dua irisan roti dengan buah.

Jika Anda berolahraga 4 sampai 6 kali seminggu, masukkan 50 sampai 60 persen karbohidrat harian Anda ke dalam dua makanan terakhir. Kau tidur lebih baik dan sesi yang lebih baik besok.

Protein: berapa banyak dan kapan

Jika Anda berlatih, tuju untuk 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 3 sampai 5 kali makan 30 sampai 40 g. Makan terakhir 30 sampai 40 g protein yang lebih lambat 300 300 g yoghurt Yunani, 200 g keju cottage, atau 150 g daging atau ikan memberi nutrisi untuk pemulihan selama malam tanpa beban pencernaan dari piring lemak besar.

Mikronutrien yang benar-benar menggerakkan jarum

• Magnesium Anda membutuhkan 310 sampai 420 mg sehari. 30 g biji labu memberikan sekitar 150 mg, 30 g almond sekitar 80 mg, 200 g bayam matang sekitar 80 mg, 30 g cokelat hitam 60 sampai 70 mg. Jika Anda jarang makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biasanya di sinilah Anda gagal.
• Besi ferritin rendah (di bawah 50 ng/ml) adalah penyebab umum kaki gelisah, terutama pada wanita. Itu diperiksa dengan tes darah, bukan dengan perasaanmu.
• Vitamin D tingkat turun dari Oktober sampai April di garis lintang kita, dan nilai rendah mengikuti dengan tidur yang lebih buruk dan kantuk di siang hari.

Makan dulu. Jika Anda menduga kekurangan, lakukan tes dan diskusikan dosis dengan dokter daripada mengikuti saran internet.

Cairan dan bangun di malam hari

Anda membutuhkan sekitar 30 sampai 35 ml cairan per kilogram per hari, ditambah 500 sampai 1000 ml per jam latihan. Masalahnya adalah waktu: Minum satu liter dalam dua jam terakhir dan kau akan bangun. Simpan dua jam terakhir untuk 200 sampai 300 ml dan menyelesaikan sisanya pada pukul 20.00.

Seperti apa suatu hari

1. Jam 2 sore. kopi terakhir.
2. Jam 6 malam sampai jam 7:30 malam latihan, kemudian 40 sampai 60 g karbohidrat dan 30 g protein.
3. 8 malam. makan malam: 30 sampai 40 g protein, 40 sampai 60 g karbohidrat, sayuran, lemak sedang.
4. 10 malam. jika lapar, 150 sampai 250 kcal seperti yoghurt dan buah.
5. 10 malam sampai 11 malam 300 300 ml cairan paling banyak, tidak alkohol.

Kapan harus menemui dokter

• Mendengkur dengan jeda pernapasan yang diperhatikan orang lain, atau bangun terengah-engah possible kemungkinan apnea tidur.
• Gangguan tidur 3 malam atau lebih seminggu selama lebih dari 3 bulanAku tidak tahu.
• Keinginan tak tertahankan untuk menggerakkan kaki di malam hari meminta ferritin dan darah penuh.
• Mual 2 kali atau lebih seminggu, atau nyeri dada di malam hari.
• Anda tidur 7 sampai 8 jam dan masih mengantuk di siang hari, atau tertidur di belakang kemudi.

Versi singkatnya

• Kopi terakhir 8 sampai 10 jam sebelum tidur, 400 mg sehari maksimal.
• Minum paling banyak dua gelas, 3 sampai 4 jam sebelum tidur, atau tidak minum jika pemulihan adalah prioritas.
• Makan besar 3 jam sebelum tidur; yang kecil 200 sampai 400 kcal bisa 60 sampai 90 menit.
• Di malam hari, makan 40 sampai 60 gram karbohidrat dan 30 sampai 40 gram protein, dan jangan tidur lapar.
• Dapatkan 310 sampai 420 mg magnesium sehari dari makanan, dan periksa ferritin dan vitamin D dengan tes darah.