- Što? koliko kalorija i proteina ima i kako se uklapa u dijetu.

Javor je jedno od onih jela koje ljudi s deficitom preskaču iz opreza, a da nikad nisu pogledali brojeve. Kada ga razdvojite na sastojke, to su mrlje, riža i listovi - kombinacija koja sama po sebi nije problem. Problem je gotovo uvijek u broju komada, u kaiku sa strane i u soli.

Što zapravo ulazi u brojeve?

Klasični japrak se pravi od lišća kisele zelje ili lišća vina iz slinavke, a fil je mlinjena konopčina (često pomiješana s janjetinom), riža, luka i začini. Gotovo sva razlika u kalorijama dolazi iz tri stvari: masnoća mletog mesa-Ne, ne, ne. količina ulja na kojoj se čokolada gniježi i Da li će u lonac ući suvo meso ili rebra?-Ne, ne, ne. Sam list je zanemarljiv, 5 do 8 kilograma po komadu.

Kalorije i proteini po komadu i po obroku

Prosječna domaća jabuka teži 35 do 45 grama kuhana. Evo realnog raspona, uz konjsko govedino sa oko 15-20% masti i odnos mesa i riže 50:50:

• Sljedeći članak: 5575 kcal, 3 4 g proteina, 3 5 g masti, 4 5 g ugljikohidrata.
• Sljedeći proizvodi: 350 do 430 kcal, 20 do 24 g proteina.
• Sljedeći proizvodi: 580-720 kcal, 33-40 g proteina.
• Na 100 g: Oko 155 175 kcal i 9 10 g proteina.
• Slijedeći proizvodi: Smanjenje količine vode u vodom Slijedeći proizvodi: 100-130 kcal.
• Slijedeći proizvodi: Oko 150-170 kcal.

Dvije žlice kajaka i dva komada kruha sadrže 500 do 600 kalorija više nego pet komada jabuka. To je ono što obično gubi deficit, a ne samo hrana.

Je li jabuka dobar izvor proteina?

Nije loš, ali nije ni ono što većina misli. Japrak daje oko 5 6 g proteina na 100 kcal-Ne, ne, ne. Piletina prsa daju oko 19 g na 100 kcal, grčki jogurt oko 15 g. Dakle, jabuka treba tretirati kao kompletan obrok, a ne izvor proteina: da biste dobili 40 g proteina iz samoga jabuka, trebate jesti oko 700 kalorija.

Najjeftinija korekcija je nešto na strani. 200 g grčkog jogurta Dodaje oko 130 kcal i 1820 g proteina, dok obični jogurt sa 2,8% mliječne masti dodaje oko 120 kcal i 7 g. Prva opcija povećava omjer proteina po kaloriji za cijeli obrok za gotovo polovinu.

Kako ga uklopiti u dan

Ako trenirate na terenu, cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130 x 175 g dnevno. Dva konkretna primjera:

1. Dan u deficitu, oko 1900 kcal: 6 komada, bez kruha, sa 300 g salate i 200 g grčkog jogurta. Oko 520 kcal i 40 g proteina. Imaš još 1400 kalorija za doručak i ručak nakon treninga.
2. Sljedeći članak: 10 komada, jedan komad kruha i 150 g jogurta. Oko 800 kalorija i 45 g proteina. To je jedan obrok, ne cijeli dan.

Kao gorivo za trening, 10 komada sadrži 4550 g ugljikohidrata, dovoljno za sesiju od 60 do 90 minuta ako se jede 2-3 sata ranije. Masnoća usporava pražnjenje, pa je ne jedite 45 minuta prije hronične obroke. 5 serija po 5 ponavljanja na punom trbuhu nije ugodno iskustvo.

Lakša verzija koja još uvijek ima smisla.

1. Uređeni ulje od goveda s masnošću od 5% do 10% umjesto 20%: štedi 20-30 kalorija po komadu, odnosno 200-300 kalorija na ploči od 10.
2. Odnos mesa i riže 60:40 umjesto 50:50: oko 1 g proteina više po komadu.
3. Luk se može ispeći u jednom žlici ulja (90 kcal) umjesto u tri (270 kcal), uz nekoliko žlica vode.
4. Ohladi lonac i skini tvrdu mast s površine: U ovom slučaju, obično se koristi 20 do 40 g masti ili 180 do 360 kcal od cijelog vrta.
5. Slijed slama treba oprati u hladnoj vodi 2 do 3 minute prije punjenja.
6. Uređaj je: 15 g umjesto od oka 40 g je razlika od 150 kcal po tanjuru.

Da biste dobili točan broj, uzmite kuhanu jabuka zajedno s poslom, oduzmite težinu posude i podijelite s brojem komada. Jednom to uradite i imate točan broj po komadu za svaki sljedeći pripremanje po istom receptu.

Sol je ovdje veći problem od kalorija.

Kukuricu i lišće od slane vode puno natrija. Jedan list može imati 100-250 mg. Slijedeći članak: "Slijedeći članak: "Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći članak: 'Slijedeći član 'Slijedeći članak: 'Slijedeći član 'Slijedeći član član 'Slijed 'Slijede: 'Slijede 'Slijededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededededed Ako planirate japrak, ne unosite dodatnu sol.

Čekaj i... Sljedećeg jutra je imao između pola i pola kilograma više na tezi.-Ne, ne, ne. To je voda, a ne masti. Za kilogram masti treba oko 7000 kalorija. Vraća se u normalu za 2-3 dana.

Kad je liječnik

• Ako imate povišen krvni tlak ili ste na terapiji za tlak i vaš liječnik vam je ograničio unos soli - tražite određenu dnevnu količinu natrija prije nego što saltni obroci postanu redovni.
• Kod bubrežnih bolesti, pri čemu se unos natrija, kalija i proteina planira individualno, a ne prema općim preporukama.
• Ako se pojavi oticanje noge, gušenje pri napornom radu ili nagli skok težine od 2 kg u nekoliko dana.
• U slučaju gotiha, ako se napadi javljaju nakon obroka na bazi mletog mesa.
• Ako ste nakon masnih obroka imali redovite bolove ispod desne rebra ili mučninu koja vam ne prolazi.

Ovo je opće informacije o sastavu obroka, a ne zamjena za savjet liječnika ili nutricioniste koji znaju vaše nalaze.

Kratko.

• Jedan komad: 5575 kalorija i 3 4 g proteina; porcija od 6 komada je oko 390 kalorija i 22 g proteina.
• Sa 566 g proteina na 100 kcal, jedro je obrok, a ne izvor proteina. 200 g grčkog jogurta dodaje 1820 g proteina na 130 kcal.
• Kamak i kruh na strani lako dodaju 500-600 kcal, više nego pet dodatnih komada.
• Manje mesa, manje ulja i uklanjanje hladne masti smanjuju ukupnu kaloriju za 400-600 kcal bez promjene ukusa.
• Sol je veći problem od kalorija: Sljedeći dan je voda i nestaje za dva-tri dana.