-Melatonin: što zapravo radi, koja doza ima smisla i kome pomaže.

Melatonin se prodaje kao tableta za spavanje, a on zapravo nije. To je hormon kojim mozak šalje poruku ostatku tijela da je mrak - signal za vrijeme, a ne prekidač za isključivanje. Razlika objašnjava zašto nekome pomaže treću noć, a nekome ništa nakon mjesec dana.

Što melatonin zapravo radi?

Epifiz počinje lučiti melatonin oko 2 sata prije vašeg uobičajenog vremena za spavanje, a tijelo ga tijekom noći proizvodi u iznosu od 0,1 do 0,3 mg ukupno. Svjetlost guši taj izlučivanje: Napolju je nekoliko tisuća luksa na oblačan dan, a u prosjeku dnevne sobe navečer 100 do 300 luksa, što je dovoljno da signal kasni.

Melatonin ne uspava kao neki lijek. On pomjera biološki sat i lagano spušta prag za spavanje. Zato su rezultati studija skromni i prilično dosljedni: spavanje brže za oko 7 do 12 minuta i ukupno 8 do 30 minuta više sna po noći. To je korisno ako vam nedostaje 15 minuta. -Ne vrijedi ako ti nedostaju dva sata.

Doza: manje radi bolje od više.

Ovdje većina ljudi griješi. Tablete na policama su najčešće 3, 5 ili 10 mg, što je 10 do 30 puta više nego što tijelo samo proizvodi. Više melatonina ne znači jači signal, već duži signal koji se ispušta ujutro i ostavlja vas slijepim, sa glavoboljom i osjećajem magle do 10 ili 11 sati.

• Početna doza: 0,5 mg. U usporedbi doza, 0,5 mg pomakne sat jednako dobro ili bolje od 5 mg. Ako imate samo 3 mg tablete, razbijte ih... nije točno, ali je bliže cilju od cele tablete.
• Gornja granica koja ima smisla: 1 do 3 mg. Ne dobivaš više efekata, samo više nuspojava.
• Probavan period: 10 do 14 dana. Ako nakon dva tjedna nema jasnih razlika, prestani. Povećanje doze na 10 mg nije rješenje.

Vrijeme je važnije od doze.

Kod melatonina, sat na zidu je važniji od broja miligrama na kutiji.

• Spavaš u 2 ili 3 ujutro, a moraš ustati u 7:00. 0,5 mg oko 4 do 6 sati prije trenutnog spontanog zaspanja, uz 20 do 30 minuta svjetlosti odmah nakon buđenja. Odlazak u krevet treba se mijenjati na 15 minuta svakih 2-3 dana, ne na dva sata.
• Ležiš u redu, ali treba ti 45 minuta da zaspiš. 0,5 do 1 mg, 30 do 60 minuta prije spavanja.
• Let prema istoku, na primjer. 7 do 8 vremenskih zona: 0,5 do 3 mg u ciljanom lokalnom vremenu spavanja, prve 3 do 5 noći. Za letove prema zapadu, učinak je znatno slabiji.
• Probudiš se u 3 i ne možeš se vratiti. melatonin obično ne djeluje. To je drugi problem.

Ima li smisla trenirati?

Za snagu, hipertrofiju i izdržljivost melatonina nema uvjerljivih dokaza. Ne povećava značajno dubok san i ne oporavlja se na tableti. Ono što je dokazano je da spavanje manje od šest sati u nekoliko noći smanjuje snagu i točnost procjene napora i povećava rizik od ozljede.

Melatonin ti može kupiti 15 minuta. Ne može ti vratiti sat i pol koji si potrošio sam.

Zato prvo pogledaj što ti stvarno ometa san. Kofein ima pola života od pet do šest sati, pa 300 mg na treningu u 19:00 znači da oko ponoći još 150 mg. Težak set spavanja u 21:30 povećava puls i tjelesnu temperaturu, a tijelo treba pad temperature da zaspi. Završi posljednji težak set najmanje 90 minuta prije spavanja. Dva do tri pića alkohola u večernjim satima skratit će REM fazu bez obzira što ste popili s njima.

Što popraviti prije uzimanja tableta

1. Fiksno vrijeme buđenja, ± 30 minuta, i na vikendom.
2. 20 do 30 minuta dnevnog svjetla u prvom satu nakon buđenja.
3. Sat vremena prije spavanja, ugasi svjetla i skini ekrane na minimalnu svjetlost.
4. Spavaća soba 18 do 19°C, tamna i tiha.
5. Zadnja kafa 8 do 9 sati prije spavanja: Ako ležiš u 23, ništa poslije 14.
6. Ako ste budni duže od 20 minuta, izađite iz kreveta i vratite se tek kad zaspite.

Nuspojave i ono što ne znamo

Najčešće su glavobolje, jutarnja mučnina, sanjarenja, mučnina i vrtoglavica, a gotovo sve su povezane s dozama od 5 do 10 mg. Melatonin ne stvara klasičnu ovisnost i nema izraženog sindrom odustajanja, ali podaci o svakodnevnoj upotrebi duže od 6 mjeseci su oskudni posebno u djece i adolescenata, gdje se radi o hormona, a ne o vitaminu.

Drugi problem je kvalitet. Analize dodataka pokazale su da se sadržaj razlikuje od navedenog za više od 80 posto i nekoliko stotina posto, a u nekim uzorcima pronađeni su i sastojci koji ne pripadaju toj kategoriji. Opće pravilo: Ako ne znate koliko točno uzimate, ne možete ni procjenjivati radi li.

Kad je liječnik

• Problemi sa spavanjem 3 ili više noći tjedno duže od 3 mjeseca tada je kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu prvi izbor, a ne dodatak.
• Glasno hrkanje, obustavljanje disanja u snu, jutarnja glavobolja ili dnevna nesaničnost uprkos osam sati u krevetu.
• Neugodan osjećaj i potreba za pomicanjem noge čim se legnete.
• Umor koji ne prolazi ni uz dobar san... vrijedi pregledati krvno krilo, željezo i tiroid.
• Ako uzimate lijekove za krvarenje, antiepileptike, imunosupresivne lijekove, lijekove za tlak ili šećer, ili ako ste trudne ili dojišće.
• Za djecu i tinejdžere nikad na vlastitu ruku.

Kratko.

• Melatonin je vremenski signal, a ne sedativ; stvarna korist je 7 do 12 minuta brže spavanje.
• Počnite sa 0,5 mg, ne prelazite 1 do 3 mg; 5 i 10 mg obično daju samo jutarnju trosku.
• Vrijeme uzimanja odlučuje: 30 do 60 minuta prije spavanja za normalno zaspanje, 4 do 6 sati ranije ako pomaknete sat.
• Najbolje radi na jet lag-u prema istoku i na pomaknutom ritmu, a slabo na buđenju u 3 ujutro.
• Pokušajte 10 do 14 dana, ako ne bude razlike, prekinite i riješite svjetlo, kofein i vrijeme treninga.