Koliko kalorija i proteina ima čokolada i kako se uklapa u dijetu?

Prave kalorije i proteine mliječne, tamne i bijele čokolade, koliko je to realna porcija i kako je uklopiti u dnevni unos bez prekida plana.

Čokolada je hrana koju ljudi ili nepotrebno grizu ili se pretvaraju da je ne jedu. Ni jedno ni drugo ne rješava ništa. Rješava se time što znate tačne brojeve i uklapate ih u svoj dnevni unos. Evo koliko je čokolade kalorija i proteina, koliko je to stvarna porcija i kako je jesti bez da vam ometa plan.

Brojke na 100 grama

Vrednosti se malo razlikuju od proizvoda do proizvoda, ali raspon je uski i jednostavan za pamćenje.

Čokolada od mlijeka: 530-545 kalorija, 7-8 g proteina, 30-32 g masti, 56-60 g ugljikohidrata od kojih 52-56 g šećera.
Tamna 70-75%: 590-600 kalorija, 8-9 g proteina, 40-43 g masti, 33-37 g ugljikohidrata od kojih 24-29 g šećera, 9-11 g vlakana.
Tamno 85-90%. 600-630 kalorija, 10-12 g proteina, 46-50 g masti, 20-25 g ugljikohidrata od kojih 10-15 g šećera, 11-13 g vlakana.
Bijeli čokoladni: 530-550 kalorija, 67 grama proteina, 30-32 grama masti, 58-62 grama šećera, bez vlakana.

Prvo što treba primijetiti: tamna čokolada ima više kalorija od mliječnih, ne manje. Ima otprilike dvostruko manje šećera, ali više kakao-maslaca, tako da ima veću ukupnu energiju. Ako vam netko kaže da je tamna čokolada dijetetska, to je istina samo za šećer, ne i za kalorije.

Protein u čokoladi ne računa.

Na papiru, 100 g mliječne čokolade ima oko 7,5 g proteina, što zvuči pristojno dok ne pogledate cijenu proteina. Da biste dobili 30 g proteina iz čokolade, trebali biste pojesti oko 400 g ili preko 2100 kalorija.

U poređenju po gramu proteina:

Pileća prsa: U ovom slučaju, uz pomoć ovih metoda, može se napraviti i druga vrsta ispitivanja.
Grčki jogurt 2% m.m.: Oko 7 kalorija po gramu proteina.
Jaje: Oko 12 kalorija po gramu proteina.
Čokolada od mlijeka: Oko 70 kalorija po gramu proteina.

Zaključak je jednostavan: Čokoladu tretira kao izvor masti i šećera, a protein iz nje ignorira u planiranju. Ako je vaš dnevni cilj 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine, za osobu od 80 kg to je 128 g 176 g. Ti 2 g od jedne porcije čokolade ne mijenjaju ništa.

Koliko je stvarna porcija?

Jedna kockica standardne tablice: 5 g, 27 31 kcal.
Četiri kockice tamnih 70%: 20 grama, oko 120 kilograma.
Šest kockica tamnih 70%: 30 grama, oko 180 kilograma.
-Sve je u redu. Oko 215 kilograma.
Cijela tablica od 100 g: 530 x 630 kcal, što je otprilike jedan puni obrok.

Za orijentaciju, ne kao kaznu: tih 180 kalorija od 30 g tamne čokolade je oko 30-35 minuta brzog hoda u brzini od 6 km/h za osobu od 80 kg. Nema smisla vježbati da bi se platio za hranu, ali korisno je vidjeti koliko energije može da stane u šest kockica.

Kako ga uklopiti u dnevni unos

Pravo koje radi u praksi: 10 do 15% dnevnih kalorija ostavite za hranu koju jedete iz užitka. Na 2.200 kalorija to je 220-330 kalorija dnevno, ili 30-50 g čokolade. Ako imate deficit od 400 do 500 kalorija dnevno, i dalje vam ide 20 do 30 g.

Izmjerite porciju za prva dva i tri tjedna. Procjena na oku obično propada za 40 do 60% više.
Odvojite jednu porciju, ostatak stavite u ormarić i zatvorite ga. Jedenje izravno s table je najčešći razlog zašto 20 g postane 100 g.
Jedite ga nakon obroka koji sadrži najmanje 25-30 g proteina i malo vlakana, a ne na prazan želudac kasno uvečer.
Ako vam se ponavlja svake večeri, namjerno je postavite u plan: 25 grama svaki dan je predvidljivo, a 150 grama svake druge subote nije.

Razlika od nekoliko stotina kalorija dnevno je nekoliko tisuća kalorija mjesečno, a to se vidi na tečaju za 6 do 8 tjedana, u oba smjera.

Kofein, teobromin i san.

100 g 70% tamne čokolade ima oko 80 mg kofeina, otprilike kao jedna šalica kave, plus 700-800 mg teobromina koji djeluje slično ali blaže i duže. U stvarnoj 30-g porciji ima oko 25 mg kofeina i to većini nije problem. Ako jedete 80-100 g oko 22 h i ste osjetljivi, možete očekivati duže uspavanje. Mliječna čokolada ima tri i četiri puta manje kofeina od tamne.

Kad je liječnik

Ako imate tip 2 dijabetes ili prediabetes, porcije i raspored slatkiša posjetite liječniku, ne općim člancima.
Ako vam se žarkoća javlja više od dva puta tjedno... Čokolada je česta uzročnica i vrijedi je izbaciti na dva tjedna da vidite razliku.
Ako imate migrene koje se ponavljaju nekoliko puta mjesečno.
Ako ste uz veliku želju za slatkišima umorni, udubljeni zbog laganog napora ili imate bledu kožu, potražite krvne analize i feritini.
Ako se ove epizode prejedanja i osjećaja gubitka kontrole događaju 2 ili više puta tjedno tijekom 3 mjeseca, to je razlog za razgovor s stručnjakom, a ne za strožiji režim.

Kratko.

Tamna čokolada ima više kalorija od mliječne (590-630 u odnosu na 530-545 kcal na 100 g), ali oko dvostruko manje šećera.
Ne računaj čokoladne proteine. 710 g na 100 g dolazi s više od 500 kcal.
Realna porcija je 2030 g ili 46 kockica ili 120180180 kcal.
Ostavite 10-15 posto dnevnih kalorija za uživanje i planirajte čokoladu unaprijed umjesto da improvizirate.
Uzmite tešku za prve 2-3 tjedna i nikada ne jedite izravno sa pločicama.