- Ne, ne, ne. Što zapravo radi, doza i ima li smisla.

Beta-alanin je jedan od rijetkih dodataka koji ima mjerljiv učinak, ali taj učinak je uski i lako ga je propustiti. Ne pomaže u punoj snazi, ne pomaže u maratonu i ne osjeća se prvi dan. Evo što zapravo radi, koliko je doza u gramovima i kada ima smisla.

Što radi u mišiću?

Beta-alanin nije aktivni sastojak. Njegov posao je da bude ograničavajući element izgradnje za Karnosin spojevi unutar mišićne stanice koji djeluju kao tamponi za kiselinu. Histidin, druga polovica karnosina, ima dovoljno u mišićima; beta-alanina nema. Zato dodatak beta-alanina povećava karnosin, a uzimanje karnosina samo ne pomaže jer se razgrađuje u crijevima.

Kada radite seriju od 15 ponavljanja do odustajanja ili trčite 800 metara, hidrogeni ioni se gomilaju u mišićima i pH pada s otprilike 7.1 na 6.5. Kontrakcija slabi, enzimi rade sporije, i to je ono osjećaj gorenja kada mišić zaključava-Ne, ne, ne. Karnozin veže dio tih jona i pomakne taj trenutak za nekoliko sekundi.

Brojke istraživanja: 4 do 6 tjedana Uzimanje podiže karnosina u mišić za 40 do 60%, a 10 do 12 tjedana do oko 80%-Ne, ne, ne. Poboljšanje performansi je prosječno. 2 do 3%I to samo u naporima koji traju oko od 60 sekundi do 4 minute-Ne, ne, ne.

Koliko je to u praksi?

2 do 3 posto zvuči beznačajno dok se ne pretvori u brojeve:

• 2000 m na veslačkom ergometru u 7:00 minuta. 8 do 12 sekundi. Brže.
• Serija od 15 ponavljanja do otkaza obično 1 do 2 ponavljanja Više.
• 400 m trčanje u 60 sekundi oko -Jedan trenutak.-Ne, ne, ne.
• Pet minuta u sparingu. Malo je pao.

To je razlika koju vidite na papiru nakon nekoliko tjedana, ne razlika koju osjetite danas na treningu. Ako očekuješ da će ti trening biti lakši, nećeš ga dobiti.

Tko ima smisla, a tko nema.

Ima smisla.

• Trkači na 400, 800 i 1500 metara, plivači na 100 i 200 metara, veslaci na 2000 metara.
• Rad za mišićnu masu: serija od 8 do 20 ponavljanja, pauze od 60 do 90 sekundi, blizu otkazivanja.
• Sportski sportovi s ponovljenim naporima: nogomet, hokej, borilački sportovi, krugovi od 2 do 8 minuta.
• -Krug: Ulazite na dva do pet minuta i sprint na kraju.

Nema smisla.

• Maksimalna snaga: 1RM u guštanju, guranju ili mrtvom dizanju, serije od 1 do 5 ponavljanja s pauzom od 3 i više minuta.
• Jedan sprint manje od 30 sekundi ne dozvoljava mišiću da se dovoljno zakusi.
• U slučaju da je trajanje napora duže od 25 do 30 minuta: maraton, pola maratona, dugačke vožnje bicikla.
• Ako ne treniraš barem tri puta tjedno, nema na čemu se poboljšati.

Doza: konkretni brojevi

Za beta-alanin je bitna. ukupna količina prikupljena tijekom tjedna, a ne vrijeme pojedinačnih doza.

• Svakodnevno: 4 do 6,4 gTo je oko 65 do 100 mg po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 5 do 6 godina.
• Podjela: 3 do 4 doze po 1,6 g, uz obroke, najmanje 3 sata odjednom.
• Trajanje: Najmanje 4 tjedna za nešto, 10 do 12 tjedana do plato. Ukupno je oko 180 godina.
• Udržavanje: 1,2 do 1,6 g dnevno održava dostignute razine.
• Vrijeme: Nije važno. Nema akutnih efekata. Doza 20 minuta prije treninga daje samo grčeve. Uz obrok, zadržavanje je malo bolje.

Pod 3 grama dnevno rezultati su u studijama neverovatni, pa je 2 grama dnevno gubitak vremena. Više od 6,4 grama dnevno nije pokazalo nikakvu dodatnu korist.

-Trenka: normalne i rješive

Paraestesija trbušenje i grčenje lica, vrata, ramena i ruku javlja se pri pojedinačnim dozama većim od otprilike 800 do 1000 mg. Počinje 15 do 20 minuta nakon uzimanja i traje 30 do 60 minuta. Nije alergija, nije oštećenje i nije znak da dodatak radi; beta-alanin kratko aktivira receptore u koži.

-Razrješenje: Jednostavan dozu od 1,6 g ili manje, uzimanje uz obrok, ili formom s sporim otpuštanjem koja praktično uklanja grčeve. Ako vam se još uvijek smeta, smanjite dozu na 0,8 grama po dozi i uzmite je 6 puta dnevno.

Što ako prestaneš?

Karnozin ne pada naglo. Padne oko 2 do 4% tjedno. 8 do 15 tjedana Da se vratimo u početno stanje. Zato nema smisla da se ciklizamo dva tjedna. Ako se pripremate za natjecanje, počnite barem 6 i idealan 10 tjedana ranije.

Kako provjeriti da li vam radi

1. Izaberite jedan test koji možete točno ponoviti: 2000 m veslanja, 800 m trčanja ili serija do otkazivanja na 70% od 1RM.
2. Uradi to dva puta u tjednu prije početka i uzmi bolji rezultat kao početnu točku.
3. Uzimate 5-6 grama dnevno u razdoblju od 8 tjedana, bez promjena u programu, snu i unosu kalorija.
4. Ponovite test pod istim uvjetima: Isto vrijeme dana, isto zagrijavanje, isti odmor dan ranije.
5. Razlika ispod 2% je velika. Razlika od 3 do 5% je vjerojatno stvarna.

Kad je liječnik

U studijama do 24 tjedna, na dozama do 6.4 g dnevno, u zdravih odraslih nije bilo ozbiljnih nuspojava. Međutim, javite liječniku prije ili tijekom uzimanja ako:

• ako imate bolest bubrega ili jetre ili ste na dijalizi.
• ste trudni, dojiš li ili ste mlađi od 18 godina podaci nisu dovoljni
• uzimaju redovite lijekove, posebno za srce, krvni tlak ili dijabetes.
• Ako se pojave u slučaju da je vaš lijek primjenjen na druge osobe, možete ih koristiti za liječenje.
• Ako imate bol u grudima, nesvjesnost ili gušenje daha, nepromijenjen napor, to nikada nije stvar dodatka i zatražite pregled.

Dodaci koji daju 2% ne mogu popraviti trening koji nedostaje 40%. Redoslijed je: Spavanje, kalorije i proteini, program... i onda ovo.

Kratko.

• Beta-alanin podiže karnosina u mišić i pufra kiselost; dobitak je 2 do 3% i samo u naporima od oko 1 do 4 minute.
• Doza je 4 do 6.4 g dnevno, podijeljena u porcije od 1.6 g uz obroke, najmanje 4 tjedna, s vrhuncem oko 10 do 12 tjedana.
• Ne koristi se za 1RM, za sprint ispod 30 sekundi i za napore duže od 25 do 30 minuta.
• U nekim slučajevima, oni mogu biti vrlo opasni.
• Ako razlika nije najmanje 3%, taj novac ti radi bolje u hrani.